Pass 3.2 Bänksinglar

På Gerdahallen med Jakob och Hannah kl tolv. Fastat sen middag vid 21.

Staplers

Bänkpress (5x1 varav ett PB)
20
30
40 x 6
45 x 3

47,5 fail, 1, 1
50 x 1 PB!, 1, fail, fail
47,5 kg x 1
Yay personbästa! Awesome måluppfyllelse! En singel nästa vecka ska jag testa 52,5.

Latsdrag (5x5)
45 kg x 5,
50 kg x 4
45 kg x 5, 5, 5
Försöker lasta 47,5 nästa vecka.

Knäböj (3x8 teknik)
20 kg x 8
40 kg x 8, 8
Fokus buktryck. Flera var fina utan tail tuck. Bäst resultat efter ordentlig uppvärmning och rörlighet.

Åt en apelsin när jag kommit hem.

Pass 2 Marklyft

Har delat pass idag, så efter kl 6-10 cyklade jag till Gerdahallen och tränade ensam. Har ont i knät, haft sen igår kväll. Tur att jag har tid hos sjukgymnasten imorgon!

Marklyft
50 kg x 8
65 kg x 8
80 kg x 5
85 kg x 2
90 kg x 1, 1, 1
80 kg x 3, 5
Nä, jag vet inte alltså. Jag får backa. 85 kg nästa vecka, sen 87,5 och så 90 igen om ett par veckor.

Raka marklyft
40 kg x 10, 10
50 kg x 5, 5, 7
Ska hjälpa min knäböjteknik och marklyftsvikterna. Siktar på 60 kg, 4 x 5, nästa vecka.

Militärpress (5x10)
23 kg x 8, 8, 7, 7, 7
Uhff! Samma igen.

Stretch

Uppdaterat program

Pass 1 
Bänkpress 5 x 5 tungt
Sittande cable-rodd 5 x 5 tungt
Triceps 3 x 10
Magbollen 3 x 12 

Pass 2 
Marklyft uppvärmningsset och 1 x 5
Raka marklyft/good mornings 3-5 x 5
Axelpress 5 x 10

Pass 3.1 
Hantelpress 5 x 10 tungt 
Negativa chins 4 x 2 
Knäböj 3 x 8 teknik



Pass 3.2 
Bänkpress 5 x 1 varav en PB
Latsdrag 5 x 5 tungt 
Knäböj 3 x 8 teknik

Pass 1 Bänk och rodd

Lördag kl 10, Gerdahallen. Med Jakob och Hannah. 

Fastat, åt middag igår kl 17, drack ett halvt glas vin kl 19, åt lite ost vid 21:30. 

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 5
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 4, 3
Kul att faila sista pressen på sista reppen, sista setet. Blev riktigt besviken, klarade inte förra veckan heller. Inte säker på om jag ska sänka till 41 eller bara prova igen. 

Pendlay-rodd 
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Svårt att veta när är utförandet är så bra att det medger höjning. Kommer byta till sittande cable, kanske testa annat också. 

Tricepspress 
17,5 x 10, 10, 10
Känns tungt, men klarar alla reps. Provar på 20 nästa gång. 

Knäböj 
40 kg x 5, 5, 5, 5
För tekniken. Det är buttwink, det är goodmorning och vikten skiftar till framfoten. 

Varsågoda och titta

Pass 3.1 Hantelpress och chins

På Gerdahallen vid 9:30, med Jakob och Olof.  Åt senast vid 18:30 igår, så det blev fasta på 18 timmar.

Hantelpress
13,5 kg x 10, 10, 10, 8, 10 

Fjärde setet blev lite vingligt och jag fick inte upp en nionde. Kändes bra, men jag kör på samma nästa vecka.

Negativa chins
1, 2, 2, 1

Skulle vara 3 x 2, men lite brainfart.

Magbollen
3 x 10 

Bra skit, sånt här ska jag göra varje vecka. 

Knäböj 

120 kg x 1, 1, 1 

LOL bara från ställning till lock out. Men ändå!

20 kg x 6 

Bara ett fokus: magstöd. Såg fint ut och kändes 100% stabilt.

Stretch 

Pilates

I mitt förra inlägg skrev jag att det krävs core-träning, så jag passade på och gick på ett Pilates-pass idag (Pilates med redskap för att vara specifik). Det känns ju knappt som träning, men det krävs mycket fokus, man ska spänna bäckenbotten och hålla in naveln hela tiden. Tror man kanske kan se det som en crash course och för framtida aktivering av core-musklerna.

Det jobbigaste idag har varit att cykla! FY FAN vad det blåser! Imorgon har de lovat fortsatt storm och 2-3 dm snö, och jag ska jobba från morgonen.

Förresten har jag köpt teststickor för ketoner i urinen. Ska testa om de ger nåt utslag, spännande va? Detta är kopplat till lågkolhydratkost, för man hamnar i ett fettförbrännande stadie där kroppen bildar ketonkroppar av fettsyror som används som energikälla, och det kan man mäta med såna teststickor.

What to do with squats

Knäböj, knäböj, knäböj. Denna kung av styrketräning.

Min svanskota har känts sämre efter knäböj alltsedan skadan på (första) roller derby-träningen i januari. Det blir inte akut sämre av knäböj, utan ett par ömma dagar efteråt. Men nu börjar det bli bra, så jag tänkte börja böja igen.

Ärligt talat? Jag tycker inte knäböj är det minsta enkelt. Genomförandet: fotplacering, tåriktning, kraft genom hälen, knäna utåt, driv i höften, buktryck, svank, brett bröst, stångens placering på ryggen, händernas placering på stången, nackens böjning, blicken, andningen, timingen. Flexibilitet krävs i hälsenor, vader, knän, quadriceps, hamstrings, adductorer, alla gluteus, psoas-musklerna, alla erectorer i ryggen, främre deltoideus, pecsen.

Dåliga förutsättningar jag har är korta adductorer (insidan av låren), korta hamstrings (baksidan av låren), svag core (inre, raka och sneda magmuskler), osäkert knä och ömmande övre quadricepsfäste (höger ljumske). Även dålig "kontakt" med hamstrings och höftmuskler (skulle säkert beskrivas som en quad-squatter). Denna diagnos är ställd av doktor Jag Själv, som har fått sin bro-utbildning på internet.
Rekommenderad behandling är uppvärmning, stretch av alla involverade leder med fokus på hamstrings och adductorer. Core-träning i form av Pilates och funktionell träning som är pass på Gerdahallen, och core-övningar i gymmet som planka och crunches.

Kommande knäböjsträning (vi får se om jag börjar med detta innan SL-"tävlingen" 13/4) tänkte jag att lägga upp med en högrepsdag (exempelvis 3 x 10 på 40 kg) och en lågrepsdag (exempelvis 5 x 3 på 60 kg), med fasta vikter. Göra olika knäböj, med exempelvis låda, sumoställning - tydligt fokus för varje pass. Det ska bli snyggt, det ska nötas och kontakt ska upprättas! Uppvärmning, rörlighetsträning och stretch före och mellan och efter.

Pass 2 Deads, benspark, militärpress

På Gerdahallen själv vid halv elva. Inte ätit sen middag igår. Kände mig lite svårpeppad, mycket tvekan for runt i huvudet.

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 8
80 kg x 5
87,5 kg x 2 fail wut?
82,5 x 3
90 kg x 1, 1, 1, 1, 1
Nervositet takes the best of me. Laddar och känner mig stark och förberedd, men hjärtat rusar och jag blir spagetti. 90 igen. 

Benspark
47,5 kg x 10, 10, 10
Inga problem, 50 nästa gång.

Militärpress
23 kg x 9, 8, 8, 7, 6 

Höjt med tre kilo, och det känns! 23 igen. 

Knäböj
20 kg x 6,
40 kg x 3, 4, 3 

Känna efter, prova bredare ställning...

 

Stretch

Planka 75 sek

Pass 1 Bänk, rodd, triceps

Jobb 7-14, på gymmet halv tre, känns inte riktigt som min dag idag. Ola dök upp efter en halvtimme också. 

Bänkpress (5x5)
20 kg x 10
30 kg x 8
42,5 kg x 5, 5, 3 (skitdålig placering), 5, 4
Oki 42,5 nästa vecka också.

Pendlay-rodd
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Fortsätter på 40, ska tänka mer på buktryck. 

Tricepspress i cable
17,5 kg x 10, 10, 10

Ont i rectus abdominis, precis under naveln. Weird! 

Pass 3.2

På Gerdahallen kl tio med Olof. Jakob har vilovecka och Hannah skulle träna eftermiddag. Ett pass på fastande mage, åt senast vid nio-tiden igårkväll.

Bänkpress (5x1, en PB)
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 3
45 kg x 1
47,5 kg 1 (PB!), 1, 1, 1, 1
Men alltså, så gött med personbästa! Om två veckor siktar jag på 50, och det är ju mitt mål sen länge!

Latsdrag (5x10)
35 kg x 10, 10, 10, 10, 8
Well, 35 kg nästa vecka också.

Knäböj
20 kg x 3, 4, 3
Brett mellan fötterna, testar hur knä och svans känns efteråt.

Stretch

Sen PB-fika på Popolare :)