5/3/1 måndag 29/4

Först jobb 6-12:30, sen på Gerdahallen med Jakob, Olof, hans kompis, David Kraft och hans kompis.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 1/4 axelpress

Militärpress
18 kg x 5
21 kg x 5
25 kg x 5 

Assisted dips
Nr 11 x 10, 10 

Z-press
13 kg x 10, 10, 10 

Chins 

ett par försök att göra en vanlig med kroppsvikt, och nu kommer jag faktiskt upp ett par dm! Kanske en fjärdedel eller tredjedel? 

Latsdrag

Ett par singlar

Assisted chins  

Nr 11 x 10, 8
Nr 10 x 6

Även
Reverse hypers med boll på bänk (se video)
Strikt goodmorning stretch med kvastskaft
Knäböj med kvastskaft längs ryggraden (se video)

Tycker dessa mobilitetsövningar var spännande, fick en helt annan tanke om hur jag ska göra med rumpan/ryggslutet. Om jag spänner ryggen och tänker att höftpartiet ska ner och svanskotan ska pressas in, så blir det mycket mindre butt wink. Detta efter att ha känt hur det känns när jag har huvud, bröstrygg och svanskota mot kvastskaftet. Titta: 

5/3/1 lördag 27/4

På Gerdahallen klockan tolv, med Olof, Jakob, Hanna och Ola W. Åt ingen frukost, kaffe med kokosfett hemma, och sedan en dos av Jakobs EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 4/4 knäböjsteknik

Knäböj teknik
40 kg x 8, 8, 6, 7, 7
Följer alltså inte 5/3/1, istället teknik. Bred fotställning, fokus på buktryck och "upp med bröstet" istället för att lyfta höfterna först. Sista två seten var bältespremiär, bältet Jakob beställt från USA kom idag och det passar faktiskt mig om jag drar åt. Frickin awesome! Jag kände mig mycket stabilare och fick med mig bålkraften mycket mer.

Over head squats

Snatches/ryck 

Skulle egentligen göra raka marklyft också, men det har varit mycket posterior chain på sistone och det var riktigt roligt att göra over head squats så jag gjorde mer sånt.

Lite stretch. 

Efter träningen tryckte Hannah och jag i oss varsin påse nötter och åkte sedan till Hällestad Svamp, en gård utanför Torna Hällestad där jag köpte märgben från KC Ranch till buljong, en lever (åh herregud den var åtta kilo tung) och en bit högrev, samt lite smått och gott som skogschampinjoner, ägg och tomater. Mycket bra styrkemat!

5/3/1 torsdag 25/4

På Gerdahallen kl 10 med Jakob, Ola W kom senare. Åt lite kvällsmat sent igår, men ingen frukost idag. Kaffe med kokosfett. EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 3/4 bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 3
37,5 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 1, 1, 1

Trean på 42,5 kg 

Hantelpress
14 kg
3 x 10

Rodd cable
35 kg
3 x 10 

Även lite 

Over head squats  

bara stången 

5/3/1 Tisdag 23/4

På Gerdahallen med Jakob vid tolv. Åt middag vid 19 igår. Kaffe med kokosfett och ett litet glas buljong som pre-workout. 

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 2/4 marklyft

Marklyft 

62,5 kg x 3

72,5 kg x 3

81 kg x 3 

90 kg x 3x1 

Goodmornings

20 kg x 10
30 kg x 10 

Hängande benlyft 

3 x 10
Knälyft får jag kalla det. 

Himla lätt. Men det blir väl värre? Roligt med nytt program! 

3/5/1 Måndag 22/4

På Gerdahallen med Jakob kl elva, åt igår kväll vid midnatt efter jobbet. Kaffe med kokosfett som pre-workout! :)

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 1/4 axelpress 

Militärpress

20 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
28,5 x 1, 1, 1

Började med att maxa, det blev bedrövliga 31 kg men det var strikt. Var tvungen att ha en maxvikt att basera träningsvikterna på.

Assisted dips
Nr 13 x 10
Nr 12 x 10
Nr 11 x 10

Assisted chins
Nr 12 x 10, 10, 10 

Gött att ha påbörjat ett nytt, ambitiöst program! Har ju två mål för 2013, 115 kg i marklyft och 60 kg i bänk. 

Nytt program! 5/3/1 Reloaded for powerlifters

Nu kör vi 5/3/1 i ett halvår eller så! Ny variant, 5/3/1 Reloaded/for powerlifting/Matt Rhodes

The big four 
axelpress, marklyft, bänkpress, knäböj

Vecka 1 - 3x3, 3x1
Vecka 2 - 3x5
Vecka 3 - 5, 3, 1, 1, 1

Vecka 4 - 3x5 deload

Assistans till militärpress
dips/flyes 3 x 10
chins 3 x 10

Assistans till marklyft
good mornings 3 x 10
benlyft/mage 3 x 10

Assistans till bänkpress
hantelpress 3 x 10
hantel-/t-bar-/cable-/Pendlay-rodd 3 x 10

Assistans till knäböj
over head squats 3 x 10
bencurl/raka marklyft 3 x 10

Meeeen, jag gör knäböj på konstant låg vikt för att rätta till skiten. 

Pass 2 Marklyft

På Gerdahallen med Jakob vid 11. Fastande sen typ 19:30 igår, så ca 16 timmar. Kaffe med kokosfett och ett litet glas saltad buljong var min pre-workout :)

Marklyft (90 kg 1x5)
50 kg
70 kg
80 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 4, 1 Vila en kvart. 3, 1, 1
Basically två misslyckade femmor. Men fyra är bättre än tre! Provar klusterset nästa vecka: 90 kg x 2, 2, 2 med tio sekunders vila mellan.

Raka marklyft (5x5)
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Går bra och är snyggt, men greppet håller knappt. 65 kg nästa vecka, mer hook grip!

Militärpress (5x10)
23,5 kg x  10, 8, 9, 8, 9 

Riktigt trött efter bänken och flytthjälpen i förrgår... Många thrusters, jerks och push jerks.

Pass 1 Bänkpress

Gerdahallen kl 9:45, Ola W kom vid 10.
Fastande i 16 timmar, sen middag igår kl 18 (förutom ett glas vin vid 22).

Bänkpress (45 kg 5x5)
20 kg
30 kg
40 kg x 3
45 kg x 5, 4, 5, 5, 4

Gick jättebra mtp att jag just höjt! Glad att vara förbi 42, äntligen. 

Rodd (45 kg 5x5) 

40 kg x 6
45 kg x 5, 5, 5, 5

Satte fel vikt i första setet, jaja. Tror jag fortsätter vara strikt på 45 kg. 

Tricepspress
17,5 x 10, 10, 10

Snygga och strikta. Nästa vecka testar jag 20 på första setet.

Mage
Roll-ins på boll 

12, 12, 10 st
Planka 

1 min 10 sek

Stretch

Styrkelyfttävlingen

Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!

Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)

Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg 
2:a lyftet 72,5 kg PB! 
3:e lyftet 75 kg PB! 

Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kg PB!
3:e lyftet 55 kg

Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011. 
1:a lyftet 95 kg PB!
2:a lyftet 100 kg PB!
3:e lyftet 102,5 kg

Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.


Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)

Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp

På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!



Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.

Pass 3.1 Hantelpress chins

Knäböjsuppvärmning och stretch
Staplers
Good mornings
Reverse hyperextensions

Knäböj
40 kg 3x8
Fokus buktryck

Hantelpress
13,5 kg 5x10

Negativa chins 4 x 2
2, 2, 2, 2

Pass 2 Marklyft och militärpress

Jobbar delat pass idag, så först på kontoret mellan åtta och tolv, sen träning på Gerdahallen med Jakob. Åt en apelsin tio minuter innan vi satte igång (en del av "targeted ketogenic diet" som jag identifierat ligger närmst min kost).

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
87,5 kg x 2
90 kg x 3, 2
Reps-PB! Men det det ska ju egentligen vara 5 x 90 så: samma nästa vecka.

Raka marklyft
60 kg x 6, 5+3, 5, 5+2, 5
Ska tänka på full range of motion, det ska stretcha och jag ska bli stark i hela rörelsen. Tar nog samma nästa vecka. 

Militärpress
23,5 kg x 10, 10, 10, 8, 7
Mycket bättre än förra gången. Ska tänka mer på att ta fram huvudet under stången fortare! Samma vikt nästa vecka. 

Jag duschade på Gerdahallen, åkte tillbaks till kontoret och åt lunch och jobbade sedan sex timmar till. 

Nya mål i bänkpress

Under lång tid, sedan 2011, har mitt mål i bänkpress varit 50 kg. Jag har tränat några månader och blivit starkare, och sedan haft ett uppehåll eller inte tränat regelbundet. Och sen kommer jag tillbaks och får mer eller mindre börja om. Varje period har jag knutit kontakt med mitt mål, men inte gjort några långsiktiga framsteg... Men sen jag började denna vevan i januari har det varit andra bullar! Det har inte varit några bullar alls! Styrketräning och LCHF funkar skitbra. Periodisk fasta ger nya personbästa. Framgångsfaktorerna har varit LCHF, och att jag bråkat med mig själv och hittat motivation.

Mål bänkpress
50 kg 2011, 2012, 2013 - check!
60 kg 2013 31/12
55 kg 2013 31/7

Det betyder att jag ska öka mitt personbästa med 20% på nio månader. Jag sätter ett delmål på hälften av det till om fyra månader. Det är ambitiöst men helt klart realistiskt.

Pass 1 Bänkpress

På Gerdahallen med Jakob och Johannes. Ola dök upp sen. Jag hade inte ätit sen kl 19 kvällen innan, och vi sågs på gymmet kl 14:45 så redan då hade jag inte ätit på tjugo timmar!

Staplers

Bänkpress 5x5

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 3
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Äntligen! Detta var tredje veckan på 42,5 kg! Dags att höja till nästa gång. 

Sittande cable-rodd 5x5
40 kg x 5
45 kg x 5, 5
50 kg x 5 (svingade för mkt)
45 kg x 5
Alla jäkla roddövningar, svårt om man ska vara strikt, lätt om man svingar.

Tricepspress i cable 3x10
20 kg x 7
17,5 kg x 9
15 kg x 10 (superstrikt)
Meningen är att göra strikt, så jag fortsätter på 17,5 kg. 

Magbollen 3x12
2 x 10
Fullt i stretchavdelningen, så vi stack och så gjorde jag lite hemma istället. 


Vid 17 åt jag igen, så det blev alltså fasta på 22 timmar - nån sorts fasterekord!