5/3/1 30/5 bänkpress

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 3/4 bänkpress

Med Jakob och Hannah på Gerdahallen vid halv elva. Ingen frukost. Hade inte kollat vad jag skulle lyfta, så jag tog förra fem-veckans vikter och höjde alla lika mycket.

Bänkpress 

35 kg x 5
37, 5 kg x 5
42,5 kg x 5 

Enligt mitt excel-blad skulle det vara 34, 39 respektive 44 kg. Jaja. Lesson learned.

Armhävningar
11, 11, 11

Cablerodd
35 kg x 10
40 kg x 10, 10 

Skulle köra på 35 alla set, men så hade jag lagt på fel och märkte inte förrän efteråt så visst, 40 it is. 

Hantelrodd
17 kg x 10, 10, 10 

Turkish get-ups
8 kg x 2, 2

Pull ups
BW x 1 (PB!), partial 

Ville testa med supinerat grepp, hade en svag misstanke att jag skulle klara en. OCH DET GJORDE JAG! Målet är fortfarande att göra en chin.

5/3/1 29/5 marklyft

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 2/4 marklyft  

Med Jakob på Gerdahallen vid elva. Ingen frukost.

Uppvärmning: 

Frivändningar

Staplers

Marklyft
62,5 x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
17,5 kg x 15
20 kg x 10, 10 

Crunches på boll
+40 kg x 10
BW 15, 15 

Planka 

1 min 20 sek 

1 min 30 sek
Sidoplanka 

30 sek på varje 

5/3/1 Måndag 27/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 1/4 knäböj och axelpress  

På Gerdahallen med Jakob vid halv elva. Ingen frukost. Promenerade dit och hem. 

Knäböj
Uppvärmning
Teknik
22,5 kg x 5, 5, 5

Militärpress
20 kg x 5
22,5 kg x 5
26 kg x 5 

Partiella chins 

i en gren på gården
3, 2, 3, 1, 2

SQUATURDAY

Uppvärmning 

Rörlighetsträning 

Knäböj 

bred fotställning
20 kg x sexor och femmor och sjuor
 

På låda, bred fotställning

20 kg x femmor

5/3/1 fredag 24/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 bänkpress  

Bänkpress
35 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 3
52,5 kg x 1, 1, 1 

Armhävningar
3 x 11
Volymrekord!

Rodd, cable
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Latsdrag
55 kg x 2
50 kg x 2, 2

5/3/1 onsdag 22/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 marklyft

På Gerdahallen med Ola W. Ingen frukost.   

Marklyft
40 kg
60 kg
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1, 1, 1

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
15 kg x 10, 15, 15

Crunches på boll
10, 10, 10

Planka
1 min 20 sek
1 min

5/3/1 måndag 20/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, var där ca kl 12. Ingen frukost, bara svart kaffe. 

Militärpress
21 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
31 kg x 1, 1, 1

18 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Chins 

3 försök

Latsdrag
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 3
65 kg x fail

Hantelcurls
10 kg x 8, 7 

Gick sen ner på stan för ett par ärenden, en glass (hoppsan!), och gick hem igen. 

5/3/1 fredag 17/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 3/4 bänkpress





Promenerade med Jakob till gymmet. Konstig dag, först fem timmar tåg (inklusive resgodis...), sen hem, tupplur och sen iväg till gymmet innan stängningsdags.

Bänkpress
20 kg
40 kg x 10
45 kg x 5
47,5 kg x 1, 1
50 kg x 1, 1
52,5 kg x 1
55 kg x 1 PB!
Vem hade trott att jag skulle gå till gymmet med dessa förutsättningar, och sätta ett personbästa? Härligt! Målet är ju 60 kg innan året är slut, och förra målet var 50 (som jag satte i april) så jag känner att jag är halvvägs, och det efter väldigt kort tid. Superhärligt! 

5/3/1 tisdag 14/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 2/4 marklyft

På Gerdahallen efter kort dag på jobbet, kl 12:30. Tränade ensam för ovanlighetens skull. Första gången med mitt nya bälte! 

Marklyft
65 kg x 3
75 kg x 3
85 kg m bälte x 3, 3, 3

Skulle egentligen bara vara en trea på sista vikten, men jag ville ju testa mer med bälte... 

Hyperextensions
BW x 10, 10 

Omvända hyperextensions på boll
BW x 10, 10, 10 

Crunches på boll
BW x 15, 15

Hängande benlyft
5, 5

Planka
2 x 75 sek 

5/3/1 måndag 13/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, ca 10:30. Ingen frukost.

Militärpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Z-press  

Hantlar 7 kg x 10
Stång 15 kg x 10, 10

Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10

Chins, assisted
Nr 7 (15,4 kg) x 1, 1, 2
Nr 6 (12,7 kg) x 1, 2
Nr 5 (9,5 kg) x 1, 1

Chins

4 försök

Detta ser bättre och bättre ut. En var halva vägen upp, enligt Jakob. Inte längesen jag bara kom 3 cm från marken. Jag tror jag kan få till en hel chin innan sommaren är slut. Angriper från alla håll: latsdrag, assisterade chins, negativa, försök på riktiga, bicepsträning samt både låg- och högreps.

Bicepscurls 

7 kg hantlar x 15

Gick hem.

5/3/1 söndag 12/5

Gerdahallen kl 16, gick dit med Jakob. Där var även Jesper Roth och hans två kompisar, och så dök även Johannes Andersson upp. 

Knäböjsteknik 

Wide stance, bara stång
Ca 7 set med 6-8 reps 

Lite frontböj med bara stång också

"Gynstol", adduktormaskin
40 kg x 10, 10
35 kg x 10

Knäböj på vippskiva 
10-15 st

Planka 
60 sek x 2

Crunches av olika slag 
Ungefär 6 x 10

Och så gick vi hem också.

5/3/1 lördag 11/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 3/4 Bänkpress

På Gerdahallen kl 10. Med Hannah och Johannes. Ingen frukost. 

Bänkpress 

35 kg x 5 

40 kg x 3 

45 kg x 1 

47,5 kg x 1, 1

Armhävningar
10, 10, 10
Volymrekord från tårna! 

Cablerodd 
35 kg x 10, 10, 10

Turkish getups 
6 kg kettlebell, 5 på varje sida
Första gången jag provade, var roligt!

Hantelrodd
16 kg x 10, 10, 10  

 

5/3/1 tisdag 7/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 1/4 axelpress

Militärpress

20 kg x 10

20 kg x 5 

25 kg x 3 

27,5 kg x 1 

28,5 kg x 1, 1 

Assisterade dips
Nr 11 x 10, 10, 10 

Chins 
1 försök
Assist 8 (40 lbs) x 2, 1, 2
Assist 6 (28 lbs) x 1

Latsdrag 
35 kg x 10, 10

Marklyft 

Uppvärmning 60 kg

67,5  kg x 5 

77,5 kg x 3 

85 kg x 1 

90 kg x 1, 1 

Goodmornings
30 kg 3x10

Inrullning med boll 3 x 10

5/3/1 SQUATURDAY 4/5

På Gerdahallen kvart över tio, sedan dök Hannah och Johannes upp. Fastade sen nio igår kväll, förutom kokoskaffe på morgonen, och en halv skopa EAA. 

Promenerade till gymmet, sen ner till stan, och sen hela vägen hem. Ca 70 minuter totalt. 

Uppvärmning:
Staplers 

Svanken mot vägg, upp med armarna 

Torsovridning
Kvastskaft goodmornings
Kvastskaft längs ryggraden

 

Knäböjsteknik
Sumoställning
Bara stång 7 x 6, ungefär 

Sumoställning, på låda 

Bara stången 3 x 3

Ibland vill man bara skita i det. För att undvika skaderisk behövde jag hitta ett sätt att böja utan att buttwinka, så jag testade sumoställning och lite aktiverande övningar och det rättade till formen. Men så vill man faktiskt försöka böja. Stången får jag upp, knappt nåt mer. 

Blev helt slutkörd i höfterna, ad- och abductorerna. Får hoppas att det går fort att öka i styrka, eller så måste kanske vissa muskler aktiveras och när det hänt är det bara att lasta på. Hoppas. 

Over head squats

3 x 5 

5/3/1 fredag 3/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 3/4 bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5

Armhävningar på tårna
10 PB!, 7

Hantelpress
16 kg
10, 10, 7

Rodd cable
35 kg
10, 10

Hantelrodd
21 kg x 6
18,5 kg x 8

5/3/1 onsdag 1/5

På Gerdahallen så fort de öppnade, 14:45. Lite bakis från flaskan med rödvin jag sörplade i mig i går... Gick hit i solskenet med Jakob, och sällskapet på plats inkluderar Hannah och Johannes!
Nytt EAA har jag, med ananassmak, som slank ner.
Känns inget vidare i knät, ej heller nånting i lårets baksida som stramar. Skitsamma for now! 

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 2/4 marklyft

Marklyft
20 kg
50 kg x 10
60 kg x 5
67,5 x 5
77,5 kg x 5

Goodmornings
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Hängande benlyft
5, 5 

Cable crunches
15, 10 

Planka
75 sek 

Sen mådde jag inget vidare. Synfältsrubbningar började precis innan vi gick från gymmet, blev lite orolig men tänkte att det inte var allvarligt. Sen började jag få huvudvärk, och mer och mer, plus illamående. Det blixtrade ovanför höger ögonbryn och jag gick och la mig. Klunkade lite resorb, blev akut illamående och kräktes upp allt jag ätit under dagen. Plågor resten av kvällen och natten, idag är det bättre.