5/3/1 Cykel 2, Perdiod 1, Pass 1

Frivändningar
32,5 kg x 3, 3, 3, 3, 3
Snygga


Marklyft 
62,5 kg x 5
67,5 kg x 5
70 kg x amap 17 OHMYGOD, jag var klar efter 10 men Jakob skrek på mig. 

Frontböj 
30 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Svartnade framför ögonen vid nian på sista setet... ;) 

Springa till och från hundrastgården

På med Vivo Ultra, koppla hunden, springa till hundrastgården. Spurta, dragkamp, höga knän, kasta pinnen. Springa hem!

5/3/1 Random shit/deload

Frivändningar
30 kg

Roll outs
Testade tre gånger OMG

Crunches på boll
3 x 10 st

Böj
20 kg x några
60 x 2, 2

Biceps hantelcurls
7,5 kg x 10, 10

Två försök på chins
Kom högre än jag nånsin kommit förr, tror jag! 

I'm totally forefoot striking!

3,74 km
24:11 minuter
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=23429331

Detta var ett löppass i mina nya Vivo Ultra, ett par minimalistiska skor som jag gillar jättemycket. Det var kväll, ganska sent, jag tänkte att Bisou behövde få lite motion och att jag hade energi till en runda. Men jag tänkte fokusera på teknik och stil, så jag gjorde lite trippande och höga knän och rumpkickar först, och när jag började springa iväg så trippade jag och lutade mig helt enkelt fram tills automatiskt började springa. På det här sättet lyckades jag komma in i ett framfotssteg som inte alls var så påfrestande för vaderna!
Alltså, självklart har jag blivit mer tränad och stark i smalbenen, särskilt vaderna, också! Starkare smalben tillsammans med teknikfokus så gjorde jag hela passet med framfotsisättning.
När Bisou skulle kissa, och när vi stannade till i rastgården, så uppdaterade jag tekniken och "började om", tror det hjälpte mig att bibehålla det bra steget.
Den sista halvkilometern ökade vi farten ordentligt, tänkte mer på fler steg än längre steg. Bisou var tvungen att galoppera för att hinna med, i vanliga fall travar hon.

Hoppla!

5/3/1 Cykel 1, Period 3, Pass 3, Squats

Knäböj
20 kg x 7  
42,5 kg x 5 
45 kg x 3 
47,5 kg x amap - 9

Axelpress 
22,5 kg x 5, 3
25 kg x amap - 7


Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 1, Period 3, Pass 3, Bänkpress

Bänkpress
20 kg x 10 uppvärmning
30 kg x 5 
32,5 kg x 3
35 kg x amap - 12


22,5 kg x 10, 10 
25 kg x 10, 10, 10


Pendlayrodd 
30 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 1, Period 3, Pass 1, Marklyft

Marklyft
40 kg uppvärmning
52,5 kg x 5
55 kg x 3
57,5 kg x amap - 20


Frontböj
27,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10


Frivändningar
30 kg x 3, 3, 3, 3, 3

5/3/1 Cykel 1, Period 2, Pass 3 Squats

En sån där dag då det till och med var jobbigt att cykla till gymmet.


Squats 
40 kg x 3
42,5 kg x 3
45 kg x amap - 6 + 5
WTF mate? Gjorde inte jag typ 15 reps på 42 kg förra veckan? Gårdagens nio km 


Axelpress 
20 kg x 3
22,5 kg x 3, amap - 7


Latsdrag 
30 kg x 10, 10, 10, 10

En långpromenad med löpning, och video!

Drygt 9 km. 89 minuter. Tog två badpauser, och flera småstopp för att ta fram drickan och sånt. Hade aqua socks på mig, men sista två km var barfota.

Här är alla detaljer från Funbeat inkl karta och tempo osv. http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=23255844

5/3/1 Cykel 1, Period 2, Pass 2

Bänkpress
20 kg x 6
30 kg * 3, 3
30 * Amap - 18 (Detta var dock förra veckans vikt, men då gjorde jag 15 reps)

20 kg * 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay rodd 30 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Gick snabbt barfota utan Bisou!

Rundan:
http://www.funbeat.se/tracks/index.aspx?RouteID=1825382

Sträcka: 4,27 km
Tid: 21 min 8 sek
Hastighet: 12,12 km/h
Tempo: 4,57 min/km

Jag sprang helt barfota utan Bisou, och tack vare det kunde jag hålla tempo utan att begränsas av henne. Hon hade varit långsam idag, för det är varmt ute och hon var slö hela förmiddagen.

Nu känns det ordentligt i vaderna, jag hoppas de var redo efter den mördande träningsvärken jag fick efter de första passen i sandalerna...

5/3/1 Cykel 1 Period 2 Pass 1

Marklyft
40 kg x 6 (uppvärmning)
50 kg x 3
52,5 kg x 3
55 kg x AMAP - 21


Frontböj 
25 kg x 10, 10, 10, 10, 10


Frivändningar 
20 kg x 5
 30 kg x 3, 3, 3, 3, 3

5/3/1 Cykel 1 Period 1 Pass 3

Bänkpress
27,5 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x AMAP 15
20 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
25 kg x 10, 10, 10, 10, 10