5/3/1 Cykel 3, Period 1, Pass 1, Marklyft

Frivändningar
30 kg x 5
35 kg x 3, 3, 3, 3, 3
30 kg x 5
Övade en del på tekniken, försöker vara explosiv först när stången kommit till knäna. 

Marklyft
67,5 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x amap 17
Ja fyyyyy faaan... 

Over head squats
U-stången x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 4, Pass 2, Random

På Gerdahallen med Jakob, kl 10. 

Frivändningar 
30 kg x 5, 5, 5

Bänkpress 
20 kg x 10
30 kg x 10, 10, 10

Cable-rodd 
30 kg x 10, 10, 10

Planka
2 x 1 min

Sidoplanka 
30 sek på vardera sida

Armhävningar på tårna
4, 4

Ab roll-outs 
Några, med tom skivstång

5/3/1 Cykel 2, Period 4, Pass 1, Random

På Gerdahallen med Jakob och Johannes, kl 9.


Frivändningar
30 kg x 5, 5, 5

Utfall
2 st 8 kg-kettles 4 x 10 st

Armhävningar på tårna
9 st PB!

Squats på låda
20 kg x 10, 10, 10, 10 

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 3, Squats

Sista 5/3/1-passet innan random/deload-veckan. På Gerdahallen kl 10 (tidigt!) med Jakob, Hannah och Johannes Andersson.


Frivändningar, uppvärmning
25 kg x 4, 4

Squats
40 kg x 5
47,5 kg x 5
50 kg x 3
52,5 kg x amap 11
Liite besviken med min insats. Borde blivit typ tretton i alla fall.  

Axelpress
26 kg x 5
26 kg x 3
26 kg x amap 9
Skulle egentligen vara 25 resp 27,5 kg på amap-setet, men jag hittade en lämplig stång.

Negativa chins
BW x 3, 3, 3
Stor skillnad från förra passet med negativa chins, höll emot mycket längre på rep nummer två. 

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 5
35 kg x 3
37,5 kg x 1
42,5 x 1
45 kg x 1 PB!
 47,5 x fail, fail, fail
 42,5 kg x 1, 2

Hantelpress
10 kg x 10
11 kg x 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Crunches på boll 
 10 st x 2

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 1, Marklyft

Frivändningar
32,5 kg x 3, 3, 3, 3, 3

Marklyft
40 kg uppvärmning
70 kg x 5
75 kg x 3
80 kg x amap 14

Over head squats
20 kg x 5
12,5 kg x 10
20 kg x 5
12,5 kg x 10
20 kg x 5

Hantelcurls
7,5 kg x 10, 10
11 kg x 3, 3, 3

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 3, Squats

Uppvärmning 
Over head squats @ 15 kg

Squats
20 kg
30 kg x 5
45 kg x 3
47,5 kg x 3
50 kg x amap 13

Militärpress
23 kg x 3, 3
25 kg x amap 9

Latsdrag
30 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
30 kg x 5 (oj, skulle ju vara tre)
32,5 kg x 3
35 kg x 11 amap
Man hade trott att jag skulle klara fler, men jag har sovit himla lite. 

Hantelpress
10 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 1, Marklyft

Marklyft 
40 kg uppvärmning
67,5 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x amap 10
17 reps på 70 kg förra gången, ibland har man bättre dagar än andra. 

Frontböj
30 kg x 10
25 kg x 10, 10, 10
Sänkte pga slut på ork i benen. Och bara fyra set pga tidsbrist. 

Frivändningar 
30 kg x 5, 5, 5
3 x 5 istället för 5 x 3, bråttom pga stängning. 

5/3/1 Cykel 2, Period 1, Pass 3, Squats

Squats
42,5 kg x 5
45 kg x 5
47,5 kg x amap 16 (10+4+2) och sen teknik 2, 2, 1, 1
Ååh så tungt... Testade sedan med olika placering med stången över axlarna.

Axelpress
22,5 x 5, 5
25 kg x amap - 8 (pushpress)


Negativa chins
BW x 3, 3, 3
Hängde kvar i flera sekunder på första i alla set, medan de två sista var bara en hiss ner.

5/3/1 Cykel 2, Period 1, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
20 kg uppvärmning
30 kg x 5, 5
32,5 kg x amap 17

25 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Ab roll-outs
Ca 5