BLOGGER TEMPLATES - TWITTER BACKGROUNDS »

fredag 26 februari 2010

Det kryper närmre...

Det är motstridiga tankar i huvudet nu. Jag fyller år på måndag, och ska ha tjejmiddag imorgon. Jag har lagat chili con carne, och chili con quorn. Jag ska baka choklad-cheesecake imorgon, samt duka upp chips och nötter. Självklart blir det fördrink, vin och grogg. Just nu är jag på jobbet och har ätit Maddes underbara chokladtårta.
På måndag fyller jag år, och räknar med god mat och kanske tar med mig nåt till jobbet att bjuda på.
Och på tisdag är det deff som gäller! Aaaaahh! Bort med kolhydrattäta livsmedel, inga onödiga gottigheter, massa rotfrukter i ugnen, mycket keso, sallader, springa, jobba, gympa.... Det är en massa saker jag måste komma ihåg såhär i början:
- väga mig
- mäta mig
- ta formbilder
- räkna lite på kalorier

Mycket att göra!

onsdag 24 februari 2010

Äntligen ett jävla benpass, och tankar inför Deff with Love 2010

Detta har jag väntat länge på! Äntligen ett benpass, det sista innan deffen börjar på tisdag! Sen möblerar jag om i  styrketräningen så den inte tar så stor plats i träningsschemat, men så hela kroppen ändå blir genomkörd varje vecka.

- Uppvärmning på riktig och motionscykel

1. Hantelutfall med samma ben
15 kg x 8, 8, 8
Givetvis innebär varje set att jag gör åtta reps på varje ben

2. Benpress
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
10 kg höjning, yay! Enligt Jakob var det faktiskt bra djup också. 

3. Höftabduktorerna i "gynstolen"
45 kg x 10
50 kg x 8
40 kg x 12

4. Liggande bencurl
70 kg x 8
75 kg x 8, 8

5. Sittande vadpress
20 kg x 10
25 kg x 8, 10

- Allt jag stretchade var det jag hann med på jobbet, eftersom jag skyndade dit direkt efter träningen.

Jag och Hannah har diskuterat deff. Hon ska också köra mer cardio och grejer, och har ett par kilo hon vill träna bort, så vi ska göra detta tillsammans, eller i alla fall parallellt. Vi har döpt det till "Deff with Love 2010"  :D Tanken är att vi ska nå våra mål helt utan att hata kroppen, utan bara vara snäll och tänka på bra målbilder. Vi ska tänka på vilken bra mat vi unnar kroppen, istället för på förbud och allt vi är "tvungna" att göra och undvika.
Himla bra att hon kan stödja och peppa mig, för hon är jävligt bra på sånt. Och så kan hon sjukt mycket. Tack Hannan!


Jag behöver förbereda min deff med att hitta en massa bra salladsrecept, jag tänkte bunkra upp med stora salladsblandningar som jag bara kan lägga något till, eller ta med mig till jobbet. Dessutom är det nog dags att skapa ett nytt styrketräningsprogram, en tvåsplit med väl valda set/reps-proportioner. Dessutom ska man ju ta lite formbilder, så jag kan följa utvecklingen!

lördag 20 februari 2010

Actic Training eftermiddag

Jag var ju anmäld till Actic Training Day på Actic (Nautilus) Delphinen. Men inatt gick jag upp vid halv fyra-tiden, för jag hade så bubblig mage. Och så sitter jag helt plötsligt på toa med rännskita! Det var inte så mysigt, och jag mådde inte så bra, så när klockan ringde imorse så tog jag det piano och tänkte att jag joinar om/när jag mår bättre.
Hannah och Daniel fick träna större delen av dagen utan mig, tyvärr.
Men efter några timmar kände jag mig energisk och stabil, och först och främst lugn i magen, så jag drog dit! Två skitroliga pass blev det, först ett thaiboxningspass med en sån där skön typisk Malmöit-kampsportare och sen ett för mig helt nytt pass, jag tror det hette nåt med Bounce, och var som att kliva in i en Britney Spears-musikvideo, komplett med stolbaserad koreografi! Jag är verkligen glad över att jag ändå åkte dit, och betalade 300 spänn för två pass... Haha!

Efteråt gästade jag min gamla korridor på Delphi, där alla var högeligen bakfulla efter gårdagens korridorsfest där. Jag blev bjuden på kaffe och vi kollade på Top Gear-avsnittet när de är i Bolivia och kör genom Atacama-öknen. Men så fick jag ont i magen igen, och cyklade hem.
Här hemma blev det värre och jag mådde illa, men just för tillfället är det helt ok igen!

Så kan det gå!

torsdag 18 februari 2010

Igår tränade jag ju ryggen

Man får leva med att publicera passen dagen efter ibland... När jag tränat åkte jag hem och tog en välbehövlig lur, sen fick jag göra i ordning för att åka iväg igen (det var dags för Röstutveckling med Six Singers of Skåne som vår ledare har döpt oss till). Jag glömde nyckeln, och Jakob hade inte sin telefon med sig så jag fick ett litet äventyr sen när jag skulle hem. Jag tog med mig Jakob hem och köpte en banan på Ica på vägen.

EN BANAN, people! Det var TJUGO ÅR sen jag åt en banan!

Den gick ner. Den var ... äcklig, men samtidigt smakade den gott. Tjugo års aversion sätter sina associativa spår, men till syvende och sist är det ett jävligt ätligt livsmedel.

This is what I did:


- Uppvärmning 7 min ellipsmaskin

1. Marklyft
50 kg x 6
70 kg x 8, 8, 8
Fina och bra lyft! Ska testa ett set på 75 kg nästa gång.

2. Latsdrag
25 kg x 14
35 x 8, 8, 7
Jag vill ha starka lats, så jag ska definitivt prova att öka med 5 kg på åtminstone ett set nästa gång.

3. Hantelrodd
13,5 kg x 8, 8
Tycker det är svårt att göra strikta övningar, mest för att det är svårt att få kontakt.

4. Sittande cablerodd
35 kg x 8, 8
25 kg x 12
I kontrast till hantelrodd får jag bra kontakt här istället!

5. Ryggresningar
2 x 8 st
Det är så jävla jobbigt med ryggresningar sist i ryggpasset!

- Stretchade ryggen och höftböjarna.

Detta var ett gött styrkepass! Fick i allmänhet bra kontakt i alla övningar, lyfte det jag skulle och var peppad. I love it! Tror säkert det finns lite muskler där som kommer synas när jag deffat :)

måndag 15 februari 2010

En fis i rymden

Klockan 17.30 i Gerdahallens gym bland de fria vikterna är man verkligen en fis i rymden, det är så jävla mycket folk.

- Jag cyklade dit, värmde upp i en motionscykel (den ENDA cardio-maskinen som var ledig). Sen dök Jakob upp och vi fick bita i det sura äpplet.

1. Bänkpress med hantlar
11 kg x 8, 8, 8, 8
Tänkte höja idag, till 12,5 kg. Tror ni ett par sådana var lediga?

2. Flies i maskin
40 kg x 15
50 kg x 9
60 kg x 5
50 kg x 5
Tror vi samsades med tre andra i den här maskinen...

3. Pushdowns i cable
Minns inte, men jag körde nog på bra vikter. 3 x 8 st. 

4. Bicepscurls i samma cable
Också på bra, tung vikt. 3 x 8 st.

5. Hantelcurls
9 kg x några
7,5 kg x några

- Stretchade

Sen var det jag som gick till receptionen och bad om information om uppsägningstid på årskortet. Så fort vi flyttat i april är det jag som börjar träna på Delphinen istället, det är för fan helt otänkbart att det ska vara så fullt varje gång man tränar en vardag efter klockan 16.

Märker ni att jag är lite trött på överfulla gym, och att det påverkar mina resultat? Dammit. Man borde haft ett garage med privat gym i.
I vilket fall är det ju bättre att träna än att inte träna...

Söndagsafro och vad ska jag träna idag?

Igår gick jag på Afro, det börjar bli en söndagstradition! Har varit där med Sandra ett par gånger, men igår blev det med Tina. Roligt! Jag märker faktiskt tydligt att jag orkar mer för varje gång jag är där, jag tar ut svängarna lite till och flåsar lite mindre.

Idag är det egentligen rygg som står på schemat, men jag har lite naggande träningsvärk i ryggen och mina marklyft kräver de bästa förutsättningarna för att bli bra så jag väntar med marklyften och kör bröst, biceps och triceps idag istället. Möblerar om lite, helt enkelt!

Defftankar

Jag har styrketränat hyfsat tungt (för att vara nybörjare) i ett par månader nu. Det är inte tråkigt att gymma, men jag börjar längta efter variation. Och så nalkas ju sommaren och Beach 2010 :) Skämt åsido. Men jag tror bestämt det är dags att ge mig själv en utmaning. En rejäl utmaning, därtill. Jag har aldrig i mitt liv gått på diet. Aldrig bantat, aldrig deffat, aldrig viljemässigt försökt gå ner i vikt.
Mina initiala tankar är att jag tänkte gå ner ca 4-5 kg under tre månader eller nåt. Jag väger 63 och tänkte gå ner till 58. Är det lagom? Perioden blir alltså från första mars (en måndag, och därtill min 25-årsdag) och räknar med att vara klar första juni.

Kostmässigt gäller det främst att
1) inte äta sötsaker och efterrätter
2) byta ut energitäta kolhydratrika livsmedel mot grönsaker
3) äta fettsnåla proteinrika livsmedel
4) hålla mättnaden med hjälp av mycket fibrer

Träningsmässigt ska jag
1) träna mer kondition (gå på pass, använda cardiomaskinerna i gymmet)
2) vardagsmotionera ännu mer
3) jogga
4) styrketräna lite, med höga reps

torsdag 11 februari 2010

Kvällens axelpass och nu orkar jag inte mer

Det låter kanske värre än det är, att jag "inte orkar mer". Men jag är lite slut nu. Har inte vant mig vid att stiga upp före sju, fastän jag gjort det hela veckan. Har klämt in saker efter jobbet och det har gjort mig ännu tröttare. Idag har jag jobbat, sen fikat med Dan, sen solat, sen cyklat till affären för att hämta ut ett paket, sedan tränat. Nu är jag hemma och känner mig tom på energi.

Men jag ger er mitt axelpass ändå!

- Tyckte cykelturen innan räckte som uppvärmning.

1. Drag åt sidorna i cross cable
5 kg x 8, 8, 8

2. Militärpress med hantlar
9 kg sittande x 10
9 kg stående x 8, 7
9 kg sittande x 7

3. Omvända flies i maskin
40 kg x 10, 8, 8, 8

4. Greppträning med vikt i rep
5 kg, rullade med pronerade respektive supinerade händer två gånger

5. Vibratormaskinen
30 sek drag åt sidan
30 sek drag framåt
30 sek drag bakåt (framåtlutad)

6.
a) Inrullningar på pilatesboll 2 x 10 st
b) varvade med crunches på pilatesbollen 2 x 8 st
c) och ett set till inrullningar 1 x 9 st

- Stretchade axlarna, fingersträckarna och -böjarna, och magen.


Det är bättre att träna än att inte träna! Det ska man komma ihåg. Men nu fick jag precis en jobbig tanke: tänk om jag är på väg att bli sjuk..? Många på jobbet är och har varit sjuka, och jag känner mig ju sådär misstänkt orkeslös... Åh nej.

onsdag 10 februari 2010

Benpasset i crowded house (tisdag)

Nån gång för ett par år sen fanns en skylt med besöksstatistik i Gerdahallens gym. Den visade att det var som mest folk där tisdag till fredag mellan kl 16 och 19. Därför valde jag att inte träna direkt efter att jag slutade jobbet vid fem igår, utan väntade till kl 20 (efter tupplur och middag). Men... det verkar visst ha blivit högre tryck sen förra gången jag bodde i Lund. Klockan kvart över åtta var det trångt som fan!
Jag cyklade iväg och mötte Jakob och så gick vi sista biten till gymmet.

- Lite uppvärmning i en värdelös, astrist trappmaskin

1. Statiska utfall med hantlar
12,5 kg x 10
13,5 kg x 8, 8
Trångt och jävligt vid hantlarna, hade blivit finare och säkert tyngre om man kunnat koncentrera sig.

2. Benpress
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8, 8
Jaharå! Upp med åttio kilo, det är rätta takter!

3. Höftabduktion i "gynstolen"
45 kg x 8, 8, 8

4. Liggande bencurl (i den röda maskinen)
70 kg x 10
75 kg x 8, 8
Höjning!

5. Stående vadpress
80 kg x 9
90 kg x 8, 8
Tiokiloshöjning, nice! Och aj!

Stretchade inte på gymmet, utan cyklade hem och käkade mina goda nötfärsbiffar med blomkål/broccoli-mos. Stretchade lite halvdant sen, men har inte nån hemsk träningsvärk såhär dagen efter i alla fall!

Ikväll (onsdag) ska jag gå på första kurstillfället i Röstutveckling, men räknar med styrketräning på torsdag.

måndag 8 februari 2010

Vilomåndag, och lite sammanfattning vecka 5

Efter en hyfsat ansträngande arbetsvecka och en helg med träning och fest, bakfylla och träning igen, så tycker jag att den här måndagen får vara träningsfri.
Förra veckan tränade jag fem pass, varav fyra var styrketräningspass och ett Afro-pass. Det blev en massa promenader, eftersom det var för mycket snö för att kunna cykla och för att jag har för dåligt tålamod för att vänta på bussar.
Lyckligtvis har jag varit frisk och energisk. Och vad mycket lättare kosthållningen är man har lön på kontot och kan käka lite vad man vill!

söndag 7 februari 2010

Bakfull. Afro? Jarrå! (Med Sandyblom)

For the record. Ja, igår var jag full. Tänkte förfesta på några glas rödvin och sen ta en drink ute. Men däremellan smögs det in ett antal Jägermeister-shots, och på Glorias hann jag både med en Gin & Tonic och en Margarita. Mötte Jakob och Tommy när det kom tillbaks från Köpenhamn och tog en taxi (Taxi Skåne såklart, hade tur och fick Gillis som chaufför) hem med dem. Idag var jag alltså rätt och slätt bakfull. Det började bra med överskottsenergi, men efter en mysig kopp kaffe blev jag toksömnig och fick bultande huvudvärk. Det var oerhört jobbigt att masa sig upp ur soffan, men visst fan kom jag iväg - skulle ju möta Sandra för att träna lite Afro!

Promenerade till Gerdahallen, vilket gjorde susen. Sen var det bara att släppa loss, tror mitt svett luktade lite Jägermeister ;) Ett Afro-pass går ut på att stampa, slänga med armarna, hoppa lite, vrida överkroppen och rulla en jävla massa med höfterna. Sjukt bra för den som är stel och behöver släppa loss, och stärker verkligen core/balans-musklerna. Mycket svettigt, mycket roligt. Det brukar jag ägna mig åt på söndagar! 

Efteråt promenerade vi till stan så jag kunde ta min cykel hem (som jag såklart lämnade kvar efter utekvällen). Bästa initiativet: jag köpte sushi på Zen på vägen hem :)

Bröstpass - kände mig stark!

Jag hade alla intentioner att lägga upp detaljerna från mitt pass när jag kom hem efter träningen, men det hade jag inte tid till för jag skulle dra iväg till kära Hannah och förfesta med henne, Dan och Daniel! Jag hoppas att jag kommer ihåg nu istället, ehrm.
I vilket fall, jag kände mig stark genom hela passet, lite höjningar här och där, extra set och även en extra bicepsövning. 

- Uppvärmning på crosstrainern, ca 5 min

1. Hantelpress
7,5 kg  x 10
11 kg x 8, 8, 6 + 4
Lite fail på sista setet, uppföljdes av fyra reps till efter att bara ha satt ner hantlarna en liten stund.

2. Cableflyes i cablecross
10 kg x 10
12,5 kg x 8, 6
10 kg x 5
Oväntad höjning! Jag sa ju att jag kände mig stark! Och ett extra set på lägre vikt.

3. Tricepsdrag över huvudet i cable
7,5 kg x 14
10 kg x 10
12,5 kg x 8, 5
Höjning tamigfan!

4. Alternerande hantelcurls
7 kg x 11
9 kg x 8, 8
Det är tråkigt med hantelcurls

5. Bicepsdrag i cable (ena trissan i en cablecross)
17,5 kg x 12, 10, 5
Bara kort vila emellan, ville kramar ur det sista.

6. Armhävningar/plankan på vibratormaskinen
3 x 30 sek
Alternerade mellan armhävningar och statisk planka.

- Stretchade bröst, triceps, biceps och även underarmarna (fingermusklerna). Samt höftböjarna! Speciellt viktigt att stretcha dem när jag cyklar, har jag insett. 



Nu såhär dagen efter kan jag intyga att den extra bicepsträningen gav frukt (träningsvärk). Samt att jag är bakis och därför rätt stel i nacken och... sånt. Ehrm.
Om drygt en timme är det dags för Afropå Gerdahallen med Sandra, det kommer att göra gott!

torsdag 4 februari 2010

Ryggen

Med en grekisk sallad och en caffe latte i magen, sen lite promenad ikring stan, LTH och gymmet. 

- Uppvärmning på crosstrainer 5 min 

1. Latsdrag
30 kg x 10

35 kg x 8
(40 kg x 7)
35 kg x 8

2. Marklyft
60 kg x 9
70 kg x 8, 5 + 4
Nu går det banne mig bättre med 70 kg!

3. Sittande cablerodd
30 kg x 10
35 kg x 8, 8


4. Hantelrodd
12,5 kg x 10
14 x 8, 8
Höjning! 

- Stretchade ryggen (bland annat "gaspedalen") och höftböjarna eftersom alla snöpromenader verkligen gjort mina psoas kortare.

Om ni tittar igen på latsdrag och cablerodd så ser ni att det är samma vikter. Det gör att jag inte kommer ihåg vilken övning jag höjde till 40 kg i... Jag tror det var latsdragen, eftersom det kom först i passet hade jag väl extra ork? Jo så är det. Nu lägger jag till 40:orna inom parentes.

Sen käkade jag och Jakob en macka på och sen promenerade jag hem efter att ha köpt lite frukt på Ica. Det ni!

Snabbt kvällspass för axlarna, med snöpromenad t/r

Hörni, jag måste sova! I princip samma pass som förra axeltillfället, men med lite mer konsekventa vikter.

- Promenerade genom snön till gymmet, ca 25 min.

1. Mittersta delen av deltoideus
Cross cable-drag åt sidorna
5 kg x 8, 8, 6
2,5 kg x 8


2. Främre delen av deltoideus
Militärpress med hantlar, stående
9 kg x 8, 8, 8
    

3. Bakre delen av deltoideus
Omvända flyes i maskin
40 kg x 8, 8, 7
30 kg x 8


4. Magträning
("inrullningar på pilatesboll": planka/armhävningsstående med fotryggarna på bollen, dra sedan in bollen mot kroppen genom att böja i höften och knäna)
10 st
10 st
8 st



- Stängningsdags på gymmet! Stretchade axlarna lite, och promenerade sedan hem igen.

måndag 1 februari 2010

Det blev bra ändå! Ett benpass avklarat.

När jag kom till gymmet hade jag för mycket kaffe och snabba kolhydrater i kroppen, så jag kände mig lite illamående. "Men WTF" tänkte jag, "det blir vad det blir".

- Värmde upp fem minuter i crosstrainern

1. Statiska utfall med hantlar (Ny övning!)
10 kg x 12
11 kg x 12
12,5 kg x 8, 8
Kan absolut öka vikterna, men det känns bäst att ha kontroll över utförandet. Sjukt gött att ha detta med i passet! Skitmycket balansmuskler aktiveras och rumpan/höftabduktorerna får sig en omgång.

2. Benpress
50 kg x 12
70 kg x 8
80 kg x 6
70 kg x 9
Fin ökning, nästa gång gör jag ett helt set med åtta reps på 80 kg.

3. Höftabduktion (gynstolen utåt)
40 kg x 10
45 kg x 8, 8
Ökning!

4. Bencurl, liggande
55 kg x 10
70 kg x 8, 8
Körde i en likadan maskin fast av ett annat märke, helt plötsligt tar jag dubbelt så mycket...

5. Vadpress, stående
70 kg x 8
80 kg x 8, 8 
Ont!

Stretchade vader, rumpa, quadriceps, hamstrings, höftböjare, och bröst. Vill inte ha korta pecs, då får jag ful hållning.

Vibratormaskinen har tappat ett handtag, så det är en lös bit som vibrerar som fan när man sätter på den och det blir fel. Annars hade jag gjort lite benböj på den också.

Jag tycker passet blev skitbra! Ökade i grejer, orkade genom hela passet, gjorde en ny övning och allt. Känns mycket bättre nu än innan, trots att benen är darriga som asplöv. Den här gången var vi fyra pers som körde ben, men vi möttes bara ibland vid samma maskiner. Det tycker jag är lagom, det tar sån tid om man är flera vid samma maskin och dessutom vill man ju gå in lite i sig själv.

Hoppas jag vaknar upp imorgon med stor röv och kurviga vader!

Kom nu ihåg, att det är bättre att träna än att inte göra det.