Kvällens axelpass och nu orkar jag inte mer

Det låter kanske värre än det är, att jag "inte orkar mer". Men jag är lite slut nu. Har inte vant mig vid att stiga upp före sju, fastän jag gjort det hela veckan. Har klämt in saker efter jobbet och det har gjort mig ännu tröttare. Idag har jag jobbat, sen fikat med Dan, sen solat, sen cyklat till affären för att hämta ut ett paket, sedan tränat. Nu är jag hemma och känner mig tom på energi.

Men jag ger er mitt axelpass ändå!

- Tyckte cykelturen innan räckte som uppvärmning.

1. Drag åt sidorna i cross cable
5 kg x 8, 8, 8

2. Militärpress med hantlar
9 kg sittande x 10
9 kg stående x 8, 7
9 kg sittande x 7

3. Omvända flies i maskin
40 kg x 10, 8, 8, 8

4. Greppträning med vikt i rep
5 kg, rullade med pronerade respektive supinerade händer två gånger

5. Vibratormaskinen
30 sek drag åt sidan
30 sek drag framåt
30 sek drag bakåt (framåtlutad)

6.
a) Inrullningar på pilatesboll 2 x 10 st
b) varvade med crunches på pilatesbollen 2 x 8 st
c) och ett set till inrullningar 1 x 9 st

- Stretchade axlarna, fingersträckarna och -böjarna, och magen.


Det är bättre att träna än att inte träna! Det ska man komma ihåg. Men nu fick jag precis en jobbig tanke: tänk om jag är på väg att bli sjuk..? Många på jobbet är och har varit sjuka, och jag känner mig ju sådär misstänkt orkeslös... Åh nej.

Bröstpass - kände mig stark!

Jag hade alla intentioner att lägga upp detaljerna från mitt pass när jag kom hem efter träningen, men det hade jag inte tid till för jag skulle dra iväg till kära Hannah och förfesta med henne, Dan och Daniel! Jag hoppas att jag kommer ihåg nu istället, ehrm.
I vilket fall, jag kände mig stark genom hela passet, lite höjningar här och där, extra set och även en extra bicepsövning. 

- Uppvärmning på crosstrainern, ca 5 min

1. Hantelpress
7,5 kg  x 10
11 kg x 8, 8, 6 + 4
Lite fail på sista setet, uppföljdes av fyra reps till efter att bara ha satt ner hantlarna en liten stund.

2. Cableflyes i cablecross
10 kg x 10
12,5 kg x 8, 6
10 kg x 5
Oväntad höjning! Jag sa ju att jag kände mig stark! Och ett extra set på lägre vikt.

3. Tricepsdrag över huvudet i cable
7,5 kg x 14
10 kg x 10
12,5 kg x 8, 5
Höjning tamigfan!

4. Alternerande hantelcurls
7 kg x 11
9 kg x 8, 8
Det är tråkigt med hantelcurls

5. Bicepsdrag i cable (ena trissan i en cablecross)
17,5 kg x 12, 10, 5
Bara kort vila emellan, ville kramar ur det sista.

6. Armhävningar/plankan på vibratormaskinen
3 x 30 sek
Alternerade mellan armhävningar och statisk planka.

- Stretchade bröst, triceps, biceps och även underarmarna (fingermusklerna). Samt höftböjarna! Speciellt viktigt att stretcha dem när jag cyklar, har jag insett. 



Nu såhär dagen efter kan jag intyga att den extra bicepsträningen gav frukt (träningsvärk). Samt att jag är bakis och därför rätt stel i nacken och... sånt. Ehrm.
Om drygt en timme är det dags för Afropå Gerdahallen med Sandra, det kommer att göra gott!

Pecs, bics och trics

Det är alltför mycket snö för att man ska kunna cykla, och min cykel är dessutom i stan (förhoppningsvis på samma ställe som jag lämnade den igår) så jag promenerade till Gerdahallen i minusgraderna. Det var kallt men jag har varit klädd för vädret hela vintern.

- Värmde upp på crosstrainern, ganska intensivt för att få upp värmen snabbt.

1. Bänkpress med hantlar
7,5 kg x 12 (uppvärmning)
10 kg x 10
11 kg x 8, 8
Fick bra kontakt med 11 kg-hantlarna. Jag tror absolut jag ska köra med tyngre hantlar (12,5 kg) nästa gång!

2. Cableflyes
5 kg x 12
12,5 kg x 6
10 kg x 8, 8
Himla skön övning. 

3. Bicepsdrag i cable
5 kg x 10
10 kg x 8, 8, 8
Har tröttnat på mina eviga alternerande hantelcurls, men jag tycker inte detta var mycket roligare heller.

4. Tricepsdrag över huvudet i cable
7,5 kg x 10
10 kg x 8, 8, 8

5. Armhävningar i vibratormaskinen
3 x några
Ett handtag på maskinen var trasigt och vibrerade som fan, det påverkade hela maskinen.

- Stretch för bröst, triceps och biceps, samt höftböjarna

Sedan var det inte mycket mer än att promenera hem i ännu lite kallare väder eftersom solen gått ner. Köpte lite mat på vägen hem och nu äter jag kokt potatis med färsk rödlök och vitlök, lite skivad rökt skinka och majonnäs på. Vet inte vad detta är, nån sorts potatissallad kanske?

Håhåjaja.

Jag har träningsvärk, förresten! I ryggen! Otroligt goa grejer, alltså... I korsryggen, lite längs "filéerna" och trapezius i nacken. Har testat mitt Linnex-liniment i korsryggen, det bränner bekvämt.

Axlar etc på Gerdahallen (trots snöstörm!)

I Skåne är det snöstorm. You heard me! Snön kommer in med 90 graders vinkel, piskar en i ansiktet och faller i såna mängder att man bör ploga två gånger i timmen.... Men de har inte plogat trottoarerna eller cykelbanorna överhuvudtaget.

Jakob var lite grumpy, men jag ryckte på axlarna (eller snarare tränade dem) och såg fram emot ett lätt pass. Axlar, grepp och mage var på menyn.

- Värmde upp i en motionscykel i 7-8 minuter

1. Mittersta delen av deltoideus
Cross cable-drag åt sidorna
5 kg x 8, 7
2,5 kg x 10, 9
Har bytt från hantellyft eftersom det var så lätt i startläget, men för tungt i slutläget.

2. Främre delen av deltoideus
Militärpress med hantlar, stående
11 kg x 4
7,5 kg x 10 
10 kg x 6
7,5 kg x 8
Med de tyngre vikterna vinglade jag rätt bra, gött för korsettmusklerna! 

3. Bakre delen av deltoideus
Omvända flyes i maskin
30 kg x 10
40 kg x 7, 6
20 kg x 10
Den här maskinens handtag är inte fixerade, så man får en individuell rörelsebana. 

4. Greppträning
(rulla upp en vikt fäst i ett rep runt en pinne som man håller i, en gång med handflatorna neråt, och en gång med handflatorna uppåt)
5 kg x 1
2,5 kg x 3
Kändes som underarmarna var fyllda med vatten efteråt. Det är jätteviktigt att jag stärker greppet! 

5. Mittersta delen av deltoideus
Statisk träning med vibrationsplattan, tog i handtagen och lyfte armarna åt sidan
3 x 30 sekunder (40-50 Hz)

6. Magträning
("inrullningar på pilatesboll": planka/armhävningsstående med fotryggarna på bollen, dra sedan in bollen mot kroppen genom att böja i höften och knäna)
10 st
8 st
8 st
Superbra core-övning i största allmänhet! 

- Ett par stretchövningar för axlarna


Sen ut i snöstormen igen... Tog en pulsig promenad till stan och fikade med Dan (som också börjat träna ordentligt!) vilket var hur jävla gött som helst. En stor laxtoast, caffe latte och så en bit Tosca-tårta.
 Life's good!


Kör hårt tills vi hörs igen, kom ihåg att det är bättre att träna än att inte göra det!