5/3/1 29/5 marklyft

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 2/4 marklyft  

Med Jakob på Gerdahallen vid elva. Ingen frukost.

Uppvärmning: 

Frivändningar

Staplers

Marklyft
62,5 x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
17,5 kg x 15
20 kg x 10, 10 

Crunches på boll
+40 kg x 10
BW 15, 15 

Planka 

1 min 20 sek 

1 min 30 sek
Sidoplanka 

30 sek på varje 

5/3/1 onsdag 22/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 marklyft

På Gerdahallen med Ola W. Ingen frukost.   

Marklyft
40 kg
60 kg
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1, 1, 1

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
15 kg x 10, 15, 15

Crunches på boll
10, 10, 10

Planka
1 min 20 sek
1 min

5/3/1 tisdag 14/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 2/4 marklyft

På Gerdahallen efter kort dag på jobbet, kl 12:30. Tränade ensam för ovanlighetens skull. Första gången med mitt nya bälte! 

Marklyft
65 kg x 3
75 kg x 3
85 kg m bälte x 3, 3, 3

Skulle egentligen bara vara en trea på sista vikten, men jag ville ju testa mer med bälte... 

Hyperextensions
BW x 10, 10 

Omvända hyperextensions på boll
BW x 10, 10, 10 

Crunches på boll
BW x 15, 15

Hängande benlyft
5, 5

Planka
2 x 75 sek 

5/3/1 onsdag 1/5

På Gerdahallen så fort de öppnade, 14:45. Lite bakis från flaskan med rödvin jag sörplade i mig i går... Gick hit i solskenet med Jakob, och sällskapet på plats inkluderar Hannah och Johannes!
Nytt EAA har jag, med ananassmak, som slank ner.
Känns inget vidare i knät, ej heller nånting i lårets baksida som stramar. Skitsamma for now! 

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 2/4 marklyft

Marklyft
20 kg
50 kg x 10
60 kg x 5
67,5 x 5
77,5 kg x 5

Goodmornings
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Hängande benlyft
5, 5 

Cable crunches
15, 10 

Planka
75 sek 

Sen mådde jag inget vidare. Synfältsrubbningar började precis innan vi gick från gymmet, blev lite orolig men tänkte att det inte var allvarligt. Sen började jag få huvudvärk, och mer och mer, plus illamående. Det blixtrade ovanför höger ögonbryn och jag gick och la mig. Klunkade lite resorb, blev akut illamående och kräktes upp allt jag ätit under dagen. Plågor resten av kvällen och natten, idag är det bättre.

5/3/1 Tisdag 23/4

På Gerdahallen med Jakob vid tolv. Åt middag vid 19 igår. Kaffe med kokosfett och ett litet glas buljong som pre-workout. 

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 2/4 marklyft

Marklyft 

62,5 kg x 3

72,5 kg x 3

81 kg x 3 

90 kg x 3x1 

Goodmornings

20 kg x 10
30 kg x 10 

Hängande benlyft 

3 x 10
Knälyft får jag kalla det. 

Himla lätt. Men det blir väl värre? Roligt med nytt program! 

Pass 2 Marklyft

På Gerdahallen med Jakob vid 11. Fastande sen typ 19:30 igår, så ca 16 timmar. Kaffe med kokosfett och ett litet glas saltad buljong var min pre-workout :)

Marklyft (90 kg 1x5)
50 kg
70 kg
80 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 4, 1 Vila en kvart. 3, 1, 1
Basically två misslyckade femmor. Men fyra är bättre än tre! Provar klusterset nästa vecka: 90 kg x 2, 2, 2 med tio sekunders vila mellan.

Raka marklyft (5x5)
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Går bra och är snyggt, men greppet håller knappt. 65 kg nästa vecka, mer hook grip!

Militärpress (5x10)
23,5 kg x  10, 8, 9, 8, 9 

Riktigt trött efter bänken och flytthjälpen i förrgår... Många thrusters, jerks och push jerks.

Styrkelyfttävlingen

Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!

Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)

Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg 
2:a lyftet 72,5 kg PB! 
3:e lyftet 75 kg PB! 

Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kg PB!
3:e lyftet 55 kg

Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011. 
1:a lyftet 95 kg PB!
2:a lyftet 100 kg PB!
3:e lyftet 102,5 kg

Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.


Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)

Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp

På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!



Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.

Pass 2 Marklyft och militärpress

Jobbar delat pass idag, så först på kontoret mellan åtta och tolv, sen träning på Gerdahallen med Jakob. Åt en apelsin tio minuter innan vi satte igång (en del av "targeted ketogenic diet" som jag identifierat ligger närmst min kost).

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
87,5 kg x 2
90 kg x 3, 2
Reps-PB! Men det det ska ju egentligen vara 5 x 90 så: samma nästa vecka.

Raka marklyft
60 kg x 6, 5+3, 5, 5+2, 5
Ska tänka på full range of motion, det ska stretcha och jag ska bli stark i hela rörelsen. Tar nog samma nästa vecka. 

Militärpress
23,5 kg x 10, 10, 10, 8, 7
Mycket bättre än förra gången. Ska tänka mer på att ta fram huvudet under stången fortare! Samma vikt nästa vecka. 

Jag duschade på Gerdahallen, åkte tillbaks till kontoret och åt lunch och jobbade sedan sex timmar till. 

Pass 2 Marklyft

Har delat pass idag, så efter kl 6-10 cyklade jag till Gerdahallen och tränade ensam. Har ont i knät, haft sen igår kväll. Tur att jag har tid hos sjukgymnasten imorgon!

Marklyft
50 kg x 8
65 kg x 8
80 kg x 5
85 kg x 2
90 kg x 1, 1, 1
80 kg x 3, 5
Nä, jag vet inte alltså. Jag får backa. 85 kg nästa vecka, sen 87,5 och så 90 igen om ett par veckor.

Raka marklyft
40 kg x 10, 10
50 kg x 5, 5, 7
Ska hjälpa min knäböjteknik och marklyftsvikterna. Siktar på 60 kg, 4 x 5, nästa vecka.

Militärpress (5x10)
23 kg x 8, 8, 7, 7, 7
Uhff! Samma igen.

Stretch

Pass 2 Deads, benspark, militärpress

På Gerdahallen själv vid halv elva. Inte ätit sen middag igår. Kände mig lite svårpeppad, mycket tvekan for runt i huvudet.

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 8
80 kg x 5
87,5 kg x 2 fail wut?
82,5 x 3
90 kg x 1, 1, 1, 1, 1
Nervositet takes the best of me. Laddar och känner mig stark och förberedd, men hjärtat rusar och jag blir spagetti. 90 igen. 

Benspark
47,5 kg x 10, 10, 10
Inga problem, 50 nästa gång.

Militärpress
23 kg x 9, 8, 8, 7, 6 

Höjt med tre kilo, och det känns! 23 igen. 

Knäböj
20 kg x 6,
40 kg x 3, 4, 3 

Känna efter, prova bredare ställning...

 

Stretch

Planka 75 sek

Pass 2

På Gerdahallen kl 13 med Olof och Jakob, Hannah kom också. 

Marklyft (1x5)
50 kg
70 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 2, 1, 1, 1
Tja, 90 igen då. 

Benspark
45 kg x 10, 10, 10
47,5 kg nästa vecka.

Militärpress
20 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Höjer nästa vecka.

Planka 75 sek
Högerplanka 30 sek
Vänsterplanka 30 sek

Stretch

Pass 2

Tränade själv på Gerdahallen. Dagens frukost var rejält tilltagen, så jag fick skjuta lite på det :)
Det är min födelsedag och jag fick ett fint pass!

Staplers och lite stretch

Marklyft
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 3
85 kg x 5
Idag var det jättelätt! 87,5 eller 90 nästa vecka, beror på pepp och talk.

Benspark
45 kg x 10, 10, 10
Mjölksyra efter sex reps! Samma nästa vecka.

Militärpress
20 kg x 10, 10, 10, 10, 9
Push press på sista två repsen, gick ändå inte.

Stretch

Pass 2 Vecka 2

Frivändningar
30 kg 

Marklyft
50 kg x 8
60 kg x 7
70 kg x 6
80 kg x 5
85 kg x 5 (3, 1, 1)
Gör jag för många uppvärmningsset? 85 nästa gång också :/

Benspark
40 kg x 10, 10, 10

Tar väl 45 nästa vecka. 

Axelpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Tunga sista reps, men alla kom upp. 20 kg nästa vecka. 

Enbent sitta ner/ställa upp
Låg bänk, 8 på varje 

Pass 2 Vecka 1

Frivändningar 20 kg 

Marklyft
40 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 3, 1, 1 

85 kg nästa vecka också, sista setet ska vara en femma. 

Benspark
30 kg x 10, 10, 10 

Lätt 40 kg nästa gång. 

Militärpress
15 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Också lätt, men det ska det vara. Typ 18 nästa vecka ändå. 

Enbent sitta ner på bänk
På varje: 10, 10 

Rehab

Marklyft och annat

Marklyft
40
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 3, 3, 3

Frivändningar
30 kg x 4 

Militärpress
18 kg x 10, 10

Push press
30 kg x 5, 5

Planka
1 min

Sidoplanka
30 sek vardera
 

Planka
45 sek 

Lite stretch. 

Jag hade tänkt mig marklyft, så det var fokus och så gjorde jag lite (ofokuserat) grejs som passade in, som de andra gjorde. Det var Hannah, Johannes, Olof och Jakob och jag. 

5/3/1 Cykel 3, Period 1, Pass 1, Marklyft

Frivändningar
30 kg x 5
35 kg x 3, 3, 3, 3, 3
30 kg x 5
Övade en del på tekniken, försöker vara explosiv först när stången kommit till knäna. 

Marklyft
67,5 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x amap 17
Ja fyyyyy faaan... 

Over head squats
U-stången x 10, 10, 10, 10, 10