5/3/1 30/5 bänkpress

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 3/4 bänkpress

Med Jakob och Hannah på Gerdahallen vid halv elva. Ingen frukost. Hade inte kollat vad jag skulle lyfta, så jag tog förra fem-veckans vikter och höjde alla lika mycket.

Bänkpress 

35 kg x 5
37, 5 kg x 5
42,5 kg x 5 

Enligt mitt excel-blad skulle det vara 34, 39 respektive 44 kg. Jaja. Lesson learned.

Armhävningar
11, 11, 11

Cablerodd
35 kg x 10
40 kg x 10, 10 

Skulle köra på 35 alla set, men så hade jag lagt på fel och märkte inte förrän efteråt så visst, 40 it is. 

Hantelrodd
17 kg x 10, 10, 10 

Turkish get-ups
8 kg x 2, 2

Pull ups
BW x 1 (PB!), partial 

Ville testa med supinerat grepp, hade en svag misstanke att jag skulle klara en. OCH DET GJORDE JAG! Målet är fortfarande att göra en chin.

5/3/1 29/5 marklyft

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 2/4 marklyft  

Med Jakob på Gerdahallen vid elva. Ingen frukost.

Uppvärmning: 

Frivändningar

Staplers

Marklyft
62,5 x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
17,5 kg x 15
20 kg x 10, 10 

Crunches på boll
+40 kg x 10
BW 15, 15 

Planka 

1 min 20 sek 

1 min 30 sek
Sidoplanka 

30 sek på varje 

5/3/1 Måndag 27/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 1/4 knäböj och axelpress  

På Gerdahallen med Jakob vid halv elva. Ingen frukost. Promenerade dit och hem. 

Knäböj
Uppvärmning
Teknik
22,5 kg x 5, 5, 5

Militärpress
20 kg x 5
22,5 kg x 5
26 kg x 5 

Partiella chins 

i en gren på gården
3, 2, 3, 1, 2

SQUATURDAY

Uppvärmning 

Rörlighetsträning 

Knäböj 

bred fotställning
20 kg x sexor och femmor och sjuor
 

På låda, bred fotställning

20 kg x femmor

5/3/1 fredag 24/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 bänkpress  

Bänkpress
35 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 3
52,5 kg x 1, 1, 1 

Armhävningar
3 x 11
Volymrekord!

Rodd, cable
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Latsdrag
55 kg x 2
50 kg x 2, 2

5/3/1 onsdag 22/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 marklyft

På Gerdahallen med Ola W. Ingen frukost.   

Marklyft
40 kg
60 kg
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1, 1, 1

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
15 kg x 10, 15, 15

Crunches på boll
10, 10, 10

Planka
1 min 20 sek
1 min

5/3/1 måndag 20/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, var där ca kl 12. Ingen frukost, bara svart kaffe. 

Militärpress
21 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
31 kg x 1, 1, 1

18 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Chins 

3 försök

Latsdrag
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 3
65 kg x fail

Hantelcurls
10 kg x 8, 7 

Gick sen ner på stan för ett par ärenden, en glass (hoppsan!), och gick hem igen. 

5/3/1 måndag 13/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, ca 10:30. Ingen frukost.

Militärpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Z-press  

Hantlar 7 kg x 10
Stång 15 kg x 10, 10

Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10

Chins, assisted
Nr 7 (15,4 kg) x 1, 1, 2
Nr 6 (12,7 kg) x 1, 2
Nr 5 (9,5 kg) x 1, 1

Chins

4 försök

Detta ser bättre och bättre ut. En var halva vägen upp, enligt Jakob. Inte längesen jag bara kom 3 cm från marken. Jag tror jag kan få till en hel chin innan sommaren är slut. Angriper från alla håll: latsdrag, assisterade chins, negativa, försök på riktiga, bicepsträning samt både låg- och högreps.

Bicepscurls 

7 kg hantlar x 15

Gick hem.

5/3/1 lördag 11/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 3/4 Bänkpress

På Gerdahallen kl 10. Med Hannah och Johannes. Ingen frukost. 

Bänkpress 

35 kg x 5 

40 kg x 3 

45 kg x 1 

47,5 kg x 1, 1

Armhävningar
10, 10, 10
Volymrekord från tårna! 

Cablerodd 
35 kg x 10, 10, 10

Turkish getups 
6 kg kettlebell, 5 på varje sida
Första gången jag provade, var roligt!

Hantelrodd
16 kg x 10, 10, 10  

 

5/3/1 SQUATURDAY 4/5

På Gerdahallen kvart över tio, sedan dök Hannah och Johannes upp. Fastade sen nio igår kväll, förutom kokoskaffe på morgonen, och en halv skopa EAA. 

Promenerade till gymmet, sen ner till stan, och sen hela vägen hem. Ca 70 minuter totalt. 

Uppvärmning:
Staplers 

Svanken mot vägg, upp med armarna 

Torsovridning
Kvastskaft goodmornings
Kvastskaft längs ryggraden

 

Knäböjsteknik
Sumoställning
Bara stång 7 x 6, ungefär 

Sumoställning, på låda 

Bara stången 3 x 3

Ibland vill man bara skita i det. För att undvika skaderisk behövde jag hitta ett sätt att böja utan att buttwinka, så jag testade sumoställning och lite aktiverande övningar och det rättade till formen. Men så vill man faktiskt försöka böja. Stången får jag upp, knappt nåt mer. 

Blev helt slutkörd i höfterna, ad- och abductorerna. Får hoppas att det går fort att öka i styrka, eller så måste kanske vissa muskler aktiveras och när det hänt är det bara att lasta på. Hoppas. 

Over head squats

3 x 5 

5/3/1 lördag 27/4

På Gerdahallen klockan tolv, med Olof, Jakob, Hanna och Ola W. Åt ingen frukost, kaffe med kokosfett hemma, och sedan en dos av Jakobs EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 4/4 knäböjsteknik

Knäböj teknik
40 kg x 8, 8, 6, 7, 7
Följer alltså inte 5/3/1, istället teknik. Bred fotställning, fokus på buktryck och "upp med bröstet" istället för att lyfta höfterna först. Sista två seten var bältespremiär, bältet Jakob beställt från USA kom idag och det passar faktiskt mig om jag drar åt. Frickin awesome! Jag kände mig mycket stabilare och fick med mig bålkraften mycket mer.

Over head squats

Snatches/ryck 

Skulle egentligen göra raka marklyft också, men det har varit mycket posterior chain på sistone och det var riktigt roligt att göra over head squats så jag gjorde mer sånt.

Lite stretch. 

Efter träningen tryckte Hannah och jag i oss varsin påse nötter och åkte sedan till Hällestad Svamp, en gård utanför Torna Hällestad där jag köpte märgben från KC Ranch till buljong, en lever (åh herregud den var åtta kilo tung) och en bit högrev, samt lite smått och gott som skogschampinjoner, ägg och tomater. Mycket bra styrkemat!

5/3/1 Tisdag 23/4

På Gerdahallen med Jakob vid tolv. Åt middag vid 19 igår. Kaffe med kokosfett och ett litet glas buljong som pre-workout. 

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 2/4 marklyft

Marklyft 

62,5 kg x 3

72,5 kg x 3

81 kg x 3 

90 kg x 3x1 

Goodmornings

20 kg x 10
30 kg x 10 

Hängande benlyft 

3 x 10
Knälyft får jag kalla det. 

Himla lätt. Men det blir väl värre? Roligt med nytt program! 

Pass 2 Marklyft

På Gerdahallen med Jakob vid 11. Fastande sen typ 19:30 igår, så ca 16 timmar. Kaffe med kokosfett och ett litet glas saltad buljong var min pre-workout :)

Marklyft (90 kg 1x5)
50 kg
70 kg
80 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 4, 1 Vila en kvart. 3, 1, 1
Basically två misslyckade femmor. Men fyra är bättre än tre! Provar klusterset nästa vecka: 90 kg x 2, 2, 2 med tio sekunders vila mellan.

Raka marklyft (5x5)
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Går bra och är snyggt, men greppet håller knappt. 65 kg nästa vecka, mer hook grip!

Militärpress (5x10)
23,5 kg x  10, 8, 9, 8, 9 

Riktigt trött efter bänken och flytthjälpen i förrgår... Många thrusters, jerks och push jerks.

Pass 1 Bänkpress

Gerdahallen kl 9:45, Ola W kom vid 10.
Fastande i 16 timmar, sen middag igår kl 18 (förutom ett glas vin vid 22).

Bänkpress (45 kg 5x5)
20 kg
30 kg
40 kg x 3
45 kg x 5, 4, 5, 5, 4

Gick jättebra mtp att jag just höjt! Glad att vara förbi 42, äntligen. 

Rodd (45 kg 5x5) 

40 kg x 6
45 kg x 5, 5, 5, 5

Satte fel vikt i första setet, jaja. Tror jag fortsätter vara strikt på 45 kg. 

Tricepspress
17,5 x 10, 10, 10

Snygga och strikta. Nästa vecka testar jag 20 på första setet.

Mage
Roll-ins på boll 

12, 12, 10 st
Planka 

1 min 10 sek

Stretch

Nya mål i bänkpress

Under lång tid, sedan 2011, har mitt mål i bänkpress varit 50 kg. Jag har tränat några månader och blivit starkare, och sedan haft ett uppehåll eller inte tränat regelbundet. Och sen kommer jag tillbaks och får mer eller mindre börja om. Varje period har jag knutit kontakt med mitt mål, men inte gjort några långsiktiga framsteg... Men sen jag började denna vevan i januari har det varit andra bullar! Det har inte varit några bullar alls! Styrketräning och LCHF funkar skitbra. Periodisk fasta ger nya personbästa. Framgångsfaktorerna har varit LCHF, och att jag bråkat med mig själv och hittat motivation.

Mål bänkpress
50 kg 2011, 2012, 2013 - check!
60 kg 2013 31/12
55 kg 2013 31/7

Det betyder att jag ska öka mitt personbästa med 20% på nio månader. Jag sätter ett delmål på hälften av det till om fyra månader. Det är ambitiöst men helt klart realistiskt.

Pass 1 Bänkpress

På Gerdahallen med Jakob och Johannes. Ola dök upp sen. Jag hade inte ätit sen kl 19 kvällen innan, och vi sågs på gymmet kl 14:45 så redan då hade jag inte ätit på tjugo timmar!

Staplers

Bänkpress 5x5

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 3
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Äntligen! Detta var tredje veckan på 42,5 kg! Dags att höja till nästa gång. 

Sittande cable-rodd 5x5
40 kg x 5
45 kg x 5, 5
50 kg x 5 (svingade för mkt)
45 kg x 5
Alla jäkla roddövningar, svårt om man ska vara strikt, lätt om man svingar.

Tricepspress i cable 3x10
20 kg x 7
17,5 kg x 9
15 kg x 10 (superstrikt)
Meningen är att göra strikt, så jag fortsätter på 17,5 kg. 

Magbollen 3x12
2 x 10
Fullt i stretchavdelningen, så vi stack och så gjorde jag lite hemma istället. 


Vid 17 åt jag igen, så det blev alltså fasta på 22 timmar - nån sorts fasterekord!

Pass 1 Bänk och rodd

Lördag kl 10, Gerdahallen. Med Jakob och Hannah. 

Fastat, åt middag igår kl 17, drack ett halvt glas vin kl 19, åt lite ost vid 21:30. 

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 5
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 4, 3
Kul att faila sista pressen på sista reppen, sista setet. Blev riktigt besviken, klarade inte förra veckan heller. Inte säker på om jag ska sänka till 41 eller bara prova igen. 

Pendlay-rodd 
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Svårt att veta när är utförandet är så bra att det medger höjning. Kommer byta till sittande cable, kanske testa annat också. 

Tricepspress 
17,5 x 10, 10, 10
Känns tungt, men klarar alla reps. Provar på 20 nästa gång. 

Knäböj 
40 kg x 5, 5, 5, 5
För tekniken. Det är buttwink, det är goodmorning och vikten skiftar till framfoten. 

Varsågoda och titta

Pass 3.1 Hantelpress och chins

På Gerdahallen vid 9:30, med Jakob och Olof.  Åt senast vid 18:30 igår, så det blev fasta på 18 timmar.

Hantelpress
13,5 kg x 10, 10, 10, 8, 10 

Fjärde setet blev lite vingligt och jag fick inte upp en nionde. Kändes bra, men jag kör på samma nästa vecka.

Negativa chins
1, 2, 2, 1

Skulle vara 3 x 2, men lite brainfart.

Magbollen
3 x 10 

Bra skit, sånt här ska jag göra varje vecka. 

Knäböj 

120 kg x 1, 1, 1 

LOL bara från ställning till lock out. Men ändå!

20 kg x 6 

Bara ett fokus: magstöd. Såg fint ut och kändes 100% stabilt.

Stretch 

Pass 2 Deads, benspark, militärpress

På Gerdahallen själv vid halv elva. Inte ätit sen middag igår. Kände mig lite svårpeppad, mycket tvekan for runt i huvudet.

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 8
80 kg x 5
87,5 kg x 2 fail wut?
82,5 x 3
90 kg x 1, 1, 1, 1, 1
Nervositet takes the best of me. Laddar och känner mig stark och förberedd, men hjärtat rusar och jag blir spagetti. 90 igen. 

Benspark
47,5 kg x 10, 10, 10
Inga problem, 50 nästa gång.

Militärpress
23 kg x 9, 8, 8, 7, 6 

Höjt med tre kilo, och det känns! 23 igen. 

Knäböj
20 kg x 6,
40 kg x 3, 4, 3 

Känna efter, prova bredare ställning...

 

Stretch

Planka 75 sek

Pass 3.2

På Gerdahallen kl tio med Olof. Jakob har vilovecka och Hannah skulle träna eftermiddag. Ett pass på fastande mage, åt senast vid nio-tiden igårkväll.

Bänkpress (5x1, en PB)
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 3
45 kg x 1
47,5 kg 1 (PB!), 1, 1, 1, 1
Men alltså, så gött med personbästa! Om två veckor siktar jag på 50, och det är ju mitt mål sen länge!

Latsdrag (5x10)
35 kg x 10, 10, 10, 10, 8
Well, 35 kg nästa vecka också.

Knäböj
20 kg x 3, 4, 3
Brett mellan fötterna, testar hur knä och svans känns efteråt.

Stretch

Sen PB-fika på Popolare :)