BLOGGER TEMPLATES - TWITTER BACKGROUNDS »

lördag 30 mars 2013

Pass 3.2 Bänksinglar

På Gerdahallen med Jakob och Hannah kl tolv. Fastat sen middag vid 21.

Staplers

Bänkpress (5x1 varav ett PB)
20
30
40 x 6
45 x 3
47,5 fail, 1, 1
50 x 1 PB!, 1, fail, fail
47,5 kg x 1
Yay personbästa! Awesome måluppfyllelse! En singel nästa vecka ska jag testa 52,5.

Latsdrag (5x5)
45 kg x 5,
50 kg x 4
45 kg x 5, 5, 5
Försöker lasta 47,5 nästa vecka.

Knäböj (3x8 teknik)
20 kg x 8
40 kg x 8, 8
Fokus buktryck. Flera var fina utan tail tuck. Bäst resultat efter ordentlig uppvärmning och rörlighet.

Åt en apelsin när jag kommit hem.

tisdag 26 mars 2013

Pass 2 Marklyft

Har delat pass idag, så efter kl 6-10 cyklade jag till Gerdahallen och tränade ensam. Har ont i knät, haft sen igår kväll. Tur att jag har tid hos sjukgymnasten imorgon!

Marklyft
50 kg x 8
65 kg x 8
80 kg x 5
85 kg x 2
90 kg x 1, 1, 1
80 kg x 3, 5
Nä, jag vet inte alltså. Jag får backa. 85 kg nästa vecka, sen 87,5 och så 90 igen om ett par veckor.

Raka marklyft
40 kg x 10, 10
50 kg x 5, 5, 7
Ska hjälpa min knäböjteknik och marklyftsvikterna. Siktar på 60 kg, 4 x 5, nästa vecka.

Militärpress (5x10)
23 kg x 8, 8, 7, 7, 7
Uhff! Samma igen.

Stretch

lördag 23 mars 2013

Uppdaterat program



Pass 1 
Bänkpress 5 x 5 tungt
Sittande cable-rodd 5 x 5 tungt
Triceps 3 x 10
Magbollen 3 x 12 

Pass 2 
Marklyft uppvärmningsset och 1 x 5
Raka marklyft/good mornings 3-5 x 5
Axelpress 5 x 10

Pass 3.1 
Hantelpress 5 x 10 tungt 
Negativa chins 4 x 2 
Knäböj 3 x 8 teknik



Pass 3.2 
Bänkpress 5 x 1 varav en PB
Latsdrag 5 x 5 tungt 
Knäböj 3 x 8 teknik

Pass 1 Bänk och rodd

Lördag kl 10, Gerdahallen. Med Jakob och Hannah. 
Fastat, åt middag igår kl 17, drack ett halvt glas vin kl 19, åt lite ost vid 21:30. 

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 5
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 4, 3
Kul att faila sista pressen på sista reppen, sista setet. Blev riktigt besviken, klarade inte förra veckan heller. Inte säker på om jag ska sänka till 41 eller bara prova igen. 

video


Pendlay-rodd 
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Svårt att veta när är utförandet är så bra att det medger höjning. Kommer byta till sittande cable, kanske testa annat också. 

Tricepspress 
17,5 x 10, 10, 10
Känns tungt, men klarar alla reps. Provar på 20 nästa gång. 

Knäböj 
40 kg x 5, 5, 5, 5
För tekniken. Det är buttwink, det är goodmorning och vikten skiftar till framfoten. 

Varsågoda och titta
video
video

onsdag 20 mars 2013

Pass 3.1 Hantelpress och chins

På Gerdahallen vid 9:30, med Jakob och Olof.  Åt senast vid 18:30 igår, så det blev fasta på 18 timmar.

Hantelpress
13,5 kg x 10, 10, 10, 8, 10 
Fjärde setet blev lite vingligt och jag fick inte upp en nionde. Kändes bra, men jag kör på samma nästa vecka.

Negativa chins
1, 2, 2, 1
Skulle vara 3 x 2, men lite brainfart.

Magbollen
3 x 10 
Bra skit, sånt här ska jag göra varje vecka. 

Knäböj 
120 kg x 1, 1, 1 
LOL bara från ställning till lock out. Men ändå!
20 kg x 6 
Bara ett fokus: magstöd. Såg fint ut och kändes 100% stabilt.

Stretch 


måndag 18 mars 2013

Pilates

I mitt förra inlägg skrev jag att det krävs core-träning, så jag passade på och gick på ett Pilates-pass idag (Pilates med redskap för att vara specifik). Det känns ju knappt som träning, men det krävs mycket fokus, man ska spänna bäckenbotten och hålla in naveln hela tiden. Tror man kanske kan se det som en crash course och för framtida aktivering av core-musklerna.

Det jobbigaste idag har varit att cykla! FY FAN vad det blåser! Imorgon har de lovat fortsatt storm och 2-3 dm snö, och jag ska jobba från morgonen.

Förresten har jag köpt teststickor för ketoner i urinen. Ska testa om de ger nåt utslag, spännande va? Detta är kopplat till lågkolhydratkost, för man hamnar i ett fettförbrännande stadie där kroppen bildar ketonkroppar av fettsyror som används som energikälla, och det kan man mäta med såna teststickor.

söndag 17 mars 2013

What to do with squats

Knäböj, knäböj, knäböj. Denna kung av styrketräning.

Min svanskota har känts sämre efter knäböj alltsedan skadan på (första) roller derby-träningen i januari. Det blir inte akut sämre av knäböj, utan ett par ömma dagar efteråt. Men nu börjar det bli bra, så jag tänkte börja böja igen.

Ärligt talat? Jag tycker inte knäböj är det minsta enkelt. Genomförandet: fotplacering, tåriktning, kraft genom hälen, knäna utåt, driv i höften, buktryck, svank, brett bröst, stångens placering på ryggen, händernas placering på stången, nackens böjning, blicken, andningen, timingen. Flexibilitet krävs i hälsenor, vader, knän, quadriceps, hamstrings, adductorer, alla gluteus, psoas-musklerna, alla erectorer i ryggen, främre deltoideus, pecsen.

Dåliga förutsättningar jag har är korta adductorer (insidan av låren), korta hamstrings (baksidan av låren), svag core (inre, raka och sneda magmuskler), osäkert knä och ömmande övre quadricepsfäste (höger ljumske). Även dålig "kontakt" med hamstrings och höftmuskler (skulle säkert beskrivas som en quad-squatter). Denna diagnos är ställd av doktor Jag Själv, som har fått sin bro-utbildning på internet.
Rekommenderad behandling är uppvärmning, stretch av alla involverade leder med fokus på hamstrings och adductorer. Core-träning i form av Pilates och funktionell träning som är pass på Gerdahallen, och core-övningar i gymmet som planka och crunches.

Kommande knäböjsträning (vi får se om jag börjar med detta innan SL-"tävlingen" 13/4) tänkte jag att lägga upp med en högrepsdag (exempelvis 3 x 10 på 40 kg) och en lågrepsdag (exempelvis 5 x 3 på 60 kg), med fasta vikter. Göra olika knäböj, med exempelvis låda, sumoställning - tydligt fokus för varje pass. Det ska bli snyggt, det ska nötas och kontakt ska upprättas! Uppvärmning, rörlighetsträning och stretch före och mellan och efter.

lördag 16 mars 2013

Pass 2 Deads, benspark, militärpress

På Gerdahallen själv vid halv elva. Inte ätit sen middag igår. Kände mig lite svårpeppad, mycket tvekan for runt i huvudet.

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 8
80 kg x 5
87,5 kg x 2 fail wut?
82,5 x 3
90 kg x 1, 1, 1, 1, 1
Nervositet takes the best of me. Laddar och känner mig stark och förberedd, men hjärtat rusar och jag blir spagetti. 90 igen. 

Benspark
47,5 kg x 10, 10, 10
Inga problem, 50 nästa gång.

Militärpress
23 kg x 9, 8, 8, 7, 6 
Höjt med tre kilo, och det känns! 23 igen. 

Knäböj
20 kg x 6,
40 kg x 3, 4, 3 
Känna efter, prova bredare ställning...
 
Stretch

Planka 75 sek

onsdag 13 mars 2013

Pass 1 Bänk, rodd, triceps

Jobb 7-14, på gymmet halv tre, känns inte riktigt som min dag idag. Ola dök upp efter en halvtimme också. 

Bänkpress (5x5)
20 kg x 10
30 kg x 8
42,5 kg x 5, 5, 3 (skitdålig placering), 5, 4
Oki 42,5 nästa vecka också.

Pendlay-rodd
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Fortsätter på 40, ska tänka mer på buktryck. 

Tricepspress i cable
17,5 kg x 10, 10, 10
Ont i rectus abdominis, precis under naveln. Weird! 

måndag 11 mars 2013

Pass 3.2

På Gerdahallen kl tio med Olof. Jakob har vilovecka och Hannah skulle träna eftermiddag. Ett pass på fastande mage, åt senast vid nio-tiden igårkväll.

Bänkpress (5x1, en PB)
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 3
45 kg x 1
47,5 kg 1 (PB!), 1, 1, 1, 1
Men alltså, så gött med personbästa! Om två veckor siktar jag på 50, och det är ju mitt mål sen länge!

Latsdrag (5x10)
35 kg x 10, 10, 10, 10, 8
Well, 35 kg nästa vecka också.

Knäböj
20 kg x 3, 4, 3
Brett mellan fötterna, testar hur knä och svans känns efteråt.

Stretch

Sen PB-fika på Popolare :)

lördag 9 mars 2013

Premiärjogg

Igår var jag ute med Bisou och det blåste som fan. Jag ville ge henne lite motion men inte vara ute så länge, och gärna bli lite varm. Så vi joggade i några minuter, flåsigt såklart, men ganska trevligt! Om det inte var för blåsten då. Fy fan vad det blåser.

Jag tror ju på förespråkarna som säger att löpning är det mest naturliga vi kan ägna oss åt, helst barfota. Jag tror att kroppen mår bra av löpträning av många anledningar och jag tror absolut att mina styrkelyft kommer främjas av bättre kondis.
Idag frågade Sofia om jag ville följa med på hennes inplanerade pass, ur programmet hon följer för att springa fem kilometer. Visst, tänkte jag, solen skiner! Hon ska springa Vårruset den andra maj, och jag funderar på att hänga på.
Det var upplagt på följande vis, om jag minns rätt:
5 min promenad
1 min jogg
5 min promenad
8 min jogg
5 min promenad
2 min jogg

I ärlighetens namn var det jävligt störigt, för Bisou trodde vi hade bråttom nånstans och hetsade upp sig och sprang heeeeela tiden framför, och höll på och skulle springa fram till andra hundar, gärna genom att vara precis framför mig så jag snubblade på henne osv... Det går så mycket bättre att springa själv med henne, men å andra sidan är ju det mänskliga sällskapet guld värt för motivationen.

Jag kände av mitt knä, men jag vet ju inte vad det är som gör ont, om nåt är trasigt eller om jag borde undvika nåt, så jag försöker att inte tolka in något i det. Hoppas bli starkare i knäna allteftersom.

Så ja, kanske... Vårruset 2/5?


fredag 8 mars 2013

Pass 2

På Gerdahallen kl 13 med Olof och Jakob, Hannah kom också. 

Marklyft (1x5)
50 kg
70 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 2, 1, 1, 1
Tja, 90 igen då. 

Benspark
45 kg x 10, 10, 10
47,5 kg nästa vecka.

Militärpress
20 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Höjer nästa vecka.

Planka 75 sek
Högerplanka 30 sek
Vänsterplanka 30 sek

Stretch

onsdag 6 mars 2013

Pass 1

På Gerdahallen kl 10 med Jakob, Hannah och Olof. Åt sist vid 18:30 igår, förutom lite kefir på kvällen. 

Staplers

Stretch

Bänkpress
20 kg
30 kg
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 
Hur bra som helst, kändes explosivt i alla set. Studsade inte lika mycket på bröstkorgen som jag brukar. 42,5 kg nästa gång. 

Pendlay-rodd
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 
Mötte stången ganska mycket, så jag fortsätter på 40 kg. 

Tricepspress i cable
15 kg x 10, 10, 10 
Inga problem, men blir säkert tungt om jag höjer. 17,5 kg nästa gång.

Avslutades med semlor på Ramklints!

söndag 3 mars 2013

Pass 3.1

Själv på Gerdahallen. Åt senast vid 21 igår förutom kaffe med kokosfett i morse.
Har känt nån mystisk irritation i luftstrupen i typ fyra dagar, och det känns lite djupare idag. Får se, håller tummarna för fortsatt frisk! 

Hantelpress
12,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10 
Inga problem, får hitta nästa par hantlar.

Assisterade chins
Nr 10/52 pounds x 5
Nr 8/40 pounds x 3 fail på sista, 2, 2 
Skulle egentligen göra negativa chins, men hade inte sällskap att lyfta upp mig. Provar på sjuan eller åttan nästa gång, om det behövs.

fredag 1 mars 2013

Pass 2

Tränade själv på Gerdahallen. Dagens frukost var rejält tilltagen, så jag fick skjuta lite på det :)
Det är min födelsedag och jag fick ett fint pass!

Staplers och lite stretch

Marklyft
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 3
85 kg x 5
Idag var det jättelätt! 87,5 eller 90 nästa vecka, beror på pepp och talk.

Benspark
45 kg x 10, 10, 10
Mjölksyra efter sex reps! Samma nästa vecka.

Militärpress
20 kg x 10, 10, 10, 10, 9
Push press på sista två repsen, gick ändå inte.

Stretch