Styrkelyfttävlingen

Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!

Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)

Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg 
2:a lyftet 72,5 kg PB! 
3:e lyftet 75 kg PB! 

Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kg PB!
3:e lyftet 55 kg

Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011. 
1:a lyftet 95 kg PB!
2:a lyftet 100 kg PB!
3:e lyftet 102,5 kg

Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.


Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)

Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp

På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!



Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.

Lägesrapport

Lite status och mått:

Vikt efter frukost, efter bajs, efter gym: 63,8 kg
För kännedom, i förrgår var det 62,8 kg.

Midjemått: 69 cm
Stuss: 100 cm
Bröstkorg längs bh-band: 73 cm
Vad: 36 cm
Lår högt upp: 58 cm

Har haft ont i stortåleden, hallux. Det har gått upp och ner, men just idag har det känts bra. Att promenera har inte gått nåt bra, för det handlar mest om att det gör ont i läget då foten är längst bak och hallux-leden är som mest flexad. Styrketräning har gått bra, har såklart inte gjort vadpress eller stegat runt med utfall eller så.

Jag gör all träning i gymmet utan skor.

Jag borde stretcha hamstrings och allt annat som gör att man tail tuckar i botten på squaten.

LCHF är the way to go, jag mår bäst när jag följer min kost. Jag fuskade för några dagar sen när Avalon bjöd på våffelfrukost och åt två stycken, den ena med sylt på. Mådde crap resten av den dagen och vaknade vrålhungrig dagen därpå.
Ska man äta kolhydrater ska det iaf inte vara vetemjöl. Och helst i samband med träning.

"Intervaller"

Bisou och jag behövde flåsa lite och jag tänkte att vi skulle kompromissa lite. Jag ville köra intervaller men Bisou ville tänkte mer på "intervaller". Typ så här att jag ville springa ett par hundra meter och sen gå fort, och så vidare. Men att hon ville WAAAHHAHHHA va? vad var det? BADA-DAM BADA-DAM hallå var är du? SÅG DU FÅGELN! *sniff sniff* Mamma jag tror jag är kissnödig... WHHOOAAA en nerförsbacke!  
Dessutom stannade vi i hundrastgården så fick Bisou göra vad hon ville, medan jag gjorde armhävningar mot bänken och spurtade lite fram och tillbaks. 
Kolla gärna runda, hastighet och tid här:
http://runkeeper.com/user/MaWii/activity/86648019 

Jag sprang i mina "båtskor", alltså mina eBay-fynd som ska ersätta barfotaskor. De funkar bra, men de är ganska breda och när man springer med strumpor så åker man omkring lite i skon.

Förresten. Vikt 63,2 kg efter löpningen.

Frukost, gym, löpning och vikten

Min hittills godaste och mest mättande LCHF-frukost är följande:

- ett par skivor stekfläsk med svartpeppar
- äggröra med riven ost, brynt på ostsidan
- hemgjord crème fraîche-vitlökssås + gurka
Och en stor kopp kaffe med en slurk grädde i!

Jag cyklade till Gerdahallen och tränade med David, det blev marklyft:
40 kg x 16?
50 kg x 10
70 kg x 6, 4 med magnesium
75 kg x 6
80 kg x 3
85 kg x 1

Jag svingade en kettlebell också. Det är ju inte direkt svårt men man känner sig lite bortkommen. Som tur är finns det ett pass på Gerdahallen som heter Orka som är stationsbaserad styrketräning med bland annat kettlebells, det får jag gå på!

Sen cyklade jag hem, men det var visst inte slut där! Jag drack ett glas vatten, tog med mig Bisou ut och sprang till "den andra" hundrastgården där jag spurtade fram och tillbaks och lekte med Bisou. Sen sprang vi hem igen.
Ja jävlar i havet.

Förresten har jag gjort en bottennotering gällande vikten. Nu väger jag (efter gym och löprunda) 63,1 kg. Det är minst fem år sen jag vägde så lite.

Sofia bjöd på mat, och det var både tursamt och jättegott! Imorgon börjar jag kl sex och jobbar i tolv timmar. Jag kommer vara en spillra av en människa...

Kroppsnummer - updates

Sedan 12:e februari har jag fyllt i lite vikt och mått i min träningsapp, Jefit. Jag tänkte dela med mig av utvecklingen:

• Vikten har under dessa två veckor pendlat mellan 65,4 och 68,4 kg. 
• BMI är vid aktuell kvällsvikt 23,6. 
• Bröstkorgsomfånget har ökat från 75 cm till 79 cm. Fyra cm lats, baby! 
• Midjemåttet har ökat med två cm från 73 till 75. 
• Överarmarna har växt en cm till 29. 
• Stussmåttet är 103 cm, för två veckor sen 101. 
• Lår- och vadmåtten är faktiskt lika sen 14 dagar. 

Herregud, vad mycket som kan hända på två veckor... 

OooOOhh träningsvärk!

Har träningsvärk i alla magmuskler. Sweet!

Igår kollade jag lite deadlift-videos med Mark Rippetoe. Han är nice, en riktig Texan. Men först och främst är han duktig och pedagogisk. (Jag såg också ett par videos med tjejer som kräks en ansträngningskaskad ut över publiken i tävlingslyften.) I got inspired! Jag tänker sätta upp ytterligare ett mål, som är lätt att nå:
Jag ska marklyfta 100 kg innan året är slut.
Fy fan vad gött att lyfta tresiffrigt... Det kommer att gå jättefort, jag kommer ju lyfta 80 kg gånger fem redan denna vecka! Men även de enkla målen ska registreras.

Men då har jag följande mål att klara (och gå vidare) innan året är slut:
1. Bänkpressa 50 kg
2. Benböja min kroppsvikt (ca 65 kg i dagsläget)
3. Göra en chin
4. Marklyfta 100 kg

Deadz - enkelt!

Jag är så jävla duktig som gymmar efter jobbet! Fantastiska Hannah lånade ut sina remmar till mig, med hjälp av Dan som agerade mellanhand och gav dem till mig på jobbet. Tack hörni, det gjorde hela skillnaden!

Jag cyklade till Gerdahallen från jobbet, och mötte Sofia på vägen som övervägde att också träna men sansade sig :)


Pass 3

Marklyft
3x 40 kg
3x50 kg
3x60 kg
5x75 kg
Remmar på sista setet. Yay! Åttio kilo nästa gång!

Hantelpress
9 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Jobbigt med så höga reps, men inga problem. 10 kg nästa gång!

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10

När jag kom hem hade Bisou varit ensam hemma i ett par timmar, men verkar ha hållt ställningarna på trygga sängen. Jag stretchade, gick och handlade, åt en bit kladdkaka och var hyfsat soffbunden resten av kvällen. Jakob stekte på en rejäl kycklingfilé till mig, med lite grönsaker. Han vet vad en kvinna vill ha.

(Förresten... kvällsvikt i förrgår 67,1 kg!)

Eh, plötsligt tung!

Kvällsvikt 66,4 kg!
Strax före lingonveckan, dagen efter lite berusning, och med en hel del mat i magen. Hm!

En liten viktnotering bara

Imorse vägde jag 64,0 kilo
Så jag kan nog slappna av och konstatera att julkilona bara var temporära. Kring nyår när jag vägde mig var det 65,5 morgonvikt.

Inte för att jag vill gå ner i vikt, målet är ju att bli starkare nu!

Ett till mål och lite magmått

Jag har ju glömt att jag ska göra en chin innan 2011 är slut! En chin, pronerat grepp, hakan över stången, ingen assist.

När Jakob ville ha hjälp med midjemåttet tog jag mitt eget också.
Midjemått 73 cm
Bukmått (nedanför naveln) 90 cm
Skostorlek 40

Veckosammanfattning, just ja!

Jag har ju en etikett på bloggen som heter Veckosammanfattning, tror inte jag erbjudit nån sån på länge. Den här veckan var finfin ur träningssynpunkt och här kommer sammanfattningen!


Tisdag 4/1

• Gympa med stång, instruktör Arne Berge. Sällskap: Sofia. 

Förhållandevis lågintensivt pass, jag tog dessutom den lätta gula åttakilosstången. Arne var pedagogisk men mesig.


Torsdag 6/1

• Styrketräning (pass 1):  benböj, axelpress, goodmornings och två magövningar. Sällskap: Jakob

Första styrketräningen på skitlänge! Blev helt skakis av squats med bara stång, brr.


Lördag 8/1

• Styrketräning (pass 2): bänkpress, t-bar rodd plus crunches på boll och armhävningar. Sällskap: Jakob (och Ylva och David) under bänkpressen. 

I pass 2 ingår egentligen boxed squats men herre jävlar vilken smärtsam träningsvärk jag har från benböjen i torsdags!
Jag följde inte programmet som man ska och höjde bänkpressen till 35 kg reps. Blev uppläxad av Jakob och kommer att börja om på trettio nästa gång för att kunna höja varje vecka.


Söndag 9/1

• En timmes promenad på blöt isväg med Jakob och Bisou. 

Jag väger 65,5 kg. Det brukar jag inte göra. Mina "bekväma" jeans är numera helt vanliga tajta jeans. Köpte därför inget godis på Willys när jag handlade. Men jag ska fan inte deffa!

Premiär för intervallträning

40% av målet nått på en sjättedel av tiden! Eller? Äh, svårt att säga, jag kör på. Men så sant som det är sagt, så vägde jag imorse 60,8 kg. Roughly är det två kilo mindre än för drygt två veckor sen. Cool! Jag misstänkte att jag hade gått ner, men att det var så tydliga siffror trodde jag inte.
Men - OBSERVERA - vikten i siffror ska man inte stirra sig blind på. Man ska titta väldigt lite på dem till och med. Vikten pendlar pga många olika saker: var menscykeln man är, vad man ätit på sistone, hur man tränat på sistone, när på dygnet man väger sig osv. Så visst, idag sa vågen 60,8 kg, men det kan variera.

Min träning idag var intervallträning, för första gången nånsin. Jag gjorde det väldigt basic. Samma runda som vanligt (4,9-5 km), men med femminutersintervaller. Gå snabbt 5 min, jogga med tempo 5 min, och så om igen och om igen. Det blev åtta intervaller, började såklart med att gå. Sista intervallet var bara tre minuter, alltså slutade kalaset på 38 min.
Detta tyckte jag var lite spännande. När jag joggar i samma tempo hela tiden tar det 35 minuter, och nu med hälften snabb gång tog det bara tre minuter till!
Kändes under löpintervallerna som att jag verkligen pressade lungorna, och det är bra eftersom jag längtat efter att förbättra min kondis.
Det var fantastiskt väder, med solsken och bara lite svag dis. Dock kraftig blåst, med motvind på vägen hem. Men jag tog det för vad det var, så intervallerna bortåt var med högre tempo än de hemåt.

Imorgon har jag ätdag, och ska börja med sconesfrukost! (Tack för tipset Hannah) Scones bakade med fil, med ost och och marmelad på och O'boy till. På jobbet tänker jag äta en stor Subway-macka till lunch, och om jag hittar blir det en semla också. Jag och Jakob ska äta middag ihop, och jag är sugen på grillad kyckling med underbart vitlöksbröd (som jag nog tänker göra själv den här gången). Jag tänkte baka brownies igen också. Och i övrigt kommer allt jag känner för att få slinka ner i pajhålet.. :D

Basal- och vilometabolism

Dessa reslutat fick jag genom att fylla i kön, ålder, längd och vikt här :





BMR & RMR Results:

The results of your calculations are:  BMR 1,455   RMR 1,407 (calories)

As BMR and RMR only represent resting energy expenditure or calories burned during a day of rest, an adjustment must be made to reflect activity level. This can be done by multiplying by an activity factor:

Factor    Category                Definition                               BMR      RMR   1.2 Sedentary Little or no exercise and desk 1,746 1,688   job   1.375 Lightly Active Light exercise or sports 1-3 2,001 1,935   days a week   1.55 Moderately Active Moderate exercise or sports 2,255 2,181   3-5 days a week   1.725 Very Active Hard exercise or sports 6-7 2,510 2,427   days a week   1.9 Extremely Active Hard daily exercise or sports 2,765 2,673   and physical job

Kalorier hit och dit , vecka 10

Jag har fyllt i vad jag äter och tränar på Piggelino.se de senaste två veckorna, och fastän det finns massor med bra funktioner så har jag inte riktigt lyckats få fram siffror på basalmetabolism plus aktiv energiförbrukning, minus energin jag äter. Alltså, det går inte att tydligt se huruvida man ligger på kaloriöverskott eller -underskott, och hur mycket detta är. Jag har istället räknat ut det själv!
Jag har använt Harris & Benedict-ekvationen och fått resultatet att min basalmetabolism (vad jag förbrukar i ett tillstånd motsvarande koma, under ett dygn) är 1450 kcal. Det förbrukar jag varje dag. Allt utöver det är aktiv energiförbrukning, dvs allt från att tänka och prata till att styrketräna och kuta till bussen.
Den energiförbrukning jag räknar med är allt som jag anser vara motion. Självklart gör jag av med kalorier när jag diskar, läser, diskuterar, gosar, packar träningsväskan eller dagdrömmer om min hund, men det är himla svårt att få siffror på - så jag tänker bara stilla för mig själv att mitt dagliga energiunderskott är snäppet större än siffrorna visar.
Om jag ligger på under- eller överskott beror på hur mycket energi jag aktivt gör av med, i relation till hur mycket energi jag stoppar i mig i form av mat.

Så här har det sett ut vecka 10:

Måndag
Förbrukad energi 2562 kcal
Intagen energi 1508 kcal
= Underskott 1054 kcal

Tisdag
Förbrukad energi 1787 kcal
Intagen energi 1466 kcal
= Underskott 321 kcal

Onsdag
Förbrukad energi 2025 kcal
Intagen energi 1839 kcal
= Underskott 186 kcal

Torsdag
Förbrukad energi  2238 kcal
Intagen energi 1355 kcal
= Underskott 883 kcal

Fredag/ÄTDAG
Förbrukad energi ?
Intagen energi MASSOR
= Överskott!

Lördag 
Förbrukad energi 3318 kcal
Intagen energi 2750 kcal
= Underskott 568 kcal

Söndag
Förbrukad energi 1907 kcal
Intagen energi 1160 kcal
= Underskott 747 kcal

Slutsatsen är om inte annat att jag ligger på underskott varje dag. Utom ätdagen då, men så ska det vara. Underskottet rör sig mellan knappt 200 och upp till 1000 kcal, så man kan väl höfta på ett genomsnitt på 600 (antagligen lite mer, tack vare det jag nämnde ovan). Vilket är himla rimligt, eftersom jag siktade på 500 kcal underskott innan jag började deffa, men då inte hade några som helst siffror på hur mycket jag borde träna och äta för att hamna där. Bra uppskattningsförmåga, kanske? :)

Till nästa gång, tänk på att det är bättre att träna än att inte göra det. Jag ska fortsätta deffa med kärlek.

En hel veckas deff!

Min deff går galant! Nu är det tisdag, och förra tisdagen satte jag igång. Jag har mått jättebra, tränat en massa (jag och Hannan har tränat mycket kul ihop) och fuskat oerhört lite. Några resultat har jag absolut inte gett mig in på att mäta, men visst har jag kikat lite extra i spegeln :)

Jag har inte brytt mig om att räkna ut hur många kalorier jag gör av med dag för dag, men jag har baserat på en uträkningsformel tagit reda på att min basalmetabolism är ca 1450 kcal per dag. Basalmetabolismen är den mängd kalorier man gör av med per dygn om man räknar bort all energi man lägger på att tänka, känna och röra på sig.

Vi drar igenom tisdag 2/3 till måndag 8/3 här.

Tisdag
Promenerad 45 min
Stavgång 45 min
Ätit 1360 kcal

Onsdag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Cykel 30 min
Ätit 2042 kcal

Torsdag
Cykel 25 min
Ätit 1913 kcal

Fredag
Promenad 9,7 km
Gympa med stång 1 h
Ätit 1524 kcal

Lördag
(Ätdag! Åt vad jag ville, och festade på vin och Gin & Tonic)
Box 75 min
Promenad 40 min

Söndag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Ätit 1592 kcal

Måndag
Öppet hus på Actic Högevall:
Max (styrketräning axlar, bröst, triceps) 30 min
Power (styrketräning allround) 30 min
Abs (core-träning) 30 min
Combat (gympa med slag och sparkar i luften) 30 min
Afro 30 min
Cykel 15  min
Promenad 2,4 km
Ätit 1507 kcal

Jag är jättenöjd med hur väl jag följt mina initiala tankar kring hur detta skulle gå till. Jag har verkligen deffat med kärlek, dvs inte hungrat, inte ätit tomma kalorier och bara tränat sånt jag gillat. Det saknas ett riktigt styrketräningspass, jag tänkte ju träna hela kroppen en gång i veckan, antingen ett helkroppspass eller två halvkroppspass.

Day 1 of Deff with Love 2010

Hallå i stugan!

Idag har jag deffat, hehe. Sov toklänge, åt brunch, gick iväg på promenad i solen, åt mellanmål, gick tillbaks i mörkret, åt middag. Japp, och här är jag nu. Hittills har jag bara ätit 900 kcal (jag måste ha räknat fel, det är förvånande lite) men inte direkt tränat heller. Eftersom jag har lite skev dygnsrytm kan det tänkas att jag hinner klämma in både någon sorts lågintensiv träning och mer mat.

Jag har fyllt i lite mått på Piggelino.se, det är också där jag fyller i min kost för att få siffror på det. Dessutom tog jag formbilder!
Sammanfattningsvis väger jag 63,2 kg (med mina 170 cm blir det ett BMI på 21,9),
har ett midjemått på 73 cm (70 cm när jag flexar)
och ett putmagemått på 86.
Mina flexade biceps mäter 28 resp 29 cm i omkrets kring armen,
och mina lår är 56 resp 57 cm runtom i flexat tillstånd (kring största stället).

Eftersom dagen inte är slut för min del tänker jag inte publicera vad jag ätit i kalorimängd, och verkligen inte heller några bilder. Eventuellt postar jag ett par när de är redigerade!

Defftankar

Jag har styrketränat hyfsat tungt (för att vara nybörjare) i ett par månader nu. Det är inte tråkigt att gymma, men jag börjar längta efter variation. Och så nalkas ju sommaren och Beach 2010 :) Skämt åsido. Men jag tror bestämt det är dags att ge mig själv en utmaning. En rejäl utmaning, därtill. Jag har aldrig i mitt liv gått på diet. Aldrig bantat, aldrig deffat, aldrig viljemässigt försökt gå ner i vikt.
Mina initiala tankar är att jag tänkte gå ner ca 4-5 kg under tre månader eller nåt. Jag väger 63 och tänkte gå ner till 58. Är det lagom? Perioden blir alltså från första mars (en måndag, och därtill min 25-årsdag) och räknar med att vara klar första juni.

Kostmässigt gäller det främst att
1) inte äta sötsaker och efterrätter
2) byta ut energitäta kolhydratrika livsmedel mot grönsaker
3) äta fettsnåla proteinrika livsmedel
4) hålla mättnaden med hjälp av mycket fibrer

Träningsmässigt ska jag
1) träna mer kondition (gå på pass, använda cardiomaskinerna i gymmet)
2) vardagsmotionera ännu mer
3) jogga
4) styrketräna lite, med höga reps

Solarium och måttband

Ikväll ska jag träna Pilates på Gerdahallen. Tidigare i mitt liv har jag bara gått på Pilates två gånger, och båda har varit korta introduktionspass. Nu ska det bli ytterligare core-träning av! 


Idag har jag solat solarium för första gången i mitt liv. Jag ville testa nåt nytt och har känt att min hud behöver lite UV-strålar (först och främst för att få bukt med finnarna, inte för att jag tycker det är viktigt att vara brun). Dan följde med också! Det var inte kul, men inte tråkigt heller. Sex minuter under floodlights, det blir varmt och gött och sen är det klart. Tar längre tid att klä av och på sig!

Denna soliga dag ägnades sedan åt att äta lunch på ett för mig nytt ställe, Mikai på Stora Södergatan som är fräscht inrett och serverar bra thailunch. Sedan shoppade jag, Dan följde med. Hade med mig en inköpslista så det gick fort att kryssa mellan sybehörsaffären (måttband), H&M (blekning till håret), tehuset Java (grönt persikote, stapelvara hos familjen Krochmal), Kicks (spridda skurar), Systemet (en bibba lättdrucket rödvin, jag har bestämt mig för att dricka ett litet glas rödvin några dagar i veckan för antioxidanterna) och Apoteket (både tråkiga och roliga saker). På vägen hem plockade jag med mig mitt stora stora paket från Gymgrossisten! Det innehöll:
- 4 kg gainer med vaniljsmak
- 15 st fiberbars med kolasmak
- Rosenrottabletter
- Linnex stick, svinstarkt liniment
- Aloe Vera-juice
- Tea Tree-olja
- En Smart Shake med två extra fack i botten
plus en gratis Gymgrossisten-tisha.

Nog om detta allmänna babbel. Måttbandet jag köpte drog jag raskt fram och började mäta. Jag mäter 71,5 cm kring midjan (smalaste stället) och 99,5 cm kring rumpan (största stället). En liten bit under naveln, där jag tycker att det putar som mest, mäter jag 86 cm. Det är det måttet jag är sugen på att förändra. Följaktligen ska jag gå på Pilates!

Hoppas ni har en lika fin dag som jag har. Kom ihåg att det är bättre att träna än att inte göra det!