5/3/1 30/5 bänkpress

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 3/4 bänkpress

Med Jakob och Hannah på Gerdahallen vid halv elva. Ingen frukost. Hade inte kollat vad jag skulle lyfta, så jag tog förra fem-veckans vikter och höjde alla lika mycket.

Bänkpress 

35 kg x 5
37, 5 kg x 5
42,5 kg x 5 

Enligt mitt excel-blad skulle det vara 34, 39 respektive 44 kg. Jaja. Lesson learned.

Armhävningar
11, 11, 11

Cablerodd
35 kg x 10
40 kg x 10, 10 

Skulle köra på 35 alla set, men så hade jag lagt på fel och märkte inte förrän efteråt så visst, 40 it is. 

Hantelrodd
17 kg x 10, 10, 10 

Turkish get-ups
8 kg x 2, 2

Pull ups
BW x 1 (PB!), partial 

Ville testa med supinerat grepp, hade en svag misstanke att jag skulle klara en. OCH DET GJORDE JAG! Målet är fortfarande att göra en chin.

5/3/1 fredag 24/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 bänkpress  

Bänkpress
35 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 3
52,5 kg x 1, 1, 1 

Armhävningar
3 x 11
Volymrekord!

Rodd, cable
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Latsdrag
55 kg x 2
50 kg x 2, 2

5/3/1 fredag 17/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 3/4 bänkpress





Promenerade med Jakob till gymmet. Konstig dag, först fem timmar tåg (inklusive resgodis...), sen hem, tupplur och sen iväg till gymmet innan stängningsdags.

Bänkpress
20 kg
40 kg x 10
45 kg x 5
47,5 kg x 1, 1
50 kg x 1, 1
52,5 kg x 1
55 kg x 1 PB!
Vem hade trott att jag skulle gå till gymmet med dessa förutsättningar, och sätta ett personbästa? Härligt! Målet är ju 60 kg innan året är slut, och förra målet var 50 (som jag satte i april) så jag känner att jag är halvvägs, och det efter väldigt kort tid. Superhärligt! 

5/3/1 lördag 11/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 3/4 Bänkpress

På Gerdahallen kl 10. Med Hannah och Johannes. Ingen frukost. 

Bänkpress 

35 kg x 5 

40 kg x 3 

45 kg x 1 

47,5 kg x 1, 1

Armhävningar
10, 10, 10
Volymrekord från tårna! 

Cablerodd 
35 kg x 10, 10, 10

Turkish getups 
6 kg kettlebell, 5 på varje sida
Första gången jag provade, var roligt!

Hantelrodd
16 kg x 10, 10, 10  

 

5/3/1 torsdag 25/4

På Gerdahallen kl 10 med Jakob, Ola W kom senare. Åt lite kvällsmat sent igår, men ingen frukost idag. Kaffe med kokosfett. EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 3/4 bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 3
37,5 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 1, 1, 1

Trean på 42,5 kg 

Hantelpress
14 kg
3 x 10

Rodd cable
35 kg
3 x 10 

Även lite 

Over head squats  

bara stången 

3/5/1 Måndag 22/4

På Gerdahallen med Jakob kl elva, åt igår kväll vid midnatt efter jobbet. Kaffe med kokosfett som pre-workout! :)

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 1/4 axelpress 

Militärpress

20 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
28,5 x 1, 1, 1

Började med att maxa, det blev bedrövliga 31 kg men det var strikt. Var tvungen att ha en maxvikt att basera träningsvikterna på.

Assisted dips
Nr 13 x 10
Nr 12 x 10
Nr 11 x 10

Assisted chins
Nr 12 x 10, 10, 10 

Gött att ha påbörjat ett nytt, ambitiöst program! Har ju två mål för 2013, 115 kg i marklyft och 60 kg i bänk. 

Pass 1 Bänkpress

Gerdahallen kl 9:45, Ola W kom vid 10.
Fastande i 16 timmar, sen middag igår kl 18 (förutom ett glas vin vid 22).

Bänkpress (45 kg 5x5)
20 kg
30 kg
40 kg x 3
45 kg x 5, 4, 5, 5, 4

Gick jättebra mtp att jag just höjt! Glad att vara förbi 42, äntligen. 

Rodd (45 kg 5x5) 

40 kg x 6
45 kg x 5, 5, 5, 5

Satte fel vikt i första setet, jaja. Tror jag fortsätter vara strikt på 45 kg. 

Tricepspress
17,5 x 10, 10, 10

Snygga och strikta. Nästa vecka testar jag 20 på första setet.

Mage
Roll-ins på boll 

12, 12, 10 st
Planka 

1 min 10 sek

Stretch

Styrkelyfttävlingen

Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!

Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)

Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg 
2:a lyftet 72,5 kg PB! 
3:e lyftet 75 kg PB! 

Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kg PB!
3:e lyftet 55 kg

Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011. 
1:a lyftet 95 kg PB!
2:a lyftet 100 kg PB!
3:e lyftet 102,5 kg

Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.


Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)

Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp

På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!



Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.

Pass 3.1 Hantelpress chins

Knäböjsuppvärmning och stretch
Staplers
Good mornings
Reverse hyperextensions

Knäböj
40 kg 3x8
Fokus buktryck

Hantelpress
13,5 kg 5x10

Negativa chins 4 x 2
2, 2, 2, 2

Nya mål i bänkpress

Under lång tid, sedan 2011, har mitt mål i bänkpress varit 50 kg. Jag har tränat några månader och blivit starkare, och sedan haft ett uppehåll eller inte tränat regelbundet. Och sen kommer jag tillbaks och får mer eller mindre börja om. Varje period har jag knutit kontakt med mitt mål, men inte gjort några långsiktiga framsteg... Men sen jag började denna vevan i januari har det varit andra bullar! Det har inte varit några bullar alls! Styrketräning och LCHF funkar skitbra. Periodisk fasta ger nya personbästa. Framgångsfaktorerna har varit LCHF, och att jag bråkat med mig själv och hittat motivation.

Mål bänkpress
50 kg 2011, 2012, 2013 - check!
60 kg 2013 31/12
55 kg 2013 31/7

Det betyder att jag ska öka mitt personbästa med 20% på nio månader. Jag sätter ett delmål på hälften av det till om fyra månader. Det är ambitiöst men helt klart realistiskt.

Pass 1 Bänkpress

På Gerdahallen med Jakob och Johannes. Ola dök upp sen. Jag hade inte ätit sen kl 19 kvällen innan, och vi sågs på gymmet kl 14:45 så redan då hade jag inte ätit på tjugo timmar!

Staplers

Bänkpress 5x5

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 3
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Äntligen! Detta var tredje veckan på 42,5 kg! Dags att höja till nästa gång. 

Sittande cable-rodd 5x5
40 kg x 5
45 kg x 5, 5
50 kg x 5 (svingade för mkt)
45 kg x 5
Alla jäkla roddövningar, svårt om man ska vara strikt, lätt om man svingar.

Tricepspress i cable 3x10
20 kg x 7
17,5 kg x 9
15 kg x 10 (superstrikt)
Meningen är att göra strikt, så jag fortsätter på 17,5 kg. 

Magbollen 3x12
2 x 10
Fullt i stretchavdelningen, så vi stack och så gjorde jag lite hemma istället. 


Vid 17 åt jag igen, så det blev alltså fasta på 22 timmar - nån sorts fasterekord!

Pass 3.2 Bänksinglar

På Gerdahallen med Jakob och Hannah kl tolv. Fastat sen middag vid 21.

Staplers

Bänkpress (5x1 varav ett PB)
20
30
40 x 6
45 x 3

47,5 fail, 1, 1
50 x 1 PB!, 1, fail, fail
47,5 kg x 1
Yay personbästa! Awesome måluppfyllelse! En singel nästa vecka ska jag testa 52,5.

Latsdrag (5x5)
45 kg x 5,
50 kg x 4
45 kg x 5, 5, 5
Försöker lasta 47,5 nästa vecka.

Knäböj (3x8 teknik)
20 kg x 8
40 kg x 8, 8
Fokus buktryck. Flera var fina utan tail tuck. Bäst resultat efter ordentlig uppvärmning och rörlighet.

Åt en apelsin när jag kommit hem.

Pass 1 Bänk och rodd

Lördag kl 10, Gerdahallen. Med Jakob och Hannah. 

Fastat, åt middag igår kl 17, drack ett halvt glas vin kl 19, åt lite ost vid 21:30. 

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 5
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 4, 3
Kul att faila sista pressen på sista reppen, sista setet. Blev riktigt besviken, klarade inte förra veckan heller. Inte säker på om jag ska sänka till 41 eller bara prova igen. 

Pendlay-rodd 
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Svårt att veta när är utförandet är så bra att det medger höjning. Kommer byta till sittande cable, kanske testa annat också. 

Tricepspress 
17,5 x 10, 10, 10
Känns tungt, men klarar alla reps. Provar på 20 nästa gång. 

Knäböj 
40 kg x 5, 5, 5, 5
För tekniken. Det är buttwink, det är goodmorning och vikten skiftar till framfoten. 

Varsågoda och titta

Pass 3.1 Hantelpress och chins

På Gerdahallen vid 9:30, med Jakob och Olof.  Åt senast vid 18:30 igår, så det blev fasta på 18 timmar.

Hantelpress
13,5 kg x 10, 10, 10, 8, 10 

Fjärde setet blev lite vingligt och jag fick inte upp en nionde. Kändes bra, men jag kör på samma nästa vecka.

Negativa chins
1, 2, 2, 1

Skulle vara 3 x 2, men lite brainfart.

Magbollen
3 x 10 

Bra skit, sånt här ska jag göra varje vecka. 

Knäböj 

120 kg x 1, 1, 1 

LOL bara från ställning till lock out. Men ändå!

20 kg x 6 

Bara ett fokus: magstöd. Såg fint ut och kändes 100% stabilt.

Stretch 

Pass 1 Bänk, rodd, triceps

Jobb 7-14, på gymmet halv tre, känns inte riktigt som min dag idag. Ola dök upp efter en halvtimme också. 

Bänkpress (5x5)
20 kg x 10
30 kg x 8
42,5 kg x 5, 5, 3 (skitdålig placering), 5, 4
Oki 42,5 nästa vecka också.

Pendlay-rodd
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Fortsätter på 40, ska tänka mer på buktryck. 

Tricepspress i cable
17,5 kg x 10, 10, 10

Ont i rectus abdominis, precis under naveln. Weird! 

Pass 3.2

På Gerdahallen kl tio med Olof. Jakob har vilovecka och Hannah skulle träna eftermiddag. Ett pass på fastande mage, åt senast vid nio-tiden igårkväll.

Bänkpress (5x1, en PB)
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 3
45 kg x 1
47,5 kg 1 (PB!), 1, 1, 1, 1
Men alltså, så gött med personbästa! Om två veckor siktar jag på 50, och det är ju mitt mål sen länge!

Latsdrag (5x10)
35 kg x 10, 10, 10, 10, 8
Well, 35 kg nästa vecka också.

Knäböj
20 kg x 3, 4, 3
Brett mellan fötterna, testar hur knä och svans känns efteråt.

Stretch

Sen PB-fika på Popolare :)

Pass 1

På Gerdahallen kl 10 med Jakob, Hannah och Olof. Åt sist vid 18:30 igår, förutom lite kefir på kvällen. 

Staplers

Stretch

Bänkpress
20 kg
30 kg
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

Hur bra som helst, kändes explosivt i alla set. Studsade inte lika mycket på bröstkorgen som jag brukar. 42,5 kg nästa gång. 

Pendlay-rodd
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

Mötte stången ganska mycket, så jag fortsätter på 40 kg. 

Tricepspress i cable
15 kg x 10, 10, 10 

Inga problem, men blir säkert tungt om jag höjer. 17,5 kg nästa gång.

Avslutades med semlor på Ramklints!

Pass 3.1

Själv på Gerdahallen. Åt senast vid 21 igår förutom kaffe med kokosfett i morse.
Har känt nån mystisk irritation i luftstrupen i typ fyra dagar, och det känns lite djupare idag. Får se, håller tummarna för fortsatt frisk! 

Hantelpress
12,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Inga problem, får hitta nästa par hantlar.

Assisterade chins
Nr 10/52 pounds x 5
Nr 8/40 pounds x 3 fail på sista, 2, 2 

Skulle egentligen göra negativa chins, men hade inte sällskap att lyfta upp mig. Provar på sjuan eller åttan nästa gång, om det behövs.

Pass 1

På Gerdahallen med Jakob, Olof och Hannah. 

Staplers

Frivändningar

Stretch 

Bänkpress (40 kg 5x5)
20 kg
30 kg x 5
40 kg x 5, 5, 4 fail 

Fick ont vid vänster skulderblad. 40 nästa vecka också. 

Armhävningar
2, 3

Som ersättning för de två seten bänkpress jag inte gjorde.

Pendlay-rodd 37,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

40 kg nästa gång. 

Tricepspress i cable
12,5 kg x 10, 10
15 kg x 10 

15 kg nästa gång.  

Pass 3.2

Vid passets påbörjan har jag inte ätit på 18 timmar. Åt middag igår kväll vid sjutiden. Sov, åt ingen frukost, åt inget på jobbet. Hade dessutom en rätt risig dag på jobbet!

Mötte Jakob som åt sushi i lobbyn, Olof kom vid ett och så var det dags. 

 

"Staplers" 

Frivändningar
Stretch

Bänkpress (5x1 varav en PB)
20 kg
35 kg x 4
40 kg x 1
42,5 kg x 1
45 kg x 1 tangerat PB
46 kg x 1 PB!, 1, 1 

Yay! Kändes bra, hade jag testat mer vikt hade jag med säkerhet tagit 47,5. Blir nästa vecka.

Latsdrag (5x10 tungt)
35 kg x 10, 10, 9,
32 kg x 10, 9

Knäböj
40 kg x 4, 4, 4 

För att testa och be om pointers. Ass to the grass. Kände lite i knät.