5/3/1 29/5 marklyft

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 2/4 marklyft  

Med Jakob på Gerdahallen vid elva. Ingen frukost.

Uppvärmning: 

Frivändningar

Staplers

Marklyft
62,5 x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
17,5 kg x 15
20 kg x 10, 10 

Crunches på boll
+40 kg x 10
BW 15, 15 

Planka 

1 min 20 sek 

1 min 30 sek
Sidoplanka 

30 sek på varje 

5/3/1 Måndag 27/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 1/4 knäböj och axelpress  

På Gerdahallen med Jakob vid halv elva. Ingen frukost. Promenerade dit och hem. 

Knäböj
Uppvärmning
Teknik
22,5 kg x 5, 5, 5

Militärpress
20 kg x 5
22,5 kg x 5
26 kg x 5 

Partiella chins 

i en gren på gården
3, 2, 3, 1, 2

SQUATURDAY

Uppvärmning 

Rörlighetsträning 

Knäböj 

bred fotställning
20 kg x sexor och femmor och sjuor
 

På låda, bred fotställning

20 kg x femmor

5/3/1 onsdag 22/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 marklyft

På Gerdahallen med Ola W. Ingen frukost.   

Marklyft
40 kg
60 kg
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1, 1, 1

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
15 kg x 10, 15, 15

Crunches på boll
10, 10, 10

Planka
1 min 20 sek
1 min

5/3/1 söndag 12/5

Gerdahallen kl 16, gick dit med Jakob. Där var även Jesper Roth och hans två kompisar, och så dök även Johannes Andersson upp. 

Knäböjsteknik 

Wide stance, bara stång
Ca 7 set med 6-8 reps 

Lite frontböj med bara stång också

"Gynstol", adduktormaskin
40 kg x 10, 10
35 kg x 10

Knäböj på vippskiva 
10-15 st

Planka 
60 sek x 2

Crunches av olika slag 
Ungefär 6 x 10

Och så gick vi hem också.

5/3/1 SQUATURDAY 4/5

På Gerdahallen kvart över tio, sedan dök Hannah och Johannes upp. Fastade sen nio igår kväll, förutom kokoskaffe på morgonen, och en halv skopa EAA. 

Promenerade till gymmet, sen ner till stan, och sen hela vägen hem. Ca 70 minuter totalt. 

Uppvärmning:
Staplers 

Svanken mot vägg, upp med armarna 

Torsovridning
Kvastskaft goodmornings
Kvastskaft längs ryggraden

 

Knäböjsteknik
Sumoställning
Bara stång 7 x 6, ungefär 

Sumoställning, på låda 

Bara stången 3 x 3

Ibland vill man bara skita i det. För att undvika skaderisk behövde jag hitta ett sätt att böja utan att buttwinka, så jag testade sumoställning och lite aktiverande övningar och det rättade till formen. Men så vill man faktiskt försöka böja. Stången får jag upp, knappt nåt mer. 

Blev helt slutkörd i höfterna, ad- och abductorerna. Får hoppas att det går fort att öka i styrka, eller så måste kanske vissa muskler aktiveras och när det hänt är det bara att lasta på. Hoppas. 

Over head squats

3 x 5 

5/3/1 måndag 29/4

Först jobb 6-12:30, sen på Gerdahallen med Jakob, Olof, hans kompis, David Kraft och hans kompis.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 1/4 axelpress

Militärpress
18 kg x 5
21 kg x 5
25 kg x 5 

Assisted dips
Nr 11 x 10, 10 

Z-press
13 kg x 10, 10, 10 

Chins 

ett par försök att göra en vanlig med kroppsvikt, och nu kommer jag faktiskt upp ett par dm! Kanske en fjärdedel eller tredjedel? 

Latsdrag

Ett par singlar

Assisted chins  

Nr 11 x 10, 8
Nr 10 x 6

Även
Reverse hypers med boll på bänk (se video)
Strikt goodmorning stretch med kvastskaft
Knäböj med kvastskaft längs ryggraden (se video)

Tycker dessa mobilitetsövningar var spännande, fick en helt annan tanke om hur jag ska göra med rumpan/ryggslutet. Om jag spänner ryggen och tänker att höftpartiet ska ner och svanskotan ska pressas in, så blir det mycket mindre butt wink. Detta efter att ha känt hur det känns när jag har huvud, bröstrygg och svanskota mot kvastskaftet. Titta: 

5/3/1 lördag 27/4

På Gerdahallen klockan tolv, med Olof, Jakob, Hanna och Ola W. Åt ingen frukost, kaffe med kokosfett hemma, och sedan en dos av Jakobs EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 4/4 knäböjsteknik

Knäböj teknik
40 kg x 8, 8, 6, 7, 7
Följer alltså inte 5/3/1, istället teknik. Bred fotställning, fokus på buktryck och "upp med bröstet" istället för att lyfta höfterna först. Sista två seten var bältespremiär, bältet Jakob beställt från USA kom idag och det passar faktiskt mig om jag drar åt. Frickin awesome! Jag kände mig mycket stabilare och fick med mig bålkraften mycket mer.

Over head squats

Snatches/ryck 

Skulle egentligen göra raka marklyft också, men det har varit mycket posterior chain på sistone och det var riktigt roligt att göra over head squats så jag gjorde mer sånt.

Lite stretch. 

Efter träningen tryckte Hannah och jag i oss varsin påse nötter och åkte sedan till Hällestad Svamp, en gård utanför Torna Hällestad där jag köpte märgben från KC Ranch till buljong, en lever (åh herregud den var åtta kilo tung) och en bit högrev, samt lite smått och gott som skogschampinjoner, ägg och tomater. Mycket bra styrkemat!

5/3/1 Tisdag 23/4

På Gerdahallen med Jakob vid tolv. Åt middag vid 19 igår. Kaffe med kokosfett och ett litet glas buljong som pre-workout. 

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 2/4 marklyft

Marklyft 

62,5 kg x 3

72,5 kg x 3

81 kg x 3 

90 kg x 3x1 

Goodmornings

20 kg x 10
30 kg x 10 

Hängande benlyft 

3 x 10
Knälyft får jag kalla det. 

Himla lätt. Men det blir väl värre? Roligt med nytt program! 

Pass 2 Marklyft

På Gerdahallen med Jakob vid 11. Fastande sen typ 19:30 igår, så ca 16 timmar. Kaffe med kokosfett och ett litet glas saltad buljong var min pre-workout :)

Marklyft (90 kg 1x5)
50 kg
70 kg
80 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 4, 1 Vila en kvart. 3, 1, 1
Basically två misslyckade femmor. Men fyra är bättre än tre! Provar klusterset nästa vecka: 90 kg x 2, 2, 2 med tio sekunders vila mellan.

Raka marklyft (5x5)
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Går bra och är snyggt, men greppet håller knappt. 65 kg nästa vecka, mer hook grip!

Militärpress (5x10)
23,5 kg x  10, 8, 9, 8, 9 

Riktigt trött efter bänken och flytthjälpen i förrgår... Många thrusters, jerks och push jerks.

Styrkelyfttävlingen

Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!

Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)

Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg 
2:a lyftet 72,5 kg PB! 
3:e lyftet 75 kg PB! 

Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kg PB!
3:e lyftet 55 kg

Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011. 
1:a lyftet 95 kg PB!
2:a lyftet 100 kg PB!
3:e lyftet 102,5 kg

Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.


Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)

Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp

På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!



Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.

Pass 3.1 Hantelpress chins

Knäböjsuppvärmning och stretch
Staplers
Good mornings
Reverse hyperextensions

Knäböj
40 kg 3x8
Fokus buktryck

Hantelpress
13,5 kg 5x10

Negativa chins 4 x 2
2, 2, 2, 2

Pass 2 Marklyft och militärpress

Jobbar delat pass idag, så först på kontoret mellan åtta och tolv, sen träning på Gerdahallen med Jakob. Åt en apelsin tio minuter innan vi satte igång (en del av "targeted ketogenic diet" som jag identifierat ligger närmst min kost).

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
87,5 kg x 2
90 kg x 3, 2
Reps-PB! Men det det ska ju egentligen vara 5 x 90 så: samma nästa vecka.

Raka marklyft
60 kg x 6, 5+3, 5, 5+2, 5
Ska tänka på full range of motion, det ska stretcha och jag ska bli stark i hela rörelsen. Tar nog samma nästa vecka. 

Militärpress
23,5 kg x 10, 10, 10, 8, 7
Mycket bättre än förra gången. Ska tänka mer på att ta fram huvudet under stången fortare! Samma vikt nästa vecka. 

Jag duschade på Gerdahallen, åkte tillbaks till kontoret och åt lunch och jobbade sedan sex timmar till. 

Pass 3.2 Bänksinglar

På Gerdahallen med Jakob och Hannah kl tolv. Fastat sen middag vid 21.

Staplers

Bänkpress (5x1 varav ett PB)
20
30
40 x 6
45 x 3

47,5 fail, 1, 1
50 x 1 PB!, 1, fail, fail
47,5 kg x 1
Yay personbästa! Awesome måluppfyllelse! En singel nästa vecka ska jag testa 52,5.

Latsdrag (5x5)
45 kg x 5,
50 kg x 4
45 kg x 5, 5, 5
Försöker lasta 47,5 nästa vecka.

Knäböj (3x8 teknik)
20 kg x 8
40 kg x 8, 8
Fokus buktryck. Flera var fina utan tail tuck. Bäst resultat efter ordentlig uppvärmning och rörlighet.

Åt en apelsin när jag kommit hem.

Pass 2 Marklyft

Har delat pass idag, så efter kl 6-10 cyklade jag till Gerdahallen och tränade ensam. Har ont i knät, haft sen igår kväll. Tur att jag har tid hos sjukgymnasten imorgon!

Marklyft
50 kg x 8
65 kg x 8
80 kg x 5
85 kg x 2
90 kg x 1, 1, 1
80 kg x 3, 5
Nä, jag vet inte alltså. Jag får backa. 85 kg nästa vecka, sen 87,5 och så 90 igen om ett par veckor.

Raka marklyft
40 kg x 10, 10
50 kg x 5, 5, 7
Ska hjälpa min knäböjteknik och marklyftsvikterna. Siktar på 60 kg, 4 x 5, nästa vecka.

Militärpress (5x10)
23 kg x 8, 8, 7, 7, 7
Uhff! Samma igen.

Stretch

Pass 1 Bänk och rodd

Lördag kl 10, Gerdahallen. Med Jakob och Hannah. 

Fastat, åt middag igår kl 17, drack ett halvt glas vin kl 19, åt lite ost vid 21:30. 

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 5
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 4, 3
Kul att faila sista pressen på sista reppen, sista setet. Blev riktigt besviken, klarade inte förra veckan heller. Inte säker på om jag ska sänka till 41 eller bara prova igen. 

Pendlay-rodd 
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Svårt att veta när är utförandet är så bra att det medger höjning. Kommer byta till sittande cable, kanske testa annat också. 

Tricepspress 
17,5 x 10, 10, 10
Känns tungt, men klarar alla reps. Provar på 20 nästa gång. 

Knäböj 
40 kg x 5, 5, 5, 5
För tekniken. Det är buttwink, det är goodmorning och vikten skiftar till framfoten. 

Varsågoda och titta

Pass 3.1 Hantelpress och chins

På Gerdahallen vid 9:30, med Jakob och Olof.  Åt senast vid 18:30 igår, så det blev fasta på 18 timmar.

Hantelpress
13,5 kg x 10, 10, 10, 8, 10 

Fjärde setet blev lite vingligt och jag fick inte upp en nionde. Kändes bra, men jag kör på samma nästa vecka.

Negativa chins
1, 2, 2, 1

Skulle vara 3 x 2, men lite brainfart.

Magbollen
3 x 10 

Bra skit, sånt här ska jag göra varje vecka. 

Knäböj 

120 kg x 1, 1, 1 

LOL bara från ställning till lock out. Men ändå!

20 kg x 6 

Bara ett fokus: magstöd. Såg fint ut och kändes 100% stabilt.

Stretch 

What to do with squats

Knäböj, knäböj, knäböj. Denna kung av styrketräning.

Min svanskota har känts sämre efter knäböj alltsedan skadan på (första) roller derby-träningen i januari. Det blir inte akut sämre av knäböj, utan ett par ömma dagar efteråt. Men nu börjar det bli bra, så jag tänkte börja böja igen.

Ärligt talat? Jag tycker inte knäböj är det minsta enkelt. Genomförandet: fotplacering, tåriktning, kraft genom hälen, knäna utåt, driv i höften, buktryck, svank, brett bröst, stångens placering på ryggen, händernas placering på stången, nackens böjning, blicken, andningen, timingen. Flexibilitet krävs i hälsenor, vader, knän, quadriceps, hamstrings, adductorer, alla gluteus, psoas-musklerna, alla erectorer i ryggen, främre deltoideus, pecsen.

Dåliga förutsättningar jag har är korta adductorer (insidan av låren), korta hamstrings (baksidan av låren), svag core (inre, raka och sneda magmuskler), osäkert knä och ömmande övre quadricepsfäste (höger ljumske). Även dålig "kontakt" med hamstrings och höftmuskler (skulle säkert beskrivas som en quad-squatter). Denna diagnos är ställd av doktor Jag Själv, som har fått sin bro-utbildning på internet.
Rekommenderad behandling är uppvärmning, stretch av alla involverade leder med fokus på hamstrings och adductorer. Core-träning i form av Pilates och funktionell träning som är pass på Gerdahallen, och core-övningar i gymmet som planka och crunches.

Kommande knäböjsträning (vi får se om jag börjar med detta innan SL-"tävlingen" 13/4) tänkte jag att lägga upp med en högrepsdag (exempelvis 3 x 10 på 40 kg) och en lågrepsdag (exempelvis 5 x 3 på 60 kg), med fasta vikter. Göra olika knäböj, med exempelvis låda, sumoställning - tydligt fokus för varje pass. Det ska bli snyggt, det ska nötas och kontakt ska upprättas! Uppvärmning, rörlighetsträning och stretch före och mellan och efter.

Pass 2 Deads, benspark, militärpress

På Gerdahallen själv vid halv elva. Inte ätit sen middag igår. Kände mig lite svårpeppad, mycket tvekan for runt i huvudet.

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 8
80 kg x 5
87,5 kg x 2 fail wut?
82,5 x 3
90 kg x 1, 1, 1, 1, 1
Nervositet takes the best of me. Laddar och känner mig stark och förberedd, men hjärtat rusar och jag blir spagetti. 90 igen. 

Benspark
47,5 kg x 10, 10, 10
Inga problem, 50 nästa gång.

Militärpress
23 kg x 9, 8, 8, 7, 6 

Höjt med tre kilo, och det känns! 23 igen. 

Knäböj
20 kg x 6,
40 kg x 3, 4, 3 

Känna efter, prova bredare ställning...

 

Stretch

Planka 75 sek

Pass 3.2

På Gerdahallen kl tio med Olof. Jakob har vilovecka och Hannah skulle träna eftermiddag. Ett pass på fastande mage, åt senast vid nio-tiden igårkväll.

Bänkpress (5x1, en PB)
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 3
45 kg x 1
47,5 kg 1 (PB!), 1, 1, 1, 1
Men alltså, så gött med personbästa! Om två veckor siktar jag på 50, och det är ju mitt mål sen länge!

Latsdrag (5x10)
35 kg x 10, 10, 10, 10, 8
Well, 35 kg nästa vecka också.

Knäböj
20 kg x 3, 4, 3
Brett mellan fötterna, testar hur knä och svans känns efteråt.

Stretch

Sen PB-fika på Popolare :)