5/3/1 Måndag 27/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 1/4 knäböj och axelpress  

På Gerdahallen med Jakob vid halv elva. Ingen frukost. Promenerade dit och hem. 

Knäböj
Uppvärmning
Teknik
22,5 kg x 5, 5, 5

Militärpress
20 kg x 5
22,5 kg x 5
26 kg x 5 

Partiella chins 

i en gren på gården
3, 2, 3, 1, 2

5/3/1 tisdag 14/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 2/4 marklyft

På Gerdahallen efter kort dag på jobbet, kl 12:30. Tränade ensam för ovanlighetens skull. Första gången med mitt nya bälte! 

Marklyft
65 kg x 3
75 kg x 3
85 kg m bälte x 3, 3, 3

Skulle egentligen bara vara en trea på sista vikten, men jag ville ju testa mer med bälte... 

Hyperextensions
BW x 10, 10 

Omvända hyperextensions på boll
BW x 10, 10, 10 

Crunches på boll
BW x 15, 15

Hängande benlyft
5, 5

Planka
2 x 75 sek 

Pass 2 Marklyft

På Gerdahallen med Jakob vid 11. Fastande sen typ 19:30 igår, så ca 16 timmar. Kaffe med kokosfett och ett litet glas saltad buljong var min pre-workout :)

Marklyft (90 kg 1x5)
50 kg
70 kg
80 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 4, 1 Vila en kvart. 3, 1, 1
Basically två misslyckade femmor. Men fyra är bättre än tre! Provar klusterset nästa vecka: 90 kg x 2, 2, 2 med tio sekunders vila mellan.

Raka marklyft (5x5)
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Går bra och är snyggt, men greppet håller knappt. 65 kg nästa vecka, mer hook grip!

Militärpress (5x10)
23,5 kg x  10, 8, 9, 8, 9 

Riktigt trött efter bänken och flytthjälpen i förrgår... Många thrusters, jerks och push jerks.

Pass 3.1 Hantelpress chins

Knäböjsuppvärmning och stretch
Staplers
Good mornings
Reverse hyperextensions

Knäböj
40 kg 3x8
Fokus buktryck

Hantelpress
13,5 kg 5x10

Negativa chins 4 x 2
2, 2, 2, 2

Pass 2 Marklyft och militärpress

Jobbar delat pass idag, så först på kontoret mellan åtta och tolv, sen träning på Gerdahallen med Jakob. Åt en apelsin tio minuter innan vi satte igång (en del av "targeted ketogenic diet" som jag identifierat ligger närmst min kost).

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
87,5 kg x 2
90 kg x 3, 2
Reps-PB! Men det det ska ju egentligen vara 5 x 90 så: samma nästa vecka.

Raka marklyft
60 kg x 6, 5+3, 5, 5+2, 5
Ska tänka på full range of motion, det ska stretcha och jag ska bli stark i hela rörelsen. Tar nog samma nästa vecka. 

Militärpress
23,5 kg x 10, 10, 10, 8, 7
Mycket bättre än förra gången. Ska tänka mer på att ta fram huvudet under stången fortare! Samma vikt nästa vecka. 

Jag duschade på Gerdahallen, åkte tillbaks till kontoret och åt lunch och jobbade sedan sex timmar till. 

5/3/1 Cykel 2, Period 1, Pass 3, Squats

Squats
42,5 kg x 5
45 kg x 5
47,5 kg x amap 16 (10+4+2) och sen teknik 2, 2, 1, 1
Ååh så tungt... Testade sedan med olika placering med stången över axlarna.

Axelpress
22,5 x 5, 5
25 kg x amap - 8 (pushpress)


Negativa chins
BW x 3, 3, 3
Hängde kvar i flera sekunder på första i alla set, medan de två sista var bara en hiss ner.

Frukost, gym, löpning och vikten

Min hittills godaste och mest mättande LCHF-frukost är följande:

- ett par skivor stekfläsk med svartpeppar
- äggröra med riven ost, brynt på ostsidan
- hemgjord crème fraîche-vitlökssås + gurka
Och en stor kopp kaffe med en slurk grädde i!

Jag cyklade till Gerdahallen och tränade med David, det blev marklyft:
40 kg x 16?
50 kg x 10
70 kg x 6, 4 med magnesium
75 kg x 6
80 kg x 3
85 kg x 1

Jag svingade en kettlebell också. Det är ju inte direkt svårt men man känner sig lite bortkommen. Som tur är finns det ett pass på Gerdahallen som heter Orka som är stationsbaserad styrketräning med bland annat kettlebells, det får jag gå på!

Sen cyklade jag hem, men det var visst inte slut där! Jag drack ett glas vatten, tog med mig Bisou ut och sprang till "den andra" hundrastgården där jag spurtade fram och tillbaks och lekte med Bisou. Sen sprang vi hem igen.
Ja jävlar i havet.

Förresten har jag gjort en bottennotering gällande vikten. Nu väger jag (efter gym och löprunda) 63,1 kg. Det är minst fem år sen jag vägde så lite.

Sofia bjöd på mat, och det var både tursamt och jättegott! Imorgon börjar jag kl sex och jobbar i tolv timmar. Jag kommer vara en spillra av en människa...

Äntligen lite jävla styrketräning

Det är oerhört farligt att ha ett uppehåll. Jag var sjuk i några dagar med feber och ont i halsen, men att uppehållet blev mer än två veckor har jag ingen ursäkt för... Det är supersvårt att komma tillbaks till gymmet när man vet att man blivit svagare under uppehållet! Men jag kom iväg. Jag var inte alls sugen, men jag gjorde det. Jag de-loadade ca 10 %, och även om jag var sugen på att ta mer när jag gjort mina set så är det rimligt mtp kommande träningsvärk och så...

Pass 3
Marklyft
20 kg x några
40 kg x 8
60 kg x 5
80 kg x 5
Hade varit 90 kg om jag inte haft uppehåll. Men detta var ivf jättelätt och inga problem med greppet alls. Snart lyfter jag 90 och mer därtill.

Lutad hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Deload från 12,5 kg. Trodde aldrig alla reps skulle upp, men så blev det!

Lätta chins
Assist 15 x 10
Assist 16 x 10
Assist 10 x 3
Assist 12 x 5
Assist 10 x 4
Experimenterade lite med set/reps, var så fruktansvärt trött i händerna.

Fy fan vad bra att jag gjorde detta. När jag gjort alla tre passen är jag säkert på banan på riktigt igen.

Chop chop!

Jag vaknade med tandvärk uttahelvete och skippade att träna som avtalat klockan tio med Jakob, Kristoffer och David.

Men! Många timmar senare pallrar jag mig faktiskt iväg efter både tre timmars frukost, kaffe, kladdkaka, lunch och mer kladdkaka. 50 minuter innan stängning glider jag in och gör följande:

Pass 3

Marklyft 
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3 PB! , 1, 1, 1
Bättre med tre reps plus tre singlar än fem singar som förra veckan. Måste jobba mer med greppet, då finns det inga ursäkter att inte fixa fem reps på 90 kg nästa vecka. 

(Ungefär här tog jag mina aminosyror.)

Lutad hantelpress 
12,5 kg x 10, 10, 10, 8, 9
Jag har lite ont i främre deltoideus och tänkte första skippa pressarna, men jag tänkte prova iaf, och det gick ju bra! Men samma vikt nästa vecka. 

Lätta chins
Assistans 16 x 10, 10, 10
De stängde och en anställd gick förbi och tittade uppfordrande på mig, så jag hann inte göra alla fem set. 

Här hemma svepte jag resten av aminot, och åt köttbullar med fullkornsmakaroner och ärtor som Jakob hade lagat, mmm! Och sen stretchade jag efter ett tag, när jag kom på att jag inte gjort det än...

Jag tror nästa pass blir på min födelsedag faktiskt!

Marklyft och migrän

Igår kväll var Jakob och David fulla när jag kom hem från jobbet, och jag skrattade gott åt dem. De hade delat på en och en halv flaska vodka. De gick upp vid nio medan jag sov till elva. Herregud. Sen sågs vi på gymmet strax efter tolv. Hur fan funkar de grabbarna egentligen?
När jag kom hem och stretchade och tog mina aminosyror hade jag ont i huvudet, och tog en värktablett innan duschen. Men sen blev det bara värre, fy fan! Jag låg raklång i soffan och hade världens huvudvärk bakom pannan, och var extremt ljuskänslig. Sen la jag mig under täcket och led, blickstilla. Huvudvärken fanns då i hela huvudet, och jag var tvungen att begränsa alla sinnesintryck. Jakob ordnade en dubbel Resorb som jag drack och så låg jag och vilade med Bisou. Efter några timmar hade det släppt tillräckligt för att jag skulle kunna gå upp. Undrar om jag hade migrän...
Nu har jag ätit lite och tittat på tv, känner mig inte hundra men oerhört mycket bättre än innan.

Här är dagens träning i vilket fall!

Pass 3 

(Tog aminosyror precis innan marklyften.)

Marklyft 
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 3
85 kg x 1
90 kg x 1, 1, 1, 1 PB! 
Både bra och dåligt: Gjorde alla lyft förutom ett på 90 utan remmar. Greppträningen har funkat! Jag var helt lycklig och förvånad. Meningen var ju dock att göra ett set på fem reps, men jag lyckades verkligen bara göra en i taget och failade på den sista. 90 nästa gång också! 

Hantelpress, lutad
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10 PB!
Klarade alla utan problem, kändes mycket lättare än förra gången då en rep saknades. Jakob uppmärksammade att alla reps såg tunga ut, och var imponerad över att jag ända klarade 5x10... 12 kg nästa gång. 

Lätta chins 
Assist 15 x 10, 10, 10, 10, 8
Svinjobbigt i underarmarna. Inte så konstigt efter marklyft utan remmar. Men i de sista seten kände jag mig rejält utmattad och ville bara hem. Kanske här jag började må dåligt? Måste komma ihåg att fortsätta med assist 16 i pass 3. 


Jag cyklade hem och ja, resten har ni redan läst ovan.

PB i marklyft, igen

Jag fick med mig Jakob till gymmet, men jag glömde bort tiden och han tappade sin sko på vägen dit så han hann bara göra marklyft med mig. Men det gick bra för oss båda!

Cyklade till gymmet

Pass 3 

Marklyft
20 kg x 8
60 kg x 6
85 kg x 5 PB!
Såå tungt! Men jag kände mig stressad och lite dåligt uppvärmd, så jag är ändå förberedd för 90 kg nästa vecka!

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 9, 10, 10
Saknas en rep! Men så är det, jag höjer inte förrän jag klarat alla set, alls reps. 11 kg nästa vecka också.

Lätta chins
Assist 15 x 10, 10, 9, 10, 10
Det är definitivt greppet som begränsar, men jag kör på. 

Jag tog aminosyror innan (eller snarare i början av marklyften) och cyklade hem och stretchade. När jag stod och fixade håret och speglade mig i nacken såg jag en rolig skugga mellan skulderbladen. Muskler! Hurra!

Personbästa i bänkpress

Imorse drog allt ut på tiden. Jakob skulle följa med för att bl a passa mig i bänken, men så gick inte det. Men så sa han till mig att det är ingen match att gå och gymma när man har bra förutsättningar. Jag är tuff, jag går och tränar även när förutsättningarna ändras till det sämre.

Cyklade till gymmet.

Pass 2

Frontböj
20 kg x 10
30 kg x 5
32,5 kg x 5, 5, 5, 5
Jag blev lite förvirrad. Hade skrivit 35 kg, men jag tror jag bara skulle höja med 2,5 kg. Men det gick bra iaf!

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 5
35 kg x 3
37,5 kg x 5, 5, 5 PB!
Yeee-haw! Jag VET att jag inte pressat 37,5 fem gånger förut. Så jävla nice. Och jag fixade det utan nån som passade. 40 kg nästa vecka. Hee hee...

Rodd t-bar
22,5 kg x 8, 8, 8, 8
Nu gick det fan bra. 25 nästa vecka.

Lätta chins
Ass 15 x 10, 10
Ass 16 x 10, 10
Jag sänkte assisten från förra gången, men fick sån mjölksyra i greppet efter rodden, så jag höjde igen. Och så hann jag inte med sista setet, hade bråttom till jobbet. Fortsätter på assist 16 helt enkelt!

På jobbet var det mycket att göra från minut 1, och jag har bara lyckats stretcha lite mellan samtalen.

Personbästa i marklyft

Imorse var jag hos tandläkaren och fick hjälp med min nya visdomstand, eller egentligen var det motstående tand som fick mest uppmärksamhet för den slipades ner rejält för att inte nöta mig i kinden. Sen mötte jag Jakob och Bisou ute i Ladugårdsmarken, gick hem med dem och tog en tupplur. Sen åt jag en rejäl jävla brunch, tog en kopp kaffe och en semla och tyckte det var lämpligt att gymma.

Pass 3

Marklyft 
20 kg x 10
40 kg x 6
60 kg x 3
80 kg x 5 PB!
Har tagit 80 förut, men då bara en singel. Personbästa alltså! :) Tilläggas bör, att jag använde remmar på sista setet. Kändes mycket bra, ser fram emot 85 nästa vecka.

Lutad hantelpress
10 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Såå jobbigt, men fan jag klarade alla. Vilket betyder höjning nästa vecka.

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Alla reps är så lätta, så jag tar assist 15 nästa gång.

Stretchade hemma.
Träningsvärken nalkas.

Måndagsträning

Bytte om på jobbet och cyklade direkt till Gerdahallen. På med en liveplatta av Daft Punk i lurarna och så siktet på power racket:

Pass 2

Squats 
20 kg x 5
22,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Ingen bräda. Höjning med 2,5 kg sen sist. Höjer dock inte till nästa vecka. Jag nöter. Nöter. Nöter.  

Bänkpress 
20 kg x 10
30 kg x 5
32,5 kg x 5, 5, 5
Bra, snyggt, gött! 35 nästa gång! Gillar att jag vågar bänka utan nån som passar. Jag vet vad jag klarar och vad jag gör om jag failar. 

Rodd t-bar 
20 kg x 8, 8, 8, 8
Höjt sen sist. Bra, snyggt, gött. 22,5 nästa gång! 

Lätta chins 
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Men aaaaj mina underarmar... Kanske lite mycket greppträning på sistone? 

Hem och stretcha. (Och äta kladdkaka.)
Fan vad duktig jag känner mig som kom iväg till gymmet efter jobbet! Roligt att ha höjt i flera övningar och ändå planera höjning till nästa gång...

Chins, chins, chins

Cyklade till gymmet med Jakob, träffade Sofia, Kristoffer och David där. Alla utom jag körde samma grejer, men det är ju så trevligt att ha en hög kompisar i närheten.

Pass 1

Squats
20 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Med bräda under hälarna. 
Och sen 25 kg x 5 utan bräda och hade godkänd form. Nästa gång tar jag 25 och testar både med och utan brädan. 


Axelpress 
22,5 kg x 5, 5, 5
Snygg och godkänt. Kanske lite långsamma reps, men det har ingen betydelse för höjningen. 25 kg nästa gång! 


Tunga chins
Assist 8 x 1
Ass 9 x 3
Ass 10 x 5
Ass 8 x 1, 1, 1, 2
Hade kommit ihåg att testa assist 8, men inte att jag bara skulle göra singlar så jag blev lite ledsen när jag fick höja assisten för att lyckas göra en femma. Men... hehe. Jaja. Testar assist 7 nästa gång! 


Magövning 
8, 8, 8, 8
Inverterad crunch, ryggen i golvet och händerna i ribbstolen, lyfter upp de böjda benen så bara skuldrorna är kvar i golvet, och så sakta ner igen. 


Jag stretchade och drack min gainer och cyklade sen hem med Jakob.

På kvällen var vi bjudna till Dan för lite lasagne och skön hangout med en massa vänner, och där lånade jag Dans gripper. Jag fick låna den hem också, och tillsammans med den jag lånat av Ola ska jag skapa mig ett greppträningsprogram också.

Igår hann jag aldrig skriva ner passet, men jag kan berätta att jag idag har ordentlig träningsvärk i lats och biceps :D
Och eftersom jag drack en massa vin igår föreslog Jakob att jag skulle dricka aminosyror idag för att hjälpa proteinsyntesen. Det var äckligt.

Dragremmar tack...

Mitt sista set marklyft failade för greppet inte höll. Fingrarna vecklade ut sig innan stången ens lyft från golvet... Jajaja, det får jag ha löst till nästa gång.

Cyklade till gymmet

Pass 3

Marklyft
10 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
0 x 75 kg
3 x 70 kg
Så allt gick bra, men ja. Jag måste ha dragremmar nästa gång, annars blir det ingen riktig träning för ryggen. Greppet tränar jag ju i fem övningar över veckan (chins tre ggr i veckan, rodd och alla set marklyft som jag klarar utan remmar). Hursomhelst, 75 kg nästa gång också.

Hantelpress 
8 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Det är lite vingligt med hantelpressar, perfekt för alla balanserande minimuskler! 9 kg nästa gång.

Lätta chins 
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Alla gick bra, fortsätter på samma assist. Ska ju bara nöta övningen.

Cyklade hem, stretchade och åt kladdkaka :)

Träning med avslutande pensionsrådgivning

Det blev visst fyra dagar utan styrketräning på gymmet, men träningen hemma med pilatesbollen var nog jättebra! Hittade lite mer buktryck i böjen idag, och har faktiskt haft bättre och mer aktiv hållning.

Cyklade till gymmet.

Pass 2

Squats 
20 kg x 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
Åtta set med bara stången. Bräda under hälarna också. Jag försöker verkligen tänka på form, hållning, teknik, andning, core-stabilitet, buktryck...

Bänkpress
20 kg x 8, 8
30 kg x 5, 5, 5
Gick bra, bara bra. Kändes lätt, men jag har ju faktiskt deloadat en del så det vore ju märkligt annars. 

Rodd t-bar
17,5 kg x 8, 8, 8, 8
Klämde ihop skulderbladet även i sista repsen, så jag höjer till 20 kg nästa gång.

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Började brännas rejält i greppet i slutet på alla set. Lätta chins är för att lära musklerna och nervsystemet övningen, och det verkar vara bra greppträning också, perfekt. 


Sen ringde rådgivaren från Nordea som jag hade bokat en tid med. Trodde jag skulle hinna hem, men jag fick helt enkelt ha telefonen i ena handen och leda cykeln med andra handen. Superbra multi tasking! När jag kom hem hade jag fixat privat pensionssparande och rett ut de andra pensionsbitarna. Tack, Anna Carlgren på Nordea!

Väl hemma stretchade jag ordentligt och var nöjd :)

Roar!

Planerad träning igår gick i stöpet eftersom jag blev inringd att jobba samma dag, så jag gjorde pass 3 idag istället. Åkte dit med Jakob, tog med David och mötte Sofia. 

Marklyft 

10 x 20 kg 

5 x 45 kg 

5 x 55 kg 

5 x 70 kg 

Tänker såhär: först ett set med riktigt låg vikt, sen ett par set på 50-70% av arbetsvikten och sen är det ett set med fem reps som är själva övningen. 

Jag har så svagt grepp så repsen på 70 kg höll på att glida ur händerna. Fan då. 

Chins, assisterade 

Assist 10 x 5, 5, 5, 5 

Kunde inte minnas om jag skulle göra tre eller fem set så jag kompromissade. 

Lutad hantelpress 

10 x 10 kg 

10 x 7,5 kg

10 x 7,5 kg

10 x 7,5 kg

10 x 7,5 kg

Ehhh, man ska ju aldrig sänka, men det var tvunget med en akut deload. 

Stretchade, åkte hem. Nu ska jag snart gå ut och gå med Bisou och Toften! 

Stora lyft, great success!

Tjo och tjim! Jag pallrade mig upp ur sängen med hjälp av både väckarklocka och Jakob och sen cyklade vi med Bisou till Daniel, och sedan vidare till Gerdahallen och mötte David. (Har svårt att finna ord för hur glad jag är över att Jakob äntligen skaffat cykel - tack, alla inblandade!)

Marklyft
40 kg x några
60 kg x några
70 kg x 5, 5, 5
Det kändes som fina lyft allihopa, och Jakob och David höll med. Hade inga remmar med mig, och som tur var gick det bra! Vanligen är det greppet som ger upp långt innan min rygg gör det. Jag siktar på 5 x 5 på 70 kg nästa marklyftstillfälle. 



T-bar rodd
15 kg x 8, 8
20 kg x 6, 6


Bänkpress
20 kg x några
30 kg x 7
35 kg x 5
37,5 kg x 4
40 kg x 1 PB!
Mitt mål är 50 kg innan nyår och även om det är mycket tajtare med tid nu än när jag satte målet så känns det som en stor framgång att för första gången lyckats pressa de stora vikterna! 
Jag tror det blir 5 x 5 på 35 kg nästa gång jag bänkar. 


Benböj
20 kg x några och några till
30 kg x några och ytterligare fler
40 kg x några
För närvarande handlar benböj nästan enbart om form och teknik. Jag vet inte varför, men jag kan absolut inte squatta utan att tvungt luta fram ryggen för mycket och det är nåt som inte funkar om man ska lyfta mer. Jag testar lite olika angreppssätt och den senaste formförbättringen kom genom att tänka "in med röven och sikta rakt ner med den" och en rejäl spänning mellan skulderbladen. (Frontböj å andra sidan gör jag finfint!) 



Daniel hade gått ner på stan med Bisou i sällskap med ett par till från korridoren, så jag mötte dem där, drack en latte to go och köpte äntligen ett regnställ. Det är helt från vettet att jag inte haft det förr, jag som cyklar året runt och numera har hund!

Nästa gympass verkar bli måndag förmiddag, vi hörs!

Deadz AAARGH

Jag tog med mig Jakob till gymmet igår, fast han inte skulle träna. Han skulle kolla och peppa mig. Och det gick jättebra, hehe. Både för honom och för mig...

Marklyft
Uppvärmningsset 10 x 40 kg
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
Nailed it! POW! 80 kg nästa vecka.


Dips, assisterade
5 x (-8)
5 x (-8)
5 x (-8)
5 x (-8)
5 x (-8)
Nailed it :) Assist 7 nästa vecka, jadå!

Raka marklyft
10 x 40 kg
9 x 40
9 x 40
10 x 40
10 x 40
Detta är i högsta grad greppträning för mig. Att jag tar nior ibland är pga svaga händer.


Jakob passade på att maxa i bänkpress, och det gick ju för jävla bra. Han passerade förra PB med fem kilo. Och sen fem till! Från 85 till 95. Stort grattis, Hulkeninho!