BLOGGER TEMPLATES - TWITTER BACKGROUNDS »

söndag 31 januari 2010

Aktivitetssammanfattning januari

Januari 2010... Man hade kunnat tro att den här bloggen är resultatet av ett panikartat nyårslöfte, att jag har gått all in och tror att en blogg är räddningen... Men nej. Jag mår helt enkelt mycket bättre nu än jag gjort under 2009 och känner att min träning är värd att dokumenteras!

Från och med mitten av januari har jag kommit iväg på pass efter pass... Och det har varit roligt! Det känns väldigt bra och jag vill underhålla den här lusten. Allra mest har jag befunnit mig på Gerdahallen. Mycket styrketräning, men också ett par Afro-pass, gympa med stång och till och med en joggingrunda i minusgrader en lördagkväll (!). Målet med styrketräningen har varit att först och främst öka muskelmassan, och träna allsidigt. En fyrsplitt som sett ut såhär har jag följt:
1. Rygg (marklyft, latsdrag, sittande rodd/hantelrodd, ryggresningar)
2. Bröst och armar (bänkpress med hantlar, flyes i cable cross, hantelcurls, tricepsdrag över huvudet i cable)
3. Ben (benpress, höftabduktorer, hamstringscurl, vadpress)
4. Axlar, grepp och mage (Militärpress med hantlar, lyft åt sidan i cross cable, baksida axlar i maskin. Grepp kör jag genom att rulla upp ett rep på en pinne som jag håller i, med en vikt längst ner. Magen tränar jag genom "inrullningar på boll" och lite crunches i maskin eller också på boll.)
Jag har siktat på att göra tre set med åtta reps vid varje övning, men det har ibland blivit fler set och ibland fler reps, och det beror på att jag inte hittat rätt vikter än. Det ordnar till sig eftersom.

Jag har fått en tjänst på jobbet, jag har gått från att vara timanställd till ett vikariat på 76% som gäller fram till mitten av juni. Det har verkligen varit skönt att kunna planera träning utan att behöva kunna ta pass på kort varsel för att få ihop till hyran. Och smickrande, för vi var fyra personer som hade sökt!

Att jag har mått så bra under januari har verkligen gett utslag på min träning. Jag kan redan nu efter en dryg månads regelbunden styrketräning se resultat på kroppen, och jag känner mig starkare. Jag fryser inte lika mycket och äter smartare. Det gör mig glad och peppad inför mer träning, nu när jag känner att jag följer mina initiativ och har bättre självkänsla medan jag tränar.

Två till stora glädjeämnen i mitt liv har varit utsikten att skaffa hund (vi har träffat en tik som förhoppningsvis är dräktig nu, med bland annat "vår" valp) som vi i så fall får hem i mitten av maj. Det andra är att det verkar rätt säkert att vi får precis en sån lägenhet vi vill ha, med inflyttning första april. En trea på Kämnärsrätten, på bottenvåningen (=lätt att ta ut en hund för potty training!).

Jag siktar på att låta februari innehålla minst lika mycket träning som januari. Det är muskelökning som gäller, åtminstone hela februari ut, så jag fortsätter med mina tre set med åtta reps, och den fyrsplitten jag nämnde ovan.

lördag 30 januari 2010

Pecs, bics och trics

Det är alltför mycket snö för att man ska kunna cykla, och min cykel är dessutom i stan (förhoppningsvis på samma ställe som jag lämnade den igår) så jag promenerade till Gerdahallen i minusgraderna. Det var kallt men jag har varit klädd för vädret hela vintern.

- Värmde upp på crosstrainern, ganska intensivt för att få upp värmen snabbt.

1. Bänkpress med hantlar
7,5 kg x 12 (uppvärmning)
10 kg x 10
11 kg x 8, 8
Fick bra kontakt med 11 kg-hantlarna. Jag tror absolut jag ska köra med tyngre hantlar (12,5 kg) nästa gång!

2. Cableflyes
5 kg x 12
12,5 kg x 6
10 kg x 8, 8
Himla skön övning. 

3. Bicepsdrag i cable
5 kg x 10
10 kg x 8, 8, 8
Har tröttnat på mina eviga alternerande hantelcurls, men jag tycker inte detta var mycket roligare heller.

4. Tricepsdrag över huvudet i cable
7,5 kg x 10
10 kg x 8, 8, 8

5. Armhävningar i vibratormaskinen
3 x några
Ett handtag på maskinen var trasigt och vibrerade som fan, det påverkade hela maskinen.

- Stretch för bröst, triceps och biceps, samt höftböjarna

Sedan var det inte mycket mer än att promenera hem i ännu lite kallare väder eftersom solen gått ner. Köpte lite mat på vägen hem och nu äter jag kokt potatis med färsk rödlök och vitlök, lite skivad rökt skinka och majonnäs på. Vet inte vad detta är, nån sorts potatissallad kanske?

Håhåjaja.

Jag har träningsvärk, förresten! I ryggen! Otroligt goa grejer, alltså... I korsryggen, lite längs "filéerna" och trapezius i nacken. Har testat mitt Linnex-liniment i korsryggen, det bränner bekvämt.

fredag 29 januari 2010

Ryggen och att dricka luktsuddis...

Jag susade till gymmet på cykeln, slirade lite i snön och sen dags för marklyft!

1. Marklyft
50 kg x 8
70 kg x 7
60 kg x 8
65 kg x 7
Flåsigt, jag hinner andas en jävla massa medan stången är på väg upp. 

2. Latsdrag, cable
20 kg x 10
30 kg x 8
35 kg x 6
30 kg x 7
Gör alltid ett uppvärmningsset för att hitta kontakten i latsen, vilket är svårt när de är som lövbiffar.

3. Sittande rodd, cable
30 kg x 8, 8, 8
Gjorde strikta fina med ett stopp i ytterläget. 

4. Stångrodd
23 kg x 8, 8, 8
Istället för hantelrodd. För variation. 


Cykelturen till gymmet fick stå som uppvärmning och stretcha håller jag på med nu på vardagsrumsgolvet.



När jag väntade på Jakob i lobbyn efter passet drack jag min nya gainer. Jag tänkte att vanilj är relativt svårt att misslyckas med - klart det inte är äkta vanilj i, men vanillin går väl ner det också. Som glass tänkte jag att det skulle smaka.

Men nej.

Det är samma "vanilj"-smak som doften av luktsuddisar. Jag kan bara hoppas att jag vänjer mig. Jag har nämligen fyra kilo gainerpulver i den här smaken i skafferiet.

Post Pilates

Pilates är lugnt och introvert. Om man inte är 100% koncentrerad på sitt stora höftben blir det inte rätt. Även om man gör rätt är det inte vidare tungt, jag skulle gissa på att det handlar mer om att aktivera rätt muskler än att göra dem starkare på en gång.
Well, jag har ingen träningsvärk idag, men jag är glad över att jag gick på Pilates igår. Tyvärr gillade jag inte alls instruktören och kommer att leta pass med någon annan instruktör framöver.


Hejsvejs i lingonskogen, nu ska jag äta frukost, färga håret och sen gymma! Det är ryggen som ska lyfta idag.

torsdag 28 januari 2010

Solarium och måttband

Ikväll ska jag träna Pilates på Gerdahallen. Tidigare i mitt liv har jag bara gått på Pilates två gånger, och båda har varit korta introduktionspass. Nu ska det bli ytterligare core-träning av! 


Idag har jag solat solarium för första gången i mitt liv. Jag ville testa nåt nytt och har känt att min hud behöver lite UV-strålar (först och främst för att få bukt med finnarna, inte för att jag tycker det är viktigt att vara brun). Dan följde med också! Det var inte kul, men inte tråkigt heller. Sex minuter under floodlights, det blir varmt och gött och sen är det klart. Tar längre tid att klä av och på sig!

Denna soliga dag ägnades sedan åt att äta lunch på ett för mig nytt ställe, Mikai på Stora Södergatan som är fräscht inrett och serverar bra thailunch. Sedan shoppade jag, Dan följde med. Hade med mig en inköpslista så det gick fort att kryssa mellan sybehörsaffären (måttband), H&M (blekning till håret), tehuset Java (grönt persikote, stapelvara hos familjen Krochmal), Kicks (spridda skurar), Systemet (en bibba lättdrucket rödvin, jag har bestämt mig för att dricka ett litet glas rödvin några dagar i veckan för antioxidanterna) och Apoteket (både tråkiga och roliga saker). På vägen hem plockade jag med mig mitt stora stora paket från Gymgrossisten! Det innehöll:
- 4 kg gainer med vaniljsmak
- 15 st fiberbars med kolasmak
- Rosenrottabletter
- Linnex stick, svinstarkt liniment
- Aloe Vera-juice
- Tea Tree-olja
- En Smart Shake med två extra fack i botten
plus en gratis Gymgrossisten-tisha.

Nog om detta allmänna babbel. Måttbandet jag köpte drog jag raskt fram och började mäta. Jag mäter 71,5 cm kring midjan (smalaste stället) och 99,5 cm kring rumpan (största stället). En liten bit under naveln, där jag tycker att det putar som mest, mäter jag 86 cm. Det är det måttet jag är sugen på att förändra. Följaktligen ska jag gå på Pilates!

Hoppas ni har en lika fin dag som jag har. Kom ihåg att det är bättre att träna än att inte göra det!

onsdag 27 januari 2010

Svank/putmage - korta psoas, svag röv? Utfall!

Jag nämnde i senaste inlägget om målsättning att jag gärna jobbar bort putmagen. Min uppfattning är att putmage kan bestå av/bero på en av fyra saker, eller en kombination av dem. 
1. Underhudsfett. Fläsket som är mjukt när man tar på det, ovanpå musklerna.
2. Visceralt fett. Fettet som samlas kring organen innanför musklerna. (Beror på stresshormoner och är en stark riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom!) 
3. För korta psoas (höftböjare) och svaga gluteus (rumpmuskler). Det här förhållandet ger kraftigare svank, som bidrar till en hållning där magen putar.
4. Slappa magmuskler. Den korg av magmuskler som ska hålla inne tarmpaketet och de andra organen är inte stark nog.
Jag gissar att ordningen jag gjorde sammanfaller med hur vanliga de olika orsakerna till putande mage är. De flesta är helt enkelt lite feta, men nästan lika många lever med stress och dåliga rutiner. Förresten finns det en femte orsak, som uteslutande gäller tjejer: vi har fler inre organ som behöver plats, det bidrar.

Vad består min mage av? Tyvärr lite av varje, tror jag. Underhudsfett? Jahadå! Inte jättemycket, men ca tre centimeter fläsk har jag utanpå musklerna. Tids nog ska jag styrketräna mindre, och börja bränna lite fett istället. Jag misstänker att jag samlat på mig lite visceralt fett också, eller så har jag extra stora inre organ, för min mage har ett tydligt put även om man räknar bort fettet. De senaste två-tre åren har jag nog tyvärr producerat rätt mycket kortisol. Jag tycker det verkar osannolikt att jag har så korta höftböjare och så svag röv att det gett mig sämre hållning, men jag ska stretcha psoas och träna rumpan av bara farten! Magmusklerna, då... Det är en komplex korg man här där, det finns raka ytliga muskler och mina verkar starka, men de djupa core-musklerna är svåra att sätta på prov. Jag ska gå på pilates för att testa. Får jag träningsvärk av det ska jag fortsätta!

Hursomhelst ska jag lägga in statiska utfall i mitt benpass. Det är superbra styrketräning för bland annat gluteus och gör man djupa utfall stretchas höftböjarna automatiskt. Dessutom är det en utomordentlig balansövning! Här är en himla bra instruktionsvideo som visar statiska utfall, förvisso utan vikt. Man kan hålla i hantlar eller lägga en skivstång bakom nacken.
(Utfall är påfrestande för knäna om man gör utfallssteg/utfallsgång eller växlar fot (dynamiska utfall) i och med att varje fotnedslag blir en riktigt tung belastning i knäleden. Om man däremot inte byter ben mellan varje böj är belastningen jämn och god.)

Mer balans (och min lilla vibrationsförälskelse)

Vi har ju alla våra egna mål och metoder. Saker vi är övertygande om är vettiga och vill följa för det verkar vara En Bra Sak, men som vi kanske inte märker så stor skillnad av. En del av min träningsfilosofi är att ta hand om min egen balans istället för att tvinga in rörelserna i maskiner. Jag försöker att göra så mycket fristående övningar i gymmet som möjligt för att aktivera coremusklerna och ge balansen lite utmaning. Bland annat genom att byta ut maskiner (som bara tillåter en fixerad rörelsebana) mot hantlar och skivstänger. Cable-övningar anser jag vara relativt "fria" och vinner ibland över fria vikter eftersom de ger ett jämnt motstånd i hela rörelsemomentet.
Till exempel: hellre benböj med skivstång än benpress, bättre med stående militärpress med hantlar istället för sittande axlpress i maskin. Gör magövningarna med hjälp av en pilatesboll istället för i maskin.

Djupt i kroppen, och mellan alla stora muskler, finns det en massa små muskler som bara hjälper till att stabilisera och hålla vår balans. Är du stark, men inte i balansmusklerna, är risken stor att du skadar dig eller får värk när du tar i eller gör något monotont.


På Gerdahallen finns det en sån där vibratorplatta. Man kan stå på den, göra armhävningar mot den eller på olika sätt hålla i banden som är fästa i den. Det finns ett helt häfte med förslag på stärkande övningar, stretch och massage.  Jag misstänker att vibrationerna aktiverar musklerna mer än det faktiskt hjälper en att bli starkare, men jag tycker att vibratormaskinen är så rolig, så jag brukar alltid göra en övning i varje pass med den. Kan inte skada, right? Dessutom låter det som apokalypsen är på väg när man är på bottenvåningen och någon sätter på vibratorn ovanför ;)

Axlar etc på Gerdahallen (trots snöstörm!)

I Skåne är det snöstorm. You heard me! Snön kommer in med 90 graders vinkel, piskar en i ansiktet och faller i såna mängder att man bör ploga två gånger i timmen.... Men de har inte plogat trottoarerna eller cykelbanorna överhuvudtaget.

Jakob var lite grumpy, men jag ryckte på axlarna (eller snarare tränade dem) och såg fram emot ett lätt pass. Axlar, grepp och mage var på menyn.

- Värmde upp i en motionscykel i 7-8 minuter

1. Mittersta delen av deltoideus
Cross cable-drag åt sidorna
5 kg x 8, 7
2,5 kg x 10, 9
Har bytt från hantellyft eftersom det var så lätt i startläget, men för tungt i slutläget.

2. Främre delen av deltoideus
Militärpress med hantlar, stående
11 kg x 4
7,5 kg x 10 
10 kg x 6
7,5 kg x 8
Med de tyngre vikterna vinglade jag rätt bra, gött för korsettmusklerna! 

3. Bakre delen av deltoideus
Omvända flyes i maskin
30 kg x 10
40 kg x 7, 6
20 kg x 10
Den här maskinens handtag är inte fixerade, så man får en individuell rörelsebana. 

4. Greppträning
(rulla upp en vikt fäst i ett rep runt en pinne som man håller i, en gång med handflatorna neråt, och en gång med handflatorna uppåt)
5 kg x 1
2,5 kg x 3
Kändes som underarmarna var fyllda med vatten efteråt. Det är jätteviktigt att jag stärker greppet! 

5. Mittersta delen av deltoideus
Statisk träning med vibrationsplattan, tog i handtagen och lyfte armarna åt sidan
3 x 30 sekunder (40-50 Hz)

6. Magträning
("inrullningar på pilatesboll": planka/armhävningsstående med fotryggarna på bollen, dra sedan in bollen mot kroppen genom att böja i höften och knäna)
10 st
8 st
8 st
Superbra core-övning i största allmänhet! 

- Ett par stretchövningar för axlarna


Sen ut i snöstormen igen... Tog en pulsig promenad till stan och fikade med Dan (som också börjat träna ordentligt!) vilket var hur jävla gött som helst. En stor laxtoast, caffe latte och så en bit Tosca-tårta.
 Life's good!


Kör hårt tills vi hörs igen, kom ihåg att det är bättre att träna än att inte göra det!

tisdag 26 januari 2010

Målbeskrivning

Det är svårt att komma på något bra för mig att sikta på.

Jag tränar för att det ska vara roligt och kännas bra under tiden, och efteråt. Men man behöver något att sikta på som motiverar en och bekräftar ens framgångar. Målet ska dock inte vara nånting onödigt som slutligen gör att träningen känns som ett tvång.

Hur mäter man mjuka värden som välbefinnande eller "hälsa"? Eller kanske skönhet? Smal är inte lika med snygg i min bok!

Ska jag dra till med nåt ändå? Gå ner några kg? Lyfta mer i marken? Springa den vanliga rundan på kortare tid? Träna x antal gånger per vecka? Öka överarmsmåttet med några centimeter?
Ska jag vara helt ärlig skulle jag vilja att magen putade ut mindre. Kanske ska sikta på ett minskat midjemått på väl valda mätställen? Och så vill jag träna regelbundet. Kan jag sikta på att det aldrig ska gå mer än ... säg, fyra dagar mellan två pass (med undantag för sjukdom och liknande)? Och det är ju klart att jag vill öka i ett par styrkeövningar. Vad sägs om att lyfta 85 kg i marklyft till den första mars?
Jag får återkomma med midjemått för att kunna formulera en målsättning...

Benpass på Gerdahallen

Härmed delar jag med mig, för första gången, av ett av mina träningspass i gymmet!

Tanken var att köra ben, och ben körde jag! Programmet jag kör nu består först av benpress i lutad släde. Det är den största benövningen jag kan som inte är fria benböj. Men det kommer! Sedan gör jag höftabduktion i maskinen jag kallar "gynstolen" genom att pressa benen utåt. Jag har en tendens att fälla in knäna i bland annat benböj och behöver alltså denna övning för att sedan kunna byta benpress mot benböj. Efter det gör jag liggande bencurl, för att ge hamstrings lite extra jobb eftersom jag upplever att benpressen tar mer på quadriceps. Slutligen vadpress, som jag oftast kör stående men senast sittande med vikten ovanpå knäna.


- Uppvärmning 5-10 min crosstrainer

1. Benpress
(Släden plus) 50 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 8, 10
Ska köra på 90 eller 100 kg nästa gång, jag skulle kunnat öka redan idag men man ska öka successivt.

2. Höftabduktorerna
30 kg x 12
40 kg x 10, 10
50 kg nästa gång! 

3. Hamstringscurl, liggande
20 kg x 10
25 kg x 8
22,5 x 10
Ska försöka köra 25 kg på alla set nästa gång.

4. Vadpress, sittande
25 kg x 8, 8, 8
Ehm, gillar stående vadpress mer...

- Benstretch

Det var jag och Jakob som tränade tillsammans idag, men vi körde inte alls samma muskelgrupper, vilket var synd för Jakob hade behövt passning i bänkpressen. Jag hade druckit kaffe innan, och ätit fil nån timme innan och en macka bara en stund innan passet. Det kändes bra att träna idag, vi hade haft kul på vägen dit, det var inte så mycket folk och solen sken.
Jag som inte är särskilt planerande av mig hade detta till trots tagit med handduk och ombyte så jag skulle kunna ta mig till jobbet direkt efter träningen! Mycket bra jobbat av mig!

måndag 25 januari 2010

Pretty at the premiere

Hej alla!

Det här är min träningsblogg. Jag startar den efter lite övervägande fram och tillbaks i fråga om var jag ska publicera mina aktiviteter. Tidigare hade jag en träningsjournal på Kolozzeums forum, men det var dels inte vidare praktiskt layoutmässigt att uppdatera i en forumtråd, och dels är Kolozzeum inte platsen för den som ser träning holistiskt och njutningsmässigt, där ska grabbarna vara starkast och tjejerna snyggast. Och detta måste bevisas med bilder.

I min blogg skapar jag själv stämningen och skriver det jag tycker är viktigast i fråga om träning!
Jag kan tänka mig att bjuda på bilder, men jag försöker hålla mig till att publicera och skriva sånt som för min träning vidare och låter mig hålla lite nyfiken koll på min träning. Det är ju bra att titta tillbaks för att se att man har blivit, om inte stark så i åtminstone starkare...

En målsättning jag har för bloggens innehåll är en sammanfattning kring månadsskiftena, så det inte bara blir brottsstycken tagna ur sitt sammanhang. Jag vill förtydliga för mig själv hur jag mått under en längre period än bara en dag, vad/hur mycket jag tränat och om något särskilt hänt. Dessa sammanfattningar ska självklart inte handla om att addera träningsminuter, antal lyfta kilon och pressade tider.

Hur självutlämnande detta blir, det vet jag inte ännu. Ni kanske vill hjälpa till och skapa en fin stämning bland kommentarerna? Då bjussar jag garanterat mer på mig själv!

(Rubriken skulle passa innehållet, men det är också en referens till ett rött nagellack från märket OPI som heter Pretty at the Premiere. Jag är ganska nagellackstokig och kan tänka mig att dela med mig av mina konstverk ibland.)