BLOGGER TEMPLATES - TWITTER BACKGROUNDS »

lördag 20 november 2010

Actic Training Day II - om tio timmar!

Ja, imorgon. Om tio timmar. Och jag har inte ens slutat jobbet än! :/

Det börjar med incheckning vid halv tio, sen är första passet kl 10.15 och heter "So you think you can dance?", sen ett pass till. Då är det dags för föreläsning och lunch, sen river vi av tre pass till, bland annat nåt Core-pass och avslutningsvis Zumba. Tjohoo! Ett av passen är i bassängen, så jag får inte glömma badkläder och handduk och så.
Det blir jag, Hanna och Daniel. Dan föll bort för han är så himla förkyld...
Hoppas det blir kul, hoppas jag vaknar i tid, och inte glömmer nåt! (Som tur är tar det tre minuter att cykla hem från Actic Delphi, och Jakob är hemma och kan komma till undsättning...)

Häpp. Tillbaks till telefonjobbet. Tack vare den härliga Lady Gagas spelning på Malmö Arena har vi haft fruktansvärt mycket att göra...

Återkommer imorgon! Tills dess, au revoir!

tisdag 16 november 2010

Mer fokus på buken

Jag har funderat lite, tycker att det är lite väl mycket hamstrings i mitt program i och med att jag utöver marklyft både kör goodmornings och raka marklyft. Så nu tänker jag faktiskt bara göra den ena av de sistnämnda (inte bestämt mig än) och istället lägga in lite magträning i programmet.
Har hittat ett par jag tänkte testa...
Med boll och ribbstol: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLegHipRaiseExBall.html
eller en variant som bara kräver en bänk:  http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtLegHipRaise.html samt denna: http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingCrunch.html för de sneda musklerna.

Godnatt, från en med The Hamstring Pain.

måndag 15 november 2010

Böj, bänk, goodmornings, rodd och glass

Hallojsan!
Toften kom över medan jag åt min byggarmat (äggröra med bacon) och drack kaffe. Han tipsade om Pensionärsjävlar, ett fruktansvärt roligt program i candid camera-stuk med gamlingar som gör oväntade saker bland folk. Går på tv3play, kolla! Jo, jag höll ju på att bli sen för att vi tittade på det :)

Squats 
Uppvärmning på 20 kg
30 kg x 5, 5, 5
på låda 30 kg x 5, 5
Jag övar vidare på formen. 

Bänkpress 
Uppvärmning 20 kg
30 kg x 6, 6, 8
32,5 kg x 5
35 kg x 5
Reppa på 35 kg utan nån som passar, det förtjänar jag klapp på axeln för! 

Goodmornings
20 kg x 10
25 kg x 10, 10, 10, 10
25 kg på alla set nästa gång. 

Rodd t-bar
10 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Det känns lite lätt med bara tio kilo, men om jag kör på 15 kg får jag inte upp stången de sista centimeterna. 

Sen bjöd Toften tillbaks kaffet på gamla korridoren, samt lite glass med kolasås. Perfekt!

Nu jobbar jag ett extrapass för att kunna hjälpa till och svara på alla som ska hem från Malmö Arena ikväll, det är fotbollsgala där nu...

söndag 14 november 2010

Nästa styrketräningspass

Tidigare idag (MYCKET tidigare idag, snarare igår) var jag ju på Zumba och innan det var jag på gympa med stång. Dags för lite gymtid, don't ya think? Tyvärr går det inte imorgon, då ska jag jobba - igen! Men på måndag kanske jag kan komma loss och få lite lyft och press gjorda.
Jag siktar på följande program:
1. Benböj 5x5 på 30-40 kg
2. Bänkpress 5x5 på typ 35 kg
3. T-bar rodd 5x10 på 15 kg
4. Goodmornings 5x10 med 20 kg

Den här tuffingen är nu inte så jävla hård efter tio timmars lördagsnattjobb. Klockan är underbart nära fyra och jag ska hem och snörka med min familj i sängen, äkta man och pälsdotter. Åh!

lördag 13 november 2010

Zumba-konceptet

Zumba?
Det är ett antal olika rörelser till varje låt, så det är korta kombinationer. Rörelserna/stegen är inspirerade av salsa, macarena (?), samba, meringue, afrikansk dans och så vidare. Rörelserna är modifierade för att vara enkla och mer motionseffektiva, så det är stora och gärna snabba rörelser som gäller. Den korta sekvens man genomför i varje låt kastas inför nästa låt, så den stora skillnaden mot mycket annan motionsdans är att det inte blir längre och längre kombinationer av steg, utan nya korta som bara upprepas några gånger.
En del av låtarna verkar vara Zumba-specifika (ibland hör man t.ex. att de sjunger "zumba") och lite antipatier har jag allt mot den typen av färdigpaketerade fenomen. Men! Jag hade roligt! Jag gillar vissa typer av "dansträning", afro är exempelvis en favorit och jag har synts till i salen med ett stort leende på vissa funk- och street-inspirerade pass. Det här är bara att kasta sig in i, och även om jag inte har kläm på hur man gör ett ordentligt salsasteg så är det lätt att ge allt trots att man är nybörjare. Både jag och Sofia blev rejält svettiga!

Efter 55 minuter Zumba, och sex timmar senare så är slutsatsen att jag kommer att testa igen!

fredag 12 november 2010

Gympa med EXTRA stång!

Hej hej!
Igår skulle jag och Sofia träna på Gerdahallen, vi bestämde det redan förra veckan när vi gick på samma pass. Det är gympa med extra stångträning, och först hade vi övertalat Jakob att följa med men så var han tvungen att repa. Men David och Ylva följde med!
Förra veckan hade jag ett par byxor som var för vida i midjan, ett hårband som gick sönder efter halva tiden och riktigt ont i tåleden. Men jag gjorde mitt bästa. Den här veckan var jag bättre klädd, hade mindre ont och ett hårband som satt fast. Jag tyckte det gick jättebra och var rejält slut när jag kom hem. Idag är jag småstel i hela kroppen, härligt.

Idag bara jobbar jag. I tio timmar. Brrrr... Men imorgon ska jag och Sofia testa zumba, haha! Bara för att prova, liksom.

tisdag 9 november 2010

Ensam är också stark

Hejsan hejsan! Mitt blåslagna knä stör inte träningen och tåleden blir långsamt bättre och påverkar inte nämnvärt av styrketräning. Idag är jag ledig och åkte och gymmade själv. Bisou följde med Toften på promenad och var på korridoren när jag var klar. Idag började jag följa programmet Jakob gjorde till mig för längesen, fast jag vanliga böj istället för böj på låda och så glömde jag att hantelpressen egentligen skulle vara höga reps. Skitsamma!

Benböj 
20 kg x 5, 5
30 kg x 5, 5, 5, 5
Tänker supermycket på ryggform, skulderspänning, djup, magstöd... Tror det såg bra ut idag. 


Militärpress
20 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Inte mycket att säga, jag krigade upp stången de sista repsen i de två sista sten, så jag har tappat lite styrka i den här övningen sen sist.  


Chins
assist 8 x 4
assist 10 x 5, 5, 5, 5
Tror jag gjorde mina chins med assist 7 sist, så jag har en del att ta igen... 


Lutad hantelpress 
10 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Tror jag tog 7,5 kg-hantlarna sist, och gjorde tio reps istället. Får försöka komma ihåg det till nästa gång ;) 



Imorgon jobbar jag tio (!) timmar mellan tolv och 22, men är ledig på torsdag och då ska jag träna med Hannah och klämma in lite manikyr innan hon ska jobba!

Hokkai, hej då!

måndag 8 november 2010

Aaaaaj mitt knä! :(

Igår skulle jag ryta till ordentligt på Bisou som stod och skulle öppna ytterdörren för att komma ut till mig. Jag smyger fram och RYCKER upp dörren med full kraft, och tänker "...vad slog jag i nu?" i ett chockartat tillstånd under ett par sekunder. Sen dyker den stela smärtan upp mitt på knäskålen och jag gnäller "ooooaaaaaaaaaaaiiiiii..!" och segnar ner på golvet. Dumma Bisou ville inte hjälpa mig upp, utan bara pussas och försöka klättra upp på mig. Jag tröstade mig med potatisbullar, och is på knät.
Fan vad ont det gjorde!

Min inflammerade tåled känns fortfarande av, men jag märkte en rejäl förbättring från igår till idag. Om jag inte hade blivit bättre till idag skulle jag ringa en naprapat, men nu slipper jag alltså det och fortsätter med min avvaktande vilsamma behandling.

Så nu haltar jag alltså med vänster knä och höger fot. Ingen träning som involverar benen på ett tag...

söndag 7 november 2010

Stora lyft, great success!

Tjo och tjim! Jag pallrade mig upp ur sängen med hjälp av både väckarklocka och Jakob och sen cyklade vi med Bisou till Daniel, och sedan vidare till Gerdahallen och mötte David. (Har svårt att finna ord för hur glad jag är över att Jakob äntligen skaffat cykel - tack, alla inblandade!)

Marklyft
40 kg x några
60 kg x några
70 kg x 5, 5, 5
Det kändes som fina lyft allihopa, och Jakob och David höll med. Hade inga remmar med mig, och som tur var gick det bra! Vanligen är det greppet som ger upp långt innan min rygg gör det. Jag siktar på 5 x 5 på 70 kg nästa marklyftstillfälle. 



T-bar rodd
15 kg x 8, 8
20 kg x 6, 6


Bänkpress
20 kg x några
30 kg x 7
35 kg x 5
37,5 kg x 4
40 kg x 1 PB!
Mitt mål är 50 kg innan nyår och även om det är mycket tajtare med tid nu än när jag satte målet så känns det som en stor framgång att för första gången lyckats pressa de stora vikterna! 
Jag tror det blir 5 x 5 på 35 kg nästa gång jag bänkar. 


Benböj
20 kg x några och några till
30 kg x några och ytterligare fler
40 kg x några
För närvarande handlar benböj nästan enbart om form och teknik. Jag vet inte varför, men jag kan absolut inte squatta utan att tvungt luta fram ryggen för mycket och det är nåt som inte funkar om man ska lyfta mer. Jag testar lite olika angreppssätt och den senaste formförbättringen kom genom att tänka "in med röven och sikta rakt ner med den" och en rejäl spänning mellan skulderbladen. (Frontböj å andra sidan gör jag finfint!) 



Daniel hade gått ner på stan med Bisou i sällskap med ett par till från korridoren, så jag mötte dem där, drack en latte to go och köpte äntligen ett regnställ. Det är helt från vettet att jag inte haft det förr, jag som cyklar året runt och numera har hund!

Nästa gympass verkar bli måndag förmiddag, vi hörs!

onsdag 3 november 2010

Efterlängtade besök på gymmet och inflammerad stortåled

Hej, min digra skara av bloggläsare! Svältfödda på träningsuppdatering från active fizz ivy?

Jag har varit på gymmet tre gånger på sistone, och eftersom det känns som det är på väg att bli en aktiv träningsperiod så tänkte jag börja blogga också!
Först hängde jag med Jakob och Kristoffer till Gerdahallen, sen gick jag dit själv (stor personlig seger!) och igår var jag där med Hannah. Jag kan skriva upp ungefär vad jag gjorde igår:


Knäböj
en massa vanliga böj med bara stången
en hel del boxed squats med bara stången
några frontböj med bara stången


Marklyft
uppvärmningsset på 40 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
5 x 70 kg
1 x 80 kg
två failade försök på 85 kg


Crunches på pilatesboll
10 st
10 st
10 st

Och så stretch!
Sen tog jag med Hannah hem, bjöd på kaffe och ostmackor, en manikyr och så delade vi trevligt sällskap :)



Idag hade jag bestämt med Eleni att träna, men hon hade ärenden hon behövde ta hand om och då bestämde jag mig för att skippa träningen för det vore sjyst mot min överansträngda stortåled! I lördags natt gick vi (jag, Jakob och Bisou) från en Halloweenfest i ena änden av stan hem till andra änden av stan. Det tog jättelång tid och jag fick ont i stortåleden på höger fot, det gick inte över till söndagen, gjorde riktigt ont i måndags, kändes lite bättre igår och idag försöker jag att gå så lite som möjligt. Vi får se hur det går med planen att gå på gympa med stång imorgon kväll med Sofia...


En väldigt positiv sak med att ha börjat träna är att jag automatiskt hellre vill äta lite nyttigare. Så det har blivit en hel del färska rödbetor, grönsaksdip, mat med fullkorn, fisk och grönsaker. Men jag tänker inte försöka sluta äta godis, den lasten behåller jag som belöning för att jag tränar och äter så mycket bättre.

Okej, hej så länge då!

fredag 20 augusti 2010

Don't fear effort

Jag har inte tränat sen den fjärde jävla augusti! 16 dagar. Det är två veckor och två dagar.

:(
:(
:(


Men vad tror ni om ett pass imorgon? Det blir marklyft i så fall. Deadzzz... Det är väl bara att dra 80 pannor, se hur det går? Och sen dips, mmm - det skulle smauga!

tisdag 10 augusti 2010

Tar lite semester snart!

Hörni, här blir inga barn gjorda... Ingen träning blir av heller!(?) Jag orkar verkligen inte träna efter att ha jobbat tio timmar dagtid. Annat är det om jag ska jobba hela eftermiddagen och kvällen, då tränar jag gärna innan! Nu är det förvisso så att jag slutar redan kl 16 idag, men det är ju sista valpkurstillfället ikväll så den gubben gick inte heller.
Jag antar att jag får försöka springa lite på Rindö istället. Vi ska ju nämligen ha "semester" i fem dagar! Jakob jobbade ett par veckor i början av sommaren, men jag har jobbat hela tiden. På torsdag packar vi in oss i en tvåsitsig Skoda pickup med Bisou och åker ut till Stockholms skärgård, till Rindö utanför Vaxholm. På lördag är det familjemiddag! Jag hoppas på solsken och att havet hunnit blir varmt nog för lite dopp. Jakob ska plugga till tentor och då tänker jag passa på att vara en massa med Bisou, gå till spännande ställen och träna lite lydnad.

Ursäkta för graden av off topicness, men på jobbet är Facebook blockat så jag får sköta lite internetbaserat socialt liv i min stackars träningsblogg istället.

lördag 7 augusti 2010

Vila schmila

Nej, detta är så trist! Jag har inte tränat sen i onsdags, och eftersom Gerdahallen har fenomenalt snåla öppettider på lördagar så hinner jag inte dit idag heller. Imorgon slutar jag 18 och Gerdahallen stänger 19... Med en massa flört och löfte om gentjänster kanske min vän och kollega Dan låter mig smita lite tidigare från jobbet så jag iaf hinner träna innan de stänger.

Hokkai, take care!

onsdag 4 augusti 2010

Önskelista hos Gymgrossisten/Bodystore

Jag glömmer ofta vad jag ska beställa i fråga om kosttillskott och kroppsvård, så jag tänkte skapa ett inlägg här som jag uppdatera och läsa lite överallt ifrån.

Star Nutrition GainerPro choklad 4 kg
(Jakob köper samma sak fast banansmak)
Kreatin
Faith in Nature balsam, hampa
Excelen balsam, mandel och/eller jasmin
Excelen Solspray
Goji-bär
Aloe Vera-juice

Squatz mmm!

Hej alla glada! Idag blev jag väckt av Dan som ville komma och hälsa på efter sin träning, och det var trevligt! Han kom över och jag bjöd på kaffe och så stannade han kvar med Bisou så jag kunde få hjälp av min PT/man. Detta är nog det pass jag gillar bäst om jag inte är ensam med vikterna. Man behöver nån som kolla form och djup på squatsen och passar i bänkpressen.

Squatz, benböj med fri stång
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
Sickna jämna fina vikter. Det betyder 50 kg nästa vecka!

Bänkpress med stång
32,5 kg x 5
32,5 kg x 4
32,5 kg x 3
32,5 kg x 5
32,5 kg x 4
Blev svagare, hittade formen, hittade styrkan!

Rodd, t-bar
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
Jakob tyckte jag skulle ha fin form på alla reps, så vi sänkte lite.

Goodmornings
20 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
Förra gången blev jag lite trött i ryggen av 25 kg, men det kändes bra nu så den vikten gäller nästa veckan.

En vaniljgainer, cyklade hem, stretchade i solen, duschade och cyklade till jobbet.

Hejsvejs!

En målsättning i siffror

Innan året är slut ska jag bänkpressa 50 kg. Det är knappt fem månader kvar. Just nu tränar jag på 32,5 kg och gör fem reps. Det räcker med en, och det ska hända innan 31/12, men jag hoppas ju på att göra några reps och att jag når 50 tidigare.

Det ska jag väl fixa?

måndag 2 augusti 2010

Tajt tröja, pumpade axlar?

Om man tar på sig en tajt tröja på morgonen kan man gå omkring och inbilla sig att man har pumpade axlar och breda lats.

Negativa chins killed me

David var jättesnäll ännu en gång och kom över och spelade lite tv-spel med Bisou så jag kunde ta med mig Jakob till Gerdahallen. Det var Pass 3 med benböj på låda, axelpress med stång, latsövning och lutad hantelpress som gällde:

Boxed squatz
Uppvärmningsset 20 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
Pang pang pang, nästa gång höjer jag. Kändes mycket lättare att göra rätt från förra gången!


Axelpress, stående med stång
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
4 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
Höjning med 2,5 kg från förra veckan. Näst sista setet var en fyra, så vi fortsätter på samma vikt nästa vecka.


Negativa chins
3 st
3 st
3 st
3 st
Jag gjorde mitt allra jävla bästa, men jag har långt kvar till en vanlig chin. Jakob avlastade lite på sista setet så det skulle bli lite mer träning än att jag bara åkte hiss ner. (Jag varierar latsdragen med denna övning, fast 4 x 3 istället för 5 x 5 eftersom negativ träning är så skadebenägen.)


Lutad hantelpress
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 9 kg
Sjukt snygg form, jävligt explosivt. 9 blir det nästa vecka :)

Jag skriver om passet dagen efter, och kan alltså även uppdatera med träningsvärk... Haha, hela armarna och axlarna, latsen och pecsen är så ömma. :) NICE!

fredag 30 juli 2010

Star Nutritions pulversmaker

Jag är inte som andra kosttillskottsivrare jag känner (ehrm, Jakob *host* och Hannah *host host*) men jag proppar i mig gainer efter träning (vassleprotein + maltodextrin) för att dels få i mig protein som aldrig är dåligt och snabba kolhydrater som är jääävligt viktigt att få i sig direkt efter träning. Sen tänkte jag ha lite rent proteinpulver till hands också för att boosta proteinintaget om jag käkat lite dåligt. Jag brukar beställa från Gymgrossisten/Bodystore och har mest köpt deras eget märke Star Nutrition och kan hittills ge följande betyg på de olika smakerna.

Gainer Pro
- Vanilj. Åh herregud. Jag dricker luktsuddis. Fullständigt pinsam produkt. Överkryssad geting!
- Choklad kan man få i sig! Choklad kan man misslyckas med, men det är fortfarande choklad. Denna innehåller till och med kakao. Jag gillart! Tre av fem.
- Banan. De som känner mig vet att jag inte åt banan mellan jag var fyra och 25 år gammal, men jag har faktiskt alltid gillat syntetisk banansmak. Så hurra för skumbananer!


Whey-80
- Hallon. Den gubben gick inte! Man kan inte göra drycken rosa och tro att det räcker för att kalla den hallon! Supersliskig.
- Banan. Se ovan, de smakar likadant! Mmmm... skumbanan.

Deadz AAARGH

Jag tog med mig Jakob till gymmet igår, fast han inte skulle träna. Han skulle kolla och peppa mig. Och det gick jättebra, hehe. Både för honom och för mig...

Marklyft
Uppvärmningsset 10 x 40 kg
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
Nailed it! POW! 80 kg nästa vecka.


Dips, assisterade
5 x (-8)
5 x (-8)
5 x (-8)
5 x (-8)
5 x (-8)
Nailed it :) Assist 7 nästa vecka, jadå!

Raka marklyft
10 x 40 kg
9 x 40
9 x 40
10 x 40
10 x 40
Detta är i högsta grad greppträning för mig. Att jag tar nior ibland är pga svaga händer.


Jakob passade på att maxa i bänkpress, och det gick ju för jävla bra. Han passerade förra PB med fem kilo. Och sen fem till! Från 85 till 95. Stort grattis, Hulkeninho!

onsdag 28 juli 2010

Träna ensam är sämre

Hallojsan ja!

Igår åkte Jakob på valpkursen med Bisou, och då åkte jag och tränade. Det är inte alls särskilt effektivt eller ens lika kul att träna ensam, men ni vet ju vad jag säger - det är bättre att träna än att inte träna.

Ja, alltså tisdagens träning:

Squatz
Uppvärmningsset 20 kg
5 x 40 kg
5 x 40
5 x 40
5 x 45
5 x 45
Hoppas djupet var ok, fastän jag höjde.

Bänk
Uppvärmningsset 20 kg
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
Skulle egentligen köra på 32,5 men fick dåliga känningar i vänster axel och sejfade.

Rodd t-bar
10 x 15 kg
10 x 20
10 x 20
10 x 15
10 x 15

Goodmornings
10 x 20 kg
10 x 25
10 x 25
15 x 20

Det blev jäkligt brått på slutet, jag körde alla mina goodmornings på ca fyra minuter och stretchade hemma i duschen.

söndag 25 juli 2010

Boxed squats

Jag är så jävla grym som kom iväg och tränade efter den här jobbspäckade helgen!

Uppvärmning ellipsmaskin 5 min

Boxed squats (benböj på låda, man sätter sig på en låda och ställer sig upp igen)
5 x 20
5 x 25
5 x 25
5 x 25
5 x 25


Militärpress
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20


Latsdrag
6 x 30
2 x 40
5 x 35
5 x 35
5 x 35

Lutad hantelpress
10 x 10
10 x 7,5
10 x 7,5
12 x 7,5

torsdag 22 juli 2010

Deadlifts, hehe...

Jag och Hannah idag! Hon följde med till Gerda och vi körde lite rygg. Såhär gjorde jag:

(antal x kg)

Marklyft
Uppvärmningsset på 40 kg
5 x 70
5 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75


Dips, assisterade
5 x (-10)
5 x (-10)
5 x (-9)
5 x (-9)
5 x (-8)

Raka marklyft
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 40
10 x 40


Sen en gainer, stretch och ett sallad med potatis och halloumi på Ebbas.

onsdag 21 juli 2010

Aj, mina ben!

Åh herregud vilken träningsvärk jag fått!
Fram- och baksidan av mina lår är både riktigt ömma om man klämmer på dem, och ger mig en pärs om jag ska sätta mig eller ställa mig upp. Att sätta sig på huk, eller ställa sig upp från att ha legat på marken kräver stöd.
Tränade i förrgår, och imorgon är det dags för marklyft. Hoppas jag hinner läka en massa på ett knappt dygn. Jag hjälper till med lite lugna hundpromenader, en massa C-vitamin (apelsiner) och antioxidanter i allmänhet (grönt te). Stretchar lite försiktigt ibland också.

Japp, imorgon är det alltså marklyft et al.

måndag 19 juli 2010

Omstart med hjälp av Rippetoe

Hej, stackars läsekrets! Ni är hungriga på lite Fizz Activity va?

Jakob, min stora starka man, har ju blivit ett jäkla muskelmongo på sistone. Hans brottningsklubb har varit besudlad av svinkoppor och ringorm hit och dit så han har varit extra mycket i gymmet och pratar väl egentligen inte om annat. Så nu har jag tillslut ackumulerat tillräckligt med träningsmotivation genom honom för att sätta igång själv. Denna gången tränar jag enligt Starting Strength, ett program baserat på Rippetoes idéer. Det handlar i korthet om att göra stora lyft 5 x 5 och sedan assistansövningar 5 x 10, och själva poängen med Rippetoes program är att öka vikterna linjärt i specifika intervaller.

Det här gjorde jag idag!

(antal reps x vikt kg)

Benböj
Uppvärmningsreps med bara stång
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

Bänkpress
Uppvärmningsreps med bara stång
5 x 30
5 x 32,5
3 x 32,5
3 x 32,5
2 x 32.5

Rodd, t-bar
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Goodmornings
10 x 13
10 x 15
10 x 18
10 x 18
10 x 20

Sen cyklade vi hem och jag käkade lite glass :)


Jag tänkte träna tre gånger i veckan.
Pass 2 ser ut såhär:
Marklyft 5 x 5
Dips 5 x 5
Raka marklyft 5 x 10

Pass 3:
Benböj på låda 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Latsdrag 5 x 5/varannan vecka negativa chins 4 x 3
Lutad hantelpress 5 x 10

tisdag 23 mars 2010

Måndag mot alla odds men tisdag - eh...

Igår jobbade jag 6-15 och hade sovit ca fyra timmar. Ändå kom jag iväg på ett Afro-pass vid fyra, och eftersom jag tyckte det var för dåligt drag gick jag och ställde mig på en crosstrainer i en halvtimme efteråt. Whew, jag gissar att det gick rätt många kalorier där!

Idag jobbade jag samma pass, med lika lite sömn i kroppen. Men det ackumuleras ju, sömnbrist. Så idag var jag helt sömnig och åkte hem och tog en lur. Men nu rycker det lite i träningsnerverna och jag är på väg så sakteliga att förbereda mig för lite intervaller längs Hardebergaspåret. Typ samma upplägg som sist, 5 min-intervaller, alternerar mellan rask gång och jogging med tempo..

söndag 21 mars 2010

Helgen!

Hallå ja!

Helgen har varit en riktig helg! Fredagen var chill, jobbade till sju och tog det lugnt på kvällen. Ingen träning, det passade bra. Inte sugen, och hade inte ätit ordentligt under dagen.
På lördagen gick jag upp kl åtta för att baka scones, steg ett i min ätardag :) Sen åkte jag till stan och blev klippt. Märkligt nog hade jag hunnit bli hungrig igen, så att äta en laxciabatta med Daniel och avsluta med en bit chokladtårta var perfekt. Sen styrketränade jag och cyklade hem och åt grillad kyckling med vitlöksbröd med Jakob. Som jag är sugen på vitlöksbröd hela tiden..!
Sen blev det faktiskt så att jag drog ut på nation med Eleni! Vi började med förfest hos Daniel som bjöd på sprit eftersom han ska flytta utomlands. Sen åkte vi till ÖG:s och stod i kö i typ trekvart, men snackade med trevligt folk. Sen in och dansa, det var bra musik och bra sällskap! När jag kom hem efter en vinglig cykeltur genom regnet käkade jag glass, haha :)

Nu är det alltså dagen efter. Puh. Jag sov i tolv jävla timmar, och är sådär lagom bakis. Ingen träning, mer än lite promenad till Ica kanske... Jo jo, det är bättre att träna än att inte träna, men att träna nu skulle inte ge några bra resultat.

lördag 20 mars 2010

Ordentlig styrketräning på kaloriöverskott

Det är nice att gymma när man käkat skitmycket kalorier :) Ätdag + benböj = resultat.

- Uppvärmning i crosstrainer, fem minuter

1. Benpress
50 kg x 15
70 kg x 15, 15

2. Benböj
30 kg x 15
40 kg x 15, 15,

3. Chins, assisterade
Ca 6 set, 4-10 reps. Varierande assist.

4. Bänkpress med hantlar
10 kg x 10, 10, 10

Stretchade inte! WTF? Glömde.

fredag 19 mars 2010

Inget frosseri idag

Nej, nej. Ingen ätdag idag, jag skjuter upp det till morgondagen. Min chef ringde innan min väckarklocka hade hunnit göra det och bad mig komma tidigare till jobbet eftersom det är många sjuka, så jag skippade scones-baket och då blev det plötsligt ingen bra idé på det stora hela att ha ätdag idag. Men en vilodag från träningen blir det nog ändå, jag slutar kl 19 och då går dels inga bra pass på Gerdahallen, och vädret lockar inte direkt till utomhusaktiviteter.

Häpp.

Premiär för intervallträning

40% av målet nått på en sjättedel av tiden! Eller? Äh, svårt att säga, jag kör på. Men så sant som det är sagt, så vägde jag imorse 60,8 kg. Roughly är det två kilo mindre än för drygt två veckor sen. Cool! Jag misstänkte att jag hade gått ner, men att det var så tydliga siffror trodde jag inte.
Men - OBSERVERA - vikten i siffror ska man inte stirra sig blind på. Man ska titta väldigt lite på dem till och med. Vikten pendlar pga många olika saker: var menscykeln man är, vad man ätit på sistone, hur man tränat på sistone, när på dygnet man väger sig osv. Så visst, idag sa vågen 60,8 kg, men det kan variera.

Min träning idag var intervallträning, för första gången nånsin. Jag gjorde det väldigt basic. Samma runda som vanligt (4,9-5 km), men med femminutersintervaller. Gå snabbt 5 min, jogga med tempo 5 min, och så om igen och om igen. Det blev åtta intervaller, började såklart med att gå. Sista intervallet var bara tre minuter, alltså slutade kalaset på 38 min.
Detta tyckte jag var lite spännande. När jag joggar i samma tempo hela tiden tar det 35 minuter, och nu med hälften snabb gång tog det bara tre minuter till!
Kändes under löpintervallerna som att jag verkligen pressade lungorna, och det är bra eftersom jag längtat efter att förbättra min kondis.
Det var fantastiskt väder, med solsken och bara lite svag dis. Dock kraftig blåst, med motvind på vägen hem. Men jag tog det för vad det var, så intervallerna bortåt var med högre tempo än de hemåt.

Imorgon har jag ätdag, och ska börja med sconesfrukost! (Tack för tipset Hannah) Scones bakade med fil, med ost och och marmelad på och O'boy till. På jobbet tänker jag äta en stor Subway-macka till lunch, och om jag hittar blir det en semla också. Jag och Jakob ska äta middag ihop, och jag är sugen på grillad kyckling med underbart vitlöksbröd (som jag nog tänker göra själv den här gången). Jag tänkte baka brownies igen också. Och i övrigt kommer allt jag känner för att få slinka ner i pajhålet.. :D

onsdag 17 mars 2010

I did the gym today

Klart man inte ska förvänta sig för mycket, men det är faktiskt himla gött att vara tillbaks i gymmet och lyfta. Men samtidigt lite tråkigt att jag inte lyfter lika tungt såhär efter drygt två veckors kaloriunderskott... Asch! Jag hade slut på kaffe hemma, så när jag kände det sög i kaffetarmen fick jag en väldig fart. Tog en kopp kaffe i lobbyn innan passet - perfekt! Men så fick jag en idé, att jag skulle ha lite mjölk i kaffet så jag inte skulle behöva vänta på att det svalnade. Så jag hällde i en sån där 2 cl-tetra med lång hållbarhetstid. Det var ju rumsvarmt och så blev inte mer drickbart. Istället äckligt.
Here goes vad jag did today in the Gerdahall!

- Värmde upp i roddmaskinen i fem minuter

1. Sittande cablerodd
30 kg x 15, 15, 15

2. Bicepscurls
7 kg x 15, 15, 15

3. Latsdrag
30 kg x 10
25 kg x 12, 12

4. Maskincrunches
20 kg x 20, 20

5. Omvända flyes i maskin
40 kg x 10
30 kg x 12, 12

6. Sneda pilatescrunches
30 st

7. Inrullningar med fötterna på boll
2 x 10 st

- Stretch biceps, "gaspedalen" och magen

Och så cyklade jag ju både dit och hem, förstår ni! Det lägger vi till i listan över träningsminuter.

tisdag 16 mars 2010

Sol - bra, jogga - tungt

När solen lyser efter en kall och hård vinter är det med stor glädje jag snör på mig joggingskorna och ger mig ut på den skånska möllan! Två plusgrader, stadig vind, strålande solsken. Det ligger fortfarande snö på spåret bredvid den asfalterade cykelvägen, så jag sprang på asfalten istället.
Jag erkänner, det var riktigt tungt! Jag kände av benen redan från första stegen, och inte blev det bättre. Men jag bet ihop och körde hela vägen ändå. Vi kan utgå från att det var styrketräningen igår som hade tagit energin ur benen. Märkligt nog kändes det mest i underbenen och inte i låren, som borde tagit den största smällen igår.
Jag sprang ca 5 km och det tog ca 35 minuter. Jag höll igen lite så att jag garanterat inte skulle ge upp. En positiv sak är ju att för varje minut extra det tar, så har jag tränat lite längre, och alltså bränt lite mer fett... Kan man intala sig.

Detta var alltså första träningstillfället inför Lundaloppet den åttonde maj som jag och Jakob är anmälda till! Kan bara bli bättre tills dess!

måndag 15 mars 2010

Monday monday

För första gången sen jag var 24 år gammal har jag styrketränat! Kul va? Det var två veckor sen.
Eftersom jag har bestämt att börja med knäböj istället för benpress så använde jag större delen av tiden till att köra djupa böj (ass to the grass eller åtminstone låren parallella med golvet) med bara stången, men sista setet med 10 kg till.
Sen körde jag bänkpress med hantlar. Ett set med 11 kg-hantlar, 12 reps. Sedan två set med 15 reps med 10 kg-hantlarna.
Sedan greppade jag en pilatesboll och gjorde lite olika core- och magövningar.

Gött med styrketräning, äntligen. Tror jag ska riva av ett till på torsdag, då blir det nog marklyft och axlar/armar.

söndag 14 mars 2010

Basal- och vilometabolism

Dessa reslutat fick jag genom att fylla i kön, ålder, längd och vikt här :





BMR & RMR Results:

The results of your calculations are:  BMR 1,455   RMR 1,407 (calories)

As BMR and RMR only represent resting energy expenditure or calories burned during a day of rest, an adjustment must be made to reflect activity level. This can be done by multiplying by an activity factor:
Factor   Category               Definition                              BMR     RMR  
1.2SedentaryLittle or no exercise and desk1,7461,688
 job
 
1.375Lightly ActiveLight exercise or sports 1-32,0011,935
 days a week
 
1.55Moderately ActiveModerate exercise or sports2,2552,181
 3-5 days a week
 
1.725Very ActiveHard exercise or sports 6-72,5102,427
 days a week
 
1.9Extremely ActiveHard daily exercise or sports2,7652,673
 and physical job




              

Kalorier hit och dit , vecka 10

Jag har fyllt i vad jag äter och tränar på Piggelino.se de senaste två veckorna, och fastän det finns massor med bra funktioner så har jag inte riktigt lyckats få fram siffror på basalmetabolism plus aktiv energiförbrukning, minus energin jag äter. Alltså, det går inte att tydligt se huruvida man ligger på kaloriöverskott eller -underskott, och hur mycket detta är. Jag har istället räknat ut det själv!
Jag har använt Harris & Benedict-ekvationen och fått resultatet att min basalmetabolism (vad jag förbrukar i ett tillstånd motsvarande koma, under ett dygn) är 1450 kcal. Det förbrukar jag varje dag. Allt utöver det är aktiv energiförbrukning, dvs allt från att tänka och prata till att styrketräna och kuta till bussen.
Den energiförbrukning jag räknar med är allt som jag anser vara motion. Självklart gör jag av med kalorier när jag diskar, läser, diskuterar, gosar, packar träningsväskan eller dagdrömmer om min hund, men det är himla svårt att få siffror på - så jag tänker bara stilla för mig själv att mitt dagliga energiunderskott är snäppet större än siffrorna visar.
Om jag ligger på under- eller överskott beror på hur mycket energi jag aktivt gör av med, i relation till hur mycket energi jag stoppar i mig i form av mat.

Så här har det sett ut vecka 10:

Måndag
Förbrukad energi 2562 kcal
Intagen energi 1508 kcal
= Underskott 1054 kcal

Tisdag
Förbrukad energi 1787 kcal
Intagen energi 1466 kcal
= Underskott 321 kcal

Onsdag
Förbrukad energi 2025 kcal
Intagen energi 1839 kcal
= Underskott 186 kcal

Torsdag
Förbrukad energi  2238 kcal
Intagen energi 1355 kcal
= Underskott 883 kcal

Fredag/ÄTDAG
Förbrukad energi ?
Intagen energi MASSOR
= Överskott!

Lördag 
Förbrukad energi 3318 kcal
Intagen energi 2750 kcal
= Underskott 568 kcal

Söndag
Förbrukad energi 1907 kcal
Intagen energi 1160 kcal
= Underskott 747 kcal

Slutsatsen är om inte annat att jag ligger på underskott varje dag. Utom ätdagen då, men så ska det vara. Underskottet rör sig mellan knappt 200 och upp till 1000 kcal, så man kan väl höfta på ett genomsnitt på 600 (antagligen lite mer, tack vare det jag nämnde ovan). Vilket är himla rimligt, eftersom jag siktade på 500 kcal underskott innan jag började deffa, men då inte hade några som helst siffror på hur mycket jag borde träna och äta för att hamna där. Bra uppskattningsförmåga, kanske? :)

Till nästa gång, tänk på att det är bättre att träna än att inte göra det. Jag ska fortsätta deffa med kärlek.

lördag 13 mars 2010

Gerdahallens inspirationsdag!

Idag var jag på Gerdahallens inspirationsdag och njöt för fulla muggar! Jag gjorde verkligen det mesta av dagen, eftersom jag gick utan sällskap kunde jag verkligen gå på det jag ville, äta när jag ville, titta på vad jag ville och så vidare. Det var ganska nice! Det enda jag gör ensam (och gillar att göra ensam) i vanliga fall är att shoppa, men det brukar jag ändå få lite ångest av efteråt (pga pengarna jag bränt alltså). Men det här var kul, jag småpratade lite med folk i anslutning till passen, gick fram till en del instruktörer och gav dem beröm och så.
På morgonen registrerade man sig och fick en goodie bag. Jag tittade inte i den förrän efteråt, hade inte tid innan! Det var bl a ett par joggingstrumpor (toppen!), en keps i en snygg modell men ful färg (marinblå :( ), Gainomax dryck och bar, en gympa-/skopåse plus penna, vattenflaska, nyckelband och sånt.

Första passet hette Dance Moves och var en relativt invecklad koreografi med vad jag vill kalla musikvideodans, det var ganska lagom tempo, perfekt för kl 8.30 :) Det var en känd gästinstruktör som var jätteduktig.
Andra passet jag valde var Pilates Redskap, dvs med pilatesboll och -ring. Det gillade jag jättemycket! Instruktören är bra och har passet en gång i veckan, så det kommer jag att fortsätta med.
Tredje passet jag gick på var Raggae Moves och det var tamigfan askul! Skönt gung, bra musik och en massa attityd. Har lyssnat en del på raggae/dancehall de senaste veckorna så detta var liksom en massa danslust som äntligen fick utlopp. Instruktören var fenomenal!
Sen var det dags för lunch och ärligt talat hade jag kunnat äta vadsomhelst, så det gjorde inget att kycklingsalladen var lite tråkig.
Det fjärde blocket i schemat valde jag att gå på en föreläsning om Mat och motion, som var väldigt läglig upprepning av bra info för mig som tränar rätt mycket nu.
Det femte blocket valde jag Funkis, ytterligare ett danspass med samma tokigt grymma instruktör som raggae-passet, men detta var funk/street-aktigt och i en mindre och bättre lokal med färgade lampor. Jag hade väldigt roligt på det här passet.
Sist gick jag på Afro Dance, med samma instruktör som morgonens Dance Moves-pass. Jag orkade bara halva passet, sen satte jag mig och fyllde i utvärderingen och pratade lite med en tjej som utbildade sig till sjukgymnast, Susanna tror jag hon hette.

Mina nya skor var skitbra! Inget skav nånstans, de var jättesköna och hade allt som mina gamla skor inte hade (dvs bättre "golvkänsla" och grepp, och högre skaft). Tummen upp, jag är jättenöjd fast de är lite rosa.


När jag kom hem var jag fullständigt utmattad. Jag åt en bit brownie fast jag deffar! Ja, jag tyckte jag utan tvekan hade plats, eller till och med behov, av lite sånt i min diet. Sen åt jag lax med rotfrukter och kesella-sås. Och sen sov jag i trekvart... Fortfarande helt utmattad!
Nu har jag ätit middag IGEN och börjar så sakteliga bli människa igen. Ska titta på 9 (animerad film som vi började se igår hos Hannah) och ta mig en till jävla bit brownie.

Such träningsvärk this will bring... Men som avslutning vill jag säga att jag är sjukt nöjd med min dag, jag tycker den var perfekt!

Ätdagen inklusive att UNNA sig nya dojjer

Igår hade jag ätdag. 
Det hade Hannah också! :D
Vi slog våra kloka huvuden, och godissugna hormoner, ihop och köpte en kasse på Konsum med massor av lösgodis och en varsin chipspåse. Vi drack saft respektive Cola light, åt lax med en massa pesto och frossade sedan i våra gotter medan vi tittade på början av en film och sedan spelade Wii. Det blev verkligen frosseri, så jag tror jag klarar att deffa bra hela kommande veckan :)
Innan jag träffade Hannah åt jag frukost som var äggröra med ost och lök, ett par brödskivor till och ett stort glas O'boy. Mmm! Sen cyklade jag iväg och tränade ett Afro-pass som var riktigt roligt, och när jag kom hem åt jag glasstårta som återhämtning och bakade brownies, som vi såklart åt senare på dagen när vi hade frosseri hos Hannah! De var svingoda, och receptet hittar man här!

Jag och Hannah solade efter att jag hade hittat ett par toppenskor på Team Sportia! Så här ser de ut:
Lite ovant att ha rosa, men de var verkligen de skönaste skorna de hade så jag tänkte inte vara pjoskig. Som Gerda-medlem fick jag 15% rabatt, vilket slutade på strax över tusenlappen.
Mina gamla var snäppet för små, hade torrt gummi och gjorde min balans skev. Jag hade föreställt mig en lite högre modell med bättre "golvkänsla", ni vet så man inte hamnar på ett platåskor av gummimoln... Dessa är tiptop!

onsdag 10 mars 2010

Träningskänsla och linsgrytan

Energiupplevelsen
Jag gick på gympa med stång idag, och gjorde allt enligt instruktion och skippade inga repetitioner. Efteråt kände jag mig lite svag i benen och som att jag just tränat, men inte alls utmattad ... nej, det är svårt att förklara. En bedövad känsla i kroppen, ungefär? Hur märkligt låter inte det?
Har ärligt talat börjat få svårt att koll på vad som egentligen är jobbigt, jag har fått en förändrad upplevelse av hur intensivt jag faktiskt tränar. Öppet hus på Actic Högevall i måndags innehöll en del skitjobbiga pass, men efter att det ena var slut tyckte jag inte det var några problem att fortsätta med nästa. Och då går jag ändå på diet och borde ha mindre energi över. Det är märkligt, men jag antar att jag gillar det. Men snart jävlar vill jag känna att jag tränar intensivt, jag vill vara helt slut efter ett pass!
Förresten har jag inte varit särskilt sömnig på jobbet alls, fastän jag brukar vara lite av ett vrak om jag ska jobba efter att ha sovit mindre än sex timmar. Undrar om det också har med kolhydraterna att göra.

Tänka sig vad mycket det kan göra med en, att ändra sin kost. Jag är glad att jag testar detta.


Linsgrytan
Och så det här med linsgrytan. Jag blir vansinnig på att jag inte vet hur många kalorier den innehåller per 100 g, och hur fett/protein/kolhydratfördelningen är. Det är ju så det blir när man gör grytor själv, det är jättesvårt att veta om man inte väger allt man häller i och sedan väger hela tjofräset och sedan gnuggar matteknölen för att få styr på det.
Jag hade i massor av linser och kidneybönor, och hällde i två och en halv burk kesella för att den skulle bli mer proteinrik. Men jag kan ju inte registrera hur mycket protein jag "tycker" den innehöll i min kostkalender på Piggelino.se...


Gerdahallens inspirationsdag
Och till en till glad nyhet, jag har anmält mig till Gerdahallens inspirationsdag på lördag! De hade förlängt anmälningstiden (vilken jag ändå passerade) och sänkt priset för Gerdamedlemmar så jag slog till. Det är ingen jag känner som ska gå, men jag ville inte missa chansen.
Kolla in inspirationsdagens schema som finns på Gerdahallens startsida, det är fullspäckat med pass och föreläsningar i alla fyra (?) salarna från 8.30 till 16.00.

Allmänt om deffen

1. Jag har överraskande mycket energi, samtidigt som jag känner mig lugn i kroppen. Känns som att rastlösheten och det riktigt låga blodsockret skalas bort, och kvar är ett jämnt humör. Är detta tack vare mindre kolhydrater eller mindre kalorier öht, eller att jag äter mer grönsaker och nyttigheter? Till och med träningen går lättare, nästan alla pass jag gått på har jag orkat mer än förväntat (i alla fall konditionsmässigt).

2. Min mage har svarat med en ökad ... aktivitet. Gasmässigt. Vet inte om det beror på ökat fiberintag, mindre kolhydrater eller nåt helt annat. Hoppas det självreglerar allt vad det lider.

3. Jag har inte mätt eller vägt mig!

4. Det är roligt med utmaningar! Jag har haft kul, det känns som jag kommer klara detta bra. Självklart är det jobbigt när det bjuds på muffins på jobbet, eller någon frågar om jag ska ha  nåt på Subway. Men det är coolt att vara disciplinerad, att inte tippa över och falla för frestelsen bara för att man är sugen för stunden. Jag har bestämt mig, och så blir det.

5. En fantastisk resurs är Hannah. Eftersom hon också deffar, har en massa vettiga åsikter och är i allmänhet väldigt pepp och pigg på grejer, så känns det inte ensamt. Vi mms:ar bilder på vår mat, tränar ihop och har haft jävligt kul under tiden!

tisdag 9 mars 2010

En hel veckas deff!

Min deff går galant! Nu är det tisdag, och förra tisdagen satte jag igång. Jag har mått jättebra, tränat en massa (jag och Hannan har tränat mycket kul ihop) och fuskat oerhört lite. Några resultat har jag absolut inte gett mig in på att mäta, men visst har jag kikat lite extra i spegeln :)

Jag har inte brytt mig om att räkna ut hur många kalorier jag gör av med dag för dag, men jag har baserat på en uträkningsformel tagit reda på att min basalmetabolism är ca 1450 kcal per dag. Basalmetabolismen är den mängd kalorier man gör av med per dygn om man räknar bort all energi man lägger på att tänka, känna och röra på sig.

Vi drar igenom tisdag 2/3 till måndag 8/3 här.

Tisdag
Promenerad 45 min
Stavgång 45 min
Ätit 1360 kcal

Onsdag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Cykel 30 min
Ätit 2042 kcal

Torsdag
Cykel 25 min
Ätit 1913 kcal

Fredag
Promenad 9,7 km
Gympa med stång 1 h
Ätit 1524 kcal

Lördag
(Ätdag! Åt vad jag ville, och festade på vin och Gin & Tonic)
Box 75 min
Promenad 40 min

Söndag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Ätit 1592 kcal

Måndag
Öppet hus på Actic Högevall:
Max (styrketräning axlar, bröst, triceps) 30 min
Power (styrketräning allround) 30 min
Abs (core-träning) 30 min
Combat (gympa med slag och sparkar i luften) 30 min
Afro 30 min
Cykel 15  min
Promenad 2,4 km
Ätit 1507 kcal

Jag är jättenöjd med hur väl jag följt mina initiala tankar kring hur detta skulle gå till. Jag har verkligen deffat med kärlek, dvs inte hungrat, inte ätit tomma kalorier och bara tränat sånt jag gillat. Det saknas ett riktigt styrketräningspass, jag tänkte ju träna hela kroppen en gång i veckan, antingen ett helkroppspass eller två halvkroppspass.

torsdag 4 mars 2010

En no training-day

Ännu en kväll hade jag svårt att somna, så imorse sov jag vidare istället för att gå upp och träna när klockan ringde. Jag har ätit bra, dock!
Yoghurt med frön, branflakes och granatäpple till frukost,
frukt och bärblandning (banan, kiwi, mango, hallon, goji, blåbär, havtorn, björnbär, vinbär) med kesella till lunch,
makrill i tomatsås, med broccoli, majs, vitkål och keso till middag.
Hittills drygt 1400 kcal, vilket är ungefär detsamma som min basalmetabolism.

Jag har till och med lyckats dricka te utan socker, både igår och idag! Smakar bara en tiondel så gott, tyvärr...

Innan dagen är slut ska jag även äta avokado tänkte jag. Eventuellt ska jag gå hem från jobbet också, en rask promenad på 40 min. Men det är stor chans/risk att jag får skjuts så jag räknar inte med det.

Man kan deffa på Pizza Hut också

 Igår (dag 2) måste jag säga var också en bra deffdag! Den var bra av andra anledningar också, förvisso. Men detta är väl en träningsblogg?
Frukosten var yoghurt med äpple, frön och branflakes. Ganska lagom frukost tror jag. Den är stadig men ingen kaloribomb.
När vi skulle till Malmö promenerade vi till stationen (ca 40 min) och så blev det nog ca 20  min promenad i Malmö. Jag och Jakob åt på Pizza Hut, han gick all in med pizzabuffé och läsk, medan jag hittade en riktig höjdare på menyn! En sallad med isberg, rödlök, majs och tomat, och en rejäl laddning avokado och en inte så liten andel stekt bacon! En dressing till det som jag åt knivsuddar av. En sallad som skippar kolhydraterna, men inte räds fett och protein, och som tur är var det inte bara dåligt fett.
Hemma åt jag inte alls lika bra, det blev bara en fiber-bar innan jag cyklade iväg till sångträningen. Där åt jag apelsin, och innan jag pep över till Gerdahallen fick jag i mig en Diet Pro innan jag körde en timme Afro!
När jag cyklar hem igen drack jag en liten gainer blandad med mjölk. Min "middag" var sedan en smoothie med yoghurt, hallon, en fryst bärblandning med allt möjligt (vinbär, blåbär, björnbär, havtorn, goji...), ett äpple och havregryn.
Jag hade svårt att somna igår, och lyckades bli hungrig igen. Då åt jag några skedar keso och en liten näve cashewnötter.

Okidoki! Idag hinner jag inte träna, men vad fan! Ska cykla runt lite, jobba, och sedan promenera hem från jobbet.

tisdag 2 mars 2010

Day 1 of Deff with Love 2010

Hallå i stugan!

Idag har jag deffat, hehe. Sov toklänge, åt brunch, gick iväg på promenad i solen, åt mellanmål, gick tillbaks i mörkret, åt middag. Japp, och här är jag nu. Hittills har jag bara ätit 900 kcal (jag måste ha räknat fel, det är förvånande lite) men inte direkt tränat heller. Eftersom jag har lite skev dygnsrytm kan det tänkas att jag hinner klämma in både någon sorts lågintensiv träning och mer mat.

Jag har fyllt i lite mått på Piggelino.se, det är också där jag fyller i min kost för att få siffror på det. Dessutom tog jag formbilder!
Sammanfattningsvis väger jag 63,2 kg (med mina 170 cm blir det ett BMI på 21,9),
har ett midjemått på 73 cm (70 cm när jag flexar)
och ett putmagemått på 86.
Mina flexade biceps mäter 28 resp 29 cm i omkrets kring armen,
och mina lår är 56 resp 57 cm runtom i flexat tillstånd (kring största stället).

Eftersom dagen inte är slut för min del tänker jag inte publicera vad jag ätit i kalorimängd, och verkligen inte heller några bilder. Eventuellt postar jag ett par när de är redigerade!

fredag 26 februari 2010

Det kryper närmre...

Det är motstridiga tankar i huvudet nu. Jag fyller år på måndag, och ska ha tjejmiddag imorgon. Jag har lagat chili con carne, och chili con quorn. Jag ska baka choklad-cheesecake imorgon, samt duka upp chips och nötter. Självklart blir det fördrink, vin och grogg. Just nu är jag på jobbet och har ätit Maddes underbara chokladtårta.
På måndag fyller jag år, och räknar med god mat och kanske tar med mig nåt till jobbet att bjuda på.
Och på tisdag är det deff som gäller! Aaaaahh! Bort med kolhydrattäta livsmedel, inga onödiga gottigheter, massa rotfrukter i ugnen, mycket keso, sallader, springa, jobba, gympa.... Det är en massa saker jag måste komma ihåg såhär i början:
- väga mig
- mäta mig
- ta formbilder
- räkna lite på kalorier

Mycket att göra!

onsdag 24 februari 2010

Äntligen ett jävla benpass, och tankar inför Deff with Love 2010

Detta har jag väntat länge på! Äntligen ett benpass, det sista innan deffen börjar på tisdag! Sen möblerar jag om i  styrketräningen så den inte tar så stor plats i träningsschemat, men så hela kroppen ändå blir genomkörd varje vecka.

- Uppvärmning på riktig och motionscykel

1. Hantelutfall med samma ben
15 kg x 8, 8, 8
Givetvis innebär varje set att jag gör åtta reps på varje ben

2. Benpress
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
10 kg höjning, yay! Enligt Jakob var det faktiskt bra djup också. 

3. Höftabduktorerna i "gynstolen"
45 kg x 10
50 kg x 8
40 kg x 12

4. Liggande bencurl
70 kg x 8
75 kg x 8, 8

5. Sittande vadpress
20 kg x 10
25 kg x 8, 10

- Allt jag stretchade var det jag hann med på jobbet, eftersom jag skyndade dit direkt efter träningen.

Jag och Hannah har diskuterat deff. Hon ska också köra mer cardio och grejer, och har ett par kilo hon vill träna bort, så vi ska göra detta tillsammans, eller i alla fall parallellt. Vi har döpt det till "Deff with Love 2010"  :D Tanken är att vi ska nå våra mål helt utan att hata kroppen, utan bara vara snäll och tänka på bra målbilder. Vi ska tänka på vilken bra mat vi unnar kroppen, istället för på förbud och allt vi är "tvungna" att göra och undvika.
Himla bra att hon kan stödja och peppa mig, för hon är jävligt bra på sånt. Och så kan hon sjukt mycket. Tack Hannan!


Jag behöver förbereda min deff med att hitta en massa bra salladsrecept, jag tänkte bunkra upp med stora salladsblandningar som jag bara kan lägga något till, eller ta med mig till jobbet. Dessutom är det nog dags att skapa ett nytt styrketräningsprogram, en tvåsplit med väl valda set/reps-proportioner. Dessutom ska man ju ta lite formbilder, så jag kan följa utvecklingen!

lördag 20 februari 2010

Actic Training eftermiddag

Jag var ju anmäld till Actic Training Day på Actic (Nautilus) Delphinen. Men inatt gick jag upp vid halv fyra-tiden, för jag hade så bubblig mage. Och så sitter jag helt plötsligt på toa med rännskita! Det var inte så mysigt, och jag mådde inte så bra, så när klockan ringde imorse så tog jag det piano och tänkte att jag joinar om/när jag mår bättre.
Hannah och Daniel fick träna större delen av dagen utan mig, tyvärr.
Men efter några timmar kände jag mig energisk och stabil, och först och främst lugn i magen, så jag drog dit! Två skitroliga pass blev det, först ett thaiboxningspass med en sån där skön typisk Malmöit-kampsportare och sen ett för mig helt nytt pass, jag tror det hette nåt med Bounce, och var som att kliva in i en Britney Spears-musikvideo, komplett med stolbaserad koreografi! Jag är verkligen glad över att jag ändå åkte dit, och betalade 300 spänn för två pass... Haha!

Efteråt gästade jag min gamla korridor på Delphi, där alla var högeligen bakfulla efter gårdagens korridorsfest där. Jag blev bjuden på kaffe och vi kollade på Top Gear-avsnittet när de är i Bolivia och kör genom Atacama-öknen. Men så fick jag ont i magen igen, och cyklade hem.
Här hemma blev det värre och jag mådde illa, men just för tillfället är det helt ok igen!

Så kan det gå!

torsdag 18 februari 2010

Igår tränade jag ju ryggen

Man får leva med att publicera passen dagen efter ibland... När jag tränat åkte jag hem och tog en välbehövlig lur, sen fick jag göra i ordning för att åka iväg igen (det var dags för Röstutveckling med Six Singers of Skåne som vår ledare har döpt oss till). Jag glömde nyckeln, och Jakob hade inte sin telefon med sig så jag fick ett litet äventyr sen när jag skulle hem. Jag tog med mig Jakob hem och köpte en banan på Ica på vägen.

EN BANAN, people! Det var TJUGO ÅR sen jag åt en banan!

Den gick ner. Den var ... äcklig, men samtidigt smakade den gott. Tjugo års aversion sätter sina associativa spår, men till syvende och sist är det ett jävligt ätligt livsmedel.

This is what I did:


- Uppvärmning 7 min ellipsmaskin

1. Marklyft
50 kg x 6
70 kg x 8, 8, 8
Fina och bra lyft! Ska testa ett set på 75 kg nästa gång.

2. Latsdrag
25 kg x 14
35 x 8, 8, 7
Jag vill ha starka lats, så jag ska definitivt prova att öka med 5 kg på åtminstone ett set nästa gång.

3. Hantelrodd
13,5 kg x 8, 8
Tycker det är svårt att göra strikta övningar, mest för att det är svårt att få kontakt.

4. Sittande cablerodd
35 kg x 8, 8
25 kg x 12
I kontrast till hantelrodd får jag bra kontakt här istället!

5. Ryggresningar
2 x 8 st
Det är så jävla jobbigt med ryggresningar sist i ryggpasset!

- Stretchade ryggen och höftböjarna.

Detta var ett gött styrkepass! Fick i allmänhet bra kontakt i alla övningar, lyfte det jag skulle och var peppad. I love it! Tror säkert det finns lite muskler där som kommer synas när jag deffat :)

måndag 15 februari 2010

En fis i rymden

Klockan 17.30 i Gerdahallens gym bland de fria vikterna är man verkligen en fis i rymden, det är så jävla mycket folk.

- Jag cyklade dit, värmde upp i en motionscykel (den ENDA cardio-maskinen som var ledig). Sen dök Jakob upp och vi fick bita i det sura äpplet.

1. Bänkpress med hantlar
11 kg x 8, 8, 8, 8
Tänkte höja idag, till 12,5 kg. Tror ni ett par sådana var lediga?

2. Flies i maskin
40 kg x 15
50 kg x 9
60 kg x 5
50 kg x 5
Tror vi samsades med tre andra i den här maskinen...

3. Pushdowns i cable
Minns inte, men jag körde nog på bra vikter. 3 x 8 st. 

4. Bicepscurls i samma cable
Också på bra, tung vikt. 3 x 8 st.

5. Hantelcurls
9 kg x några
7,5 kg x några

- Stretchade

Sen var det jag som gick till receptionen och bad om information om uppsägningstid på årskortet. Så fort vi flyttat i april är det jag som börjar träna på Delphinen istället, det är för fan helt otänkbart att det ska vara så fullt varje gång man tränar en vardag efter klockan 16.

Märker ni att jag är lite trött på överfulla gym, och att det påverkar mina resultat? Dammit. Man borde haft ett garage med privat gym i.
I vilket fall är det ju bättre att träna än att inte träna...

Söndagsafro och vad ska jag träna idag?

Igår gick jag på Afro, det börjar bli en söndagstradition! Har varit där med Sandra ett par gånger, men igår blev det med Tina. Roligt! Jag märker faktiskt tydligt att jag orkar mer för varje gång jag är där, jag tar ut svängarna lite till och flåsar lite mindre.

Idag är det egentligen rygg som står på schemat, men jag har lite naggande träningsvärk i ryggen och mina marklyft kräver de bästa förutsättningarna för att bli bra så jag väntar med marklyften och kör bröst, biceps och triceps idag istället. Möblerar om lite, helt enkelt!

Defftankar

Jag har styrketränat hyfsat tungt (för att vara nybörjare) i ett par månader nu. Det är inte tråkigt att gymma, men jag börjar längta efter variation. Och så nalkas ju sommaren och Beach 2010 :) Skämt åsido. Men jag tror bestämt det är dags att ge mig själv en utmaning. En rejäl utmaning, därtill. Jag har aldrig i mitt liv gått på diet. Aldrig bantat, aldrig deffat, aldrig viljemässigt försökt gå ner i vikt.
Mina initiala tankar är att jag tänkte gå ner ca 4-5 kg under tre månader eller nåt. Jag väger 63 och tänkte gå ner till 58. Är det lagom? Perioden blir alltså från första mars (en måndag, och därtill min 25-årsdag) och räknar med att vara klar första juni.

Kostmässigt gäller det främst att
1) inte äta sötsaker och efterrätter
2) byta ut energitäta kolhydratrika livsmedel mot grönsaker
3) äta fettsnåla proteinrika livsmedel
4) hålla mättnaden med hjälp av mycket fibrer

Träningsmässigt ska jag
1) träna mer kondition (gå på pass, använda cardiomaskinerna i gymmet)
2) vardagsmotionera ännu mer
3) jogga
4) styrketräna lite, med höga reps

torsdag 11 februari 2010

Kvällens axelpass och nu orkar jag inte mer

Det låter kanske värre än det är, att jag "inte orkar mer". Men jag är lite slut nu. Har inte vant mig vid att stiga upp före sju, fastän jag gjort det hela veckan. Har klämt in saker efter jobbet och det har gjort mig ännu tröttare. Idag har jag jobbat, sen fikat med Dan, sen solat, sen cyklat till affären för att hämta ut ett paket, sedan tränat. Nu är jag hemma och känner mig tom på energi.

Men jag ger er mitt axelpass ändå!

- Tyckte cykelturen innan räckte som uppvärmning.

1. Drag åt sidorna i cross cable
5 kg x 8, 8, 8

2. Militärpress med hantlar
9 kg sittande x 10
9 kg stående x 8, 7
9 kg sittande x 7

3. Omvända flies i maskin
40 kg x 10, 8, 8, 8

4. Greppträning med vikt i rep
5 kg, rullade med pronerade respektive supinerade händer två gånger

5. Vibratormaskinen
30 sek drag åt sidan
30 sek drag framåt
30 sek drag bakåt (framåtlutad)

6.
a) Inrullningar på pilatesboll 2 x 10 st
b) varvade med crunches på pilatesbollen 2 x 8 st
c) och ett set till inrullningar 1 x 9 st

- Stretchade axlarna, fingersträckarna och -böjarna, och magen.


Det är bättre att träna än att inte träna! Det ska man komma ihåg. Men nu fick jag precis en jobbig tanke: tänk om jag är på väg att bli sjuk..? Många på jobbet är och har varit sjuka, och jag känner mig ju sådär misstänkt orkeslös... Åh nej.

onsdag 10 februari 2010

Benpasset i crowded house (tisdag)

Nån gång för ett par år sen fanns en skylt med besöksstatistik i Gerdahallens gym. Den visade att det var som mest folk där tisdag till fredag mellan kl 16 och 19. Därför valde jag att inte träna direkt efter att jag slutade jobbet vid fem igår, utan väntade till kl 20 (efter tupplur och middag). Men... det verkar visst ha blivit högre tryck sen förra gången jag bodde i Lund. Klockan kvart över åtta var det trångt som fan!
Jag cyklade iväg och mötte Jakob och så gick vi sista biten till gymmet.

- Lite uppvärmning i en värdelös, astrist trappmaskin

1. Statiska utfall med hantlar
12,5 kg x 10
13,5 kg x 8, 8
Trångt och jävligt vid hantlarna, hade blivit finare och säkert tyngre om man kunnat koncentrera sig.

2. Benpress
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8, 8
Jaharå! Upp med åttio kilo, det är rätta takter!

3. Höftabduktion i "gynstolen"
45 kg x 8, 8, 8

4. Liggande bencurl (i den röda maskinen)
70 kg x 10
75 kg x 8, 8
Höjning!

5. Stående vadpress
80 kg x 9
90 kg x 8, 8
Tiokiloshöjning, nice! Och aj!

Stretchade inte på gymmet, utan cyklade hem och käkade mina goda nötfärsbiffar med blomkål/broccoli-mos. Stretchade lite halvdant sen, men har inte nån hemsk träningsvärk såhär dagen efter i alla fall!

Ikväll (onsdag) ska jag gå på första kurstillfället i Röstutveckling, men räknar med styrketräning på torsdag.

måndag 8 februari 2010

Vilomåndag, och lite sammanfattning vecka 5

Efter en hyfsat ansträngande arbetsvecka och en helg med träning och fest, bakfylla och träning igen, så tycker jag att den här måndagen får vara träningsfri.
Förra veckan tränade jag fem pass, varav fyra var styrketräningspass och ett Afro-pass. Det blev en massa promenader, eftersom det var för mycket snö för att kunna cykla och för att jag har för dåligt tålamod för att vänta på bussar.
Lyckligtvis har jag varit frisk och energisk. Och vad mycket lättare kosthållningen är man har lön på kontot och kan käka lite vad man vill!

söndag 7 februari 2010

Bakfull. Afro? Jarrå! (Med Sandyblom)

For the record. Ja, igår var jag full. Tänkte förfesta på några glas rödvin och sen ta en drink ute. Men däremellan smögs det in ett antal Jägermeister-shots, och på Glorias hann jag både med en Gin & Tonic och en Margarita. Mötte Jakob och Tommy när det kom tillbaks från Köpenhamn och tog en taxi (Taxi Skåne såklart, hade tur och fick Gillis som chaufför) hem med dem. Idag var jag alltså rätt och slätt bakfull. Det började bra med överskottsenergi, men efter en mysig kopp kaffe blev jag toksömnig och fick bultande huvudvärk. Det var oerhört jobbigt att masa sig upp ur soffan, men visst fan kom jag iväg - skulle ju möta Sandra för att träna lite Afro!

Promenerade till Gerdahallen, vilket gjorde susen. Sen var det bara att släppa loss, tror mitt svett luktade lite Jägermeister ;) Ett Afro-pass går ut på att stampa, slänga med armarna, hoppa lite, vrida överkroppen och rulla en jävla massa med höfterna. Sjukt bra för den som är stel och behöver släppa loss, och stärker verkligen core/balans-musklerna. Mycket svettigt, mycket roligt. Det brukar jag ägna mig åt på söndagar! 

Efteråt promenerade vi till stan så jag kunde ta min cykel hem (som jag såklart lämnade kvar efter utekvällen). Bästa initiativet: jag köpte sushi på Zen på vägen hem :)

Bröstpass - kände mig stark!

Jag hade alla intentioner att lägga upp detaljerna från mitt pass när jag kom hem efter träningen, men det hade jag inte tid till för jag skulle dra iväg till kära Hannah och förfesta med henne, Dan och Daniel! Jag hoppas att jag kommer ihåg nu istället, ehrm.
I vilket fall, jag kände mig stark genom hela passet, lite höjningar här och där, extra set och även en extra bicepsövning. 

- Uppvärmning på crosstrainern, ca 5 min

1. Hantelpress
7,5 kg  x 10
11 kg x 8, 8, 6 + 4
Lite fail på sista setet, uppföljdes av fyra reps till efter att bara ha satt ner hantlarna en liten stund.

2. Cableflyes i cablecross
10 kg x 10
12,5 kg x 8, 6
10 kg x 5
Oväntad höjning! Jag sa ju att jag kände mig stark! Och ett extra set på lägre vikt.

3. Tricepsdrag över huvudet i cable
7,5 kg x 14
10 kg x 10
12,5 kg x 8, 5
Höjning tamigfan!

4. Alternerande hantelcurls
7 kg x 11
9 kg x 8, 8
Det är tråkigt med hantelcurls

5. Bicepsdrag i cable (ena trissan i en cablecross)
17,5 kg x 12, 10, 5
Bara kort vila emellan, ville kramar ur det sista.

6. Armhävningar/plankan på vibratormaskinen
3 x 30 sek
Alternerade mellan armhävningar och statisk planka.

- Stretchade bröst, triceps, biceps och även underarmarna (fingermusklerna). Samt höftböjarna! Speciellt viktigt att stretcha dem när jag cyklar, har jag insett. 



Nu såhär dagen efter kan jag intyga att den extra bicepsträningen gav frukt (träningsvärk). Samt att jag är bakis och därför rätt stel i nacken och... sånt. Ehrm.
Om drygt en timme är det dags för Afropå Gerdahallen med Sandra, det kommer att göra gott!

torsdag 4 februari 2010

Ryggen

Med en grekisk sallad och en caffe latte i magen, sen lite promenad ikring stan, LTH och gymmet. 

- Uppvärmning på crosstrainer 5 min 

1. Latsdrag
30 kg x 10

35 kg x 8
(40 kg x 7)
35 kg x 8

2. Marklyft
60 kg x 9
70 kg x 8, 5 + 4
Nu går det banne mig bättre med 70 kg!

3. Sittande cablerodd
30 kg x 10
35 kg x 8, 8


4. Hantelrodd
12,5 kg x 10
14 x 8, 8
Höjning! 

- Stretchade ryggen (bland annat "gaspedalen") och höftböjarna eftersom alla snöpromenader verkligen gjort mina psoas kortare.

Om ni tittar igen på latsdrag och cablerodd så ser ni att det är samma vikter. Det gör att jag inte kommer ihåg vilken övning jag höjde till 40 kg i... Jag tror det var latsdragen, eftersom det kom först i passet hade jag väl extra ork? Jo så är det. Nu lägger jag till 40:orna inom parentes.

Sen käkade jag och Jakob en macka på och sen promenerade jag hem efter att ha köpt lite frukt på Ica. Det ni!

Snabbt kvällspass för axlarna, med snöpromenad t/r

Hörni, jag måste sova! I princip samma pass som förra axeltillfället, men med lite mer konsekventa vikter.

- Promenerade genom snön till gymmet, ca 25 min.

1. Mittersta delen av deltoideus
Cross cable-drag åt sidorna
5 kg x 8, 8, 6
2,5 kg x 8


2. Främre delen av deltoideus
Militärpress med hantlar, stående
9 kg x 8, 8, 8
    

3. Bakre delen av deltoideus
Omvända flyes i maskin
40 kg x 8, 8, 7
30 kg x 8


4. Magträning
("inrullningar på pilatesboll": planka/armhävningsstående med fotryggarna på bollen, dra sedan in bollen mot kroppen genom att böja i höften och knäna)
10 st
10 st
8 st



- Stängningsdags på gymmet! Stretchade axlarna lite, och promenerade sedan hem igen.

måndag 1 februari 2010

Det blev bra ändå! Ett benpass avklarat.

När jag kom till gymmet hade jag för mycket kaffe och snabba kolhydrater i kroppen, så jag kände mig lite illamående. "Men WTF" tänkte jag, "det blir vad det blir".

- Värmde upp fem minuter i crosstrainern

1. Statiska utfall med hantlar (Ny övning!)
10 kg x 12
11 kg x 12
12,5 kg x 8, 8
Kan absolut öka vikterna, men det känns bäst att ha kontroll över utförandet. Sjukt gött att ha detta med i passet! Skitmycket balansmuskler aktiveras och rumpan/höftabduktorerna får sig en omgång.

2. Benpress
50 kg x 12
70 kg x 8
80 kg x 6
70 kg x 9
Fin ökning, nästa gång gör jag ett helt set med åtta reps på 80 kg.

3. Höftabduktion (gynstolen utåt)
40 kg x 10
45 kg x 8, 8
Ökning!

4. Bencurl, liggande
55 kg x 10
70 kg x 8, 8
Körde i en likadan maskin fast av ett annat märke, helt plötsligt tar jag dubbelt så mycket...

5. Vadpress, stående
70 kg x 8
80 kg x 8, 8 
Ont!

Stretchade vader, rumpa, quadriceps, hamstrings, höftböjare, och bröst. Vill inte ha korta pecs, då får jag ful hållning.

Vibratormaskinen har tappat ett handtag, så det är en lös bit som vibrerar som fan när man sätter på den och det blir fel. Annars hade jag gjort lite benböj på den också.

Jag tycker passet blev skitbra! Ökade i grejer, orkade genom hela passet, gjorde en ny övning och allt. Känns mycket bättre nu än innan, trots att benen är darriga som asplöv. Den här gången var vi fyra pers som körde ben, men vi möttes bara ibland vid samma maskiner. Det tycker jag är lagom, det tar sån tid om man är flera vid samma maskin och dessutom vill man ju gå in lite i sig själv.

Hoppas jag vaknar upp imorgon med stor röv och kurviga vader!

Kom nu ihåg, att det är bättre att träna än att inte göra det.

söndag 31 januari 2010

Aktivitetssammanfattning januari

Januari 2010... Man hade kunnat tro att den här bloggen är resultatet av ett panikartat nyårslöfte, att jag har gått all in och tror att en blogg är räddningen... Men nej. Jag mår helt enkelt mycket bättre nu än jag gjort under 2009 och känner att min träning är värd att dokumenteras!

Från och med mitten av januari har jag kommit iväg på pass efter pass... Och det har varit roligt! Det känns väldigt bra och jag vill underhålla den här lusten. Allra mest har jag befunnit mig på Gerdahallen. Mycket styrketräning, men också ett par Afro-pass, gympa med stång och till och med en joggingrunda i minusgrader en lördagkväll (!). Målet med styrketräningen har varit att först och främst öka muskelmassan, och träna allsidigt. En fyrsplitt som sett ut såhär har jag följt:
1. Rygg (marklyft, latsdrag, sittande rodd/hantelrodd, ryggresningar)
2. Bröst och armar (bänkpress med hantlar, flyes i cable cross, hantelcurls, tricepsdrag över huvudet i cable)
3. Ben (benpress, höftabduktorer, hamstringscurl, vadpress)
4. Axlar, grepp och mage (Militärpress med hantlar, lyft åt sidan i cross cable, baksida axlar i maskin. Grepp kör jag genom att rulla upp ett rep på en pinne som jag håller i, med en vikt längst ner. Magen tränar jag genom "inrullningar på boll" och lite crunches i maskin eller också på boll.)
Jag har siktat på att göra tre set med åtta reps vid varje övning, men det har ibland blivit fler set och ibland fler reps, och det beror på att jag inte hittat rätt vikter än. Det ordnar till sig eftersom.

Jag har fått en tjänst på jobbet, jag har gått från att vara timanställd till ett vikariat på 76% som gäller fram till mitten av juni. Det har verkligen varit skönt att kunna planera träning utan att behöva kunna ta pass på kort varsel för att få ihop till hyran. Och smickrande, för vi var fyra personer som hade sökt!

Att jag har mått så bra under januari har verkligen gett utslag på min träning. Jag kan redan nu efter en dryg månads regelbunden styrketräning se resultat på kroppen, och jag känner mig starkare. Jag fryser inte lika mycket och äter smartare. Det gör mig glad och peppad inför mer träning, nu när jag känner att jag följer mina initiativ och har bättre självkänsla medan jag tränar.

Två till stora glädjeämnen i mitt liv har varit utsikten att skaffa hund (vi har träffat en tik som förhoppningsvis är dräktig nu, med bland annat "vår" valp) som vi i så fall får hem i mitten av maj. Det andra är att det verkar rätt säkert att vi får precis en sån lägenhet vi vill ha, med inflyttning första april. En trea på Kämnärsrätten, på bottenvåningen (=lätt att ta ut en hund för potty training!).

Jag siktar på att låta februari innehålla minst lika mycket träning som januari. Det är muskelökning som gäller, åtminstone hela februari ut, så jag fortsätter med mina tre set med åtta reps, och den fyrsplitten jag nämnde ovan.

lördag 30 januari 2010

Pecs, bics och trics

Det är alltför mycket snö för att man ska kunna cykla, och min cykel är dessutom i stan (förhoppningsvis på samma ställe som jag lämnade den igår) så jag promenerade till Gerdahallen i minusgraderna. Det var kallt men jag har varit klädd för vädret hela vintern.

- Värmde upp på crosstrainern, ganska intensivt för att få upp värmen snabbt.

1. Bänkpress med hantlar
7,5 kg x 12 (uppvärmning)
10 kg x 10
11 kg x 8, 8
Fick bra kontakt med 11 kg-hantlarna. Jag tror absolut jag ska köra med tyngre hantlar (12,5 kg) nästa gång!

2. Cableflyes
5 kg x 12
12,5 kg x 6
10 kg x 8, 8
Himla skön övning. 

3. Bicepsdrag i cable
5 kg x 10
10 kg x 8, 8, 8
Har tröttnat på mina eviga alternerande hantelcurls, men jag tycker inte detta var mycket roligare heller.

4. Tricepsdrag över huvudet i cable
7,5 kg x 10
10 kg x 8, 8, 8

5. Armhävningar i vibratormaskinen
3 x några
Ett handtag på maskinen var trasigt och vibrerade som fan, det påverkade hela maskinen.

- Stretch för bröst, triceps och biceps, samt höftböjarna

Sedan var det inte mycket mer än att promenera hem i ännu lite kallare väder eftersom solen gått ner. Köpte lite mat på vägen hem och nu äter jag kokt potatis med färsk rödlök och vitlök, lite skivad rökt skinka och majonnäs på. Vet inte vad detta är, nån sorts potatissallad kanske?

Håhåjaja.

Jag har träningsvärk, förresten! I ryggen! Otroligt goa grejer, alltså... I korsryggen, lite längs "filéerna" och trapezius i nacken. Har testat mitt Linnex-liniment i korsryggen, det bränner bekvämt.

fredag 29 januari 2010

Ryggen och att dricka luktsuddis...

Jag susade till gymmet på cykeln, slirade lite i snön och sen dags för marklyft!

1. Marklyft
50 kg x 8
70 kg x 7
60 kg x 8
65 kg x 7
Flåsigt, jag hinner andas en jävla massa medan stången är på väg upp. 

2. Latsdrag, cable
20 kg x 10
30 kg x 8
35 kg x 6
30 kg x 7
Gör alltid ett uppvärmningsset för att hitta kontakten i latsen, vilket är svårt när de är som lövbiffar.

3. Sittande rodd, cable
30 kg x 8, 8, 8
Gjorde strikta fina med ett stopp i ytterläget. 

4. Stångrodd
23 kg x 8, 8, 8
Istället för hantelrodd. För variation. 


Cykelturen till gymmet fick stå som uppvärmning och stretcha håller jag på med nu på vardagsrumsgolvet.



När jag väntade på Jakob i lobbyn efter passet drack jag min nya gainer. Jag tänkte att vanilj är relativt svårt att misslyckas med - klart det inte är äkta vanilj i, men vanillin går väl ner det också. Som glass tänkte jag att det skulle smaka.

Men nej.

Det är samma "vanilj"-smak som doften av luktsuddisar. Jag kan bara hoppas att jag vänjer mig. Jag har nämligen fyra kilo gainerpulver i den här smaken i skafferiet.

Post Pilates

Pilates är lugnt och introvert. Om man inte är 100% koncentrerad på sitt stora höftben blir det inte rätt. Även om man gör rätt är det inte vidare tungt, jag skulle gissa på att det handlar mer om att aktivera rätt muskler än att göra dem starkare på en gång.
Well, jag har ingen träningsvärk idag, men jag är glad över att jag gick på Pilates igår. Tyvärr gillade jag inte alls instruktören och kommer att leta pass med någon annan instruktör framöver.


Hejsvejs i lingonskogen, nu ska jag äta frukost, färga håret och sen gymma! Det är ryggen som ska lyfta idag.

torsdag 28 januari 2010

Solarium och måttband

Ikväll ska jag träna Pilates på Gerdahallen. Tidigare i mitt liv har jag bara gått på Pilates två gånger, och båda har varit korta introduktionspass. Nu ska det bli ytterligare core-träning av! 


Idag har jag solat solarium för första gången i mitt liv. Jag ville testa nåt nytt och har känt att min hud behöver lite UV-strålar (först och främst för att få bukt med finnarna, inte för att jag tycker det är viktigt att vara brun). Dan följde med också! Det var inte kul, men inte tråkigt heller. Sex minuter under floodlights, det blir varmt och gött och sen är det klart. Tar längre tid att klä av och på sig!

Denna soliga dag ägnades sedan åt att äta lunch på ett för mig nytt ställe, Mikai på Stora Södergatan som är fräscht inrett och serverar bra thailunch. Sedan shoppade jag, Dan följde med. Hade med mig en inköpslista så det gick fort att kryssa mellan sybehörsaffären (måttband), H&M (blekning till håret), tehuset Java (grönt persikote, stapelvara hos familjen Krochmal), Kicks (spridda skurar), Systemet (en bibba lättdrucket rödvin, jag har bestämt mig för att dricka ett litet glas rödvin några dagar i veckan för antioxidanterna) och Apoteket (både tråkiga och roliga saker). På vägen hem plockade jag med mig mitt stora stora paket från Gymgrossisten! Det innehöll:
- 4 kg gainer med vaniljsmak
- 15 st fiberbars med kolasmak
- Rosenrottabletter
- Linnex stick, svinstarkt liniment
- Aloe Vera-juice
- Tea Tree-olja
- En Smart Shake med två extra fack i botten
plus en gratis Gymgrossisten-tisha.

Nog om detta allmänna babbel. Måttbandet jag köpte drog jag raskt fram och började mäta. Jag mäter 71,5 cm kring midjan (smalaste stället) och 99,5 cm kring rumpan (största stället). En liten bit under naveln, där jag tycker att det putar som mest, mäter jag 86 cm. Det är det måttet jag är sugen på att förändra. Följaktligen ska jag gå på Pilates!

Hoppas ni har en lika fin dag som jag har. Kom ihåg att det är bättre att träna än att inte göra det!

onsdag 27 januari 2010

Svank/putmage - korta psoas, svag röv? Utfall!

Jag nämnde i senaste inlägget om målsättning att jag gärna jobbar bort putmagen. Min uppfattning är att putmage kan bestå av/bero på en av fyra saker, eller en kombination av dem. 
1. Underhudsfett. Fläsket som är mjukt när man tar på det, ovanpå musklerna.
2. Visceralt fett. Fettet som samlas kring organen innanför musklerna. (Beror på stresshormoner och är en stark riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom!) 
3. För korta psoas (höftböjare) och svaga gluteus (rumpmuskler). Det här förhållandet ger kraftigare svank, som bidrar till en hållning där magen putar.
4. Slappa magmuskler. Den korg av magmuskler som ska hålla inne tarmpaketet och de andra organen är inte stark nog.
Jag gissar att ordningen jag gjorde sammanfaller med hur vanliga de olika orsakerna till putande mage är. De flesta är helt enkelt lite feta, men nästan lika många lever med stress och dåliga rutiner. Förresten finns det en femte orsak, som uteslutande gäller tjejer: vi har fler inre organ som behöver plats, det bidrar.

Vad består min mage av? Tyvärr lite av varje, tror jag. Underhudsfett? Jahadå! Inte jättemycket, men ca tre centimeter fläsk har jag utanpå musklerna. Tids nog ska jag styrketräna mindre, och börja bränna lite fett istället. Jag misstänker att jag samlat på mig lite visceralt fett också, eller så har jag extra stora inre organ, för min mage har ett tydligt put även om man räknar bort fettet. De senaste två-tre åren har jag nog tyvärr producerat rätt mycket kortisol. Jag tycker det verkar osannolikt att jag har så korta höftböjare och så svag röv att det gett mig sämre hållning, men jag ska stretcha psoas och träna rumpan av bara farten! Magmusklerna, då... Det är en komplex korg man här där, det finns raka ytliga muskler och mina verkar starka, men de djupa core-musklerna är svåra att sätta på prov. Jag ska gå på pilates för att testa. Får jag träningsvärk av det ska jag fortsätta!

Hursomhelst ska jag lägga in statiska utfall i mitt benpass. Det är superbra styrketräning för bland annat gluteus och gör man djupa utfall stretchas höftböjarna automatiskt. Dessutom är det en utomordentlig balansövning! Här är en himla bra instruktionsvideo som visar statiska utfall, förvisso utan vikt. Man kan hålla i hantlar eller lägga en skivstång bakom nacken.
(Utfall är påfrestande för knäna om man gör utfallssteg/utfallsgång eller växlar fot (dynamiska utfall) i och med att varje fotnedslag blir en riktigt tung belastning i knäleden. Om man däremot inte byter ben mellan varje böj är belastningen jämn och god.)

Mer balans (och min lilla vibrationsförälskelse)

Vi har ju alla våra egna mål och metoder. Saker vi är övertygande om är vettiga och vill följa för det verkar vara En Bra Sak, men som vi kanske inte märker så stor skillnad av. En del av min träningsfilosofi är att ta hand om min egen balans istället för att tvinga in rörelserna i maskiner. Jag försöker att göra så mycket fristående övningar i gymmet som möjligt för att aktivera coremusklerna och ge balansen lite utmaning. Bland annat genom att byta ut maskiner (som bara tillåter en fixerad rörelsebana) mot hantlar och skivstänger. Cable-övningar anser jag vara relativt "fria" och vinner ibland över fria vikter eftersom de ger ett jämnt motstånd i hela rörelsemomentet.
Till exempel: hellre benböj med skivstång än benpress, bättre med stående militärpress med hantlar istället för sittande axlpress i maskin. Gör magövningarna med hjälp av en pilatesboll istället för i maskin.

Djupt i kroppen, och mellan alla stora muskler, finns det en massa små muskler som bara hjälper till att stabilisera och hålla vår balans. Är du stark, men inte i balansmusklerna, är risken stor att du skadar dig eller får värk när du tar i eller gör något monotont.


På Gerdahallen finns det en sån där vibratorplatta. Man kan stå på den, göra armhävningar mot den eller på olika sätt hålla i banden som är fästa i den. Det finns ett helt häfte med förslag på stärkande övningar, stretch och massage.  Jag misstänker att vibrationerna aktiverar musklerna mer än det faktiskt hjälper en att bli starkare, men jag tycker att vibratormaskinen är så rolig, så jag brukar alltid göra en övning i varje pass med den. Kan inte skada, right? Dessutom låter det som apokalypsen är på väg när man är på bottenvåningen och någon sätter på vibratorn ovanför ;)

Axlar etc på Gerdahallen (trots snöstörm!)

I Skåne är det snöstorm. You heard me! Snön kommer in med 90 graders vinkel, piskar en i ansiktet och faller i såna mängder att man bör ploga två gånger i timmen.... Men de har inte plogat trottoarerna eller cykelbanorna överhuvudtaget.

Jakob var lite grumpy, men jag ryckte på axlarna (eller snarare tränade dem) och såg fram emot ett lätt pass. Axlar, grepp och mage var på menyn.

- Värmde upp i en motionscykel i 7-8 minuter

1. Mittersta delen av deltoideus
Cross cable-drag åt sidorna
5 kg x 8, 7
2,5 kg x 10, 9
Har bytt från hantellyft eftersom det var så lätt i startläget, men för tungt i slutläget.

2. Främre delen av deltoideus
Militärpress med hantlar, stående
11 kg x 4
7,5 kg x 10 
10 kg x 6
7,5 kg x 8
Med de tyngre vikterna vinglade jag rätt bra, gött för korsettmusklerna! 

3. Bakre delen av deltoideus
Omvända flyes i maskin
30 kg x 10
40 kg x 7, 6
20 kg x 10
Den här maskinens handtag är inte fixerade, så man får en individuell rörelsebana. 

4. Greppträning
(rulla upp en vikt fäst i ett rep runt en pinne som man håller i, en gång med handflatorna neråt, och en gång med handflatorna uppåt)
5 kg x 1
2,5 kg x 3
Kändes som underarmarna var fyllda med vatten efteråt. Det är jätteviktigt att jag stärker greppet! 

5. Mittersta delen av deltoideus
Statisk träning med vibrationsplattan, tog i handtagen och lyfte armarna åt sidan
3 x 30 sekunder (40-50 Hz)

6. Magträning
("inrullningar på pilatesboll": planka/armhävningsstående med fotryggarna på bollen, dra sedan in bollen mot kroppen genom att böja i höften och knäna)
10 st
8 st
8 st
Superbra core-övning i största allmänhet! 

- Ett par stretchövningar för axlarna


Sen ut i snöstormen igen... Tog en pulsig promenad till stan och fikade med Dan (som också börjat träna ordentligt!) vilket var hur jävla gött som helst. En stor laxtoast, caffe latte och så en bit Tosca-tårta.
 Life's good!


Kör hårt tills vi hörs igen, kom ihåg att det är bättre att träna än att inte göra det!

tisdag 26 januari 2010

Målbeskrivning

Det är svårt att komma på något bra för mig att sikta på.

Jag tränar för att det ska vara roligt och kännas bra under tiden, och efteråt. Men man behöver något att sikta på som motiverar en och bekräftar ens framgångar. Målet ska dock inte vara nånting onödigt som slutligen gör att träningen känns som ett tvång.

Hur mäter man mjuka värden som välbefinnande eller "hälsa"? Eller kanske skönhet? Smal är inte lika med snygg i min bok!

Ska jag dra till med nåt ändå? Gå ner några kg? Lyfta mer i marken? Springa den vanliga rundan på kortare tid? Träna x antal gånger per vecka? Öka överarmsmåttet med några centimeter?
Ska jag vara helt ärlig skulle jag vilja att magen putade ut mindre. Kanske ska sikta på ett minskat midjemått på väl valda mätställen? Och så vill jag träna regelbundet. Kan jag sikta på att det aldrig ska gå mer än ... säg, fyra dagar mellan två pass (med undantag för sjukdom och liknande)? Och det är ju klart att jag vill öka i ett par styrkeövningar. Vad sägs om att lyfta 85 kg i marklyft till den första mars?
Jag får återkomma med midjemått för att kunna formulera en målsättning...

Benpass på Gerdahallen

Härmed delar jag med mig, för första gången, av ett av mina träningspass i gymmet!

Tanken var att köra ben, och ben körde jag! Programmet jag kör nu består först av benpress i lutad släde. Det är den största benövningen jag kan som inte är fria benböj. Men det kommer! Sedan gör jag höftabduktion i maskinen jag kallar "gynstolen" genom att pressa benen utåt. Jag har en tendens att fälla in knäna i bland annat benböj och behöver alltså denna övning för att sedan kunna byta benpress mot benböj. Efter det gör jag liggande bencurl, för att ge hamstrings lite extra jobb eftersom jag upplever att benpressen tar mer på quadriceps. Slutligen vadpress, som jag oftast kör stående men senast sittande med vikten ovanpå knäna.


- Uppvärmning 5-10 min crosstrainer

1. Benpress
(Släden plus) 50 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 8, 10
Ska köra på 90 eller 100 kg nästa gång, jag skulle kunnat öka redan idag men man ska öka successivt.

2. Höftabduktorerna
30 kg x 12
40 kg x 10, 10
50 kg nästa gång! 

3. Hamstringscurl, liggande
20 kg x 10
25 kg x 8
22,5 x 10
Ska försöka köra 25 kg på alla set nästa gång.

4. Vadpress, sittande
25 kg x 8, 8, 8
Ehm, gillar stående vadpress mer...

- Benstretch

Det var jag och Jakob som tränade tillsammans idag, men vi körde inte alls samma muskelgrupper, vilket var synd för Jakob hade behövt passning i bänkpressen. Jag hade druckit kaffe innan, och ätit fil nån timme innan och en macka bara en stund innan passet. Det kändes bra att träna idag, vi hade haft kul på vägen dit, det var inte så mycket folk och solen sken.
Jag som inte är särskilt planerande av mig hade detta till trots tagit med handduk och ombyte så jag skulle kunna ta mig till jobbet direkt efter träningen! Mycket bra jobbat av mig!

måndag 25 januari 2010

Pretty at the premiere

Hej alla!

Det här är min träningsblogg. Jag startar den efter lite övervägande fram och tillbaks i fråga om var jag ska publicera mina aktiviteter. Tidigare hade jag en träningsjournal på Kolozzeums forum, men det var dels inte vidare praktiskt layoutmässigt att uppdatera i en forumtråd, och dels är Kolozzeum inte platsen för den som ser träning holistiskt och njutningsmässigt, där ska grabbarna vara starkast och tjejerna snyggast. Och detta måste bevisas med bilder.

I min blogg skapar jag själv stämningen och skriver det jag tycker är viktigast i fråga om träning!
Jag kan tänka mig att bjuda på bilder, men jag försöker hålla mig till att publicera och skriva sånt som för min träning vidare och låter mig hålla lite nyfiken koll på min träning. Det är ju bra att titta tillbaks för att se att man har blivit, om inte stark så i åtminstone starkare...

En målsättning jag har för bloggens innehåll är en sammanfattning kring månadsskiftena, så det inte bara blir brottsstycken tagna ur sitt sammanhang. Jag vill förtydliga för mig själv hur jag mått under en längre period än bara en dag, vad/hur mycket jag tränat och om något särskilt hänt. Dessa sammanfattningar ska självklart inte handla om att addera träningsminuter, antal lyfta kilon och pressade tider.

Hur självutlämnande detta blir, det vet jag inte ännu. Ni kanske vill hjälpa till och skapa en fin stämning bland kommentarerna? Då bjussar jag garanterat mer på mig själv!

(Rubriken skulle passa innehållet, men det är också en referens till ett rött nagellack från märket OPI som heter Pretty at the Premiere. Jag är ganska nagellackstokig och kan tänka mig att dela med mig av mina konstverk ibland.)