5/3/1 29/5 marklyft

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 2/4 marklyft  

Med Jakob på Gerdahallen vid elva. Ingen frukost.

Uppvärmning: 

Frivändningar

Staplers

Marklyft
62,5 x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
17,5 kg x 15
20 kg x 10, 10 

Crunches på boll
+40 kg x 10
BW 15, 15 

Planka 

1 min 20 sek 

1 min 30 sek
Sidoplanka 

30 sek på varje 

5/3/1 onsdag 22/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 marklyft

På Gerdahallen med Ola W. Ingen frukost.   

Marklyft
40 kg
60 kg
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1, 1, 1

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
15 kg x 10, 15, 15

Crunches på boll
10, 10, 10

Planka
1 min 20 sek
1 min

5/3/1 söndag 12/5

Gerdahallen kl 16, gick dit med Jakob. Där var även Jesper Roth och hans två kompisar, och så dök även Johannes Andersson upp. 

Knäböjsteknik 

Wide stance, bara stång
Ca 7 set med 6-8 reps 

Lite frontböj med bara stång också

"Gynstol", adduktormaskin
40 kg x 10, 10
35 kg x 10

Knäböj på vippskiva 
10-15 st

Planka 
60 sek x 2

Crunches av olika slag 
Ungefär 6 x 10

Och så gick vi hem också.

5/3/1 onsdag 1/5

På Gerdahallen så fort de öppnade, 14:45. Lite bakis från flaskan med rödvin jag sörplade i mig i går... Gick hit i solskenet med Jakob, och sällskapet på plats inkluderar Hannah och Johannes!
Nytt EAA har jag, med ananassmak, som slank ner.
Känns inget vidare i knät, ej heller nånting i lårets baksida som stramar. Skitsamma for now! 

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 2/4 marklyft

Marklyft
20 kg
50 kg x 10
60 kg x 5
67,5 x 5
77,5 kg x 5

Goodmornings
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Hängande benlyft
5, 5 

Cable crunches
15, 10 

Planka
75 sek 

Sen mådde jag inget vidare. Synfältsrubbningar började precis innan vi gick från gymmet, blev lite orolig men tänkte att det inte var allvarligt. Sen började jag få huvudvärk, och mer och mer, plus illamående. Det blixtrade ovanför höger ögonbryn och jag gick och la mig. Klunkade lite resorb, blev akut illamående och kräktes upp allt jag ätit under dagen. Plågor resten av kvällen och natten, idag är det bättre.

Pass 1 Bänkpress

Gerdahallen kl 9:45, Ola W kom vid 10.
Fastande i 16 timmar, sen middag igår kl 18 (förutom ett glas vin vid 22).

Bänkpress (45 kg 5x5)
20 kg
30 kg
40 kg x 3
45 kg x 5, 4, 5, 5, 4

Gick jättebra mtp att jag just höjt! Glad att vara förbi 42, äntligen. 

Rodd (45 kg 5x5) 

40 kg x 6
45 kg x 5, 5, 5, 5

Satte fel vikt i första setet, jaja. Tror jag fortsätter vara strikt på 45 kg. 

Tricepspress
17,5 x 10, 10, 10

Snygga och strikta. Nästa vecka testar jag 20 på första setet.

Mage
Roll-ins på boll 

12, 12, 10 st
Planka 

1 min 10 sek

Stretch

Pass 3.1 Hantelpress chins

Knäböjsuppvärmning och stretch
Staplers
Good mornings
Reverse hyperextensions

Knäböj
40 kg 3x8
Fokus buktryck

Hantelpress
13,5 kg 5x10

Negativa chins 4 x 2
2, 2, 2, 2

Pass 1 Bänkpress

På Gerdahallen med Jakob och Johannes. Ola dök upp sen. Jag hade inte ätit sen kl 19 kvällen innan, och vi sågs på gymmet kl 14:45 så redan då hade jag inte ätit på tjugo timmar!

Staplers

Bänkpress 5x5

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 3
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Äntligen! Detta var tredje veckan på 42,5 kg! Dags att höja till nästa gång. 

Sittande cable-rodd 5x5
40 kg x 5
45 kg x 5, 5
50 kg x 5 (svingade för mkt)
45 kg x 5
Alla jäkla roddövningar, svårt om man ska vara strikt, lätt om man svingar.

Tricepspress i cable 3x10
20 kg x 7
17,5 kg x 9
15 kg x 10 (superstrikt)
Meningen är att göra strikt, så jag fortsätter på 17,5 kg. 

Magbollen 3x12
2 x 10
Fullt i stretchavdelningen, så vi stack och så gjorde jag lite hemma istället. 


Vid 17 åt jag igen, så det blev alltså fasta på 22 timmar - nån sorts fasterekord!

Pass 3.1 Hantelpress och chins

På Gerdahallen vid 9:30, med Jakob och Olof.  Åt senast vid 18:30 igår, så det blev fasta på 18 timmar.

Hantelpress
13,5 kg x 10, 10, 10, 8, 10 

Fjärde setet blev lite vingligt och jag fick inte upp en nionde. Kändes bra, men jag kör på samma nästa vecka.

Negativa chins
1, 2, 2, 1

Skulle vara 3 x 2, men lite brainfart.

Magbollen
3 x 10 

Bra skit, sånt här ska jag göra varje vecka. 

Knäböj 

120 kg x 1, 1, 1 

LOL bara från ställning till lock out. Men ändå!

20 kg x 6 

Bara ett fokus: magstöd. Såg fint ut och kändes 100% stabilt.

Stretch 

Pilates

I mitt förra inlägg skrev jag att det krävs core-träning, så jag passade på och gick på ett Pilates-pass idag (Pilates med redskap för att vara specifik). Det känns ju knappt som träning, men det krävs mycket fokus, man ska spänna bäckenbotten och hålla in naveln hela tiden. Tror man kanske kan se det som en crash course och för framtida aktivering av core-musklerna.

Det jobbigaste idag har varit att cykla! FY FAN vad det blåser! Imorgon har de lovat fortsatt storm och 2-3 dm snö, och jag ska jobba från morgonen.

Förresten har jag köpt teststickor för ketoner i urinen. Ska testa om de ger nåt utslag, spännande va? Detta är kopplat till lågkolhydratkost, för man hamnar i ett fettförbrännande stadie där kroppen bildar ketonkroppar av fettsyror som används som energikälla, och det kan man mäta med såna teststickor.

What to do with squats

Knäböj, knäböj, knäböj. Denna kung av styrketräning.

Min svanskota har känts sämre efter knäböj alltsedan skadan på (första) roller derby-träningen i januari. Det blir inte akut sämre av knäböj, utan ett par ömma dagar efteråt. Men nu börjar det bli bra, så jag tänkte börja böja igen.

Ärligt talat? Jag tycker inte knäböj är det minsta enkelt. Genomförandet: fotplacering, tåriktning, kraft genom hälen, knäna utåt, driv i höften, buktryck, svank, brett bröst, stångens placering på ryggen, händernas placering på stången, nackens böjning, blicken, andningen, timingen. Flexibilitet krävs i hälsenor, vader, knän, quadriceps, hamstrings, adductorer, alla gluteus, psoas-musklerna, alla erectorer i ryggen, främre deltoideus, pecsen.

Dåliga förutsättningar jag har är korta adductorer (insidan av låren), korta hamstrings (baksidan av låren), svag core (inre, raka och sneda magmuskler), osäkert knä och ömmande övre quadricepsfäste (höger ljumske). Även dålig "kontakt" med hamstrings och höftmuskler (skulle säkert beskrivas som en quad-squatter). Denna diagnos är ställd av doktor Jag Själv, som har fått sin bro-utbildning på internet.
Rekommenderad behandling är uppvärmning, stretch av alla involverade leder med fokus på hamstrings och adductorer. Core-träning i form av Pilates och funktionell träning som är pass på Gerdahallen, och core-övningar i gymmet som planka och crunches.

Kommande knäböjsträning (vi får se om jag börjar med detta innan SL-"tävlingen" 13/4) tänkte jag att lägga upp med en högrepsdag (exempelvis 3 x 10 på 40 kg) och en lågrepsdag (exempelvis 5 x 3 på 60 kg), med fasta vikter. Göra olika knäböj, med exempelvis låda, sumoställning - tydligt fokus för varje pass. Det ska bli snyggt, det ska nötas och kontakt ska upprättas! Uppvärmning, rörlighetsträning och stretch före och mellan och efter.

Mat och träning med späckat arbetsschema

Fy fan, vilken vecka. Det har varit tidiga mornar, långa pass, delade pass, sena hemkomster...
Hela veckans frukostar och luncher fick jag förbereda redan i söndags.
Frukost har varit kokosgrädde (det som blir fast när man låtit kokosmjölk stå i kylen) med lite kesella och hallon och kokosflingor.
Till lunch har jag haft en riktigt gräddig köttfärssås med gurksallad; laxgryta med kokosmjölk och grönsaker och saffran, med broccoli till; Jakobs laxbox 360 (gratäng med lax, crème fraîche, ärtor och ost).

Under de fyratimmarsuppehållen jag haft tisdag, onsdag och torsdag har jag tränat, haft möte, varit på hälsokontroll på företagshälsovården, varit hemma nån sväng... Tyvärr har magfunktionen inte varit optimal under den här tiden. Bara poopat tre gånger på sex dagar! Och uppblåst, ont i bland. Har nog varit lite förstoppad, för jag har vägt lite väl mycket och midjemåttet har varit större än vanligt.

Ja, men jag tackar LCHF för att veckan varit smidig på så sätt att jag inte lidit av blodsockersvängningar eller superhunger.

5/3/1 Cykel 2, Period 4, Pass 2, Random

På Gerdahallen med Jakob, kl 10. 

Frivändningar 
30 kg x 5, 5, 5

Bänkpress 
20 kg x 10
30 kg x 10, 10, 10

Cable-rodd 
30 kg x 10, 10, 10

Planka
2 x 1 min

Sidoplanka 
30 sek på vardera sida

Armhävningar på tårna
4, 4

Ab roll-outs 
Några, med tom skivstång

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
30 kg x 5 (oj, skulle ju vara tre)
32,5 kg x 3
35 kg x 11 amap
Man hade trott att jag skulle klara fler, men jag har sovit himla lite. 

Hantelpress
10 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 1, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
20 kg uppvärmning
30 kg x 5, 5
32,5 kg x amap 17

25 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Ab roll-outs
Ca 5

5/3/1 Random shit/deload

Frivändningar
30 kg

Roll outs
Testade tre gånger OMG

Crunches på boll
3 x 10 st

Böj
20 kg x några
60 x 2, 2

Biceps hantelcurls
7,5 kg x 10, 10

Två försök på chins
Kom högre än jag nånsin kommit förr, tror jag! 

Functional Moves

Jag cyklade till Gerdahallen och gick på Funktionell Träning-passet.
En massa utfall, upp på bräda, ner från bräda, planka, enbenta balansövningar, core-övningar osv... Jobbigt! Upptäckte att jag har rätt vingliga ben, behöver alltså gå på detta passet regelbundet. Men det är inte kul, det kan jag inte påstå!

Efteråt var jag helt slut. Darrig och utmattad. Fastnade i duschen... Jobbigt att cykla till kontoret sedan!

I think I can squat

På Gerdahallen med David

Squats
20 kg x några
40 kg x 8
50 kg x 5, 6, 5, 5
Tänkte mycket på tekniken jag stolpade upp i förra inlägget.

Lutade crunches
Tre set

Går och går

Hej bloggläsare!

Igår gick jag både till och från jobbet, vilket är 4,5 km enkel väg. Imorse gick jag hit igen! Anledningen är att min cykel har punka efter att ha åkt över ett häftstift... Ytterligare krut till min hurtighet är att jag börjat klockan sex båda dagarna och alltså varit ute klockan 5:20.
Man ska inte klaga på att cyklingen, men att gå i 35 minuter är bra mycket mer träning än att susa fram på cykel i nio minuter, eller hur?
Så 13,5 km och 105 min, det klirrar i motionskassan.

Low-carbandet går bra. Sakta men säkert åtnjuter jag de positiva effekterna av att inte äta kolhydrater. Först och främst har jag jämnare energinivå. Jag har också mer energi! Jag känner mig piggare på morgnarna. Mitt humör är jämnare. Behovet av att äta tätt och regelbundet är minskat. Nu kan jag bli hungrig utan att vara tjurig och orkeslös. Jag har gått ner tre kilo. Jag tänker överhuvudtaget inte på hur mycket jag äter, det verkar som jag kan bli mätt på lite mat men jag mår inte dåligt av att äta jättemycket heller. Promenader känns lättare. Trots att jag "borde" vara jättetrött när jag sovit för lite och sen gått till jobbet så håller jag mig relativt pigg, jag sitter iaf inte och klipper med ögonen. Min mage är tyst och snäll, jämt.

Födelsedagsträning

(Skrivet i efterhand.)
Jag gick upp kl fem, jobbade två timmar, gick på promenad med Jakob och Bisou, sov ca 90 minuter, gick sedan upp och åt lunch. Märklig födelsedag! (På kvällen fick jag två timmar aroma-massage på Gildaskolan, en present från Jakob.)

Pass 1
Squats
20 kg x 5
32,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
35 kg nästa gång.

Axelpress, stående med stång
20 kg x 5
27,5 kg x 4, 4, 3
Asch, samma vikt nästa gång.

Tunga chins, singlar
Assist 10 x 5 st
Assist 6 x 1, 1, 1, 1 st
Assist 7 x 1 st
Testa assist 5 nästa gång.

Roll-ins med boll
4 x 10 st

Måndagsträning

Gick till gymmet, eftersom jag i sömnen sagt till Jakob att det var okej att han lånade min cykel... Tränade själv, men det gick så bra så. Hade Hadouken i lurarna och behövde inte nån passning.

Tog mina aminosyror mellan böj-seten.

Pass 1

Benböj
20 kg x 5
30 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Gick bra! Känns lite stabilare varje vecka. 32,5 nästa gång.

Axelpress
25 kg x 5
27,5 kg x 3, 3, 3
Nån gång ibland ska man känna på hur det är att inte klara den nya vikten alls... Skulle ju ha gjort femmor! Jaja, samma vikt nästa vecka. 

Tunga chins
Assist 12 x 7
Assist 9 x 5, 5, 5
Wohoo! Klarade höjningen bra, det assist 8 nästa 3x5-pass. 

Pull-ins (inrullning på boll) 
4 x 10 st
Min bålstyrka känns bättre, detta var tungt men hanterbart. 

Fick tillbaks cykeln och rullade hem, käkade en proteinbar, stretchade, tog mer aminosyror.