Pass 2 Marklyft och militärpress

Jobbar delat pass idag, så först på kontoret mellan åtta och tolv, sen träning på Gerdahallen med Jakob. Åt en apelsin tio minuter innan vi satte igång (en del av "targeted ketogenic diet" som jag identifierat ligger närmst min kost).

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
87,5 kg x 2
90 kg x 3, 2
Reps-PB! Men det det ska ju egentligen vara 5 x 90 så: samma nästa vecka.

Raka marklyft
60 kg x 6, 5+3, 5, 5+2, 5
Ska tänka på full range of motion, det ska stretcha och jag ska bli stark i hela rörelsen. Tar nog samma nästa vecka. 

Militärpress
23,5 kg x 10, 10, 10, 8, 7
Mycket bättre än förra gången. Ska tänka mer på att ta fram huvudet under stången fortare! Samma vikt nästa vecka. 

Jag duschade på Gerdahallen, åkte tillbaks till kontoret och åt lunch och jobbade sedan sex timmar till. 

Nya mål i bänkpress

Under lång tid, sedan 2011, har mitt mål i bänkpress varit 50 kg. Jag har tränat några månader och blivit starkare, och sedan haft ett uppehåll eller inte tränat regelbundet. Och sen kommer jag tillbaks och får mer eller mindre börja om. Varje period har jag knutit kontakt med mitt mål, men inte gjort några långsiktiga framsteg... Men sen jag började denna vevan i januari har det varit andra bullar! Det har inte varit några bullar alls! Styrketräning och LCHF funkar skitbra. Periodisk fasta ger nya personbästa. Framgångsfaktorerna har varit LCHF, och att jag bråkat med mig själv och hittat motivation.

Mål bänkpress
50 kg 2011, 2012, 2013 - check!
60 kg 2013 31/12
55 kg 2013 31/7

Det betyder att jag ska öka mitt personbästa med 20% på nio månader. Jag sätter ett delmål på hälften av det till om fyra månader. Det är ambitiöst men helt klart realistiskt.

Pilates

I mitt förra inlägg skrev jag att det krävs core-träning, så jag passade på och gick på ett Pilates-pass idag (Pilates med redskap för att vara specifik). Det känns ju knappt som träning, men det krävs mycket fokus, man ska spänna bäckenbotten och hålla in naveln hela tiden. Tror man kanske kan se det som en crash course och för framtida aktivering av core-musklerna.

Det jobbigaste idag har varit att cykla! FY FAN vad det blåser! Imorgon har de lovat fortsatt storm och 2-3 dm snö, och jag ska jobba från morgonen.

Förresten har jag köpt teststickor för ketoner i urinen. Ska testa om de ger nåt utslag, spännande va? Detta är kopplat till lågkolhydratkost, för man hamnar i ett fettförbrännande stadie där kroppen bildar ketonkroppar av fettsyror som används som energikälla, och det kan man mäta med såna teststickor.

Pass 3.1

Själv på Gerdahallen. Åt senast vid 21 igår förutom kaffe med kokosfett i morse.
Har känt nån mystisk irritation i luftstrupen i typ fyra dagar, och det känns lite djupare idag. Får se, håller tummarna för fortsatt frisk! 

Hantelpress
12,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Inga problem, får hitta nästa par hantlar.

Assisterade chins
Nr 10/52 pounds x 5
Nr 8/40 pounds x 3 fail på sista, 2, 2 

Skulle egentligen göra negativa chins, men hade inte sällskap att lyfta upp mig. Provar på sjuan eller åttan nästa gång, om det behövs.

Pass 3.2

Vid passets påbörjan har jag inte ätit på 18 timmar. Åt middag igår kväll vid sjutiden. Sov, åt ingen frukost, åt inget på jobbet. Hade dessutom en rätt risig dag på jobbet!

Mötte Jakob som åt sushi i lobbyn, Olof kom vid ett och så var det dags. 

 

"Staplers" 

Frivändningar
Stretch

Bänkpress (5x1 varav en PB)
20 kg
35 kg x 4
40 kg x 1
42,5 kg x 1
45 kg x 1 tangerat PB
46 kg x 1 PB!, 1, 1 

Yay! Kändes bra, hade jag testat mer vikt hade jag med säkerhet tagit 47,5. Blir nästa vecka.

Latsdrag (5x10 tungt)
35 kg x 10, 10, 9,
32 kg x 10, 9

Knäböj
40 kg x 4, 4, 4 

För att testa och be om pointers. Ass to the grass. Kände lite i knät.

Pass 3.1 Vecka 1 , och periodisk fasta

Uppvärmning 

"Staplers" som vi nu bestämt att vi kallar dem. Även beskrivet som höftböjarstretch med bålrotation. Läst i Styrkelabbets e-bok med rörlighetsträning. 

 

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Upplevde hantlarna som väldigt tunga när jag hämtade dem, men seten gick jättebra. Får definitivt höja till 12,5 nästa vecka. 

 

Squats
20 kg x 5
50 kg x 2

Bara för att känna efter. Kändes bra i svanskotan, som tur var. Funderar på att lägga till detta i schemat.

Negativa chins
2, 2 

Så jäkla jobbigt. Om första reppen tar sex sekunder tar den andra 1,5 sekund. Jag tömmer mig helt! 

Latsdrag
30 kg x 10
20 kg x 10 

La till detta för att få lite blodcirkulation efter chinsen. 

Periodisk fasta 

Jag har läst om periodisk fasta. Första gången jag hörde talas om det lät det outrageous och nåt för fantatiker eller masochister. Men sen har Sofia (min vän paleo-nörden) berättat om det ur återhämtningsperspektivet, och så har jag läst om det i LCHF-bloggar som förespråkar det som ett historiskt sett naturligt sätt för människan att inta sina måltider. Det finns olika upplägg, från 16 timmars fasta som i princip bara handlar om att hoppa över frukosten, upp till 36 timmar (finns säkert värre). 

I korta drag: vid fasta befinner sig kroppen i en energiförbränningsfas och blir som allra bäst på att använda lagrat fett som energikälla. Som när man äter LCHF, men optimalt. Dessutom ökar omsättningen av tillväxthormon tack vare den minimala förekomsten av insulin, så man kan helt enkelt bli starkare.

Efter måltiden jag åt igår vid 17:30 bestämde jag mig för att inte äta förrän efter träningen dagen efter. Det blev 22 timmar utan kalorier, jag drack vatten som vanligt och tog en kopp kaffe imorse. Den koppen innehöll en klick kokosfett också, för jag har förstått att fett inte påverkar det hormonella gensvaret av fastan. 

Och hur mådde jag? Mest var jag orolig för hur det skulle bli. På kvällen var jag orolig, "kommer jag somna när jag är hungrig?" och på morgonen var jag orolig att jag skulle vara på dåligt humör, och mitt på dagen funderade på om jag alls skulle orka till gymmet, och självklart hur det skulle gå med själva träningen. Inget av detta besannades.

Att jag somnade hungrig måste ha varit ren tur, för hunger brukar vara ett recept på att inte kunna somna. Morgonen och förmiddagen gick bra, det kurrade i magen och jag kände mig inte precis stark och energisk men långt ifrån utslagen. Jag kände mig nyfiken på hur det skulle gå på gymmet, jag var darrig både på hand och i benen när jag väl var där. Jag valde hantlar till min hantelpress och alla kändes dötunga... Men seten klarade jag galant! Tungt, men helt utan svårighet. Mellan seten, dock - svag och darrig. Ingen övning failade jag, eller tyckte det kändes som något utöver det vanliga. 

Min slutsats är att hunger är något även jag kan handskas med. Om man har bestämt sig för att inte äta klarar man av konsekvenserna bättre, än om man är hungrig pga dålig planering. Det är nog också en otroligt stor skillnad mellan att köra en fasteperiod när kroppen redan klarar sig utan kolhydrater (tack vare LCHF-kosten) och att göra det när kroppen förväntar sig täta och regelbundna doser socker.

Jag gjorde detta för de positiva effekterna på fettförbränningen och muskeltillväxten, men också för att utmana min rädsla för att vara hungrig och bevisa att det mesta sitter i huvudet.

Kommer testa igen!

Mat och träning med späckat arbetsschema

Fy fan, vilken vecka. Det har varit tidiga mornar, långa pass, delade pass, sena hemkomster...
Hela veckans frukostar och luncher fick jag förbereda redan i söndags.
Frukost har varit kokosgrädde (det som blir fast när man låtit kokosmjölk stå i kylen) med lite kesella och hallon och kokosflingor.
Till lunch har jag haft en riktigt gräddig köttfärssås med gurksallad; laxgryta med kokosmjölk och grönsaker och saffran, med broccoli till; Jakobs laxbox 360 (gratäng med lax, crème fraîche, ärtor och ost).

Under de fyratimmarsuppehållen jag haft tisdag, onsdag och torsdag har jag tränat, haft möte, varit på hälsokontroll på företagshälsovården, varit hemma nån sväng... Tyvärr har magfunktionen inte varit optimal under den här tiden. Bara poopat tre gånger på sex dagar! Och uppblåst, ont i bland. Har nog varit lite förstoppad, för jag har vägt lite väl mycket och midjemåttet har varit större än vanligt.

Ja, men jag tackar LCHF för att veckan varit smidig på så sätt att jag inte lidit av blodsockersvängningar eller superhunger.

Status, mål, filosofi, osv

Derby-träning och skada 

Jag åkte på ändan tre gånger första träningen, och så en till gång på andra träningen, och det gjorde såklart ont men ibland har man ont och jag tränade på ändå. När det efter tre veckor inte verkade bli bättre bestämde jag mig för att ta en vilovecka. När det inte blev bättre efter det heller ringde jag sjukgymnast och fick snabbt en tid. Hon konstaterade att jag hade fått en rejäl smäll, men om det är blödning, fraktur eller nåt annat kunde hon inte avgöra. I vilket fall var ordinationen 6-8 veckors avlastning, vilket betyder att jag inte ska göra något som gör ont. Först och främst går det ju inte att åka rullskridskor, dels på grund av att åkandet och övningarna vi gör, men också på grund av risken att falla ytterligare en gång och riskera värre skada. Jag kan inte cykla, och måste stödja mig när jag sätter mig och ställer mig upp. På gymmet finns det mycket jag kan göra, men mycket jag inte kan göra.
När svanskotan är läkt har min grupp tränat i 12 veckor, medan jag har tränat i tre. Risken finns att jag inte kommer kunna träna med dem då. Vi får se hur det blir.

Kostinriktning 

Nu är det jag som äter LCHF igen. Efter Jakobs och min Paris-resa i aug-sep förra året tappade jag bollen, och åt inte särskilt bra fram till i julas. Det var inget nyårslöfte, men efter julfirandet gick mitt startskott för att lägga bort alla kolhydrater.
Nu äter jag LCHF. Mestadels råvaror, dvs inga halvfabrikat eller sötningsmedel. Håller mig borta från de flesta tillsatser. Föredrar ekologiskt och KRAV-märkt, men det är ju tyvärr en ekonomisk fråga. Förra vändan bälgade jag mjölkprodukter, den här gången ska jag försöka dra ner på det.
Frukostexempel: Halvt paket bacon, några champignoner stekta i baconfettet, två ägg stekta i smör. En kopp "fettkaffe" på kokosolja, grädde och kaffe. Kesella + kokosgrädde med hallon och kokosflingor. Hyvlad ost med gurkskivor.
Middagsexempel: LCHF fläskpannkaka gjord på ägg, keso, ost och fläsk, med vitkål och lingon. Färsbiffar med skysås och broccoli. Laxfilé med kryddsmör och blomkålsmos. Korvstroganoff med kokt blomkål. Fläskkarré med smörstekta haricots verts och tomat- och mozzarellasallad.
Varför LCHF? Vill inte störa hormonerna med insulin, vill inte känna blodsockerfall, vill inte ha inflammation i tarmarna pga gluten, vill inte förstöra bakteriefloran med socker, vill inte vara beroende av socker och känna sötsug, vill hålla en bra vikt, vill ha ett jämnt humör, vill slippa akut hunger.
Det finns utrymme för "raketbränsle" i samband med styrketräning, dvs kolhydrater vid väl valda tidpunkter. Exempelvis frukt, eller ett tillfälle att fuska.

Styrketräning mål 

Nu fokuserar jag på styrketräning.  Av de stora lyften är det bara knäböj som inte funkar, så jag bänkpressar och marklyfter. Det går bra att göra frivändningar, latsdrag, axelpressar... Asymmetriska övningar funkar i allmänhet inte.
Mina gamla mål har varit:
Knäböja kroppsvikten
Marklyfta 100 kg
Bänkpressa 50 kg
Göra en chin
Av dessa har ett blivit uppfyllt! Jag knäböjde kroppsvikt, och lite till. Bra teknik och mycket rörlighetsträning. Nu ska jag sikta på lyckas med de andra.

Lägesrapport

Lite status och mått:

Vikt efter frukost, efter bajs, efter gym: 63,8 kg
För kännedom, i förrgår var det 62,8 kg.

Midjemått: 69 cm
Stuss: 100 cm
Bröstkorg längs bh-band: 73 cm
Vad: 36 cm
Lår högt upp: 58 cm

Har haft ont i stortåleden, hallux. Det har gått upp och ner, men just idag har det känts bra. Att promenera har inte gått nåt bra, för det handlar mest om att det gör ont i läget då foten är längst bak och hallux-leden är som mest flexad. Styrketräning har gått bra, har såklart inte gjort vadpress eller stegat runt med utfall eller så.

Jag gör all träning i gymmet utan skor.

Jag borde stretcha hamstrings och allt annat som gör att man tail tuckar i botten på squaten.

LCHF är the way to go, jag mår bäst när jag följer min kost. Jag fuskade för några dagar sen när Avalon bjöd på våffelfrukost och åt två stycken, den ena med sylt på. Mådde crap resten av den dagen och vaknade vrålhungrig dagen därpå.
Ska man äta kolhydrater ska det iaf inte vara vetemjöl. Och helst i samband med träning.

Frukost, gym, löpning och vikten

Min hittills godaste och mest mättande LCHF-frukost är följande:

- ett par skivor stekfläsk med svartpeppar
- äggröra med riven ost, brynt på ostsidan
- hemgjord crème fraîche-vitlökssås + gurka
Och en stor kopp kaffe med en slurk grädde i!

Jag cyklade till Gerdahallen och tränade med David, det blev marklyft:
40 kg x 16?
50 kg x 10
70 kg x 6, 4 med magnesium
75 kg x 6
80 kg x 3
85 kg x 1

Jag svingade en kettlebell också. Det är ju inte direkt svårt men man känner sig lite bortkommen. Som tur är finns det ett pass på Gerdahallen som heter Orka som är stationsbaserad styrketräning med bland annat kettlebells, det får jag gå på!

Sen cyklade jag hem, men det var visst inte slut där! Jag drack ett glas vatten, tog med mig Bisou ut och sprang till "den andra" hundrastgården där jag spurtade fram och tillbaks och lekte med Bisou. Sen sprang vi hem igen.
Ja jävlar i havet.

Förresten har jag gjort en bottennotering gällande vikten. Nu väger jag (efter gym och löprunda) 63,1 kg. Det är minst fem år sen jag vägde så lite.

Sofia bjöd på mat, och det var både tursamt och jättegott! Imorgon börjar jag kl sex och jobbar i tolv timmar. Jag kommer vara en spillra av en människa...

Går och går

Hej bloggläsare!

Igår gick jag både till och från jobbet, vilket är 4,5 km enkel väg. Imorse gick jag hit igen! Anledningen är att min cykel har punka efter att ha åkt över ett häftstift... Ytterligare krut till min hurtighet är att jag börjat klockan sex båda dagarna och alltså varit ute klockan 5:20.
Man ska inte klaga på att cyklingen, men att gå i 35 minuter är bra mycket mer träning än att susa fram på cykel i nio minuter, eller hur?
Så 13,5 km och 105 min, det klirrar i motionskassan.

Low-carbandet går bra. Sakta men säkert åtnjuter jag de positiva effekterna av att inte äta kolhydrater. Först och främst har jag jämnare energinivå. Jag har också mer energi! Jag känner mig piggare på morgnarna. Mitt humör är jämnare. Behovet av att äta tätt och regelbundet är minskat. Nu kan jag bli hungrig utan att vara tjurig och orkeslös. Jag har gått ner tre kilo. Jag tänker överhuvudtaget inte på hur mycket jag äter, det verkar som jag kan bli mätt på lite mat men jag mår inte dåligt av att äta jättemycket heller. Promenader känns lättare. Trots att jag "borde" vara jättetrött när jag sovit för lite och sen gått till jobbet så håller jag mig relativt pigg, jag sitter iaf inte och klipper med ögonen. Min mage är tyst och snäll, jämt.

Gymma utan carbs

Det går faktiskt!
Squats 20 kg x 5,6,8,6
Deadz 40 kg x 5, 60 kg x 6, 5, 80 kg x 2 
Var på Gerdahallen med Hannah, Johannes och David. Och en promenad hem.

Om inte annat, så mat

Eftersom jag inte tränar så får jag använda detta utrymme för att uppdatera mer om kosten. Okej?

Idag var frukosten:
ca en dl turkisk yoghurt
0,5 dl kokosmjölk
0,5 dl bär
1 tsk fröblandning
2 koppar kaffe

Lunch:
Köttfärssås med köttfärs, champinjoner, lök (stekta i smör), grädde, fond, krossade tomater, tomatpuré + crème fraiche.

Mellanmål:
Scan köttbullar + smaksatt helfet crème fraiche

Middag:
Mer köttfärssås



Igår var min frukost
3 skivor stekfläsk
äggröra stekt i fläskfettet
+ cream cheese
3 koppar kaffe

Lunch:
2,5 skivor gravad lax
0,5 avokado
cream cheese

Middag:
Scan köttbullar + crème fraiche


Och så håller det på.

Matfilosofi

Lite trist info om hur jag äter:

LCHF
Low carb, high fat-kost. Måttlig mängd kolhydrater (50-60 gr eller 10-12 E%).
Kött? Undviker korvar och rökt kött pga cancerrisk (lite falukorv och bacon går ner). Äter helst lax, makrill, köttfärs, fläskkarré, skinka.
Grönsaker? Äter inga stora mängder, undviker de mest stärkelserika.
Mjölk? Massor av mjölkprodukter! Keso, crème fraîche, smör, ost, mjölk, vispgrädde, cream cheese, yoghurt...
Övrigt: Nötter, avokado, kokos, frön, bär, mycket kaffe.

Kosttillskott
Omega-3 (1000 mg/dag, för leder, alzheimerprevention, det goda kolesterolet, och för proportionen omega 3-6 ska vara rätt)
B-vitamin komplex (B1-6, B12, biotin och folsyra, bl. a. för huden)
D3-vitamin (25 microgram eller1000 IE/dag, för att vi inte får tillräckligt med solljus för att syntetisera den själv).

Ketos?

Jag smaskar vidare på mat utan kolhydrater.
Frukost kan vara turkisk yoghurt med kokosflingor, lite bär, pumpakärnon och linfrön.
Mat som jag lagat har varit kålpudding, viltskavspanna och köttfärssås.
Mellanmål är exempelvis makrill i tomatsås + keso, avokado eller skink- och ostskivor.

Jag blev lite orolig när jag insåg att mina 10 E% kolhydrater faktiskt är 50-60 gram och började överväga om det verkligen är en ketogen diet jag följer... Men efter lite googlande kom jag fram till att om man håller sig under 100 gram bör det vara ketogent.

En lite märklig sak är att jag förväntade mig att tappa nåt kilo eller två de första dagarna pga muskelglykogentömningen, men jag har bara pendlat fem hekto (antagligen pga tid på dagen). Har heller inte märkt några omställningseffekter. Inte konstigt man ifrågasätter sin ketos.

10-13%

Jag hade ingen lust att betala för kostregistrering, och första bästa som jag hittade som var gratis var Kostplaneraren.se som jag använt i några dagar. För att få något hum om hur mina makronutrienter fördelar sig i energiprocent. (Om det visar sig att man inte alls äter LCHF är ju det bra att veta, så att säga.)

Kolhydrater 10-13 E%
Fett 58-75 E%
Protein 15-25 E%