5/3/1 30/5 bänkpress

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 3/4 bänkpress

Med Jakob och Hannah på Gerdahallen vid halv elva. Ingen frukost. Hade inte kollat vad jag skulle lyfta, så jag tog förra fem-veckans vikter och höjde alla lika mycket.

Bänkpress 

35 kg x 5
37, 5 kg x 5
42,5 kg x 5 

Enligt mitt excel-blad skulle det vara 34, 39 respektive 44 kg. Jaja. Lesson learned.

Armhävningar
11, 11, 11

Cablerodd
35 kg x 10
40 kg x 10, 10 

Skulle köra på 35 alla set, men så hade jag lagt på fel och märkte inte förrän efteråt så visst, 40 it is. 

Hantelrodd
17 kg x 10, 10, 10 

Turkish get-ups
8 kg x 2, 2

Pull ups
BW x 1 (PB!), partial 

Ville testa med supinerat grepp, hade en svag misstanke att jag skulle klara en. OCH DET GJORDE JAG! Målet är fortfarande att göra en chin.

5/3/1 fredag 17/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 3/4 bänkpress





Promenerade med Jakob till gymmet. Konstig dag, först fem timmar tåg (inklusive resgodis...), sen hem, tupplur och sen iväg till gymmet innan stängningsdags.

Bänkpress
20 kg
40 kg x 10
45 kg x 5
47,5 kg x 1, 1
50 kg x 1, 1
52,5 kg x 1
55 kg x 1 PB!
Vem hade trott att jag skulle gå till gymmet med dessa förutsättningar, och sätta ett personbästa? Härligt! Målet är ju 60 kg innan året är slut, och förra målet var 50 (som jag satte i april) så jag känner att jag är halvvägs, och det efter väldigt kort tid. Superhärligt! 

5/3/1 måndag 13/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, ca 10:30. Ingen frukost.

Militärpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Z-press  

Hantlar 7 kg x 10
Stång 15 kg x 10, 10

Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10

Chins, assisted
Nr 7 (15,4 kg) x 1, 1, 2
Nr 6 (12,7 kg) x 1, 2
Nr 5 (9,5 kg) x 1, 1

Chins

4 försök

Detta ser bättre och bättre ut. En var halva vägen upp, enligt Jakob. Inte längesen jag bara kom 3 cm från marken. Jag tror jag kan få till en hel chin innan sommaren är slut. Angriper från alla håll: latsdrag, assisterade chins, negativa, försök på riktiga, bicepsträning samt både låg- och högreps.

Bicepscurls 

7 kg hantlar x 15

Gick hem.

Nytt program! 5/3/1 Reloaded for powerlifters

Nu kör vi 5/3/1 i ett halvår eller så! Ny variant, 5/3/1 Reloaded/for powerlifting/Matt Rhodes

The big four 
axelpress, marklyft, bänkpress, knäböj

Vecka 1 - 3x3, 3x1
Vecka 2 - 3x5
Vecka 3 - 5, 3, 1, 1, 1

Vecka 4 - 3x5 deload

Assistans till militärpress
dips/flyes 3 x 10
chins 3 x 10

Assistans till marklyft
good mornings 3 x 10
benlyft/mage 3 x 10

Assistans till bänkpress
hantelpress 3 x 10
hantel-/t-bar-/cable-/Pendlay-rodd 3 x 10

Assistans till knäböj
over head squats 3 x 10
bencurl/raka marklyft 3 x 10

Meeeen, jag gör knäböj på konstant låg vikt för att rätta till skiten. 

Styrkelyfttävlingen

Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!

Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)

Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg 
2:a lyftet 72,5 kg PB! 
3:e lyftet 75 kg PB! 

Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kg PB!
3:e lyftet 55 kg

Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011. 
1:a lyftet 95 kg PB!
2:a lyftet 100 kg PB!
3:e lyftet 102,5 kg

Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.


Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)

Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp

På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!



Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.

Nya mål i bänkpress

Under lång tid, sedan 2011, har mitt mål i bänkpress varit 50 kg. Jag har tränat några månader och blivit starkare, och sedan haft ett uppehåll eller inte tränat regelbundet. Och sen kommer jag tillbaks och får mer eller mindre börja om. Varje period har jag knutit kontakt med mitt mål, men inte gjort några långsiktiga framsteg... Men sen jag började denna vevan i januari har det varit andra bullar! Det har inte varit några bullar alls! Styrketräning och LCHF funkar skitbra. Periodisk fasta ger nya personbästa. Framgångsfaktorerna har varit LCHF, och att jag bråkat med mig själv och hittat motivation.

Mål bänkpress
50 kg 2011, 2012, 2013 - check!
60 kg 2013 31/12
55 kg 2013 31/7

Det betyder att jag ska öka mitt personbästa med 20% på nio månader. Jag sätter ett delmål på hälften av det till om fyra månader. Det är ambitiöst men helt klart realistiskt.

Pass 3.2 Bänksinglar

På Gerdahallen med Jakob och Hannah kl tolv. Fastat sen middag vid 21.

Staplers

Bänkpress (5x1 varav ett PB)
20
30
40 x 6
45 x 3

47,5 fail, 1, 1
50 x 1 PB!, 1, fail, fail
47,5 kg x 1
Yay personbästa! Awesome måluppfyllelse! En singel nästa vecka ska jag testa 52,5.

Latsdrag (5x5)
45 kg x 5,
50 kg x 4
45 kg x 5, 5, 5
Försöker lasta 47,5 nästa vecka.

Knäböj (3x8 teknik)
20 kg x 8
40 kg x 8, 8
Fokus buktryck. Flera var fina utan tail tuck. Bäst resultat efter ordentlig uppvärmning och rörlighet.

Åt en apelsin när jag kommit hem.

Premiärjogg

Igår var jag ute med Bisou och det blåste som fan. Jag ville ge henne lite motion men inte vara ute så länge, och gärna bli lite varm. Så vi joggade i några minuter, flåsigt såklart, men ganska trevligt! Om det inte var för blåsten då. Fy fan vad det blåser.

Jag tror ju på förespråkarna som säger att löpning är det mest naturliga vi kan ägna oss åt, helst barfota. Jag tror att kroppen mår bra av löpträning av många anledningar och jag tror absolut att mina styrkelyft kommer främjas av bättre kondis.
Idag frågade Sofia om jag ville följa med på hennes inplanerade pass, ur programmet hon följer för att springa fem kilometer. Visst, tänkte jag, solen skiner! Hon ska springa Vårruset den andra maj, och jag funderar på att hänga på.
Det var upplagt på följande vis, om jag minns rätt:
5 min promenad
1 min jogg
5 min promenad
8 min jogg
5 min promenad
2 min jogg

I ärlighetens namn var det jävligt störigt, för Bisou trodde vi hade bråttom nånstans och hetsade upp sig och sprang heeeeela tiden framför, och höll på och skulle springa fram till andra hundar, gärna genom att vara precis framför mig så jag snubblade på henne osv... Det går så mycket bättre att springa själv med henne, men å andra sidan är ju det mänskliga sällskapet guld värt för motivationen.

Jag kände av mitt knä, men jag vet ju inte vad det är som gör ont, om nåt är trasigt eller om jag borde undvika nåt, så jag försöker att inte tolka in något i det. Hoppas bli starkare i knäna allteftersom.

Så ja, kanske... Vårruset 2/5?

Pass 3.2

Vid passets påbörjan har jag inte ätit på 18 timmar. Åt middag igår kväll vid sjutiden. Sov, åt ingen frukost, åt inget på jobbet. Hade dessutom en rätt risig dag på jobbet!

Mötte Jakob som åt sushi i lobbyn, Olof kom vid ett och så var det dags. 

 

"Staplers" 

Frivändningar
Stretch

Bänkpress (5x1 varav en PB)
20 kg
35 kg x 4
40 kg x 1
42,5 kg x 1
45 kg x 1 tangerat PB
46 kg x 1 PB!, 1, 1 

Yay! Kändes bra, hade jag testat mer vikt hade jag med säkerhet tagit 47,5. Blir nästa vecka.

Latsdrag (5x10 tungt)
35 kg x 10, 10, 9,
32 kg x 10, 9

Knäböj
40 kg x 4, 4, 4 

För att testa och be om pointers. Ass to the grass. Kände lite i knät.

Status, mål, filosofi, osv

Derby-träning och skada 

Jag åkte på ändan tre gånger första träningen, och så en till gång på andra träningen, och det gjorde såklart ont men ibland har man ont och jag tränade på ändå. När det efter tre veckor inte verkade bli bättre bestämde jag mig för att ta en vilovecka. När det inte blev bättre efter det heller ringde jag sjukgymnast och fick snabbt en tid. Hon konstaterade att jag hade fått en rejäl smäll, men om det är blödning, fraktur eller nåt annat kunde hon inte avgöra. I vilket fall var ordinationen 6-8 veckors avlastning, vilket betyder att jag inte ska göra något som gör ont. Först och främst går det ju inte att åka rullskridskor, dels på grund av att åkandet och övningarna vi gör, men också på grund av risken att falla ytterligare en gång och riskera värre skada. Jag kan inte cykla, och måste stödja mig när jag sätter mig och ställer mig upp. På gymmet finns det mycket jag kan göra, men mycket jag inte kan göra.
När svanskotan är läkt har min grupp tränat i 12 veckor, medan jag har tränat i tre. Risken finns att jag inte kommer kunna träna med dem då. Vi får se hur det blir.

Kostinriktning 

Nu är det jag som äter LCHF igen. Efter Jakobs och min Paris-resa i aug-sep förra året tappade jag bollen, och åt inte särskilt bra fram till i julas. Det var inget nyårslöfte, men efter julfirandet gick mitt startskott för att lägga bort alla kolhydrater.
Nu äter jag LCHF. Mestadels råvaror, dvs inga halvfabrikat eller sötningsmedel. Håller mig borta från de flesta tillsatser. Föredrar ekologiskt och KRAV-märkt, men det är ju tyvärr en ekonomisk fråga. Förra vändan bälgade jag mjölkprodukter, den här gången ska jag försöka dra ner på det.
Frukostexempel: Halvt paket bacon, några champignoner stekta i baconfettet, två ägg stekta i smör. En kopp "fettkaffe" på kokosolja, grädde och kaffe. Kesella + kokosgrädde med hallon och kokosflingor. Hyvlad ost med gurkskivor.
Middagsexempel: LCHF fläskpannkaka gjord på ägg, keso, ost och fläsk, med vitkål och lingon. Färsbiffar med skysås och broccoli. Laxfilé med kryddsmör och blomkålsmos. Korvstroganoff med kokt blomkål. Fläskkarré med smörstekta haricots verts och tomat- och mozzarellasallad.
Varför LCHF? Vill inte störa hormonerna med insulin, vill inte känna blodsockerfall, vill inte ha inflammation i tarmarna pga gluten, vill inte förstöra bakteriefloran med socker, vill inte vara beroende av socker och känna sötsug, vill hålla en bra vikt, vill ha ett jämnt humör, vill slippa akut hunger.
Det finns utrymme för "raketbränsle" i samband med styrketräning, dvs kolhydrater vid väl valda tidpunkter. Exempelvis frukt, eller ett tillfälle att fuska.

Styrketräning mål 

Nu fokuserar jag på styrketräning.  Av de stora lyften är det bara knäböj som inte funkar, så jag bänkpressar och marklyfter. Det går bra att göra frivändningar, latsdrag, axelpressar... Asymmetriska övningar funkar i allmänhet inte.
Mina gamla mål har varit:
Knäböja kroppsvikten
Marklyfta 100 kg
Bänkpressa 50 kg
Göra en chin
Av dessa har ett blivit uppfyllt! Jag knäböjde kroppsvikt, och lite till. Bra teknik och mycket rörlighetsträning. Nu ska jag sikta på lyckas med de andra.

Knäböj

Frivändningar 
25 kg * 5, 5

Squats
20 kg
40 * 5
50 * 5
55 * 3
60 * 2
65 * 1
67,5 * 1 PB!
70 * 1 PB!
Mitt mål för knäböj har varit min kroppsvikt, och är vid denna tid ca 66 kg. Check!

Latsdrag
30 * 10
35 * 7, 7


(Publicerat i efterhand.) 

Bara benböj

Squats
20 * 7
40 * 7
50 * 5, 5, 5, 5, 5
55 * 1
60 * 1
65 * 1 PB!
70 * fail

Ehhr... Jag tror jag nailade personbästa i benböj idag. Har gått igenom min blogg iaf, och jag har inte sett 65 kg nånstans.

Maj 2012

1-19:e maj 

145 min promenad 

4 styrketräningspass 

Ett löppass 

19-31:a maj 

(registrerat på Funbeat) 

Styrketränat 410 min (fem tillfällen) 

Cyklat 160 min 

Promenerat 172 min (ej inräknat småsträckor) 

Sprungit 61 min 

Styrkemål

Marklyft 92,5/100 kg 

Benpress kroppsvikt 60/64 kg  

Bänkpress 42,5/50 kg

Målbilden

Resan till att uppfylla mina mål för 2011 går riktigt bra! Har snart klarat två av årets mål och de andra två närmar jag mig sakta men säkert.
Göra en chin: för tillfället gör jag singlar i assistmaskinen på nivå 7. Vad det nu betyder.
Marklyfta 100 kg: idag lyfte jag 85 kg fem gånger, så jag kanske klarar målet nästa gång jag maxar.
Benböja ca 65 kg: frontböjer 32,5 kg och gör vanliga böj på 25 kg. Jag ska klara kroppsvikten under 2011.
Bänkpressa 50 kg: sist bänkade jag 37,5 kg 3x5 st, så jag klarar nog målet nästa gång jag maxar.

Att göra chins handlar för mig om att väcka inaktiva muskler och nöta in rörelsebanan i nerverna, och det verkar som att jag är på rätt väg! Jag gör lätta chins i assistmaskinen två gånger i veckan, 5x10 st. Varannan vecka gör jag fem singlar och varannan vecka 3x5 tunga chins.

Marklyfter gör jag en gång i veckan och då gör jag ett set på fem reps, och jag har ökat med 5 kg varje vecka.

Mina benböj handlar först och främst om att träna in rätt teknik trots att jag har konstig balans. Jag måste luta mig fram jättemycket för att inte trilla bakåt och då är det lätt att fälla ryggen och först lyfta med höfterna och sen med ryggen. Därför har jag de-loadat och nött teknik med bara stången och ökar långsamt. Frontböj är mycket mer stabilt, men mitt mål gäller vanliga böj.

När jag bänkpressar har jag ökat med 2,5 kg varje gång, och jag gör 3x5 st. Jag är jätteglad över att ha lärt mig ordentlig teknik, det har ökat min styrka jättemycket och jag får aldrig ont i axeln som jag fick innan.

OooOOhh träningsvärk!

Har träningsvärk i alla magmuskler. Sweet!

Igår kollade jag lite deadlift-videos med Mark Rippetoe. Han är nice, en riktig Texan. Men först och främst är han duktig och pedagogisk. (Jag såg också ett par videos med tjejer som kräks en ansträngningskaskad ut över publiken i tävlingslyften.) I got inspired! Jag tänker sätta upp ytterligare ett mål, som är lätt att nå:
Jag ska marklyfta 100 kg innan året är slut.
Fy fan vad gött att lyfta tresiffrigt... Det kommer att gå jättefort, jag kommer ju lyfta 80 kg gånger fem redan denna vecka! Men även de enkla målen ska registreras.

Men då har jag följande mål att klara (och gå vidare) innan året är slut:
1. Bänkpressa 50 kg
2. Benböja min kroppsvikt (ca 65 kg i dagsläget)
3. Göra en chin
4. Marklyfta 100 kg

En liten viktnotering bara

Imorse vägde jag 64,0 kilo
Så jag kan nog slappna av och konstatera att julkilona bara var temporära. Kring nyår när jag vägde mig var det 65,5 morgonvikt.

Inte för att jag vill gå ner i vikt, målet är ju att bli starkare nu!

Core-träning hemma

Lördag kväll och jag har missat Gerdahallens öppettid. Jag trodde de hade öppet till 17.30 men istället bara till fem, och det gjorde tyvärr skillnaden att jag inte skulle hinna med mitt pass. Så jag skippade det och tog fram yogamattan och pilatesbollen, och sökte core-övningsvideos på nätet. Jag hittade en videoplaylist på eHow! Klicka länken, om du är nyfiken.
Jag gjorde nio olika övningar. Varje set var tills jag fick mjölksyra eller inte kunde göra en till med bibehållen form. En del övningar gjorde jag ett set, men vissa andra (främst de som riktade sig till midjepartiet eller övre ryggen) gjorde jag två set.

Jag är faktiskt nöjd med den här ersättningsträningen. Att göra ett core-pass hemma när jag inte kan gå till gymmet är nog väldigt positivt för stabiliteten och de djupa core-musklerna. För mina benböj är coreträning säkert väldigt effektivt, och det är ju ett av mina mål (dvs att göra ordentliga squats).

Uppdaterat programmet lite till

En kvällspromenad bland yrande snö med Bisou och PT:n kan resultera i följande kompletterade program, för att ackomodera mitt chins-mål men bibehålla det koncisa upplägget. 


Pass 1
Squats 3 x 5  st
Axelpress 3 x 5 st
Chins (tunga) varannan vecka 5 x 1 / 3 x 5 (nytt)
Mage 4 x 8 st

Pass 2
Squats 3 x 5 st (skippat låda)
Bänkpress 3 x 5 st
Rodd 4 x 8 st
Chins 5 x 10 st (nytt)

Pass 3
Marklyft 1 x 5 st
Lutad hantelpress 5 x 10 st
Chins 5 x 10 st (ändrat set/reps) 


- Lagt till chins på alla pass istället för bara ett, men två dagar är jättelätta med höga reps och så tar jag de tunga chinsen en annan dag. 
- Tog bort mina (relativt onödiga) goodmornings för att alla pass ska vara tillräckligt korta. 
- Bytte böj på låda till vanliga benböj, det är teknik som behöver nötas, inte explosivitet som ska tränas. 


Så detta gäller until further notice. Alltså är det dags för Pass 2 på lördag: squats, bänk, rodd och lätta chins. 

Ett till mål och lite magmått

Jag har ju glömt att jag ska göra en chin innan 2011 är slut! En chin, pronerat grepp, hakan över stången, ingen assist.

När Jakob ville ha hjälp med midjemåttet tog jag mitt eget också.
Midjemått 73 cm
Bukmått (nedanför naveln) 90 cm
Skostorlek 40

Veckosammanfattning, just ja!

Jag har ju en etikett på bloggen som heter Veckosammanfattning, tror inte jag erbjudit nån sån på länge. Den här veckan var finfin ur träningssynpunkt och här kommer sammanfattningen!


Tisdag 4/1

• Gympa med stång, instruktör Arne Berge. Sällskap: Sofia. 

Förhållandevis lågintensivt pass, jag tog dessutom den lätta gula åttakilosstången. Arne var pedagogisk men mesig.


Torsdag 6/1

• Styrketräning (pass 1):  benböj, axelpress, goodmornings och två magövningar. Sällskap: Jakob

Första styrketräningen på skitlänge! Blev helt skakis av squats med bara stång, brr.


Lördag 8/1

• Styrketräning (pass 2): bänkpress, t-bar rodd plus crunches på boll och armhävningar. Sällskap: Jakob (och Ylva och David) under bänkpressen. 

I pass 2 ingår egentligen boxed squats men herre jävlar vilken smärtsam träningsvärk jag har från benböjen i torsdags!
Jag följde inte programmet som man ska och höjde bänkpressen till 35 kg reps. Blev uppläxad av Jakob och kommer att börja om på trettio nästa gång för att kunna höja varje vecka.


Söndag 9/1

• En timmes promenad på blöt isväg med Jakob och Bisou. 

Jag väger 65,5 kg. Det brukar jag inte göra. Mina "bekväma" jeans är numera helt vanliga tajta jeans. Köpte därför inget godis på Willys när jag handlade. Men jag ska fan inte deffa!