BLOGGER TEMPLATES - TWITTER BACKGROUNDS »

måndag 31 januari 2011

OooOOhh träningsvärk!

Har träningsvärk i alla magmuskler. Sweet!

Igår kollade jag lite deadlift-videos med Mark Rippetoe. Han är nice, en riktig Texan. Men först och främst är han duktig och pedagogisk. (Jag såg också ett par videos med tjejer som kräks en ansträngningskaskad ut över publiken i tävlingslyften.) I got inspired! Jag tänker sätta upp ytterligare ett mål, som är lätt att nå:
Jag ska marklyfta 100 kg innan året är slut.
Fy fan vad gött att lyfta tresiffrigt... Det kommer att gå jättefort, jag kommer ju lyfta 80 kg gånger fem redan denna vecka! Men även de enkla målen ska registreras.

Men då har jag följande mål att klara (och gå vidare) innan året är slut:
1. Bänkpressa 50 kg
2. Benböja min kroppsvikt (ca 65 kg i dagsläget)
3. Göra en chin
4. Marklyfta 100 kg

lördag 29 januari 2011

Frontvariant

Heeeelg! Gick och la mig vid tolv igår, och det var tillåtet. Mmmm... Satte klockan på 8.40, snoozade till nio. Mmmm. Piskade Jakob till att göra äggröra, drack lite kaffe, fick lite bråttom när båda skulle bajsa, men sen cyklade vi i ilfart till gymmet! 


Pass 1 

Frontböj 
20 kg x 5 
25 kg x 5, 5, 5, 5, 5 
Jakob sa att han skulle köra frontböj så jag blev inspirerad och gjorde det istället för vanliga böj. Alltså: frontböj är så jävla mycket mer stabilt för mig. Jag är upprätt i ryggen och känner mig inte svag i bottenläget. Jag byter ett böjpass mot front istället! Och tar 30 kg nästa gång. 

Axelpress 
20 kg x 5 
25 kg x 4, 5, 3 
Lite förvånande att det var så tungt att höja, men det kan ha att göra med att jag hade stången fram på axlarna i böjen innan. 

Chins 3x5 
Assist 10 x 5, 5, 4+1 
Jakob tittade på sista setet och tyckte inte hakan var över stången på sista, så jag gjorde en till. Jag tar assist 9 nästa gång! 

Inrullningar på boll 
8, 8, 8, 8 st 
Ja vad säger man. Jobbigt i hela kroppen! 


Sen stretchade jag grundligt medan Jakob och de andra fortsatte med sitt pass. Det är helt jävla otroligt vad lång tid de tar på sig, de är fyra som turas om. 

Sen dammsög jag när vi kom hem, och det var också grundligt gjort kan jag säga! Ut med alla kuddar ur soffan, skakade sängkläderna, flyttade på möbler och så vidare. 
Nu är det ett glas Brämhults blåbär- och svartvinbärsjuice, en kopp uppvärmt kaffe och pepparkakor som samsas i min mage. 

torsdag 27 januari 2011

Deadz - enkelt!

Jag är så jävla duktig som gymmar efter jobbet! Fantastiska Hannah lånade ut sina remmar till mig, med hjälp av Dan som agerade mellanhand och gav dem till mig på jobbet. Tack hörni, det gjorde hela skillnaden!

Jag cyklade till Gerdahallen från jobbet, och mötte Sofia på vägen som övervägde att också träna men sansade sig :)


Pass 3

Marklyft
3x 40 kg
3x50 kg
3x60 kg
5x75 kg
Remmar på sista setet. Yay! Åttio kilo nästa gång!

Hantelpress
9 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Jobbigt med så höga reps, men inga problem. 10 kg nästa gång!

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10

När jag kom hem hade Bisou varit ensam hemma i ett par timmar, men verkar ha hållt ställningarna på trygga sängen. Jag stretchade, gick och handlade, åt en bit kladdkaka och var hyfsat soffbunden resten av kvällen. Jakob stekte på en rejäl kycklingfilé till mig, med lite grönsaker. Han vet vad en kvinna vill ha.

(Förresten... kvällsvikt i förrgår 67,1 kg!)

måndag 24 januari 2011

Måndagsträning

Bytte om på jobbet och cyklade direkt till Gerdahallen. På med en liveplatta av Daft Punk i lurarna och så siktet på power racket:

Pass 2

Squats 
20 kg x 5
22,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Ingen bräda. Höjning med 2,5 kg sen sist. Höjer dock inte till nästa vecka. Jag nöter. Nöter. Nöter.  

Bänkpress 
20 kg x 10
30 kg x 5
32,5 kg x 5, 5, 5
Bra, snyggt, gött! 35 nästa gång! Gillar att jag vågar bänka utan nån som passar. Jag vet vad jag klarar och vad jag gör om jag failar. 

Rodd t-bar 
20 kg x 8, 8, 8, 8
Höjt sen sist. Bra, snyggt, gött. 22,5 nästa gång! 

Lätta chins 
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Men aaaaj mina underarmar... Kanske lite mycket greppträning på sistone? 

Hem och stretcha. (Och äta kladdkaka.)
Fan vad duktig jag känner mig som kom iväg till gymmet efter jobbet! Roligt att ha höjt i flera övningar och ändå planera höjning till nästa gång...

Snart dags

Okej, nu har jag jobbat i åtta timmar och om en timme slutar jag och smiter till gymmet. Jag har sovit för lite (för att vara jag) och istället druckit ca fyra koppar kaffe och en energidryck. Samt en stor laddning lunch med kyckling och matvete. Och en stor kanelbulle. Och en liten bit prinsesstårta. Och en proteinshake. Så vad jag borde göra nu är att bajsa.
Och sen gå och träna!

Känner mig laddad med en massa glädje som spritter i kroppen för vår kära chef kom tillbaks efter en knapp månads pappaledighet, vi överraskade honom med kontoret fullproppat med ballonger och presentsnören. Jag är väldigt glad för hans skull :) Och så kom han med en prinsesstårta efter lunchen - yay!

Vecka 3

Jag kör en veckosammanfattning, det tycker jag är roligt att skriva!

Måndag 

  • Pass 2 - squats, bänkpress, rodd och lätta chins  
Första passet med lätta chins, alla övningar gick som de skulle. Passet avslutades med pensionsrådgivning :) 

Onsdag 
  • Pass 3 - marklyft, hantelpress, lätta chins 
Saknade dragremmar och failade mitt arbetsset i marklyft, hantelpressarna var darriga men chinsen gick bara bra. 

Lördag 
  • Pass 1 - squats, axelpress, tunga chins, magövning 
Squatsen var fina, axelpressarna likaså, chinsen gav mig grym träningsvärk. Tyvärr inte magövningarna. 


Tre styrketräningspass på en vecka, det är jag riktigt nöjd med! I shall keep it up. 

söndag 23 januari 2011

Eh, plötsligt tung!

Kvällsvikt 66,4 kg!
Strax före lingonveckan, dagen efter lite berusning, och med en hel del mat i magen. Hm!

Chins, chins, chins

Cyklade till gymmet med Jakob, träffade Sofia, Kristoffer och David där. Alla utom jag körde samma grejer, men det är ju så trevligt att ha en hög kompisar i närheten.

Pass 1

Squats
20 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Med bräda under hälarna. 
Och sen 25 kg x 5 utan bräda och hade godkänd form. Nästa gång tar jag 25 och testar både med och utan brädan. 


Axelpress 
22,5 kg x 5, 5, 5
Snygg och godkänt. Kanske lite långsamma reps, men det har ingen betydelse för höjningen. 25 kg nästa gång! 


Tunga chins
Assist 8 x 1
Ass 9 x 3
Ass 10 x 5
Ass 8 x 1, 1, 1, 2
Hade kommit ihåg att testa assist 8, men inte att jag bara skulle göra singlar så jag blev lite ledsen när jag fick höja assisten för att lyckas göra en femma. Men... hehe. Jaja. Testar assist 7 nästa gång! 


Magövning 
8, 8, 8, 8
Inverterad crunch, ryggen i golvet och händerna i ribbstolen, lyfter upp de böjda benen så bara skuldrorna är kvar i golvet, och så sakta ner igen. 


Jag stretchade och drack min gainer och cyklade sen hem med Jakob.

På kvällen var vi bjudna till Dan för lite lasagne och skön hangout med en massa vänner, och där lånade jag Dans gripper. Jag fick låna den hem också, och tillsammans med den jag lånat av Ola ska jag skapa mig ett greppträningsprogram också.

Igår hann jag aldrig skriva ner passet, men jag kan berätta att jag idag har ordentlig träningsvärk i lats och biceps :D
Och eftersom jag drack en massa vin igår föreslog Jakob att jag skulle dricka aminosyror idag för att hjälpa proteinsyntesen. Det var äckligt.

onsdag 19 januari 2011

Dragremmar tack...

Mitt sista set marklyft failade för greppet inte höll. Fingrarna vecklade ut sig innan stången ens lyft från golvet... Jajaja, det får jag ha löst till nästa gång.

Cyklade till gymmet

Pass 3

Marklyft
10 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
0 x 75 kg
3 x 70 kg
Så allt gick bra, men ja. Jag måste ha dragremmar nästa gång, annars blir det ingen riktig träning för ryggen. Greppet tränar jag ju i fem övningar över veckan (chins tre ggr i veckan, rodd och alla set marklyft som jag klarar utan remmar). Hursomhelst, 75 kg nästa gång också.

Hantelpress 
8 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Det är lite vingligt med hantelpressar, perfekt för alla balanserande minimuskler! 9 kg nästa gång.

Lätta chins 
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Alla gick bra, fortsätter på samma assist. Ska ju bara nöta övningen.

Cyklade hem, stretchade och åt kladdkaka :)

måndag 17 januari 2011

En liten viktnotering bara

Imorse vägde jag 64,0 kilo
Så jag kan nog slappna av och konstatera att julkilona bara var temporära. Kring nyår när jag vägde mig var det 65,5 morgonvikt.

Inte för att jag vill gå ner i vikt, målet är ju att bli starkare nu!

Träning med avslutande pensionsrådgivning

Det blev visst fyra dagar utan styrketräning på gymmet, men träningen hemma med pilatesbollen var nog jättebra! Hittade lite mer buktryck i böjen idag, och har faktiskt haft bättre och mer aktiv hållning.

Cyklade till gymmet.

Pass 2

Squats 
20 kg x 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
Åtta set med bara stången. Bräda under hälarna också. Jag försöker verkligen tänka på form, hållning, teknik, andning, core-stabilitet, buktryck...

Bänkpress
20 kg x 8, 8
30 kg x 5, 5, 5
Gick bra, bara bra. Kändes lätt, men jag har ju faktiskt deloadat en del så det vore ju märkligt annars. 

Rodd t-bar
17,5 kg x 8, 8, 8, 8
Klämde ihop skulderbladet även i sista repsen, så jag höjer till 20 kg nästa gång.

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Började brännas rejält i greppet i slutet på alla set. Lätta chins är för att lära musklerna och nervsystemet övningen, och det verkar vara bra greppträning också, perfekt. 


Sen ringde rådgivaren från Nordea som jag hade bokat en tid med. Trodde jag skulle hinna hem, men jag fick helt enkelt ha telefonen i ena handen och leda cykeln med andra handen. Superbra multi tasking! När jag kom hem hade jag fixat privat pensionssparande och rett ut de andra pensionsbitarna. Tack, Anna Carlgren på Nordea!

Väl hemma stretchade jag ordentligt och var nöjd :)

lördag 15 januari 2011

Core-träning hemma

Lördag kväll och jag har missat Gerdahallens öppettid. Jag trodde de hade öppet till 17.30 men istället bara till fem, och det gjorde tyvärr skillnaden att jag inte skulle hinna med mitt pass. Så jag skippade det och tog fram yogamattan och pilatesbollen, och sökte core-övningsvideos på nätet. Jag hittade en videoplaylist på eHow! Klicka länken, om du är nyfiken.
Jag gjorde nio olika övningar. Varje set var tills jag fick mjölksyra eller inte kunde göra en till med bibehållen form. En del övningar gjorde jag ett set, men vissa andra (främst de som riktade sig till midjepartiet eller övre ryggen) gjorde jag två set.

Jag är faktiskt nöjd med den här ersättningsträningen. Att göra ett core-pass hemma när jag inte kan gå till gymmet är nog väldigt positivt för stabiliteten och de djupa core-musklerna. För mina benböj är coreträning säkert väldigt effektivt, och det är ju ett av mina mål (dvs att göra ordentliga squats).

torsdag 13 januari 2011

Uppdaterat programmet lite till

En kvällspromenad bland yrande snö med Bisou och PT:n kan resultera i följande kompletterade program, för att ackomodera mitt chins-mål men bibehålla det koncisa upplägget. 


Pass 1
Squats 3 x 5  st
Axelpress 3 x 5 st
Chins (tunga) varannan vecka 5 x 1 / 3 x 5 (nytt)
Mage 4 x 8 st

Pass 2
Squats 3 x 5 st (skippat låda)
Bänkpress 3 x 5 st
Rodd 4 x 8 st
Chins 5 x 10 st (nytt)


Pass 3
Marklyft 1 x 5 st

Lutad hantelpress 5 x 10 st
Chins 5 x 10 st (ändrat set/reps) 


- Lagt till chins på alla pass istället för bara ett, men två dagar är jättelätta med höga reps och så tar jag de tunga chinsen en annan dag. 
- Tog bort mina (relativt onödiga) goodmornings för att alla pass ska vara tillräckligt korta. 
- Bytte böj på låda till vanliga benböj, det är teknik som behöver nötas, inte explosivitet som ska tränas. 


Så detta gäller until further notice. Alltså är det dags för Pass 2 på lördag: squats, bänk, rodd och lätta chins. 

Ett till mål och lite magmått

Jag har ju glömt att jag ska göra en chin innan 2011 är slut! En chin, pronerat grepp, hakan över stången, ingen assist.

När Jakob ville ha hjälp med midjemåttet tog jag mitt eget också.
Midjemått 73 cm
Bukmått (nedanför naveln) 90 cm
Skostorlek 40

MITT power rack!

My legs are fiiiniiiished...

Cyklade via Delphi till Gerdahallen, yay uppvärmning!

Pass 1
Tre övningar i rad som utförs i power racket :)

Squats
20 kg x 5, 5
30 kg x 5, 5, 5
Tror inte böjen var så fina som de bör vara. Nej, i samråd med Jakob har jag kommit fram till att göra 5 x 10 tills varje rep är godkänd. 

Axelpress 
20 kg x 5, 5, 5
Klart å betart! 22,5 kg nästa vecka. 

Goodmornings
23 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Nailed it, tar 25 kg nästa vecka. 

Fällkniv med böjda ben och händerna i ribbstolen 
8, 8, 8, 8

Stretch

Cykla hem. Ojojoj vad gainern hemma var välbehövd... Vanilj- samt banangainer med ett par skedar O'boy, nån deciliter mjölk och resten vatten. Glugg glugg glugg.

tisdag 11 januari 2011

Roar!

Planerad träning igår gick i stöpet eftersom jag blev inringd att jobba samma dag, så jag gjorde pass 3 idag istället. Åkte dit med Jakob, tog med David och mötte Sofia. 


Marklyft 
10 x 20 kg 
5 x 45 kg 
5 x 55 kg 
5 x 70 kg 
Tänker såhär: först ett set med riktigt låg vikt, sen ett par set på 50-70% av arbetsvikten och sen är det ett set med fem reps som är själva övningen. 
Jag har så svagt grepp så repsen på 70 kg höll på att glida ur händerna. Fan då. 

Chins, assisterade 
Assist 10 x 5, 5, 5, 5 
Kunde inte minnas om jag skulle göra tre eller fem set så jag kompromissade. 

Lutad hantelpress 
10 x 10 kg 
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
Ehhh, man ska ju aldrig sänka, men det var tvunget med en akut deload. 

Stretchade, åkte hem. Nu ska jag snart gå ut och gå med Bisou och Toften! 

måndag 10 januari 2011

Veckosammanfattning, just ja!

Jag har ju en etikett på bloggen som heter Veckosammanfattning, tror inte jag erbjudit nån sån på länge. Den här veckan var finfin ur träningssynpunkt och här kommer sammanfattningen!


Tisdag 4/1

  • Gympa med stång, instruktör Arne Berge. Sällskap: Sofia. 

Förhållandevis lågintensivt pass, jag tog dessutom den lätta gula åttakilosstången. Arne var pedagogisk men mesig.


Torsdag 6/1

  • Styrketräning (pass 1):  benböj, axelpress, goodmornings och två magövningar. Sällskap: Jakob

Första styrketräningen på skitlänge! Blev helt skakis av squats med bara stång, brr.


Lördag 8/1

  • Styrketräning (pass 2): bänkpress, t-bar rodd plus crunches på boll och armhävningar. Sällskap: Jakob (och Ylva och David) under bänkpressen. 

I pass 2 ingår egentligen boxed squats men herre jävlar vilken smärtsam träningsvärk jag har från benböjen i torsdags!
Jag följde inte programmet som man ska och höjde bänkpressen till 35 kg reps. Blev uppläxad av Jakob och kommer att börja om på trettio nästa gång för att kunna höja varje vecka.


Söndag 9/1

  • En timmes promenad på blöt isväg med Jakob och Bisou. 


Jag väger 65,5 kg. Det brukar jag inte göra. Mina "bekväma" jeans är numera helt vanliga tajta jeans. Köpte därför inget godis på Willys när jag handlade. Men jag ska fan inte deffa!

lördag 8 januari 2011

Kaffepaus

Den här kompisen har gymmat trots riktigt smärtande quadriceps. Pass 2 börjar ju med böj på låda, men det skippade jag helt. Hundpromenad och cykeltur till och från gymmet var nog för mina stackars ben...

Pass 2


Boxed squats 


Bänkpress 
20 kg x 14
25 kg x 10
30 kg x 7
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5
Okej, okej. Så här ska man inte göra enligt programmet. Men det gick bra, jag kände mig på bra humör och kände mig stark. Det här betyder att jag måste lyfta 37,5  nästa gång... Vilket är 2,5 kg från mitt max som jag fixade för ett par månader sen ;)

STOPPA PRESSERNA - HUVUDVÄRK!
Jag insåg att min huvudvärk inte berodde på nåt annat än abstinens och jag blev tvungen att knarka en kopp kaffe i lobbyn. Men det var trevligt att sitta och smutta nybryggt kaffe och läsa Lundagård-tidningen. Sen kändes det bättre!

Rodd t-bar
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Extra: Sneda crunches på boll
8 st
8 st
8 st
8 st
Jag fokuserar lite på att göra mer magövningar, så eftersom jag skippade böjen så la jag till detta. 

Och så lite armhävningar kostade jag på mig. Tio på knä, ett par på tårna och så fem till på knäna.

Stretch!
Och så en cykelfärd hem. Bisou som varit ensam hemma verkar bara ha chillat, inget är trasigt och inga högar eller pölar heller.
Ikväll jobbar jag, träningsvärken lär ju komma under passet. Kul att cykla hem kl 05! :D

torsdag 6 januari 2011

Stångträning

Hej alla motionärer! 

Idag genomförde jag pass 1, på löjligt låga vikter. För att jag är svag. There, I've said it. Men också för att jag har träningsvärk sen det löjliga gympa med stång-passet jag var på i förrgår. 

Jag använde samma stång i böj, axelpress och goodmornings. Alltså stångträning :) 

Squats (med hälarna lite upphöjda) 
5 x stången 
5 x stången 
5 x 30 kg 
5 x 30 kg 
5 x 30 kg 
Med hälarna på en platta böjde jag mig inte alls lika mycket framåt som förut, vilket varit mitt problem. Detta ska jag självklart fortsätta med! Jättelätt att komma ner i bra djup också. 

Axelpress 
5 x 20 kg 
5 x 20 kg 
5 x 20 kg 
Note to self: kom ihåg att vara explosiv i starten, och att ha tyngden över armbågen. 

Goodmornings 
10 x 20 kg 
10 x 20 kg 
10 x 23 kg 
10 x 23 kg 
Kom ihåg att spänna ut magen, och sen dra in naveln. 

Crunches på boll 
8 st 
8 st (sneda) 

Fällkniv med händerna i ribbstolen 
8 st 
8 st 
Jobbigt! Komsi, magmuskulaturen... 

Allrighty! Imorgon jobbar jag, men på lördag förmiddag räknar jag med pass 2. Hej dårå! 

Bara träna, okej?

Programmet jag körde förut tyckte jag var bra, man börjar med en stor övning med få reps, en till styrkeövning med få reps och så en komplementövning med många reps. Följa set och reps, så fort man klarat alla ökar man vikten. Nu vill jag försöka komma igång igen, och presenterar programmet igen fast med tweakade set och reps, en utbytt övning och ny ordning på övningarna.


Pass 1
Squats 3 x 5  st
Axelpress 3 x 5 st
Goodmornings 5 x 10 st
Mage 4 x 8 st

Pass 2
Boxed squats 3 x 5 st
Bänkpress 3 x 5 st
Rodd 4 x 8 st

Pass 3
Marklyft 1 x 5 st
Chins 5 x 5 st
Lutad hantelpress 5 x 10 st

Mitt mål med träningen är att bli starkare. Det är inte "att röra på mig" jag siktar på, tänkte inte gå ner i fettvikt med flit, och målsättnigen är inte att slentrianträna det som verkar roligt för dagen.
Jag ska ta de där femtio kilona i bänkpress som jag satte som mål för 2010 (men aldrig tränade för) och jag ska fortsätta med utmaningen att benböja ordentligt. Ytterligare ett mål är att stärka magmusklerna.

Genomförandet är följande:
Styrketräna tre gånger i veckan. (Jag hoppas verkligen jag får heltidstjänsten jag har sökt på jobbet, så jag har ett schema att jobba kring.)
Äta som vanligt, men tänka mer på att komma lagom mätt till gymmet och äta återhämtningskalorier efteråt.