Måndag mot alla odds men tisdag - eh...

Igår jobbade jag 6-15 och hade sovit ca fyra timmar. Ändå kom jag iväg på ett Afro-pass vid fyra, och eftersom jag tyckte det var för dåligt drag gick jag och ställde mig på en crosstrainer i en halvtimme efteråt. Whew, jag gissar att det gick rätt många kalorier där!

Idag jobbade jag samma pass, med lika lite sömn i kroppen. Men det ackumuleras ju, sömnbrist. Så idag var jag helt sömnig och åkte hem och tog en lur. Men nu rycker det lite i träningsnerverna och jag är på väg så sakteliga att förbereda mig för lite intervaller längs Hardebergaspåret. Typ samma upplägg som sist, 5 min-intervaller, alternerar mellan rask gång och jogging med tempo..

Premiär för intervallträning

40% av målet nått på en sjättedel av tiden! Eller? Äh, svårt att säga, jag kör på. Men så sant som det är sagt, så vägde jag imorse 60,8 kg. Roughly är det två kilo mindre än för drygt två veckor sen. Cool! Jag misstänkte att jag hade gått ner, men att det var så tydliga siffror trodde jag inte.
Men - OBSERVERA - vikten i siffror ska man inte stirra sig blind på. Man ska titta väldigt lite på dem till och med. Vikten pendlar pga många olika saker: var menscykeln man är, vad man ätit på sistone, hur man tränat på sistone, när på dygnet man väger sig osv. Så visst, idag sa vågen 60,8 kg, men det kan variera.

Min träning idag var intervallträning, för första gången nånsin. Jag gjorde det väldigt basic. Samma runda som vanligt (4,9-5 km), men med femminutersintervaller. Gå snabbt 5 min, jogga med tempo 5 min, och så om igen och om igen. Det blev åtta intervaller, började såklart med att gå. Sista intervallet var bara tre minuter, alltså slutade kalaset på 38 min.
Detta tyckte jag var lite spännande. När jag joggar i samma tempo hela tiden tar det 35 minuter, och nu med hälften snabb gång tog det bara tre minuter till!
Kändes under löpintervallerna som att jag verkligen pressade lungorna, och det är bra eftersom jag längtat efter att förbättra min kondis.
Det var fantastiskt väder, med solsken och bara lite svag dis. Dock kraftig blåst, med motvind på vägen hem. Men jag tog det för vad det var, så intervallerna bortåt var med högre tempo än de hemåt.

Imorgon har jag ätdag, och ska börja med sconesfrukost! (Tack för tipset Hannah) Scones bakade med fil, med ost och och marmelad på och O'boy till. På jobbet tänker jag äta en stor Subway-macka till lunch, och om jag hittar blir det en semla också. Jag och Jakob ska äta middag ihop, och jag är sugen på grillad kyckling med underbart vitlöksbröd (som jag nog tänker göra själv den här gången). Jag tänkte baka brownies igen också. Och i övrigt kommer allt jag känner för att få slinka ner i pajhålet.. :D

Sol - bra, jogga - tungt

När solen lyser efter en kall och hård vinter är det med stor glädje jag snör på mig joggingskorna och ger mig ut på den skånska möllan! Två plusgrader, stadig vind, strålande solsken. Det ligger fortfarande snö på spåret bredvid den asfalterade cykelvägen, så jag sprang på asfalten istället.
Jag erkänner, det var riktigt tungt! Jag kände av benen redan från första stegen, och inte blev det bättre. Men jag bet ihop och körde hela vägen ändå. Vi kan utgå från att det var styrketräningen igår som hade tagit energin ur benen. Märkligt nog kändes det mest i underbenen och inte i låren, som borde tagit den största smällen igår.
Jag sprang ca 5 km och det tog ca 35 minuter. Jag höll igen lite så att jag garanterat inte skulle ge upp. En positiv sak är ju att för varje minut extra det tar, så har jag tränat lite längre, och alltså bränt lite mer fett... Kan man intala sig.

Detta var alltså första träningstillfället inför Lundaloppet den åttonde maj som jag och Jakob är anmälda till! Kan bara bli bättre tills dess!

Basal- och vilometabolism

Dessa reslutat fick jag genom att fylla i kön, ålder, längd och vikt här :





BMR & RMR Results:

The results of your calculations are:  BMR 1,455   RMR 1,407 (calories)

As BMR and RMR only represent resting energy expenditure or calories burned during a day of rest, an adjustment must be made to reflect activity level. This can be done by multiplying by an activity factor:

Factor    Category                Definition                               BMR      RMR   1.2 Sedentary Little or no exercise and desk 1,746 1,688   job   1.375 Lightly Active Light exercise or sports 1-3 2,001 1,935   days a week   1.55 Moderately Active Moderate exercise or sports 2,255 2,181   3-5 days a week   1.725 Very Active Hard exercise or sports 6-7 2,510 2,427   days a week   1.9 Extremely Active Hard daily exercise or sports 2,765 2,673   and physical job

Kalorier hit och dit , vecka 10

Jag har fyllt i vad jag äter och tränar på Piggelino.se de senaste två veckorna, och fastän det finns massor med bra funktioner så har jag inte riktigt lyckats få fram siffror på basalmetabolism plus aktiv energiförbrukning, minus energin jag äter. Alltså, det går inte att tydligt se huruvida man ligger på kaloriöverskott eller -underskott, och hur mycket detta är. Jag har istället räknat ut det själv!
Jag har använt Harris & Benedict-ekvationen och fått resultatet att min basalmetabolism (vad jag förbrukar i ett tillstånd motsvarande koma, under ett dygn) är 1450 kcal. Det förbrukar jag varje dag. Allt utöver det är aktiv energiförbrukning, dvs allt från att tänka och prata till att styrketräna och kuta till bussen.
Den energiförbrukning jag räknar med är allt som jag anser vara motion. Självklart gör jag av med kalorier när jag diskar, läser, diskuterar, gosar, packar träningsväskan eller dagdrömmer om min hund, men det är himla svårt att få siffror på - så jag tänker bara stilla för mig själv att mitt dagliga energiunderskott är snäppet större än siffrorna visar.
Om jag ligger på under- eller överskott beror på hur mycket energi jag aktivt gör av med, i relation till hur mycket energi jag stoppar i mig i form av mat.

Så här har det sett ut vecka 10:

Måndag
Förbrukad energi 2562 kcal
Intagen energi 1508 kcal
= Underskott 1054 kcal

Tisdag
Förbrukad energi 1787 kcal
Intagen energi 1466 kcal
= Underskott 321 kcal

Onsdag
Förbrukad energi 2025 kcal
Intagen energi 1839 kcal
= Underskott 186 kcal

Torsdag
Förbrukad energi  2238 kcal
Intagen energi 1355 kcal
= Underskott 883 kcal

Fredag/ÄTDAG
Förbrukad energi ?
Intagen energi MASSOR
= Överskott!

Lördag 
Förbrukad energi 3318 kcal
Intagen energi 2750 kcal
= Underskott 568 kcal

Söndag
Förbrukad energi 1907 kcal
Intagen energi 1160 kcal
= Underskott 747 kcal

Slutsatsen är om inte annat att jag ligger på underskott varje dag. Utom ätdagen då, men så ska det vara. Underskottet rör sig mellan knappt 200 och upp till 1000 kcal, så man kan väl höfta på ett genomsnitt på 600 (antagligen lite mer, tack vare det jag nämnde ovan). Vilket är himla rimligt, eftersom jag siktade på 500 kcal underskott innan jag började deffa, men då inte hade några som helst siffror på hur mycket jag borde träna och äta för att hamna där. Bra uppskattningsförmåga, kanske? :)

Till nästa gång, tänk på att det är bättre att träna än att inte göra det. Jag ska fortsätta deffa med kärlek.

Ätdagen inklusive att UNNA sig nya dojjer

Igår hade jag ätdag. 
Det hade Hannah också! :D
Vi slog våra kloka huvuden, och godissugna hormoner, ihop och köpte en kasse på Konsum med massor av lösgodis och en varsin chipspåse. Vi drack saft respektive Cola light, åt lax med en massa pesto och frossade sedan i våra gotter medan vi tittade på början av en film och sedan spelade Wii. Det blev verkligen frosseri, så jag tror jag klarar att deffa bra hela kommande veckan :)
Innan jag träffade Hannah åt jag frukost som var äggröra med ost och lök, ett par brödskivor till och ett stort glas O'boy. Mmm! Sen cyklade jag iväg och tränade ett Afro-pass som var riktigt roligt, och när jag kom hem åt jag glasstårta som återhämtning och bakade brownies, som vi såklart åt senare på dagen när vi hade frosseri hos Hannah! De var svingoda, och receptet hittar man här!

Jag och Hannah solade efter att jag hade hittat ett par toppenskor på Team Sportia! Så här ser de ut:

Lite ovant att ha rosa, men de var verkligen de skönaste skorna de hade så jag tänkte inte vara pjoskig. Som Gerda-medlem fick jag 15% rabatt, vilket slutade på strax över tusenlappen.
Mina gamla var snäppet för små, hade torrt gummi och gjorde min balans skev. Jag hade föreställt mig en lite högre modell med bättre "golvkänsla", ni vet så man inte hamnar på ett platåskor av gummimoln... Dessa är tiptop!

Träningskänsla och linsgrytan

Energiupplevelsen
Jag gick på gympa med stång idag, och gjorde allt enligt instruktion och skippade inga repetitioner. Efteråt kände jag mig lite svag i benen och som att jag just tränat, men inte alls utmattad ... nej, det är svårt att förklara. En bedövad känsla i kroppen, ungefär? Hur märkligt låter inte det?
Har ärligt talat börjat få svårt att koll på vad som egentligen är jobbigt, jag har fått en förändrad upplevelse av hur intensivt jag faktiskt tränar. Öppet hus på Actic Högevall i måndags innehöll en del skitjobbiga pass, men efter att det ena var slut tyckte jag inte det var några problem att fortsätta med nästa. Och då går jag ändå på diet och borde ha mindre energi över. Det är märkligt, men jag antar att jag gillar det. Men snart jävlar vill jag känna att jag tränar intensivt, jag vill vara helt slut efter ett pass!
Förresten har jag inte varit särskilt sömnig på jobbet alls, fastän jag brukar vara lite av ett vrak om jag ska jobba efter att ha sovit mindre än sex timmar. Undrar om det också har med kolhydraterna att göra.

Tänka sig vad mycket det kan göra med en, att ändra sin kost. Jag är glad att jag testar detta.


Linsgrytan
Och så det här med linsgrytan. Jag blir vansinnig på att jag inte vet hur många kalorier den innehåller per 100 g, och hur fett/protein/kolhydratfördelningen är. Det är ju så det blir när man gör grytor själv, det är jättesvårt att veta om man inte väger allt man häller i och sedan väger hela tjofräset och sedan gnuggar matteknölen för att få styr på det.
Jag hade i massor av linser och kidneybönor, och hällde i två och en halv burk kesella för att den skulle bli mer proteinrik. Men jag kan ju inte registrera hur mycket protein jag "tycker" den innehöll i min kostkalender på Piggelino.se...


Gerdahallens inspirationsdag
Och till en till glad nyhet, jag har anmält mig till Gerdahallens inspirationsdag på lördag! De hade förlängt anmälningstiden (vilken jag ändå passerade) och sänkt priset för Gerdamedlemmar så jag slog till. Det är ingen jag känner som ska gå, men jag ville inte missa chansen.
Kolla in inspirationsdagens schema som finns på Gerdahallens startsida, det är fullspäckat med pass och föreläsningar i alla fyra (?) salarna från 8.30 till 16.00.

Allmänt om deffen

1. Jag har överraskande mycket energi, samtidigt som jag känner mig lugn i kroppen. Känns som att rastlösheten och det riktigt låga blodsockret skalas bort, och kvar är ett jämnt humör. Är detta tack vare mindre kolhydrater eller mindre kalorier öht, eller att jag äter mer grönsaker och nyttigheter? Till och med träningen går lättare, nästan alla pass jag gått på har jag orkat mer än förväntat (i alla fall konditionsmässigt).

2. Min mage har svarat med en ökad ... aktivitet. Gasmässigt. Vet inte om det beror på ökat fiberintag, mindre kolhydrater eller nåt helt annat. Hoppas det självreglerar allt vad det lider.

3. Jag har inte mätt eller vägt mig!

4. Det är roligt med utmaningar! Jag har haft kul, det känns som jag kommer klara detta bra. Självklart är det jobbigt när det bjuds på muffins på jobbet, eller någon frågar om jag ska ha  nåt på Subway. Men det är coolt att vara disciplinerad, att inte tippa över och falla för frestelsen bara för att man är sugen för stunden. Jag har bestämt mig, och så blir det.

5. En fantastisk resurs är Hannah. Eftersom hon också deffar, har en massa vettiga åsikter och är i allmänhet väldigt pepp och pigg på grejer, så känns det inte ensamt. Vi mms:ar bilder på vår mat, tränar ihop och har haft jävligt kul under tiden!

En hel veckas deff!

Min deff går galant! Nu är det tisdag, och förra tisdagen satte jag igång. Jag har mått jättebra, tränat en massa (jag och Hannan har tränat mycket kul ihop) och fuskat oerhört lite. Några resultat har jag absolut inte gett mig in på att mäta, men visst har jag kikat lite extra i spegeln :)

Jag har inte brytt mig om att räkna ut hur många kalorier jag gör av med dag för dag, men jag har baserat på en uträkningsformel tagit reda på att min basalmetabolism är ca 1450 kcal per dag. Basalmetabolismen är den mängd kalorier man gör av med per dygn om man räknar bort all energi man lägger på att tänka, känna och röra på sig.

Vi drar igenom tisdag 2/3 till måndag 8/3 här.

Tisdag
Promenerad 45 min
Stavgång 45 min
Ätit 1360 kcal

Onsdag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Cykel 30 min
Ätit 2042 kcal

Torsdag
Cykel 25 min
Ätit 1913 kcal

Fredag
Promenad 9,7 km
Gympa med stång 1 h
Ätit 1524 kcal

Lördag
(Ätdag! Åt vad jag ville, och festade på vin och Gin & Tonic)
Box 75 min
Promenad 40 min

Söndag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Ätit 1592 kcal

Måndag
Öppet hus på Actic Högevall:
Max (styrketräning axlar, bröst, triceps) 30 min
Power (styrketräning allround) 30 min
Abs (core-träning) 30 min
Combat (gympa med slag och sparkar i luften) 30 min
Afro 30 min
Cykel 15  min
Promenad 2,4 km
Ätit 1507 kcal

Jag är jättenöjd med hur väl jag följt mina initiala tankar kring hur detta skulle gå till. Jag har verkligen deffat med kärlek, dvs inte hungrat, inte ätit tomma kalorier och bara tränat sånt jag gillat. Det saknas ett riktigt styrketräningspass, jag tänkte ju träna hela kroppen en gång i veckan, antingen ett helkroppspass eller två halvkroppspass.

En no training-day

Ännu en kväll hade jag svårt att somna, så imorse sov jag vidare istället för att gå upp och träna när klockan ringde. Jag har ätit bra, dock!
Yoghurt med frön, branflakes och granatäpple till frukost,
frukt och bärblandning (banan, kiwi, mango, hallon, goji, blåbär, havtorn, björnbär, vinbär) med kesella till lunch,
makrill i tomatsås, med broccoli, majs, vitkål och keso till middag.
Hittills drygt 1400 kcal, vilket är ungefär detsamma som min basalmetabolism.

Jag har till och med lyckats dricka te utan socker, både igår och idag! Smakar bara en tiondel så gott, tyvärr...

Innan dagen är slut ska jag även äta avokado tänkte jag. Eventuellt ska jag gå hem från jobbet också, en rask promenad på 40 min. Men det är stor chans/risk att jag får skjuts så jag räknar inte med det.

Man kan deffa på Pizza Hut också

 Igår (dag 2) måste jag säga var också en bra deffdag! Den var bra av andra anledningar också, förvisso. Men detta är väl en träningsblogg?
Frukosten var yoghurt med äpple, frön och branflakes. Ganska lagom frukost tror jag. Den är stadig men ingen kaloribomb.
När vi skulle till Malmö promenerade vi till stationen (ca 40 min) och så blev det nog ca 20  min promenad i Malmö. Jag och Jakob åt på Pizza Hut, han gick all in med pizzabuffé och läsk, medan jag hittade en riktig höjdare på menyn! En sallad med isberg, rödlök, majs och tomat, och en rejäl laddning avokado och en inte så liten andel stekt bacon! En dressing till det som jag åt knivsuddar av. En sallad som skippar kolhydraterna, men inte räds fett och protein, och som tur är var det inte bara dåligt fett.
Hemma åt jag inte alls lika bra, det blev bara en fiber-bar innan jag cyklade iväg till sångträningen. Där åt jag apelsin, och innan jag pep över till Gerdahallen fick jag i mig en Diet Pro innan jag körde en timme Afro!
När jag cyklar hem igen drack jag en liten gainer blandad med mjölk. Min "middag" var sedan en smoothie med yoghurt, hallon, en fryst bärblandning med allt möjligt (vinbär, blåbär, björnbär, havtorn, goji...), ett äpple och havregryn.
Jag hade svårt att somna igår, och lyckades bli hungrig igen. Då åt jag några skedar keso och en liten näve cashewnötter.

Okidoki! Idag hinner jag inte träna, men vad fan! Ska cykla runt lite, jobba, och sedan promenera hem från jobbet.

Day 1 of Deff with Love 2010

Hallå i stugan!

Idag har jag deffat, hehe. Sov toklänge, åt brunch, gick iväg på promenad i solen, åt mellanmål, gick tillbaks i mörkret, åt middag. Japp, och här är jag nu. Hittills har jag bara ätit 900 kcal (jag måste ha räknat fel, det är förvånande lite) men inte direkt tränat heller. Eftersom jag har lite skev dygnsrytm kan det tänkas att jag hinner klämma in både någon sorts lågintensiv träning och mer mat.

Jag har fyllt i lite mått på Piggelino.se, det är också där jag fyller i min kost för att få siffror på det. Dessutom tog jag formbilder!
Sammanfattningsvis väger jag 63,2 kg (med mina 170 cm blir det ett BMI på 21,9),
har ett midjemått på 73 cm (70 cm när jag flexar)
och ett putmagemått på 86.
Mina flexade biceps mäter 28 resp 29 cm i omkrets kring armen,
och mina lår är 56 resp 57 cm runtom i flexat tillstånd (kring största stället).

Eftersom dagen inte är slut för min del tänker jag inte publicera vad jag ätit i kalorimängd, och verkligen inte heller några bilder. Eventuellt postar jag ett par när de är redigerade!

Det kryper närmre...

Det är motstridiga tankar i huvudet nu. Jag fyller år på måndag, och ska ha tjejmiddag imorgon. Jag har lagat chili con carne, och chili con quorn. Jag ska baka choklad-cheesecake imorgon, samt duka upp chips och nötter. Självklart blir det fördrink, vin och grogg. Just nu är jag på jobbet och har ätit Maddes underbara chokladtårta.
På måndag fyller jag år, och räknar med god mat och kanske tar med mig nåt till jobbet att bjuda på.
Och på tisdag är det deff som gäller! Aaaaahh! Bort med kolhydrattäta livsmedel, inga onödiga gottigheter, massa rotfrukter i ugnen, mycket keso, sallader, springa, jobba, gympa.... Det är en massa saker jag måste komma ihåg såhär i början:
- väga mig
- mäta mig
- ta formbilder
- räkna lite på kalorier

Mycket att göra!

Äntligen ett jävla benpass, och tankar inför Deff with Love 2010

Detta har jag väntat länge på! Äntligen ett benpass, det sista innan deffen börjar på tisdag! Sen möblerar jag om i  styrketräningen så den inte tar så stor plats i träningsschemat, men så hela kroppen ändå blir genomkörd varje vecka.

- Uppvärmning på riktig och motionscykel

1. Hantelutfall med samma ben
15 kg x 8, 8, 8
Givetvis innebär varje set att jag gör åtta reps på varje ben

2. Benpress
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
10 kg höjning, yay! Enligt Jakob var det faktiskt bra djup också. 

3. Höftabduktorerna i "gynstolen"
45 kg x 10
50 kg x 8
40 kg x 12

4. Liggande bencurl
70 kg x 8
75 kg x 8, 8

5. Sittande vadpress
20 kg x 10
25 kg x 8, 10

- Allt jag stretchade var det jag hann med på jobbet, eftersom jag skyndade dit direkt efter träningen.

Jag och Hannah har diskuterat deff. Hon ska också köra mer cardio och grejer, och har ett par kilo hon vill träna bort, så vi ska göra detta tillsammans, eller i alla fall parallellt. Vi har döpt det till "Deff with Love 2010"  :D Tanken är att vi ska nå våra mål helt utan att hata kroppen, utan bara vara snäll och tänka på bra målbilder. Vi ska tänka på vilken bra mat vi unnar kroppen, istället för på förbud och allt vi är "tvungna" att göra och undvika.
Himla bra att hon kan stödja och peppa mig, för hon är jävligt bra på sånt. Och så kan hon sjukt mycket. Tack Hannan!


Jag behöver förbereda min deff med att hitta en massa bra salladsrecept, jag tänkte bunkra upp med stora salladsblandningar som jag bara kan lägga något till, eller ta med mig till jobbet. Dessutom är det nog dags att skapa ett nytt styrketräningsprogram, en tvåsplit med väl valda set/reps-proportioner. Dessutom ska man ju ta lite formbilder, så jag kan följa utvecklingen!

Defftankar

Jag har styrketränat hyfsat tungt (för att vara nybörjare) i ett par månader nu. Det är inte tråkigt att gymma, men jag börjar längta efter variation. Och så nalkas ju sommaren och Beach 2010 :) Skämt åsido. Men jag tror bestämt det är dags att ge mig själv en utmaning. En rejäl utmaning, därtill. Jag har aldrig i mitt liv gått på diet. Aldrig bantat, aldrig deffat, aldrig viljemässigt försökt gå ner i vikt.
Mina initiala tankar är att jag tänkte gå ner ca 4-5 kg under tre månader eller nåt. Jag väger 63 och tänkte gå ner till 58. Är det lagom? Perioden blir alltså från första mars (en måndag, och därtill min 25-årsdag) och räknar med att vara klar första juni.

Kostmässigt gäller det främst att
1) inte äta sötsaker och efterrätter
2) byta ut energitäta kolhydratrika livsmedel mot grönsaker
3) äta fettsnåla proteinrika livsmedel
4) hålla mättnaden med hjälp av mycket fibrer

Träningsmässigt ska jag
1) träna mer kondition (gå på pass, använda cardiomaskinerna i gymmet)
2) vardagsmotionera ännu mer
3) jogga
4) styrketräna lite, med höga reps