5/3/1 onsdag 1/5

På Gerdahallen så fort de öppnade, 14:45. Lite bakis från flaskan med rödvin jag sörplade i mig i går... Gick hit i solskenet med Jakob, och sällskapet på plats inkluderar Hannah och Johannes!
Nytt EAA har jag, med ananassmak, som slank ner.
Känns inget vidare i knät, ej heller nånting i lårets baksida som stramar. Skitsamma for now! 

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 2/4 marklyft

Marklyft
20 kg
50 kg x 10
60 kg x 5
67,5 x 5
77,5 kg x 5

Goodmornings
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Hängande benlyft
5, 5 

Cable crunches
15, 10 

Planka
75 sek 

Sen mådde jag inget vidare. Synfältsrubbningar började precis innan vi gick från gymmet, blev lite orolig men tänkte att det inte var allvarligt. Sen började jag få huvudvärk, och mer och mer, plus illamående. Det blixtrade ovanför höger ögonbryn och jag gick och la mig. Klunkade lite resorb, blev akut illamående och kräktes upp allt jag ätit under dagen. Plågor resten av kvällen och natten, idag är det bättre.

What to do with squats

Knäböj, knäböj, knäböj. Denna kung av styrketräning.

Min svanskota har känts sämre efter knäböj alltsedan skadan på (första) roller derby-träningen i januari. Det blir inte akut sämre av knäböj, utan ett par ömma dagar efteråt. Men nu börjar det bli bra, så jag tänkte börja böja igen.

Ärligt talat? Jag tycker inte knäböj är det minsta enkelt. Genomförandet: fotplacering, tåriktning, kraft genom hälen, knäna utåt, driv i höften, buktryck, svank, brett bröst, stångens placering på ryggen, händernas placering på stången, nackens böjning, blicken, andningen, timingen. Flexibilitet krävs i hälsenor, vader, knän, quadriceps, hamstrings, adductorer, alla gluteus, psoas-musklerna, alla erectorer i ryggen, främre deltoideus, pecsen.

Dåliga förutsättningar jag har är korta adductorer (insidan av låren), korta hamstrings (baksidan av låren), svag core (inre, raka och sneda magmuskler), osäkert knä och ömmande övre quadricepsfäste (höger ljumske). Även dålig "kontakt" med hamstrings och höftmuskler (skulle säkert beskrivas som en quad-squatter). Denna diagnos är ställd av doktor Jag Själv, som har fått sin bro-utbildning på internet.
Rekommenderad behandling är uppvärmning, stretch av alla involverade leder med fokus på hamstrings och adductorer. Core-träning i form av Pilates och funktionell träning som är pass på Gerdahallen, och core-övningar i gymmet som planka och crunches.

Kommande knäböjsträning (vi får se om jag börjar med detta innan SL-"tävlingen" 13/4) tänkte jag att lägga upp med en högrepsdag (exempelvis 3 x 10 på 40 kg) och en lågrepsdag (exempelvis 5 x 3 på 60 kg), med fasta vikter. Göra olika knäböj, med exempelvis låda, sumoställning - tydligt fokus för varje pass. Det ska bli snyggt, det ska nötas och kontakt ska upprättas! Uppvärmning, rörlighetsträning och stretch före och mellan och efter.

Premiärjogg

Igår var jag ute med Bisou och det blåste som fan. Jag ville ge henne lite motion men inte vara ute så länge, och gärna bli lite varm. Så vi joggade i några minuter, flåsigt såklart, men ganska trevligt! Om det inte var för blåsten då. Fy fan vad det blåser.

Jag tror ju på förespråkarna som säger att löpning är det mest naturliga vi kan ägna oss åt, helst barfota. Jag tror att kroppen mår bra av löpträning av många anledningar och jag tror absolut att mina styrkelyft kommer främjas av bättre kondis.
Idag frågade Sofia om jag ville följa med på hennes inplanerade pass, ur programmet hon följer för att springa fem kilometer. Visst, tänkte jag, solen skiner! Hon ska springa Vårruset den andra maj, och jag funderar på att hänga på.
Det var upplagt på följande vis, om jag minns rätt:
5 min promenad
1 min jogg
5 min promenad
8 min jogg
5 min promenad
2 min jogg

I ärlighetens namn var det jävligt störigt, för Bisou trodde vi hade bråttom nånstans och hetsade upp sig och sprang heeeeela tiden framför, och höll på och skulle springa fram till andra hundar, gärna genom att vara precis framför mig så jag snubblade på henne osv... Det går så mycket bättre att springa själv med henne, men å andra sidan är ju det mänskliga sällskapet guld värt för motivationen.

Jag kände av mitt knä, men jag vet ju inte vad det är som gör ont, om nåt är trasigt eller om jag borde undvika nåt, så jag försöker att inte tolka in något i det. Hoppas bli starkare i knäna allteftersom.

Så ja, kanske... Vårruset 2/5?

Pass 3.1 Vecka 1 , och periodisk fasta

Uppvärmning 

"Staplers" som vi nu bestämt att vi kallar dem. Även beskrivet som höftböjarstretch med bålrotation. Läst i Styrkelabbets e-bok med rörlighetsträning. 

 

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Upplevde hantlarna som väldigt tunga när jag hämtade dem, men seten gick jättebra. Får definitivt höja till 12,5 nästa vecka. 

 

Squats
20 kg x 5
50 kg x 2

Bara för att känna efter. Kändes bra i svanskotan, som tur var. Funderar på att lägga till detta i schemat.

Negativa chins
2, 2 

Så jäkla jobbigt. Om första reppen tar sex sekunder tar den andra 1,5 sekund. Jag tömmer mig helt! 

Latsdrag
30 kg x 10
20 kg x 10 

La till detta för att få lite blodcirkulation efter chinsen. 

Periodisk fasta 

Jag har läst om periodisk fasta. Första gången jag hörde talas om det lät det outrageous och nåt för fantatiker eller masochister. Men sen har Sofia (min vän paleo-nörden) berättat om det ur återhämtningsperspektivet, och så har jag läst om det i LCHF-bloggar som förespråkar det som ett historiskt sett naturligt sätt för människan att inta sina måltider. Det finns olika upplägg, från 16 timmars fasta som i princip bara handlar om att hoppa över frukosten, upp till 36 timmar (finns säkert värre). 

I korta drag: vid fasta befinner sig kroppen i en energiförbränningsfas och blir som allra bäst på att använda lagrat fett som energikälla. Som när man äter LCHF, men optimalt. Dessutom ökar omsättningen av tillväxthormon tack vare den minimala förekomsten av insulin, så man kan helt enkelt bli starkare.

Efter måltiden jag åt igår vid 17:30 bestämde jag mig för att inte äta förrän efter träningen dagen efter. Det blev 22 timmar utan kalorier, jag drack vatten som vanligt och tog en kopp kaffe imorse. Den koppen innehöll en klick kokosfett också, för jag har förstått att fett inte påverkar det hormonella gensvaret av fastan. 

Och hur mådde jag? Mest var jag orolig för hur det skulle bli. På kvällen var jag orolig, "kommer jag somna när jag är hungrig?" och på morgonen var jag orolig att jag skulle vara på dåligt humör, och mitt på dagen funderade på om jag alls skulle orka till gymmet, och självklart hur det skulle gå med själva träningen. Inget av detta besannades.

Att jag somnade hungrig måste ha varit ren tur, för hunger brukar vara ett recept på att inte kunna somna. Morgonen och förmiddagen gick bra, det kurrade i magen och jag kände mig inte precis stark och energisk men långt ifrån utslagen. Jag kände mig nyfiken på hur det skulle gå på gymmet, jag var darrig både på hand och i benen när jag väl var där. Jag valde hantlar till min hantelpress och alla kändes dötunga... Men seten klarade jag galant! Tungt, men helt utan svårighet. Mellan seten, dock - svag och darrig. Ingen övning failade jag, eller tyckte det kändes som något utöver det vanliga. 

Min slutsats är att hunger är något även jag kan handskas med. Om man har bestämt sig för att inte äta klarar man av konsekvenserna bättre, än om man är hungrig pga dålig planering. Det är nog också en otroligt stor skillnad mellan att köra en fasteperiod när kroppen redan klarar sig utan kolhydrater (tack vare LCHF-kosten) och att göra det när kroppen förväntar sig täta och regelbundna doser socker.

Jag gjorde detta för de positiva effekterna på fettförbränningen och muskeltillväxten, men också för att utmana min rädsla för att vara hungrig och bevisa att det mesta sitter i huvudet.

Kommer testa igen!

Status, mål, filosofi, osv

Derby-träning och skada 

Jag åkte på ändan tre gånger första träningen, och så en till gång på andra träningen, och det gjorde såklart ont men ibland har man ont och jag tränade på ändå. När det efter tre veckor inte verkade bli bättre bestämde jag mig för att ta en vilovecka. När det inte blev bättre efter det heller ringde jag sjukgymnast och fick snabbt en tid. Hon konstaterade att jag hade fått en rejäl smäll, men om det är blödning, fraktur eller nåt annat kunde hon inte avgöra. I vilket fall var ordinationen 6-8 veckors avlastning, vilket betyder att jag inte ska göra något som gör ont. Först och främst går det ju inte att åka rullskridskor, dels på grund av att åkandet och övningarna vi gör, men också på grund av risken att falla ytterligare en gång och riskera värre skada. Jag kan inte cykla, och måste stödja mig när jag sätter mig och ställer mig upp. På gymmet finns det mycket jag kan göra, men mycket jag inte kan göra.
När svanskotan är läkt har min grupp tränat i 12 veckor, medan jag har tränat i tre. Risken finns att jag inte kommer kunna träna med dem då. Vi får se hur det blir.

Kostinriktning 

Nu är det jag som äter LCHF igen. Efter Jakobs och min Paris-resa i aug-sep förra året tappade jag bollen, och åt inte särskilt bra fram till i julas. Det var inget nyårslöfte, men efter julfirandet gick mitt startskott för att lägga bort alla kolhydrater.
Nu äter jag LCHF. Mestadels råvaror, dvs inga halvfabrikat eller sötningsmedel. Håller mig borta från de flesta tillsatser. Föredrar ekologiskt och KRAV-märkt, men det är ju tyvärr en ekonomisk fråga. Förra vändan bälgade jag mjölkprodukter, den här gången ska jag försöka dra ner på det.
Frukostexempel: Halvt paket bacon, några champignoner stekta i baconfettet, två ägg stekta i smör. En kopp "fettkaffe" på kokosolja, grädde och kaffe. Kesella + kokosgrädde med hallon och kokosflingor. Hyvlad ost med gurkskivor.
Middagsexempel: LCHF fläskpannkaka gjord på ägg, keso, ost och fläsk, med vitkål och lingon. Färsbiffar med skysås och broccoli. Laxfilé med kryddsmör och blomkålsmos. Korvstroganoff med kokt blomkål. Fläskkarré med smörstekta haricots verts och tomat- och mozzarellasallad.
Varför LCHF? Vill inte störa hormonerna med insulin, vill inte känna blodsockerfall, vill inte ha inflammation i tarmarna pga gluten, vill inte förstöra bakteriefloran med socker, vill inte vara beroende av socker och känna sötsug, vill hålla en bra vikt, vill ha ett jämnt humör, vill slippa akut hunger.
Det finns utrymme för "raketbränsle" i samband med styrketräning, dvs kolhydrater vid väl valda tidpunkter. Exempelvis frukt, eller ett tillfälle att fuska.

Styrketräning mål 

Nu fokuserar jag på styrketräning.  Av de stora lyften är det bara knäböj som inte funkar, så jag bänkpressar och marklyfter. Det går bra att göra frivändningar, latsdrag, axelpressar... Asymmetriska övningar funkar i allmänhet inte.
Mina gamla mål har varit:
Knäböja kroppsvikten
Marklyfta 100 kg
Bänkpressa 50 kg
Göra en chin
Av dessa har ett blivit uppfyllt! Jag knäböjde kroppsvikt, och lite till. Bra teknik och mycket rörlighetsträning. Nu ska jag sikta på lyckas med de andra.

5/3/1 Cykel 3, Period 1, Pass 2, Bänkpress

Halloj! Längesen, va? Först var vi i Paris, sen blev jag sjuk (magsjuka med efterföljande förkylning)och efter 2,5 veckor utan träning hade jag tappat motivationen så det blev ytterligare lite längre träningsuppehåll. Men idag fick Jakob och jag gemensamt tummen ur och gästade Gerdahallen. Jag tog vid där jag slutade sist!

Bänkpress
20 kg x uppvärmning
25 kg x 5
30 kg x 5
32,5 g x 5

35 kg x amap 14
Riktigt förvånad över mitt amap-set, räknade jag ens rätt?

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 8
Fjärde setet tappade jag all tillgänglig ork, försökte igen, gick inte, och struntade i sista setet.

Pendlay-rodd
30 kg x 10, 10, 10, 10
32,5 kg x 10

Ja jävlar, det blir väl helt otroligt mycket träningsvärk ikväll...

Lägesrapport

Lite status och mått:

Vikt efter frukost, efter bajs, efter gym: 63,8 kg
För kännedom, i förrgår var det 62,8 kg.

Midjemått: 69 cm
Stuss: 100 cm
Bröstkorg längs bh-band: 73 cm
Vad: 36 cm
Lår högt upp: 58 cm

Har haft ont i stortåleden, hallux. Det har gått upp och ner, men just idag har det känts bra. Att promenera har inte gått nåt bra, för det handlar mest om att det gör ont i läget då foten är längst bak och hallux-leden är som mest flexad. Styrketräning har gått bra, har såklart inte gjort vadpress eller stegat runt med utfall eller så.

Jag gör all träning i gymmet utan skor.

Jag borde stretcha hamstrings och allt annat som gör att man tail tuckar i botten på squaten.

LCHF är the way to go, jag mår bäst när jag följer min kost. Jag fuskade för några dagar sen när Avalon bjöd på våffelfrukost och åt två stycken, den ena med sylt på. Mådde crap resten av den dagen och vaknade vrålhungrig dagen därpå.
Ska man äta kolhydrater ska det iaf inte vara vetemjöl. Och helst i samband med träning.

Vecka 5

Jag har inte gått på något pass den här veckan, eftersom knät inte kändes bra. Jag har cyklat till jobbet de flesta dagarna dock.
På grund av knät är nyårslöftet "ursäktat" för den här veckan...

Dålig knävecka

Mitt knä har betett sig mycket sämre de senaste dagarna, jag ställde in yogan i tisdags och struntade i styrketräningsplanen för igår. Jag måste ringa en sjukgymnast...
En heads up alltså, nyårslöftet är ursäktat den här veckan.

Men LCHF:andet går bra! Har dock noterat att jag inte håller mig mätt på ägg- och baconfrukost, märkligt.

Pilates med Avalon

Jag fick med mig Avalon på Pilates med redskap på Gerdahallen, det var nyttigt och roligt! Efteråt bastade vi och jag tror det var skönare än själva passet :)

Mitt knä kändes jättebra efter passet och bastun, jag kände inte av det på hela resten av dagen. Hm!

Veckosammanfattning, mest om knät

Jag tror inte jag har skadat knät, jag tror det har blivit överansträngt eller nåt. Men! Jag vill verkligen inte provocera fram något så jag har inte vågat träna. Jag har cyklat till jobbet och tagit kortare promenader med hunden. Det fortsätter att kännas spänt, och liksom trångt inne i leden, särskilt efter att jag böjt mig ner, gått i en trappa eller hållt knät böjt i en vinkel mindre än 90 grader.
Denna vecka blev det alltså egentligen bara ett och ett halvt träningspass, men jag har haft giltig anledning iaf...

Måndag: box med Hannah på Actic Delfinen 75 min
Onsdag: Wii-träning (Sports Active) 30 min

Dagens motion

Jag anser att med en eventuell knäskada så räknas 30 min Wii-träning som ett uppfyllt nyårslöfte, för jag har gjort vad jag kunnat! Har även tagit en promenad på 25 minuter, men det ... det gör jag ju varje dag!

Alltså: 30 min EA Sports Active - helkropp, varierat, gympa-style

Mitt knä?!

Efter box-passet igår kväll insåg jag att mitt knä knastrade när jag hukade mig och att det kändes spänt eller svullet inuti.
Det fortsätter att kännas så idag, men det gör inte ont alls förutom att det känns lite spänt när jag aktiverar mig.
Märkligt! Och lite oroväckande! Inte paja, lilla knät...

Vad kan det vara för fel? Det gör egentligen inte ont att göra något alls, men när jag böjer ner så höften är nedanför knät sprakar det och känns spänt (så att det tar emot) och svullet inuti. Nu när jag sitter med böjda knän känner jag faktiskt att det är svullet och varmt på utsidan...

Marklyft och migrän

Igår kväll var Jakob och David fulla när jag kom hem från jobbet, och jag skrattade gott åt dem. De hade delat på en och en halv flaska vodka. De gick upp vid nio medan jag sov till elva. Herregud. Sen sågs vi på gymmet strax efter tolv. Hur fan funkar de grabbarna egentligen?
När jag kom hem och stretchade och tog mina aminosyror hade jag ont i huvudet, och tog en värktablett innan duschen. Men sen blev det bara värre, fy fan! Jag låg raklång i soffan och hade världens huvudvärk bakom pannan, och var extremt ljuskänslig. Sen la jag mig under täcket och led, blickstilla. Huvudvärken fanns då i hela huvudet, och jag var tvungen att begränsa alla sinnesintryck. Jakob ordnade en dubbel Resorb som jag drack och så låg jag och vilade med Bisou. Efter några timmar hade det släppt tillräckligt för att jag skulle kunna gå upp. Undrar om jag hade migrän...
Nu har jag ätit lite och tittat på tv, känner mig inte hundra men oerhört mycket bättre än innan.

Här är dagens träning i vilket fall!

Pass 3 

(Tog aminosyror precis innan marklyften.)

Marklyft 
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 3
85 kg x 1
90 kg x 1, 1, 1, 1 PB! 
Både bra och dåligt: Gjorde alla lyft förutom ett på 90 utan remmar. Greppträningen har funkat! Jag var helt lycklig och förvånad. Meningen var ju dock att göra ett set på fem reps, men jag lyckades verkligen bara göra en i taget och failade på den sista. 90 nästa gång också! 

Hantelpress, lutad
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10 PB!
Klarade alla utan problem, kändes mycket lättare än förra gången då en rep saknades. Jakob uppmärksammade att alla reps såg tunga ut, och var imponerad över att jag ända klarade 5x10... 12 kg nästa gång. 

Lätta chins 
Assist 15 x 10, 10, 10, 10, 8
Svinjobbigt i underarmarna. Inte så konstigt efter marklyft utan remmar. Men i de sista seten kände jag mig rejält utmattad och ville bara hem. Kanske här jag började må dåligt? Måste komma ihåg att fortsätta med assist 16 i pass 3. 


Jag cyklade hem och ja, resten har ni redan läst ovan.

Veckosammanfattning, just ja!

Jag har ju en etikett på bloggen som heter Veckosammanfattning, tror inte jag erbjudit nån sån på länge. Den här veckan var finfin ur träningssynpunkt och här kommer sammanfattningen!


Tisdag 4/1

• Gympa med stång, instruktör Arne Berge. Sällskap: Sofia. 

Förhållandevis lågintensivt pass, jag tog dessutom den lätta gula åttakilosstången. Arne var pedagogisk men mesig.


Torsdag 6/1

• Styrketräning (pass 1):  benböj, axelpress, goodmornings och två magövningar. Sällskap: Jakob

Första styrketräningen på skitlänge! Blev helt skakis av squats med bara stång, brr.


Lördag 8/1

• Styrketräning (pass 2): bänkpress, t-bar rodd plus crunches på boll och armhävningar. Sällskap: Jakob (och Ylva och David) under bänkpressen. 

I pass 2 ingår egentligen boxed squats men herre jävlar vilken smärtsam träningsvärk jag har från benböjen i torsdags!
Jag följde inte programmet som man ska och höjde bänkpressen till 35 kg reps. Blev uppläxad av Jakob och kommer att börja om på trettio nästa gång för att kunna höja varje vecka.


Söndag 9/1

• En timmes promenad på blöt isväg med Jakob och Bisou. 

Jag väger 65,5 kg. Det brukar jag inte göra. Mina "bekväma" jeans är numera helt vanliga tajta jeans. Köpte därför inget godis på Willys när jag handlade. Men jag ska fan inte deffa!

Kaffepaus

Den här kompisen har gymmat trots riktigt smärtande quadriceps. Pass 2 börjar ju med böj på låda, men det skippade jag helt. Hundpromenad och cykeltur till och från gymmet var nog för mina stackars ben...

Pass 2


Boxed squats 


Bänkpress 
20 kg x 14
25 kg x 10
30 kg x 7
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5
Okej, okej. Så här ska man inte göra enligt programmet. Men det gick bra, jag kände mig på bra humör och kände mig stark. Det här betyder att jag måste lyfta 37,5  nästa gång... Vilket är 2,5 kg från mitt max som jag fixade för ett par månader sen ;)

STOPPA PRESSERNA - HUVUDVÄRK!
Jag insåg att min huvudvärk inte berodde på nåt annat än abstinens och jag blev tvungen att knarka en kopp kaffe i lobbyn. Men det var trevligt att sitta och smutta nybryggt kaffe och läsa Lundagård-tidningen. Sen kändes det bättre!

Rodd t-bar
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Extra: Sneda crunches på boll
8 st
8 st
8 st
8 st
Jag fokuserar lite på att göra mer magövningar, så eftersom jag skippade böjen så la jag till detta. 

Och så lite armhävningar kostade jag på mig. Tio på knä, ett par på tårna och så fem till på knäna.

Stretch!
Och så en cykelfärd hem. Bisou som varit ensam hemma verkar bara ha chillat, inget är trasigt och inga högar eller pölar heller.
Ikväll jobbar jag, träningsvärken lär ju komma under passet. Kul att cykla hem kl 05! :D

Gympa med EXTRA stång!

Hej hej!
Igår skulle jag och Sofia träna på Gerdahallen, vi bestämde det redan förra veckan när vi gick på samma pass. Det är gympa med extra stångträning, och först hade vi övertalat Jakob att följa med men så var han tvungen att repa. Men David och Ylva följde med!
Förra veckan hade jag ett par byxor som var för vida i midjan, ett hårband som gick sönder efter halva tiden och riktigt ont i tåleden. Men jag gjorde mitt bästa. Den här veckan var jag bättre klädd, hade mindre ont och ett hårband som satt fast. Jag tyckte det gick jättebra och var rejält slut när jag kom hem. Idag är jag småstel i hela kroppen, härligt.

Idag bara jobbar jag. I tio timmar. Brrrr... Men imorgon ska jag och Sofia testa zumba, haha! Bara för att prova, liksom.

Aaaaaj mitt knä! :(

Igår skulle jag ryta till ordentligt på Bisou som stod och skulle öppna ytterdörren för att komma ut till mig. Jag smyger fram och RYCKER upp dörren med full kraft, och tänker "...vad slog jag i nu?" i ett chockartat tillstånd under ett par sekunder. Sen dyker den stela smärtan upp mitt på knäskålen och jag gnäller "ooooaaaaaaaaaaaiiiiii..!" och segnar ner på golvet. Dumma Bisou ville inte hjälpa mig upp, utan bara pussas och försöka klättra upp på mig. Jag tröstade mig med potatisbullar, och is på knät.
Fan vad ont det gjorde!

Min inflammerade tåled känns fortfarande av, men jag märkte en rejäl förbättring från igår till idag. Om jag inte hade blivit bättre till idag skulle jag ringa en naprapat, men nu slipper jag alltså det och fortsätter med min avvaktande vilsamma behandling.

Så nu haltar jag alltså med vänster knä och höger fot. Ingen träning som involverar benen på ett tag...