5/3/1 30/5 bänkpress

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 3/4 bänkpress

Med Jakob och Hannah på Gerdahallen vid halv elva. Ingen frukost. Hade inte kollat vad jag skulle lyfta, så jag tog förra fem-veckans vikter och höjde alla lika mycket.

Bänkpress 

35 kg x 5
37, 5 kg x 5
42,5 kg x 5 

Enligt mitt excel-blad skulle det vara 34, 39 respektive 44 kg. Jaja. Lesson learned.

Armhävningar
11, 11, 11

Cablerodd
35 kg x 10
40 kg x 10, 10 

Skulle köra på 35 alla set, men så hade jag lagt på fel och märkte inte förrän efteråt så visst, 40 it is. 

Hantelrodd
17 kg x 10, 10, 10 

Turkish get-ups
8 kg x 2, 2

Pull ups
BW x 1 (PB!), partial 

Ville testa med supinerat grepp, hade en svag misstanke att jag skulle klara en. OCH DET GJORDE JAG! Målet är fortfarande att göra en chin.

5/3/1 29/5 marklyft

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 2/4 marklyft  

Med Jakob på Gerdahallen vid elva. Ingen frukost.

Uppvärmning: 

Frivändningar

Staplers

Marklyft
62,5 x 5
70 kg x 5
80 kg x 5

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
17,5 kg x 15
20 kg x 10, 10 

Crunches på boll
+40 kg x 10
BW 15, 15 

Planka 

1 min 20 sek 

1 min 30 sek
Sidoplanka 

30 sek på varje 

5/3/1 Måndag 27/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 1/4 knäböj och axelpress  

På Gerdahallen med Jakob vid halv elva. Ingen frukost. Promenerade dit och hem. 

Knäböj
Uppvärmning
Teknik
22,5 kg x 5, 5, 5

Militärpress
20 kg x 5
22,5 kg x 5
26 kg x 5 

Partiella chins 

i en gren på gården
3, 2, 3, 1, 2

SQUATURDAY

Uppvärmning 

Rörlighetsträning 

Knäböj 

bred fotställning
20 kg x sexor och femmor och sjuor
 

På låda, bred fotställning

20 kg x femmor

5/3/1 fredag 24/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 bänkpress  

Bänkpress
35 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 3
52,5 kg x 1, 1, 1 

Armhävningar
3 x 11
Volymrekord!

Rodd, cable
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Latsdrag
55 kg x 2
50 kg x 2, 2

5/3/1 onsdag 22/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 marklyft

På Gerdahallen med Ola W. Ingen frukost.   

Marklyft
40 kg
60 kg
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1, 1, 1

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
15 kg x 10, 15, 15

Crunches på boll
10, 10, 10

Planka
1 min 20 sek
1 min

5/3/1 måndag 20/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, var där ca kl 12. Ingen frukost, bara svart kaffe. 

Militärpress
21 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
31 kg x 1, 1, 1

18 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Chins 

3 försök

Latsdrag
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 3
65 kg x fail

Hantelcurls
10 kg x 8, 7 

Gick sen ner på stan för ett par ärenden, en glass (hoppsan!), och gick hem igen. 

5/3/1 fredag 17/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 3/4 bänkpress





Promenerade med Jakob till gymmet. Konstig dag, först fem timmar tåg (inklusive resgodis...), sen hem, tupplur och sen iväg till gymmet innan stängningsdags.

Bänkpress
20 kg
40 kg x 10
45 kg x 5
47,5 kg x 1, 1
50 kg x 1, 1
52,5 kg x 1
55 kg x 1 PB!
Vem hade trott att jag skulle gå till gymmet med dessa förutsättningar, och sätta ett personbästa? Härligt! Målet är ju 60 kg innan året är slut, och förra målet var 50 (som jag satte i april) så jag känner att jag är halvvägs, och det efter väldigt kort tid. Superhärligt! 

5/3/1 tisdag 14/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 2/4 marklyft

På Gerdahallen efter kort dag på jobbet, kl 12:30. Tränade ensam för ovanlighetens skull. Första gången med mitt nya bälte! 

Marklyft
65 kg x 3
75 kg x 3
85 kg m bälte x 3, 3, 3

Skulle egentligen bara vara en trea på sista vikten, men jag ville ju testa mer med bälte... 

Hyperextensions
BW x 10, 10 

Omvända hyperextensions på boll
BW x 10, 10, 10 

Crunches på boll
BW x 15, 15

Hängande benlyft
5, 5

Planka
2 x 75 sek 

5/3/1 måndag 13/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, ca 10:30. Ingen frukost.

Militärpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Z-press  

Hantlar 7 kg x 10
Stång 15 kg x 10, 10

Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10

Chins, assisted
Nr 7 (15,4 kg) x 1, 1, 2
Nr 6 (12,7 kg) x 1, 2
Nr 5 (9,5 kg) x 1, 1

Chins

4 försök

Detta ser bättre och bättre ut. En var halva vägen upp, enligt Jakob. Inte längesen jag bara kom 3 cm från marken. Jag tror jag kan få till en hel chin innan sommaren är slut. Angriper från alla håll: latsdrag, assisterade chins, negativa, försök på riktiga, bicepsträning samt både låg- och högreps.

Bicepscurls 

7 kg hantlar x 15

Gick hem.

5/3/1 söndag 12/5

Gerdahallen kl 16, gick dit med Jakob. Där var även Jesper Roth och hans två kompisar, och så dök även Johannes Andersson upp. 

Knäböjsteknik 

Wide stance, bara stång
Ca 7 set med 6-8 reps 

Lite frontböj med bara stång också

"Gynstol", adduktormaskin
40 kg x 10, 10
35 kg x 10

Knäböj på vippskiva 
10-15 st

Planka 
60 sek x 2

Crunches av olika slag 
Ungefär 6 x 10

Och så gick vi hem också.

5/3/1 lördag 11/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 3/4 Bänkpress

På Gerdahallen kl 10. Med Hannah och Johannes. Ingen frukost. 

Bänkpress 

35 kg x 5 

40 kg x 3 

45 kg x 1 

47,5 kg x 1, 1

Armhävningar
10, 10, 10
Volymrekord från tårna! 

Cablerodd 
35 kg x 10, 10, 10

Turkish getups 
6 kg kettlebell, 5 på varje sida
Första gången jag provade, var roligt!

Hantelrodd
16 kg x 10, 10, 10  

 

5/3/1 SQUATURDAY 4/5

På Gerdahallen kvart över tio, sedan dök Hannah och Johannes upp. Fastade sen nio igår kväll, förutom kokoskaffe på morgonen, och en halv skopa EAA. 

Promenerade till gymmet, sen ner till stan, och sen hela vägen hem. Ca 70 minuter totalt. 

Uppvärmning:
Staplers 

Svanken mot vägg, upp med armarna 

Torsovridning
Kvastskaft goodmornings
Kvastskaft längs ryggraden

 

Knäböjsteknik
Sumoställning
Bara stång 7 x 6, ungefär 

Sumoställning, på låda 

Bara stången 3 x 3

Ibland vill man bara skita i det. För att undvika skaderisk behövde jag hitta ett sätt att böja utan att buttwinka, så jag testade sumoställning och lite aktiverande övningar och det rättade till formen. Men så vill man faktiskt försöka böja. Stången får jag upp, knappt nåt mer. 

Blev helt slutkörd i höfterna, ad- och abductorerna. Får hoppas att det går fort att öka i styrka, eller så måste kanske vissa muskler aktiveras och när det hänt är det bara att lasta på. Hoppas. 

Over head squats

3 x 5 

5/3/1 onsdag 1/5

På Gerdahallen så fort de öppnade, 14:45. Lite bakis från flaskan med rödvin jag sörplade i mig i går... Gick hit i solskenet med Jakob, och sällskapet på plats inkluderar Hannah och Johannes!
Nytt EAA har jag, med ananassmak, som slank ner.
Känns inget vidare i knät, ej heller nånting i lårets baksida som stramar. Skitsamma for now! 

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 2/4 marklyft

Marklyft
20 kg
50 kg x 10
60 kg x 5
67,5 x 5
77,5 kg x 5

Goodmornings
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Hängande benlyft
5, 5 

Cable crunches
15, 10 

Planka
75 sek 

Sen mådde jag inget vidare. Synfältsrubbningar började precis innan vi gick från gymmet, blev lite orolig men tänkte att det inte var allvarligt. Sen började jag få huvudvärk, och mer och mer, plus illamående. Det blixtrade ovanför höger ögonbryn och jag gick och la mig. Klunkade lite resorb, blev akut illamående och kräktes upp allt jag ätit under dagen. Plågor resten av kvällen och natten, idag är det bättre.

5/3/1 måndag 29/4

Först jobb 6-12:30, sen på Gerdahallen med Jakob, Olof, hans kompis, David Kraft och hans kompis.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 1/4 axelpress

Militärpress
18 kg x 5
21 kg x 5
25 kg x 5 

Assisted dips
Nr 11 x 10, 10 

Z-press
13 kg x 10, 10, 10 

Chins 

ett par försök att göra en vanlig med kroppsvikt, och nu kommer jag faktiskt upp ett par dm! Kanske en fjärdedel eller tredjedel? 

Latsdrag

Ett par singlar

Assisted chins  

Nr 11 x 10, 8
Nr 10 x 6

Även
Reverse hypers med boll på bänk (se video)
Strikt goodmorning stretch med kvastskaft
Knäböj med kvastskaft längs ryggraden (se video)

Tycker dessa mobilitetsövningar var spännande, fick en helt annan tanke om hur jag ska göra med rumpan/ryggslutet. Om jag spänner ryggen och tänker att höftpartiet ska ner och svanskotan ska pressas in, så blir det mycket mindre butt wink. Detta efter att ha känt hur det känns när jag har huvud, bröstrygg och svanskota mot kvastskaftet. Titta: 

5/3/1 lördag 27/4

På Gerdahallen klockan tolv, med Olof, Jakob, Hanna och Ola W. Åt ingen frukost, kaffe med kokosfett hemma, och sedan en dos av Jakobs EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 4/4 knäböjsteknik

Knäböj teknik
40 kg x 8, 8, 6, 7, 7
Följer alltså inte 5/3/1, istället teknik. Bred fotställning, fokus på buktryck och "upp med bröstet" istället för att lyfta höfterna först. Sista två seten var bältespremiär, bältet Jakob beställt från USA kom idag och det passar faktiskt mig om jag drar åt. Frickin awesome! Jag kände mig mycket stabilare och fick med mig bålkraften mycket mer.

Over head squats

Snatches/ryck 

Skulle egentligen göra raka marklyft också, men det har varit mycket posterior chain på sistone och det var riktigt roligt att göra over head squats så jag gjorde mer sånt.

Lite stretch. 

Efter träningen tryckte Hannah och jag i oss varsin påse nötter och åkte sedan till Hällestad Svamp, en gård utanför Torna Hällestad där jag köpte märgben från KC Ranch till buljong, en lever (åh herregud den var åtta kilo tung) och en bit högrev, samt lite smått och gott som skogschampinjoner, ägg och tomater. Mycket bra styrkemat!

5/3/1 torsdag 25/4

På Gerdahallen kl 10 med Jakob, Ola W kom senare. Åt lite kvällsmat sent igår, men ingen frukost idag. Kaffe med kokosfett. EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 3/4 bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 3
37,5 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 1, 1, 1

Trean på 42,5 kg 

Hantelpress
14 kg
3 x 10

Rodd cable
35 kg
3 x 10 

Även lite 

Over head squats  

bara stången 

5/3/1 Tisdag 23/4

På Gerdahallen med Jakob vid tolv. Åt middag vid 19 igår. Kaffe med kokosfett och ett litet glas buljong som pre-workout. 

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 2/4 marklyft

Marklyft 

62,5 kg x 3

72,5 kg x 3

81 kg x 3 

90 kg x 3x1 

Goodmornings

20 kg x 10
30 kg x 10 

Hängande benlyft 

3 x 10
Knälyft får jag kalla det. 

Himla lätt. Men det blir väl värre? Roligt med nytt program! 

3/5/1 Måndag 22/4

På Gerdahallen med Jakob kl elva, åt igår kväll vid midnatt efter jobbet. Kaffe med kokosfett som pre-workout! :)

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 1/4 axelpress 

Militärpress

20 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
28,5 x 1, 1, 1

Började med att maxa, det blev bedrövliga 31 kg men det var strikt. Var tvungen att ha en maxvikt att basera träningsvikterna på.

Assisted dips
Nr 13 x 10
Nr 12 x 10
Nr 11 x 10

Assisted chins
Nr 12 x 10, 10, 10 

Gött att ha påbörjat ett nytt, ambitiöst program! Har ju två mål för 2013, 115 kg i marklyft och 60 kg i bänk. 

Nytt program! 5/3/1 Reloaded for powerlifters

Nu kör vi 5/3/1 i ett halvår eller så! Ny variant, 5/3/1 Reloaded/for powerlifting/Matt Rhodes

The big four 
axelpress, marklyft, bänkpress, knäböj

Vecka 1 - 3x3, 3x1
Vecka 2 - 3x5
Vecka 3 - 5, 3, 1, 1, 1

Vecka 4 - 3x5 deload

Assistans till militärpress
dips/flyes 3 x 10
chins 3 x 10

Assistans till marklyft
good mornings 3 x 10
benlyft/mage 3 x 10

Assistans till bänkpress
hantelpress 3 x 10
hantel-/t-bar-/cable-/Pendlay-rodd 3 x 10

Assistans till knäböj
over head squats 3 x 10
bencurl/raka marklyft 3 x 10

Meeeen, jag gör knäböj på konstant låg vikt för att rätta till skiten.