På Gerdahallen kvart över tio, sedan dök Hannah och Johannes upp. Fastade sen nio igår kväll, förutom kokoskaffe på morgonen, och en halv skopa EAA.
Promenerade till gymmet, sen ner till stan, och sen hela vägen hem. Ca 70 minuter totalt.
Uppvärmning: Staplers
Svanken mot vägg, upp med armarna
Torsovridning
Kvastskaft goodmornings
Kvastskaft längs ryggraden
Knäböjsteknik
Sumoställning Bara stång 7 x 6, ungefär
Sumoställning, på låda
Bara stången 3 x 3
Ibland vill man bara skita i det. För att undvika skaderisk behövde jag hitta ett sätt att böja utan att buttwinka, så jag testade sumoställning och lite aktiverande övningar och det rättade till formen. Men så vill man faktiskt försöka böja. Stången får jag upp, knappt nåt mer.
Blev helt slutkörd i höfterna, ad- och abductorerna. Får hoppas att det går fort att öka i styrka, eller så måste kanske vissa muskler aktiveras och när det hänt är det bara att lasta på. Hoppas.
På Gerdahallen så fort de öppnade, 14:45. Lite bakis från flaskan med rödvin jag sörplade i mig i går... Gick hit i solskenet med Jakob, och sällskapet på plats inkluderar Hannah och Johannes!
Nytt EAA har jag, med ananassmak, som slank ner.
Känns inget vidare i knät, ej heller nånting i lårets baksida som stramar. Skitsamma for now!
5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2 Day 2/4 marklyft
Marklyft
20 kg
50 kg x 10
60 kg x 5
67,5 x 5
77,5 kg x 5
Goodmornings
30 kg x 10
35 kg x 10, 10
Hängande benlyft
5, 5
Cable crunches
15, 10
Planka
75 sek
Sen mådde jag inget vidare. Synfältsrubbningar började precis innan vi gick från gymmet, blev lite orolig men tänkte att det inte var allvarligt. Sen började jag få huvudvärk, och mer och mer, plus illamående. Det blixtrade ovanför höger ögonbryn och jag gick och la mig. Klunkade lite resorb, blev akut illamående och kräktes upp allt jag ätit under dagen. Plågor resten av kvällen och natten, idag är det bättre.
Först jobb 6-12:30, sen på Gerdahallen med Jakob, Olof, hans kompis, David Kraft och hans kompis.
5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2 Day 1/4 axelpress
Militärpress
18 kg x 5
21 kg x 5
25 kg x 5
Assisted dips Nr 11 x 10, 10
Z-press 13 kg x 10, 10, 10
Chins
ett par försök att göra en vanlig med kroppsvikt, och nu kommer jag faktiskt upp ett par dm! Kanske en fjärdedel eller tredjedel?
Latsdrag
Ett par singlar
Assisted chins
Nr 11 x 10, 8
Nr 10 x 6
Även
Reverse hypers med boll på bänk (se video) Strikt goodmorning stretch med kvastskaft Knäböj med kvastskaft längs ryggraden (se video)
Tycker dessa mobilitetsövningar var spännande, fick en helt annan tanke om hur jag ska göra med rumpan/ryggslutet. Om jag spänner ryggen och tänker att höftpartiet ska ner och svanskotan ska pressas in, så blir det mycket mindre butt wink. Detta efter att ha känt hur det känns när jag har huvud, bröstrygg och svanskota mot kvastskaftet. Titta:
På Gerdahallen klockan tolv, med Olof, Jakob, Hanna och Ola W. Åt ingen frukost, kaffe med kokosfett hemma, och sedan en dos av Jakobs EAA precis i början av passet.
5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 4/4 knäböjsteknik
Knäböj teknik
40 kg x 8, 8, 6, 7, 7 Följer alltså inte 5/3/1, istället teknik. Bred fotställning, fokus på buktryck och "upp med bröstet" istället för att lyfta höfterna först. Sista två seten var bältespremiär, bältet Jakob beställt från USA kom idag och det passar faktiskt mig om jag drar åt. Frickin awesome! Jag kände mig mycket stabilare och fick med mig bålkraften mycket mer.
Over head squats
Snatches/ryck
Skulle egentligen göra raka marklyft också, men det har varit mycket posterior chain på sistone och det var riktigt roligt att göra over head squats så jag gjorde mer sånt.
Lite stretch.
Efter träningen tryckte Hannah och jag i oss varsin påse nötter och åkte sedan till Hällestad Svamp, en gård utanför Torna Hällestad där jag köpte märgben från KC Ranch till buljong, en lever (åh herregud den var åtta kilo tung) och en bit högrev, samt lite smått och gott som skogschampinjoner, ägg och tomater. Mycket bra styrkemat!
På Gerdahallen med Jakob vid 11. Fastande sen typ 19:30 igår, så ca 16 timmar. Kaffe med kokosfett och ett litet glas saltad buljong var min pre-workout :)
Marklyft (90 kg 1x5)
50 kg
70 kg
80 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 4, 1 Vila en kvart. 3, 1, 1 Basically två misslyckade femmor. Men fyra är bättre än tre! Provar klusterset nästa vecka: 90 kg x 2, 2, 2 med tio sekunders vila mellan.
Raka marklyft (5x5)
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Går bra och är snyggt, men greppet håller knappt. 65 kg nästa vecka, mer hook grip!
Militärpress (5x10)
23,5 kg x 10, 8, 9, 8, 9
Riktigt trött efter bänken och flytthjälpen i förrgår... Många thrusters, jerks och push jerks.
Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!
Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)
Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg
2:a lyftet 72,5 kgPB!
3:e lyftet75 kg PB!
Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kgPB!
3:e lyftet 55 kg
Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011.
1:a lyftet 95 kgPB!
2:a lyftet 100 kgPB!
3:e lyftet 102,5 kg
Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.
Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)
Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp
På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!
Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.
Jobbar delat pass idag, så först på kontoret mellan åtta och tolv, sen träning på Gerdahallen med Jakob. Åt en apelsin tio minuter innan vi satte igång (en del av "targeted ketogenic diet" som jag identifierat ligger närmst min kost).
Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
87,5 kg x 2
90 kg x 3, 2 Reps-PB! Men det det ska ju egentligen vara 5 x 90 så: samma nästa vecka.
Raka marklyft
60 kg x 6, 5+3, 5, 5+2, 5 Ska tänka på full range of motion, det ska stretcha och jag ska bli stark i hela rörelsen. Tar nog samma nästa vecka.
Militärpress
23,5 kg x 10, 10, 10, 8, 7 Mycket bättre än förra gången. Ska tänka mer på att ta fram huvudet under stången fortare! Samma vikt nästa vecka.
Jag duschade på Gerdahallen, åkte tillbaks till kontoret och åt lunch och jobbade sedan sex timmar till.
Har delat pass idag, så efter kl 6-10 cyklade jag till Gerdahallen och tränade ensam. Har ont i knät, haft sen igår kväll. Tur att jag har tid hos sjukgymnasten imorgon!
Marklyft
50 kg x 8
65 kg x 8
80 kg x 5
85 kg x 2
90 kg x 1, 1, 1
80 kg x 3, 5
Nä, jag vet inte alltså. Jag får backa. 85 kg nästa vecka, sen 87,5 och så 90 igen om ett par veckor.
Raka marklyft
40 kg x 10, 10
50 kg x 5, 5, 7
Ska hjälpa min knäböjteknik och marklyftsvikterna. Siktar på 60 kg, 4 x 5, nästa vecka.
Militärpress (5x10)
23 kg x 8, 8, 7, 7, 7
Uhff! Samma igen.
Fastat, åt middag igår kl 17, drack ett halvt glas vin kl 19, åt lite ost vid 21:30.
Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 5
42,5 kg x 5, 5, 5, 5, 4, 3 Kul att faila sista pressen på sista reppen, sista setet. Blev riktigt besviken, klarade inte förra veckan heller. Inte säker på om jag ska sänka till 41 eller bara prova igen.
Pendlay-rodd
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Svårt att veta när är utförandet är så bra att det medger höjning. Kommer byta till sittande cable, kanske testa annat också.
Tricepspress
17,5 x 10, 10, 10 Känns tungt, men klarar alla reps. Provar på 20 nästa gång.
Knäböj
40 kg x 5, 5, 5, 5 För tekniken. Det är buttwink, det är goodmorning och vikten skiftar till framfoten.
