5/3/1 fredag 24/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 bänkpress  

Bänkpress
35 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 3
52,5 kg x 1, 1, 1 

Armhävningar
3 x 11
Volymrekord!

Rodd, cable
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Latsdrag
55 kg x 2
50 kg x 2, 2

5/3/1 onsdag 22/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 3/4 marklyft

På Gerdahallen med Ola W. Ingen frukost.   

Marklyft
40 kg
60 kg
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 1, 1, 1

Goodmornings
40 kg x 10, 10, 10

Cable crunches
15 kg x 10, 15, 15

Crunches på boll
10, 10, 10

Planka
1 min 20 sek
1 min

5/3/1 måndag 20/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, var där ca kl 12. Ingen frukost, bara svart kaffe. 

Militärpress
21 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
31 kg x 1, 1, 1

18 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Chins 

3 försök

Latsdrag
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 3
65 kg x fail

Hantelcurls
10 kg x 8, 7 

Gick sen ner på stan för ett par ärenden, en glass (hoppsan!), och gick hem igen. 

5/3/1 fredag 17/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 3/4 bänkpress





Promenerade med Jakob till gymmet. Konstig dag, först fem timmar tåg (inklusive resgodis...), sen hem, tupplur och sen iväg till gymmet innan stängningsdags.

Bänkpress
20 kg
40 kg x 10
45 kg x 5
47,5 kg x 1, 1
50 kg x 1, 1
52,5 kg x 1
55 kg x 1 PB!
Vem hade trott att jag skulle gå till gymmet med dessa förutsättningar, och sätta ett personbästa? Härligt! Målet är ju 60 kg innan året är slut, och förra målet var 50 (som jag satte i april) så jag känner att jag är halvvägs, och det efter väldigt kort tid. Superhärligt! 

5/3/1 måndag 13/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, ca 10:30. Ingen frukost.

Militärpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Z-press  

Hantlar 7 kg x 10
Stång 15 kg x 10, 10

Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10

Chins, assisted
Nr 7 (15,4 kg) x 1, 1, 2
Nr 6 (12,7 kg) x 1, 2
Nr 5 (9,5 kg) x 1, 1

Chins

4 försök

Detta ser bättre och bättre ut. En var halva vägen upp, enligt Jakob. Inte längesen jag bara kom 3 cm från marken. Jag tror jag kan få till en hel chin innan sommaren är slut. Angriper från alla håll: latsdrag, assisterade chins, negativa, försök på riktiga, bicepsträning samt både låg- och högreps.

Bicepscurls 

7 kg hantlar x 15

Gick hem.

5/3/1 lördag 11/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 3/4 Bänkpress

På Gerdahallen kl 10. Med Hannah och Johannes. Ingen frukost. 

Bänkpress 

35 kg x 5 

40 kg x 3 

45 kg x 1 

47,5 kg x 1, 1

Armhävningar
10, 10, 10
Volymrekord från tårna! 

Cablerodd 
35 kg x 10, 10, 10

Turkish getups 
6 kg kettlebell, 5 på varje sida
Första gången jag provade, var roligt!

Hantelrodd
16 kg x 10, 10, 10  

 

5/3/1 torsdag 25/4

På Gerdahallen kl 10 med Jakob, Ola W kom senare. Åt lite kvällsmat sent igår, men ingen frukost idag. Kaffe med kokosfett. EAA precis i början av passet.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 1
Day 3/4 bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 3
37,5 kg x 3
42,5 kg x 3
47,5 kg x 1, 1, 1

Trean på 42,5 kg 

Hantelpress
14 kg
3 x 10

Rodd cable
35 kg
3 x 10 

Även lite 

Over head squats  

bara stången 

5/3/1 Tisdag 23/4

På Gerdahallen med Jakob vid tolv. Åt middag vid 19 igår. Kaffe med kokosfett och ett litet glas buljong som pre-workout. 

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 2/4 marklyft

Marklyft 

62,5 kg x 3

72,5 kg x 3

81 kg x 3 

90 kg x 3x1 

Goodmornings

20 kg x 10
30 kg x 10 

Hängande benlyft 

3 x 10
Knälyft får jag kalla det. 

Himla lätt. Men det blir väl värre? Roligt med nytt program! 

3/5/1 Måndag 22/4

På Gerdahallen med Jakob kl elva, åt igår kväll vid midnatt efter jobbet. Kaffe med kokosfett som pre-workout! :)

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 1/4 axelpress 

Militärpress

20 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
28,5 x 1, 1, 1

Började med att maxa, det blev bedrövliga 31 kg men det var strikt. Var tvungen att ha en maxvikt att basera träningsvikterna på.

Assisted dips
Nr 13 x 10
Nr 12 x 10
Nr 11 x 10

Assisted chins
Nr 12 x 10, 10, 10 

Gött att ha påbörjat ett nytt, ambitiöst program! Har ju två mål för 2013, 115 kg i marklyft och 60 kg i bänk. 

Styrkelyfttävlingen

Idag anordnades den första styrkelyfttävlingen för Gerdagruppen! Helt oseriöst och bara för att peppa varandra att göra så bra ifrån oss som möjligt, hade vi arrangerat detta. Mest Olof och jag, men alla har hjälpt till genom om att delta!

Jag vägde in på 69 kg, med kläder och fyllda glykogendepåer. (Kolhydratladdade igår!)

Första lyftet var knäböj. Mitt tidigare personbästa är 70 kg från 12/12 2012.
1:a lyftet 65 kg 
2:a lyftet 72,5 kg PB! 
3:e lyftet 75 kg PB! 

Andra lyftet var bänkpress. Mitt tidigare personbästa från 30/3 2013 är 50 kg.
1:a lyftet 50 kg
2:a lyftet 52,5 kg PB!
3:e lyftet 55 kg

Tredje lyftet var marklyft. Gammalt personbästa på 92,5 kg från 22/7 2011. 
1:a lyftet 95 kg PB!
2:a lyftet 100 kg PB!
3:e lyftet 102,5 kg

Gammal total 212,5 och ny total 227,5 ger ökning med 7%.


Deltagare var:
Olof Malmodin
Jakob Krochmal
Marie Krochmal
Hannah Hellgren
Dan Persson
Ola Wetterberg
David Kraft
Jesper Roth och
Knut Havnen Johansen (volontär, domare)

Vi delade ut priser för:
Bästa totalresultat enligt Wilks-tabellen
Bästa knäböj enligt Wilks-tabellen
Bästa bänkpress enligt Wilks-tabellen
Bästa marklyft enligt Wilks-tabellen
Bästa chicken legs (bänk/böj)
Bästa PB-ökning (nytt PB/gammalt PB)
Bästa snowflake (gnäll eller unik)
Bästa pepp

På kvällen gick en del av oss ut på O'Learys och åt och drack, för att fira våra prestationer!



Jag vann inga priser. Men jag satte personbästa i varenda gren. Jag vann allt.

Pass 3.2 Bänksinglar

På Gerdahallen med Jakob och Hannah kl tolv. Fastat sen middag vid 21.

Staplers

Bänkpress (5x1 varav ett PB)
20
30
40 x 6
45 x 3

47,5 fail, 1, 1
50 x 1 PB!, 1, fail, fail
47,5 kg x 1
Yay personbästa! Awesome måluppfyllelse! En singel nästa vecka ska jag testa 52,5.

Latsdrag (5x5)
45 kg x 5,
50 kg x 4
45 kg x 5, 5, 5
Försöker lasta 47,5 nästa vecka.

Knäböj (3x8 teknik)
20 kg x 8
40 kg x 8, 8
Fokus buktryck. Flera var fina utan tail tuck. Bäst resultat efter ordentlig uppvärmning och rörlighet.

Åt en apelsin när jag kommit hem.

Pass 3.2

På Gerdahallen kl tio med Olof. Jakob har vilovecka och Hannah skulle träna eftermiddag. Ett pass på fastande mage, åt senast vid nio-tiden igårkväll.

Bänkpress (5x1, en PB)
20 kg x 10
30 kg x 8
40 kg x 3
45 kg x 1
47,5 kg 1 (PB!), 1, 1, 1, 1
Men alltså, så gött med personbästa! Om två veckor siktar jag på 50, och det är ju mitt mål sen länge!

Latsdrag (5x10)
35 kg x 10, 10, 10, 10, 8
Well, 35 kg nästa vecka också.

Knäböj
20 kg x 3, 4, 3
Brett mellan fötterna, testar hur knä och svans känns efteråt.

Stretch

Sen PB-fika på Popolare :)

Pass 3.2

Vid passets påbörjan har jag inte ätit på 18 timmar. Åt middag igår kväll vid sjutiden. Sov, åt ingen frukost, åt inget på jobbet. Hade dessutom en rätt risig dag på jobbet!

Mötte Jakob som åt sushi i lobbyn, Olof kom vid ett och så var det dags. 

 

"Staplers" 

Frivändningar
Stretch

Bänkpress (5x1 varav en PB)
20 kg
35 kg x 4
40 kg x 1
42,5 kg x 1
45 kg x 1 tangerat PB
46 kg x 1 PB!, 1, 1 

Yay! Kändes bra, hade jag testat mer vikt hade jag med säkerhet tagit 47,5. Blir nästa vecka.

Latsdrag (5x10 tungt)
35 kg x 10, 10, 9,
32 kg x 10, 9

Knäböj
40 kg x 4, 4, 4 

För att testa och be om pointers. Ass to the grass. Kände lite i knät.

Bänkpress

Frivändningar
25 kg

Bänkpress
25 kg x 9
30 kg x 6
35 kg x 5
37,5 kg x 3
40 kg x 2
42,5 kg x 1
45 kg x 1 (tangerat PB)

Knäböj

Frivändningar 
25 kg * 5, 5

Squats
20 kg
40 * 5
50 * 5
55 * 3
60 * 2
65 * 1
67,5 * 1 PB!
70 * 1 PB!
Mitt mål för knäböj har varit min kroppsvikt, och är vid denna tid ca 66 kg. Check!

Latsdrag
30 * 10
35 * 7, 7


(Publicerat i efterhand.) 

Benböj

Squats
20 * 7
40 * 7
50 * 5, 5, 5, 5, 5
55 * 1
60 * 1
65 *


(Publicerat i efterhand) 

Bara benböj

Squats
20 * 7
40 * 7
50 * 5, 5, 5, 5, 5
55 * 1
60 * 1
65 * 1 PB!
70 * fail

Ehhr... Jag tror jag nailade personbästa i benböj idag. Har gått igenom min blogg iaf, och jag har inte sett 65 kg nånstans.

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 5
35 kg x 3
37,5 kg x 1
42,5 x 1
45 kg x 1 PB!
 47,5 x fail, fail, fail
 42,5 kg x 1, 2

Hantelpress
10 kg x 10
11 kg x 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Crunches på boll 
 10 st x 2