5/3/1 Måndag 27/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 2
Day 1/4 knäböj och axelpress  

På Gerdahallen med Jakob vid halv elva. Ingen frukost. Promenerade dit och hem. 

Knäböj
Uppvärmning
Teknik
22,5 kg x 5, 5, 5

Militärpress
20 kg x 5
22,5 kg x 5
26 kg x 5 

Partiella chins 

i en gren på gården
3, 2, 3, 1, 2

5/3/1 måndag 20/5

5/3/1 Reloaded
Wave 2
Week 1
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, var där ca kl 12. Ingen frukost, bara svart kaffe. 

Militärpress
21 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
31 kg x 1, 1, 1

18 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Chins 

3 försök

Latsdrag
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5
55 kg x 3
65 kg x fail

Hantelcurls
10 kg x 8, 7 

Gick sen ner på stan för ett par ärenden, en glass (hoppsan!), och gick hem igen. 

5/3/1 måndag 13/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, ca 10:30. Ingen frukost.

Militärpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Z-press  

Hantlar 7 kg x 10
Stång 15 kg x 10, 10

Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10

Chins, assisted
Nr 7 (15,4 kg) x 1, 1, 2
Nr 6 (12,7 kg) x 1, 2
Nr 5 (9,5 kg) x 1, 1

Chins

4 försök

Detta ser bättre och bättre ut. En var halva vägen upp, enligt Jakob. Inte längesen jag bara kom 3 cm från marken. Jag tror jag kan få till en hel chin innan sommaren är slut. Angriper från alla håll: latsdrag, assisterade chins, negativa, försök på riktiga, bicepsträning samt både låg- och högreps.

Bicepscurls 

7 kg hantlar x 15

Gick hem.

5/3/1 lördag 11/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 3/4 Bänkpress

På Gerdahallen kl 10. Med Hannah och Johannes. Ingen frukost. 

Bänkpress 

35 kg x 5 

40 kg x 3 

45 kg x 1 

47,5 kg x 1, 1

Armhävningar
10, 10, 10
Volymrekord från tårna! 

Cablerodd 
35 kg x 10, 10, 10

Turkish getups 
6 kg kettlebell, 5 på varje sida
Första gången jag provade, var roligt!

Hantelrodd
16 kg x 10, 10, 10  

 

5/3/1 måndag 29/4

Först jobb 6-12:30, sen på Gerdahallen med Jakob, Olof, hans kompis, David Kraft och hans kompis.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 1/4 axelpress

Militärpress
18 kg x 5
21 kg x 5
25 kg x 5 

Assisted dips
Nr 11 x 10, 10 

Z-press
13 kg x 10, 10, 10 

Chins 

ett par försök att göra en vanlig med kroppsvikt, och nu kommer jag faktiskt upp ett par dm! Kanske en fjärdedel eller tredjedel? 

Latsdrag

Ett par singlar

Assisted chins  

Nr 11 x 10, 8
Nr 10 x 6

Även
Reverse hypers med boll på bänk (se video)
Strikt goodmorning stretch med kvastskaft
Knäböj med kvastskaft längs ryggraden (se video)

Tycker dessa mobilitetsövningar var spännande, fick en helt annan tanke om hur jag ska göra med rumpan/ryggslutet. Om jag spänner ryggen och tänker att höftpartiet ska ner och svanskotan ska pressas in, så blir det mycket mindre butt wink. Detta efter att ha känt hur det känns när jag har huvud, bröstrygg och svanskota mot kvastskaftet. Titta: 

3/5/1 Måndag 22/4

På Gerdahallen med Jakob kl elva, åt igår kväll vid midnatt efter jobbet. Kaffe med kokosfett som pre-workout! :)

5/3/1 Reloaded
Wave 1 

Vecka 1, treor 

Dag 1/4 axelpress 

Militärpress

20 kg x 3
25 kg x 3
27,5 kg x 3
28,5 x 1, 1, 1

Började med att maxa, det blev bedrövliga 31 kg men det var strikt. Var tvungen att ha en maxvikt att basera träningsvikterna på.

Assisted dips
Nr 13 x 10
Nr 12 x 10
Nr 11 x 10

Assisted chins
Nr 12 x 10, 10, 10 

Gött att ha påbörjat ett nytt, ambitiöst program! Har ju två mål för 2013, 115 kg i marklyft och 60 kg i bänk. 

Pass 2 Marklyft

På Gerdahallen med Jakob vid 11. Fastande sen typ 19:30 igår, så ca 16 timmar. Kaffe med kokosfett och ett litet glas saltad buljong var min pre-workout :)

Marklyft (90 kg 1x5)
50 kg
70 kg
80 kg x 5
85 kg x 3
90 kg x 4, 1 Vila en kvart. 3, 1, 1
Basically två misslyckade femmor. Men fyra är bättre än tre! Provar klusterset nästa vecka: 90 kg x 2, 2, 2 med tio sekunders vila mellan.

Raka marklyft (5x5)
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Går bra och är snyggt, men greppet håller knappt. 65 kg nästa vecka, mer hook grip!

Militärpress (5x10)
23,5 kg x  10, 8, 9, 8, 9 

Riktigt trött efter bänken och flytthjälpen i förrgår... Många thrusters, jerks och push jerks.

Pass 2 Marklyft och militärpress

Jobbar delat pass idag, så först på kontoret mellan åtta och tolv, sen träning på Gerdahallen med Jakob. Åt en apelsin tio minuter innan vi satte igång (en del av "targeted ketogenic diet" som jag identifierat ligger närmst min kost).

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
87,5 kg x 2
90 kg x 3, 2
Reps-PB! Men det det ska ju egentligen vara 5 x 90 så: samma nästa vecka.

Raka marklyft
60 kg x 6, 5+3, 5, 5+2, 5
Ska tänka på full range of motion, det ska stretcha och jag ska bli stark i hela rörelsen. Tar nog samma nästa vecka. 

Militärpress
23,5 kg x 10, 10, 10, 8, 7
Mycket bättre än förra gången. Ska tänka mer på att ta fram huvudet under stången fortare! Samma vikt nästa vecka. 

Jag duschade på Gerdahallen, åkte tillbaks till kontoret och åt lunch och jobbade sedan sex timmar till. 

Pass 2 Marklyft

Har delat pass idag, så efter kl 6-10 cyklade jag till Gerdahallen och tränade ensam. Har ont i knät, haft sen igår kväll. Tur att jag har tid hos sjukgymnasten imorgon!

Marklyft
50 kg x 8
65 kg x 8
80 kg x 5
85 kg x 2
90 kg x 1, 1, 1
80 kg x 3, 5
Nä, jag vet inte alltså. Jag får backa. 85 kg nästa vecka, sen 87,5 och så 90 igen om ett par veckor.

Raka marklyft
40 kg x 10, 10
50 kg x 5, 5, 7
Ska hjälpa min knäböjteknik och marklyftsvikterna. Siktar på 60 kg, 4 x 5, nästa vecka.

Militärpress (5x10)
23 kg x 8, 8, 7, 7, 7
Uhff! Samma igen.

Stretch

Pass 3.1 Hantelpress och chins

På Gerdahallen vid 9:30, med Jakob och Olof.  Åt senast vid 18:30 igår, så det blev fasta på 18 timmar.

Hantelpress
13,5 kg x 10, 10, 10, 8, 10 

Fjärde setet blev lite vingligt och jag fick inte upp en nionde. Kändes bra, men jag kör på samma nästa vecka.

Negativa chins
1, 2, 2, 1

Skulle vara 3 x 2, men lite brainfart.

Magbollen
3 x 10 

Bra skit, sånt här ska jag göra varje vecka. 

Knäböj 

120 kg x 1, 1, 1 

LOL bara från ställning till lock out. Men ändå!

20 kg x 6 

Bara ett fokus: magstöd. Såg fint ut och kändes 100% stabilt.

Stretch 

Pass 2 Deads, benspark, militärpress

På Gerdahallen själv vid halv elva. Inte ätit sen middag igår. Kände mig lite svårpeppad, mycket tvekan for runt i huvudet.

Marklyft
50 kg x 10
65 kg x 8
80 kg x 5
87,5 kg x 2 fail wut?
82,5 x 3
90 kg x 1, 1, 1, 1, 1
Nervositet takes the best of me. Laddar och känner mig stark och förberedd, men hjärtat rusar och jag blir spagetti. 90 igen. 

Benspark
47,5 kg x 10, 10, 10
Inga problem, 50 nästa gång.

Militärpress
23 kg x 9, 8, 8, 7, 6 

Höjt med tre kilo, och det känns! 23 igen. 

Knäböj
20 kg x 6,
40 kg x 3, 4, 3 

Känna efter, prova bredare ställning...

 

Stretch

Planka 75 sek

Pass 2

På Gerdahallen kl 13 med Olof och Jakob, Hannah kom också. 

Marklyft (1x5)
50 kg
70 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 2, 1, 1, 1
Tja, 90 igen då. 

Benspark
45 kg x 10, 10, 10
47,5 kg nästa vecka.

Militärpress
20 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Höjer nästa vecka.

Planka 75 sek
Högerplanka 30 sek
Vänsterplanka 30 sek

Stretch

Pass 1

På Gerdahallen kl 10 med Jakob, Hannah och Olof. Åt sist vid 18:30 igår, förutom lite kefir på kvällen. 

Staplers

Stretch

Bänkpress
20 kg
30 kg
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

Hur bra som helst, kändes explosivt i alla set. Studsade inte lika mycket på bröstkorgen som jag brukar. 42,5 kg nästa gång. 

Pendlay-rodd
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

Mötte stången ganska mycket, så jag fortsätter på 40 kg. 

Tricepspress i cable
15 kg x 10, 10, 10 

Inga problem, men blir säkert tungt om jag höjer. 17,5 kg nästa gång.

Avslutades med semlor på Ramklints!

Pass 3.1

Själv på Gerdahallen. Åt senast vid 21 igår förutom kaffe med kokosfett i morse.
Har känt nån mystisk irritation i luftstrupen i typ fyra dagar, och det känns lite djupare idag. Får se, håller tummarna för fortsatt frisk! 

Hantelpress
12,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Inga problem, får hitta nästa par hantlar.

Assisterade chins
Nr 10/52 pounds x 5
Nr 8/40 pounds x 3 fail på sista, 2, 2 

Skulle egentligen göra negativa chins, men hade inte sällskap att lyfta upp mig. Provar på sjuan eller åttan nästa gång, om det behövs.

Pass 2

Tränade själv på Gerdahallen. Dagens frukost var rejält tilltagen, så jag fick skjuta lite på det :)
Det är min födelsedag och jag fick ett fint pass!

Staplers och lite stretch

Marklyft
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 3
85 kg x 5
Idag var det jättelätt! 87,5 eller 90 nästa vecka, beror på pepp och talk.

Benspark
45 kg x 10, 10, 10
Mjölksyra efter sex reps! Samma nästa vecka.

Militärpress
20 kg x 10, 10, 10, 10, 9
Push press på sista två repsen, gick ändå inte.

Stretch

Pass 1

På Gerdahallen med Jakob, Olof och Hannah. 

Staplers

Frivändningar

Stretch 

Bänkpress (40 kg 5x5)
20 kg
30 kg x 5
40 kg x 5, 5, 4 fail 

Fick ont vid vänster skulderblad. 40 nästa vecka också. 

Armhävningar
2, 3

Som ersättning för de två seten bänkpress jag inte gjorde.

Pendlay-rodd 37,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

40 kg nästa gång. 

Tricepspress i cable
12,5 kg x 10, 10
15 kg x 10 

15 kg nästa gång.  

Pass 2 Vecka 2

Frivändningar
30 kg 

Marklyft
50 kg x 8
60 kg x 7
70 kg x 6
80 kg x 5
85 kg x 5 (3, 1, 1)
Gör jag för många uppvärmningsset? 85 nästa gång också :/

Benspark
40 kg x 10, 10, 10

Tar väl 45 nästa vecka. 

Axelpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Tunga sista reps, men alla kom upp. 20 kg nästa vecka. 

Enbent sitta ner/ställa upp
Låg bänk, 8 på varje 

Pass 3.1 Vecka 1 , och periodisk fasta

Uppvärmning 

"Staplers" som vi nu bestämt att vi kallar dem. Även beskrivet som höftböjarstretch med bålrotation. Läst i Styrkelabbets e-bok med rörlighetsträning. 

 

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Upplevde hantlarna som väldigt tunga när jag hämtade dem, men seten gick jättebra. Får definitivt höja till 12,5 nästa vecka. 

 

Squats
20 kg x 5
50 kg x 2

Bara för att känna efter. Kändes bra i svanskotan, som tur var. Funderar på att lägga till detta i schemat.

Negativa chins
2, 2 

Så jäkla jobbigt. Om första reppen tar sex sekunder tar den andra 1,5 sekund. Jag tömmer mig helt! 

Latsdrag
30 kg x 10
20 kg x 10 

La till detta för att få lite blodcirkulation efter chinsen. 

Periodisk fasta 

Jag har läst om periodisk fasta. Första gången jag hörde talas om det lät det outrageous och nåt för fantatiker eller masochister. Men sen har Sofia (min vän paleo-nörden) berättat om det ur återhämtningsperspektivet, och så har jag läst om det i LCHF-bloggar som förespråkar det som ett historiskt sett naturligt sätt för människan att inta sina måltider. Det finns olika upplägg, från 16 timmars fasta som i princip bara handlar om att hoppa över frukosten, upp till 36 timmar (finns säkert värre). 

I korta drag: vid fasta befinner sig kroppen i en energiförbränningsfas och blir som allra bäst på att använda lagrat fett som energikälla. Som när man äter LCHF, men optimalt. Dessutom ökar omsättningen av tillväxthormon tack vare den minimala förekomsten av insulin, så man kan helt enkelt bli starkare.

Efter måltiden jag åt igår vid 17:30 bestämde jag mig för att inte äta förrän efter träningen dagen efter. Det blev 22 timmar utan kalorier, jag drack vatten som vanligt och tog en kopp kaffe imorse. Den koppen innehöll en klick kokosfett också, för jag har förstått att fett inte påverkar det hormonella gensvaret av fastan. 

Och hur mådde jag? Mest var jag orolig för hur det skulle bli. På kvällen var jag orolig, "kommer jag somna när jag är hungrig?" och på morgonen var jag orolig att jag skulle vara på dåligt humör, och mitt på dagen funderade på om jag alls skulle orka till gymmet, och självklart hur det skulle gå med själva träningen. Inget av detta besannades.

Att jag somnade hungrig måste ha varit ren tur, för hunger brukar vara ett recept på att inte kunna somna. Morgonen och förmiddagen gick bra, det kurrade i magen och jag kände mig inte precis stark och energisk men långt ifrån utslagen. Jag kände mig nyfiken på hur det skulle gå på gymmet, jag var darrig både på hand och i benen när jag väl var där. Jag valde hantlar till min hantelpress och alla kändes dötunga... Men seten klarade jag galant! Tungt, men helt utan svårighet. Mellan seten, dock - svag och darrig. Ingen övning failade jag, eller tyckte det kändes som något utöver det vanliga. 

Min slutsats är att hunger är något även jag kan handskas med. Om man har bestämt sig för att inte äta klarar man av konsekvenserna bättre, än om man är hungrig pga dålig planering. Det är nog också en otroligt stor skillnad mellan att köra en fasteperiod när kroppen redan klarar sig utan kolhydrater (tack vare LCHF-kosten) och att göra det när kroppen förväntar sig täta och regelbundna doser socker.

Jag gjorde detta för de positiva effekterna på fettförbränningen och muskeltillväxten, men också för att utmana min rädsla för att vara hungrig och bevisa att det mesta sitter i huvudet.

Kommer testa igen!

Pass 2 Vecka 1

Frivändningar 20 kg 

Marklyft
40 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 3, 1, 1 

85 kg nästa vecka också, sista setet ska vara en femma. 

Benspark
30 kg x 10, 10, 10 

Lätt 40 kg nästa gång. 

Militärpress
15 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Också lätt, men det ska det vara. Typ 18 nästa vecka ändå. 

Enbent sitta ner på bänk
På varje: 10, 10 

Rehab

Marklyft och annat

Marklyft
40
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 3, 3, 3

Frivändningar
30 kg x 4 

Militärpress
18 kg x 10, 10

Push press
30 kg x 5, 5

Planka
1 min

Sidoplanka
30 sek vardera
 

Planka
45 sek 

Lite stretch. 

Jag hade tänkt mig marklyft, så det var fokus och så gjorde jag lite (ofokuserat) grejs som passade in, som de andra gjorde. Det var Hannah, Johannes, Olof och Jakob och jag.