Mat och träning med späckat arbetsschema

Fy fan, vilken vecka. Det har varit tidiga mornar, långa pass, delade pass, sena hemkomster...
Hela veckans frukostar och luncher fick jag förbereda redan i söndags.
Frukost har varit kokosgrädde (det som blir fast när man låtit kokosmjölk stå i kylen) med lite kesella och hallon och kokosflingor.
Till lunch har jag haft en riktigt gräddig köttfärssås med gurksallad; laxgryta med kokosmjölk och grönsaker och saffran, med broccoli till; Jakobs laxbox 360 (gratäng med lax, crème fraîche, ärtor och ost).

Under de fyratimmarsuppehållen jag haft tisdag, onsdag och torsdag har jag tränat, haft möte, varit på hälsokontroll på företagshälsovården, varit hemma nån sväng... Tyvärr har magfunktionen inte varit optimal under den här tiden. Bara poopat tre gånger på sex dagar! Och uppblåst, ont i bland. Har nog varit lite förstoppad, för jag har vägt lite väl mycket och midjemåttet har varit större än vanligt.

Ja, men jag tackar LCHF för att veckan varit smidig på så sätt att jag inte lidit av blodsockersvängningar eller superhunger.

Vecka 5

Jag har inte gått på något pass den här veckan, eftersom knät inte kändes bra. Jag har cyklat till jobbet de flesta dagarna dock.
På grund av knät är nyårslöftet "ursäktat" för den här veckan...

Veckosammanfattning

Vecka 4

Måndag: Pilates med redskap, med Avalon på Gerdahallen
(Tisdag: 35 minuter promenad till jobbet)
Onsdag: Pilates med Avalon - igen - på Gerdahallen
Torsdag: Funktionell träning på Gerdahallen
Lördag: Gympa med stång på Gerdahallen

Träningstillfällen/mål= 4/3

Ätit LCHF nästan hela veckan, sen i tisdags. Ett par fusk i form av ett par skivor Finncrisp och en drös glas vin... 

Veckosammanfattning, mest om knät

Jag tror inte jag har skadat knät, jag tror det har blivit överansträngt eller nåt. Men! Jag vill verkligen inte provocera fram något så jag har inte vågat träna. Jag har cyklat till jobbet och tagit kortare promenader med hunden. Det fortsätter att kännas spänt, och liksom trångt inne i leden, särskilt efter att jag böjt mig ner, gått i en trappa eller hållt knät böjt i en vinkel mindre än 90 grader.
Denna vecka blev det alltså egentligen bara ett och ett halvt träningspass, men jag har haft giltig anledning iaf...

Måndag: box med Hannah på Actic Delfinen 75 min
Onsdag: Wii-träning (Sports Active) 30 min

Vecka 2

Var detta vecka två? Får ändra det om det visar sig vara fel.

Onsdag: Yoga
Torsdag: Wii-träning 2x30 min
Fredag: Zumba
Lördag: Afro

Nyårslöftet uppfyllt.

Vecka 3

Jag kör en veckosammanfattning, det tycker jag är roligt att skriva!

Måndag 

• Pass 2 - squats, bänkpress, rodd och lätta chins  

Första passet med lätta chins, alla övningar gick som de skulle. Passet avslutades med pensionsrådgivning :) 

Onsdag 

• Pass 3 - marklyft, hantelpress, lätta chins 

Saknade dragremmar och failade mitt arbetsset i marklyft, hantelpressarna var darriga men chinsen gick bara bra. 

Lördag 

• Pass 1 - squats, axelpress, tunga chins, magövning 

Squatsen var fina, axelpressarna likaså, chinsen gav mig grym träningsvärk. Tyvärr inte magövningarna. 

Tre styrketräningspass på en vecka, det är jag riktigt nöjd med! I shall keep it up. 

Veckosammanfattning, just ja!

Jag har ju en etikett på bloggen som heter Veckosammanfattning, tror inte jag erbjudit nån sån på länge. Den här veckan var finfin ur träningssynpunkt och här kommer sammanfattningen!


Tisdag 4/1

• Gympa med stång, instruktör Arne Berge. Sällskap: Sofia. 

Förhållandevis lågintensivt pass, jag tog dessutom den lätta gula åttakilosstången. Arne var pedagogisk men mesig.


Torsdag 6/1

• Styrketräning (pass 1):  benböj, axelpress, goodmornings och två magövningar. Sällskap: Jakob

Första styrketräningen på skitlänge! Blev helt skakis av squats med bara stång, brr.


Lördag 8/1

• Styrketräning (pass 2): bänkpress, t-bar rodd plus crunches på boll och armhävningar. Sällskap: Jakob (och Ylva och David) under bänkpressen. 

I pass 2 ingår egentligen boxed squats men herre jävlar vilken smärtsam träningsvärk jag har från benböjen i torsdags!
Jag följde inte programmet som man ska och höjde bänkpressen till 35 kg reps. Blev uppläxad av Jakob och kommer att börja om på trettio nästa gång för att kunna höja varje vecka.


Söndag 9/1

• En timmes promenad på blöt isväg med Jakob och Bisou. 

Jag väger 65,5 kg. Det brukar jag inte göra. Mina "bekväma" jeans är numera helt vanliga tajta jeans. Köpte därför inget godis på Willys när jag handlade. Men jag ska fan inte deffa!

Kalorier hit och dit , vecka 10

Jag har fyllt i vad jag äter och tränar på Piggelino.se de senaste två veckorna, och fastän det finns massor med bra funktioner så har jag inte riktigt lyckats få fram siffror på basalmetabolism plus aktiv energiförbrukning, minus energin jag äter. Alltså, det går inte att tydligt se huruvida man ligger på kaloriöverskott eller -underskott, och hur mycket detta är. Jag har istället räknat ut det själv!
Jag har använt Harris & Benedict-ekvationen och fått resultatet att min basalmetabolism (vad jag förbrukar i ett tillstånd motsvarande koma, under ett dygn) är 1450 kcal. Det förbrukar jag varje dag. Allt utöver det är aktiv energiförbrukning, dvs allt från att tänka och prata till att styrketräna och kuta till bussen.
Den energiförbrukning jag räknar med är allt som jag anser vara motion. Självklart gör jag av med kalorier när jag diskar, läser, diskuterar, gosar, packar träningsväskan eller dagdrömmer om min hund, men det är himla svårt att få siffror på - så jag tänker bara stilla för mig själv att mitt dagliga energiunderskott är snäppet större än siffrorna visar.
Om jag ligger på under- eller överskott beror på hur mycket energi jag aktivt gör av med, i relation till hur mycket energi jag stoppar i mig i form av mat.

Så här har det sett ut vecka 10:

Måndag
Förbrukad energi 2562 kcal
Intagen energi 1508 kcal
= Underskott 1054 kcal

Tisdag
Förbrukad energi 1787 kcal
Intagen energi 1466 kcal
= Underskott 321 kcal

Onsdag
Förbrukad energi 2025 kcal
Intagen energi 1839 kcal
= Underskott 186 kcal

Torsdag
Förbrukad energi  2238 kcal
Intagen energi 1355 kcal
= Underskott 883 kcal

Fredag/ÄTDAG
Förbrukad energi ?
Intagen energi MASSOR
= Överskott!

Lördag 
Förbrukad energi 3318 kcal
Intagen energi 2750 kcal
= Underskott 568 kcal

Söndag
Förbrukad energi 1907 kcal
Intagen energi 1160 kcal
= Underskott 747 kcal

Slutsatsen är om inte annat att jag ligger på underskott varje dag. Utom ätdagen då, men så ska det vara. Underskottet rör sig mellan knappt 200 och upp till 1000 kcal, så man kan väl höfta på ett genomsnitt på 600 (antagligen lite mer, tack vare det jag nämnde ovan). Vilket är himla rimligt, eftersom jag siktade på 500 kcal underskott innan jag började deffa, men då inte hade några som helst siffror på hur mycket jag borde träna och äta för att hamna där. Bra uppskattningsförmåga, kanske? :)

Till nästa gång, tänk på att det är bättre att träna än att inte göra det. Jag ska fortsätta deffa med kärlek.

En hel veckas deff!

Min deff går galant! Nu är det tisdag, och förra tisdagen satte jag igång. Jag har mått jättebra, tränat en massa (jag och Hannan har tränat mycket kul ihop) och fuskat oerhört lite. Några resultat har jag absolut inte gett mig in på att mäta, men visst har jag kikat lite extra i spegeln :)

Jag har inte brytt mig om att räkna ut hur många kalorier jag gör av med dag för dag, men jag har baserat på en uträkningsformel tagit reda på att min basalmetabolism är ca 1450 kcal per dag. Basalmetabolismen är den mängd kalorier man gör av med per dygn om man räknar bort all energi man lägger på att tänka, känna och röra på sig.

Vi drar igenom tisdag 2/3 till måndag 8/3 här.

Tisdag
Promenerad 45 min
Stavgång 45 min
Ätit 1360 kcal

Onsdag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Cykel 30 min
Ätit 2042 kcal

Torsdag
Cykel 25 min
Ätit 1913 kcal

Fredag
Promenad 9,7 km
Gympa med stång 1 h
Ätit 1524 kcal

Lördag
(Ätdag! Åt vad jag ville, och festade på vin och Gin & Tonic)
Box 75 min
Promenad 40 min

Söndag
Promenad 1 h
Afro 1 h
Ätit 1592 kcal

Måndag
Öppet hus på Actic Högevall:
Max (styrketräning axlar, bröst, triceps) 30 min
Power (styrketräning allround) 30 min
Abs (core-träning) 30 min
Combat (gympa med slag och sparkar i luften) 30 min
Afro 30 min
Cykel 15  min
Promenad 2,4 km
Ätit 1507 kcal

Jag är jättenöjd med hur väl jag följt mina initiala tankar kring hur detta skulle gå till. Jag har verkligen deffat med kärlek, dvs inte hungrat, inte ätit tomma kalorier och bara tränat sånt jag gillat. Det saknas ett riktigt styrketräningspass, jag tänkte ju träna hela kroppen en gång i veckan, antingen ett helkroppspass eller två halvkroppspass.

Vilomåndag, och lite sammanfattning vecka 5

Efter en hyfsat ansträngande arbetsvecka och en helg med träning och fest, bakfylla och träning igen, så tycker jag att den här måndagen får vara träningsfri.
Förra veckan tränade jag fem pass, varav fyra var styrketräningspass och ett Afro-pass. Det blev en massa promenader, eftersom det var för mycket snö för att kunna cykla och för att jag har för dåligt tålamod för att vänta på bussar.
Lyckligtvis har jag varit frisk och energisk. Och vad mycket lättare kosthållningen är man har lön på kontot och kan käka lite vad man vill!