Pass 2 Vecka 2

Frivändningar
30 kg 

Marklyft
50 kg x 8
60 kg x 7
70 kg x 6
80 kg x 5
85 kg x 5 (3, 1, 1)
Gör jag för många uppvärmningsset? 85 nästa gång också :/

Benspark
40 kg x 10, 10, 10

Tar väl 45 nästa vecka. 

Axelpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Tunga sista reps, men alla kom upp. 20 kg nästa vecka. 

Enbent sitta ner/ställa upp
Låg bänk, 8 på varje 

Pass 1 Vecka 2

Bänkpress
20 kg x 12
30 kg x 8
37,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Absolut 40 kg nästa vecka! 

Pendlay-rodd
30 kg x 5
35 kg x 5, 5, 5, 5
37,5 kg nästa vecka, inga problem.

Tricepspress i cable
12,5 kg x 10, 10, 10

Planka 1 min

Stretch

Pass 3.1 Vecka 1 , och periodisk fasta

Uppvärmning 

"Staplers" som vi nu bestämt att vi kallar dem. Även beskrivet som höftböjarstretch med bålrotation. Läst i Styrkelabbets e-bok med rörlighetsträning. 

 

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Upplevde hantlarna som väldigt tunga när jag hämtade dem, men seten gick jättebra. Får definitivt höja till 12,5 nästa vecka. 

 

Squats
20 kg x 5
50 kg x 2

Bara för att känna efter. Kändes bra i svanskotan, som tur var. Funderar på att lägga till detta i schemat.

Negativa chins
2, 2 

Så jäkla jobbigt. Om första reppen tar sex sekunder tar den andra 1,5 sekund. Jag tömmer mig helt! 

Latsdrag
30 kg x 10
20 kg x 10 

La till detta för att få lite blodcirkulation efter chinsen. 

Periodisk fasta 

Jag har läst om periodisk fasta. Första gången jag hörde talas om det lät det outrageous och nåt för fantatiker eller masochister. Men sen har Sofia (min vän paleo-nörden) berättat om det ur återhämtningsperspektivet, och så har jag läst om det i LCHF-bloggar som förespråkar det som ett historiskt sett naturligt sätt för människan att inta sina måltider. Det finns olika upplägg, från 16 timmars fasta som i princip bara handlar om att hoppa över frukosten, upp till 36 timmar (finns säkert värre). 

I korta drag: vid fasta befinner sig kroppen i en energiförbränningsfas och blir som allra bäst på att använda lagrat fett som energikälla. Som när man äter LCHF, men optimalt. Dessutom ökar omsättningen av tillväxthormon tack vare den minimala förekomsten av insulin, så man kan helt enkelt bli starkare.

Efter måltiden jag åt igår vid 17:30 bestämde jag mig för att inte äta förrän efter träningen dagen efter. Det blev 22 timmar utan kalorier, jag drack vatten som vanligt och tog en kopp kaffe imorse. Den koppen innehöll en klick kokosfett också, för jag har förstått att fett inte påverkar det hormonella gensvaret av fastan. 

Och hur mådde jag? Mest var jag orolig för hur det skulle bli. På kvällen var jag orolig, "kommer jag somna när jag är hungrig?" och på morgonen var jag orolig att jag skulle vara på dåligt humör, och mitt på dagen funderade på om jag alls skulle orka till gymmet, och självklart hur det skulle gå med själva träningen. Inget av detta besannades.

Att jag somnade hungrig måste ha varit ren tur, för hunger brukar vara ett recept på att inte kunna somna. Morgonen och förmiddagen gick bra, det kurrade i magen och jag kände mig inte precis stark och energisk men långt ifrån utslagen. Jag kände mig nyfiken på hur det skulle gå på gymmet, jag var darrig både på hand och i benen när jag väl var där. Jag valde hantlar till min hantelpress och alla kändes dötunga... Men seten klarade jag galant! Tungt, men helt utan svårighet. Mellan seten, dock - svag och darrig. Ingen övning failade jag, eller tyckte det kändes som något utöver det vanliga. 

Min slutsats är att hunger är något även jag kan handskas med. Om man har bestämt sig för att inte äta klarar man av konsekvenserna bättre, än om man är hungrig pga dålig planering. Det är nog också en otroligt stor skillnad mellan att köra en fasteperiod när kroppen redan klarar sig utan kolhydrater (tack vare LCHF-kosten) och att göra det när kroppen förväntar sig täta och regelbundna doser socker.

Jag gjorde detta för de positiva effekterna på fettförbränningen och muskeltillväxten, men också för att utmana min rädsla för att vara hungrig och bevisa att det mesta sitter i huvudet.

Kommer testa igen!

Pass 2 Vecka 1

Frivändningar 20 kg 

Marklyft
40 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 3, 1, 1 

85 kg nästa vecka också, sista setet ska vara en femma. 

Benspark
30 kg x 10, 10, 10 

Lätt 40 kg nästa gång. 

Militärpress
15 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Också lätt, men det ska det vara. Typ 18 nästa vecka ändå. 

Enbent sitta ner på bänk
På varje: 10, 10 

Rehab

Mat och träning med späckat arbetsschema

Fy fan, vilken vecka. Det har varit tidiga mornar, långa pass, delade pass, sena hemkomster...
Hela veckans frukostar och luncher fick jag förbereda redan i söndags.
Frukost har varit kokosgrädde (det som blir fast när man låtit kokosmjölk stå i kylen) med lite kesella och hallon och kokosflingor.
Till lunch har jag haft en riktigt gräddig köttfärssås med gurksallad; laxgryta med kokosmjölk och grönsaker och saffran, med broccoli till; Jakobs laxbox 360 (gratäng med lax, crème fraîche, ärtor och ost).

Under de fyratimmarsuppehållen jag haft tisdag, onsdag och torsdag har jag tränat, haft möte, varit på hälsokontroll på företagshälsovården, varit hemma nån sväng... Tyvärr har magfunktionen inte varit optimal under den här tiden. Bara poopat tre gånger på sex dagar! Och uppblåst, ont i bland. Har nog varit lite förstoppad, för jag har vägt lite väl mycket och midjemåttet har varit större än vanligt.

Ja, men jag tackar LCHF för att veckan varit smidig på så sätt att jag inte lidit av blodsockersvängningar eller superhunger.

Svansanpassat Texas-program Pass 1 Vecka 1

Frivändningar 20 kg 

Bänkpress
20 kg
30 kg x 8
35 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

Pendlay-rodd
25 kg x 10
30 kg x 8
32,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 

Tricepspress i cable
10 kg x 10
15 kg x 10, 10 

Planka 1 min
Armhävningar, några bara
Planka 45 sek 

Stretch

Nytt program, lite Texas-inspirerat

Inspirerat av Texas-metoden, fokus på bänkpress, inga knäböj pga svansskada.
Tack till Jakob!

Två veckocykler, tre pass

Pass 1 
Bänkpress 5 x 5 tungt
Rodd 5 x 5 tungt
Triceps 3 x 10 känn efter 

Pass 2 
Marklyft uppvärmningsset och 1 x 5
Benspark 3 x 10 / rehab
Axelpress 5 x 10 lätt

Pass 3.1 
Bänkpress (lutad, hantel-) 5 x 10  tungt 
Negativa chins 4 x 2 

Pass 3.2 
Bänkpress 5 x 1 varav en PB
Latsdrag 5 x 10 tungt

Då kör vi!

Status, mål, filosofi, osv

Derby-träning och skada 

Jag åkte på ändan tre gånger första träningen, och så en till gång på andra träningen, och det gjorde såklart ont men ibland har man ont och jag tränade på ändå. När det efter tre veckor inte verkade bli bättre bestämde jag mig för att ta en vilovecka. När det inte blev bättre efter det heller ringde jag sjukgymnast och fick snabbt en tid. Hon konstaterade att jag hade fått en rejäl smäll, men om det är blödning, fraktur eller nåt annat kunde hon inte avgöra. I vilket fall var ordinationen 6-8 veckors avlastning, vilket betyder att jag inte ska göra något som gör ont. Först och främst går det ju inte att åka rullskridskor, dels på grund av att åkandet och övningarna vi gör, men också på grund av risken att falla ytterligare en gång och riskera värre skada. Jag kan inte cykla, och måste stödja mig när jag sätter mig och ställer mig upp. På gymmet finns det mycket jag kan göra, men mycket jag inte kan göra.
När svanskotan är läkt har min grupp tränat i 12 veckor, medan jag har tränat i tre. Risken finns att jag inte kommer kunna träna med dem då. Vi får se hur det blir.

Kostinriktning 

Nu är det jag som äter LCHF igen. Efter Jakobs och min Paris-resa i aug-sep förra året tappade jag bollen, och åt inte särskilt bra fram till i julas. Det var inget nyårslöfte, men efter julfirandet gick mitt startskott för att lägga bort alla kolhydrater.
Nu äter jag LCHF. Mestadels råvaror, dvs inga halvfabrikat eller sötningsmedel. Håller mig borta från de flesta tillsatser. Föredrar ekologiskt och KRAV-märkt, men det är ju tyvärr en ekonomisk fråga. Förra vändan bälgade jag mjölkprodukter, den här gången ska jag försöka dra ner på det.
Frukostexempel: Halvt paket bacon, några champignoner stekta i baconfettet, två ägg stekta i smör. En kopp "fettkaffe" på kokosolja, grädde och kaffe. Kesella + kokosgrädde med hallon och kokosflingor. Hyvlad ost med gurkskivor.
Middagsexempel: LCHF fläskpannkaka gjord på ägg, keso, ost och fläsk, med vitkål och lingon. Färsbiffar med skysås och broccoli. Laxfilé med kryddsmör och blomkålsmos. Korvstroganoff med kokt blomkål. Fläskkarré med smörstekta haricots verts och tomat- och mozzarellasallad.
Varför LCHF? Vill inte störa hormonerna med insulin, vill inte känna blodsockerfall, vill inte ha inflammation i tarmarna pga gluten, vill inte förstöra bakteriefloran med socker, vill inte vara beroende av socker och känna sötsug, vill hålla en bra vikt, vill ha ett jämnt humör, vill slippa akut hunger.
Det finns utrymme för "raketbränsle" i samband med styrketräning, dvs kolhydrater vid väl valda tidpunkter. Exempelvis frukt, eller ett tillfälle att fuska.

Styrketräning mål 

Nu fokuserar jag på styrketräning.  Av de stora lyften är det bara knäböj som inte funkar, så jag bänkpressar och marklyfter. Det går bra att göra frivändningar, latsdrag, axelpressar... Asymmetriska övningar funkar i allmänhet inte.
Mina gamla mål har varit:
Knäböja kroppsvikten
Marklyfta 100 kg
Bänkpressa 50 kg
Göra en chin
Av dessa har ett blivit uppfyllt! Jag knäböjde kroppsvikt, och lite till. Bra teknik och mycket rörlighetsträning. Nu ska jag sikta på lyckas med de andra.

Marklyft och annat

Marklyft
40
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 3, 3, 3

Frivändningar
30 kg x 4 

Militärpress
18 kg x 10, 10

Push press
30 kg x 5, 5

Planka
1 min

Sidoplanka
30 sek vardera
 

Planka
45 sek 

Lite stretch. 

Jag hade tänkt mig marklyft, så det var fokus och så gjorde jag lite (ofokuserat) grejs som passade in, som de andra gjorde. Det var Hannah, Johannes, Olof och Jakob och jag. 

Styrketräning som funkar när man har skadad svans

Bänkpress
20 kg
30 kg x 10
35 kg x 8, 8
40 kg x 3 

Negativa chins
3 st 

Latsdrag
30 kg x 10
35 kg x 8, 8