5/3/1 Cykel 3, Period 1, Pass 2, Bänkpress

Halloj! Längesen, va? Först var vi i Paris, sen blev jag sjuk (magsjuka med efterföljande förkylning)och efter 2,5 veckor utan träning hade jag tappat motivationen så det blev ytterligare lite längre träningsuppehåll. Men idag fick Jakob och jag gemensamt tummen ur och gästade Gerdahallen. Jag tog vid där jag slutade sist!

Bänkpress
20 kg x uppvärmning
25 kg x 5
30 kg x 5
32,5 g x 5

35 kg x amap 14
Riktigt förvånad över mitt amap-set, räknade jag ens rätt?

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 8
Fjärde setet tappade jag all tillgänglig ork, försökte igen, gick inte, och struntade i sista setet.

Pendlay-rodd
30 kg x 10, 10, 10, 10
32,5 kg x 10

Ja jävlar, det blir väl helt otroligt mycket träningsvärk ikväll...

5/3/1 Cykel 3, Period 1, Pass 1, Marklyft

Frivändningar
30 kg x 5
35 kg x 3, 3, 3, 3, 3
30 kg x 5
Övade en del på tekniken, försöker vara explosiv först när stången kommit till knäna. 

Marklyft
67,5 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x amap 17
Ja fyyyyy faaan... 

Over head squats
U-stången x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 4, Pass 2, Random

På Gerdahallen med Jakob, kl 10. 

Frivändningar 
30 kg x 5, 5, 5

Bänkpress 
20 kg x 10
30 kg x 10, 10, 10

Cable-rodd 
30 kg x 10, 10, 10

Planka
2 x 1 min

Sidoplanka 
30 sek på vardera sida

Armhävningar på tårna
4, 4

Ab roll-outs 
Några, med tom skivstång

5/3/1 Cykel 2, Period 4, Pass 1, Random

På Gerdahallen med Jakob och Johannes, kl 9.


Frivändningar
30 kg x 5, 5, 5

Utfall
2 st 8 kg-kettles 4 x 10 st

Armhävningar på tårna
9 st PB!

Squats på låda
20 kg x 10, 10, 10, 10 

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 3, Squats

Sista 5/3/1-passet innan random/deload-veckan. På Gerdahallen kl 10 (tidigt!) med Jakob, Hannah och Johannes Andersson.


Frivändningar, uppvärmning
25 kg x 4, 4

Squats
40 kg x 5
47,5 kg x 5
50 kg x 3
52,5 kg x amap 11
Liite besviken med min insats. Borde blivit typ tretton i alla fall.  

Axelpress
26 kg x 5
26 kg x 3
26 kg x amap 9
Skulle egentligen vara 25 resp 27,5 kg på amap-setet, men jag hittade en lämplig stång.

Negativa chins
BW x 3, 3, 3
Stor skillnad från förra passet med negativa chins, höll emot mycket längre på rep nummer två. 

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 5
35 kg x 3
37,5 kg x 1
42,5 x 1
45 kg x 1 PB!
 47,5 x fail, fail, fail
 42,5 kg x 1, 2

Hantelpress
10 kg x 10
11 kg x 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Crunches på boll 
 10 st x 2

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 1, Marklyft

Frivändningar
32,5 kg x 3, 3, 3, 3, 3

Marklyft
40 kg uppvärmning
70 kg x 5
75 kg x 3
80 kg x amap 14

Over head squats
20 kg x 5
12,5 kg x 10
20 kg x 5
12,5 kg x 10
20 kg x 5

Hantelcurls
7,5 kg x 10, 10
11 kg x 3, 3, 3

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 3, Squats

Uppvärmning 
Over head squats @ 15 kg

Squats
20 kg
30 kg x 5
45 kg x 3
47,5 kg x 3
50 kg x amap 13

Militärpress
23 kg x 3, 3
25 kg x amap 9

Latsdrag
30 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
30 kg x 5 (oj, skulle ju vara tre)
32,5 kg x 3
35 kg x 11 amap
Man hade trott att jag skulle klara fler, men jag har sovit himla lite. 

Hantelpress
10 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 1, Marklyft

Marklyft 
40 kg uppvärmning
67,5 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x amap 10
17 reps på 70 kg förra gången, ibland har man bättre dagar än andra. 

Frontböj
30 kg x 10
25 kg x 10, 10, 10
Sänkte pga slut på ork i benen. Och bara fyra set pga tidsbrist. 

Frivändningar 
30 kg x 5, 5, 5
3 x 5 istället för 5 x 3, bråttom pga stängning.