BLOGGER TEMPLATES - TWITTER BACKGROUNDS »

onsdag 27 januari 2010

Axlar etc på Gerdahallen (trots snöstörm!)

I Skåne är det snöstorm. You heard me! Snön kommer in med 90 graders vinkel, piskar en i ansiktet och faller i såna mängder att man bör ploga två gånger i timmen.... Men de har inte plogat trottoarerna eller cykelbanorna överhuvudtaget.

Jakob var lite grumpy, men jag ryckte på axlarna (eller snarare tränade dem) och såg fram emot ett lätt pass. Axlar, grepp och mage var på menyn.

- Värmde upp i en motionscykel i 7-8 minuter

1. Mittersta delen av deltoideus
Cross cable-drag åt sidorna
5 kg x 8, 7
2,5 kg x 10, 9
Har bytt från hantellyft eftersom det var så lätt i startläget, men för tungt i slutläget.

2. Främre delen av deltoideus
Militärpress med hantlar, stående
11 kg x 4
7,5 kg x 10 
10 kg x 6
7,5 kg x 8
Med de tyngre vikterna vinglade jag rätt bra, gött för korsettmusklerna! 

3. Bakre delen av deltoideus
Omvända flyes i maskin
30 kg x 10
40 kg x 7, 6
20 kg x 10
Den här maskinens handtag är inte fixerade, så man får en individuell rörelsebana. 

4. Greppträning
(rulla upp en vikt fäst i ett rep runt en pinne som man håller i, en gång med handflatorna neråt, och en gång med handflatorna uppåt)
5 kg x 1
2,5 kg x 3
Kändes som underarmarna var fyllda med vatten efteråt. Det är jätteviktigt att jag stärker greppet! 

5. Mittersta delen av deltoideus
Statisk träning med vibrationsplattan, tog i handtagen och lyfte armarna åt sidan
3 x 30 sekunder (40-50 Hz)

6. Magträning
("inrullningar på pilatesboll": planka/armhävningsstående med fotryggarna på bollen, dra sedan in bollen mot kroppen genom att böja i höften och knäna)
10 st
8 st
8 st
Superbra core-övning i största allmänhet! 

- Ett par stretchövningar för axlarna


Sen ut i snöstormen igen... Tog en pulsig promenad till stan och fikade med Dan (som också börjat träna ordentligt!) vilket var hur jävla gött som helst. En stor laxtoast, caffe latte och så en bit Tosca-tårta.
 Life's good!


Kör hårt tills vi hörs igen, kom ihåg att det är bättre att träna än att inte göra det!

0 kommentarer: