5/3/1 tisdag 14/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 2/4 marklyft

På Gerdahallen efter kort dag på jobbet, kl 12:30. Tränade ensam för ovanlighetens skull. Första gången med mitt nya bälte! 

Marklyft
65 kg x 3
75 kg x 3
85 kg m bälte x 3, 3, 3

Skulle egentligen bara vara en trea på sista vikten, men jag ville ju testa mer med bälte... 

Hyperextensions
BW x 10, 10 

Omvända hyperextensions på boll
BW x 10, 10, 10 

Crunches på boll
BW x 15, 15

Hängande benlyft
5, 5

Planka
2 x 75 sek 

5/3/1 måndag 13/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 4 deload
Day 1/4 axelpress 

Gick till Gerdahallen med Jakob, ca 10:30. Ingen frukost.

Militärpress
18 kg x 10, 10, 10, 10, 10 

Z-press  

Hantlar 7 kg x 10
Stång 15 kg x 10, 10

Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10

Chins, assisted
Nr 7 (15,4 kg) x 1, 1, 2
Nr 6 (12,7 kg) x 1, 2
Nr 5 (9,5 kg) x 1, 1

Chins

4 försök

Detta ser bättre och bättre ut. En var halva vägen upp, enligt Jakob. Inte längesen jag bara kom 3 cm från marken. Jag tror jag kan få till en hel chin innan sommaren är slut. Angriper från alla håll: latsdrag, assisterade chins, negativa, försök på riktiga, bicepsträning samt både låg- och högreps.

Bicepscurls 

7 kg hantlar x 15

Gick hem.

5/3/1 söndag 12/5

Gerdahallen kl 16, gick dit med Jakob. Där var även Jesper Roth och hans två kompisar, och så dök även Johannes Andersson upp. 

Knäböjsteknik 

Wide stance, bara stång
Ca 7 set med 6-8 reps 

Lite frontböj med bara stång också

"Gynstol", adduktormaskin
40 kg x 10, 10
35 kg x 10

Knäböj på vippskiva 
10-15 st

Planka 
60 sek x 2

Crunches av olika slag 
Ungefär 6 x 10

Och så gick vi hem också.

5/3/1 lördag 11/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 3/4 Bänkpress

På Gerdahallen kl 10. Med Hannah och Johannes. Ingen frukost. 

Bänkpress 

35 kg x 5 

40 kg x 3 

45 kg x 1 

47,5 kg x 1, 1

Armhävningar
10, 10, 10
Volymrekord från tårna! 

Cablerodd 
35 kg x 10, 10, 10

Turkish getups 
6 kg kettlebell, 5 på varje sida
Första gången jag provade, var roligt!

Hantelrodd
16 kg x 10, 10, 10  

 

5/3/1 tisdag 7/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 3
Day 1/4 axelpress

Militärpress

20 kg x 10

20 kg x 5 

25 kg x 3 

27,5 kg x 1 

28,5 kg x 1, 1 

Assisterade dips
Nr 11 x 10, 10, 10 

Chins 
1 försök
Assist 8 (40 lbs) x 2, 1, 2
Assist 6 (28 lbs) x 1

Latsdrag 
35 kg x 10, 10

Marklyft 

Uppvärmning 60 kg

67,5  kg x 5 

77,5 kg x 3 

85 kg x 1 

90 kg x 1, 1 

Goodmornings
30 kg 3x10

Inrullning med boll 3 x 10

5/3/1 SQUATURDAY 4/5

På Gerdahallen kvart över tio, sedan dök Hannah och Johannes upp. Fastade sen nio igår kväll, förutom kokoskaffe på morgonen, och en halv skopa EAA. 

Promenerade till gymmet, sen ner till stan, och sen hela vägen hem. Ca 70 minuter totalt. 

Uppvärmning:
Staplers 

Svanken mot vägg, upp med armarna 

Torsovridning
Kvastskaft goodmornings
Kvastskaft längs ryggraden

 

Knäböjsteknik
Sumoställning
Bara stång 7 x 6, ungefär 

Sumoställning, på låda 

Bara stången 3 x 3

Ibland vill man bara skita i det. För att undvika skaderisk behövde jag hitta ett sätt att böja utan att buttwinka, så jag testade sumoställning och lite aktiverande övningar och det rättade till formen. Men så vill man faktiskt försöka böja. Stången får jag upp, knappt nåt mer. 

Blev helt slutkörd i höfterna, ad- och abductorerna. Får hoppas att det går fort att öka i styrka, eller så måste kanske vissa muskler aktiveras och när det hänt är det bara att lasta på. Hoppas. 

Over head squats

3 x 5 

5/3/1 fredag 3/5

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 3/4 bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5

Armhävningar på tårna
10 PB!, 7

Hantelpress
16 kg
10, 10, 7

Rodd cable
35 kg
10, 10

Hantelrodd
21 kg x 6
18,5 kg x 8

5/3/1 onsdag 1/5

På Gerdahallen så fort de öppnade, 14:45. Lite bakis från flaskan med rödvin jag sörplade i mig i går... Gick hit i solskenet med Jakob, och sällskapet på plats inkluderar Hannah och Johannes!
Nytt EAA har jag, med ananassmak, som slank ner.
Känns inget vidare i knät, ej heller nånting i lårets baksida som stramar. Skitsamma for now! 

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 2/4 marklyft

Marklyft
20 kg
50 kg x 10
60 kg x 5
67,5 x 5
77,5 kg x 5

Goodmornings
30 kg x 10
35 kg x 10, 10 

Hängande benlyft
5, 5 

Cable crunches
15, 10 

Planka
75 sek 

Sen mådde jag inget vidare. Synfältsrubbningar började precis innan vi gick från gymmet, blev lite orolig men tänkte att det inte var allvarligt. Sen började jag få huvudvärk, och mer och mer, plus illamående. Det blixtrade ovanför höger ögonbryn och jag gick och la mig. Klunkade lite resorb, blev akut illamående och kräktes upp allt jag ätit under dagen. Plågor resten av kvällen och natten, idag är det bättre.

5/3/1 måndag 29/4

Först jobb 6-12:30, sen på Gerdahallen med Jakob, Olof, hans kompis, David Kraft och hans kompis.

5/3/1 Reloaded
Wave 1
Week 2
Day 1/4 axelpress

Militärpress
18 kg x 5
21 kg x 5
25 kg x 5 

Assisted dips
Nr 11 x 10, 10 

Z-press
13 kg x 10, 10, 10 

Chins 

ett par försök att göra en vanlig med kroppsvikt, och nu kommer jag faktiskt upp ett par dm! Kanske en fjärdedel eller tredjedel? 

Latsdrag

Ett par singlar

Assisted chins  

Nr 11 x 10, 8
Nr 10 x 6

Även
Reverse hypers med boll på bänk (se video)
Strikt goodmorning stretch med kvastskaft
Knäböj med kvastskaft längs ryggraden (se video)

Tycker dessa mobilitetsövningar var spännande, fick en helt annan tanke om hur jag ska göra med rumpan/ryggslutet. Om jag spänner ryggen och tänker att höftpartiet ska ner och svanskotan ska pressas in, så blir det mycket mindre butt wink. Detta efter att ha känt hur det känns när jag har huvud, bröstrygg och svanskota mot kvastskaftet. Titta: