Bänkpress

Frivändningar
25 kg

Bänkpress
25 kg x 9
30 kg x 6
35 kg x 5
37,5 kg x 3
40 kg x 2
42,5 kg x 1
45 kg x 1 (tangerat PB)

Knäböj

Frivändningar 
25 kg * 5, 5

Squats
20 kg
40 * 5
50 * 5
55 * 3
60 * 2
65 * 1
67,5 * 1 PB!
70 * 1 PB!
Mitt mål för knäböj har varit min kroppsvikt, och är vid denna tid ca 66 kg. Check!

Latsdrag
30 * 10
35 * 7, 7


(Publicerat i efterhand.) 

Bänkpress

Bänkpress
20 * 10
30 * 10
35 * 6
40 * 2, 2

Benböj

Squats
20 * 7
40 * 7
50 * 5, 5, 5, 5, 5
55 * 1
60 * 1
65 *


(Publicerat i efterhand) 

Bara benböj

Squats
20 * 7
40 * 7
50 * 5, 5, 5, 5, 5
55 * 1
60 * 1
65 * 1 PB!
70 * fail

Ehhr... Jag tror jag nailade personbästa i benböj idag. Har gått igenom min blogg iaf, och jag har inte sett 65 kg nånstans.

5/3/1 Cykel 3 Period 1 Pass 3

Squats 
20
40
45 * 5
50 * 5
52,5 * amap 4

Over head press
20 * 6
22,5 *5
25 * amap 7

Latsdrag
30 * 10, 10, 10, 10,

5/3/1 Cykel 3, Period 1, Pass 2, Bänkpress

Halloj! Längesen, va? Först var vi i Paris, sen blev jag sjuk (magsjuka med efterföljande förkylning)och efter 2,5 veckor utan träning hade jag tappat motivationen så det blev ytterligare lite längre träningsuppehåll. Men idag fick Jakob och jag gemensamt tummen ur och gästade Gerdahallen. Jag tog vid där jag slutade sist!

Bänkpress
20 kg x uppvärmning
25 kg x 5
30 kg x 5
32,5 g x 5

35 kg x amap 14
Riktigt förvånad över mitt amap-set, räknade jag ens rätt?

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 8
Fjärde setet tappade jag all tillgänglig ork, försökte igen, gick inte, och struntade i sista setet.

Pendlay-rodd
30 kg x 10, 10, 10, 10
32,5 kg x 10

Ja jävlar, det blir väl helt otroligt mycket träningsvärk ikväll...

5/3/1 Cykel 3, Period 1, Pass 1, Marklyft

Frivändningar
30 kg x 5
35 kg x 3, 3, 3, 3, 3
30 kg x 5
Övade en del på tekniken, försöker vara explosiv först när stången kommit till knäna. 

Marklyft
67,5 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x amap 17
Ja fyyyyy faaan... 

Over head squats
U-stången x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 4, Pass 2, Random

På Gerdahallen med Jakob, kl 10. 

Frivändningar 
30 kg x 5, 5, 5

Bänkpress 
20 kg x 10
30 kg x 10, 10, 10

Cable-rodd 
30 kg x 10, 10, 10

Planka
2 x 1 min

Sidoplanka 
30 sek på vardera sida

Armhävningar på tårna
4, 4

Ab roll-outs 
Några, med tom skivstång

5/3/1 Cykel 2, Period 4, Pass 1, Random

På Gerdahallen med Jakob och Johannes, kl 9.


Frivändningar
30 kg x 5, 5, 5

Utfall
2 st 8 kg-kettles 4 x 10 st

Armhävningar på tårna
9 st PB!

Squats på låda
20 kg x 10, 10, 10, 10 

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 3, Squats

Sista 5/3/1-passet innan random/deload-veckan. På Gerdahallen kl 10 (tidigt!) med Jakob, Hannah och Johannes Andersson.


Frivändningar, uppvärmning
25 kg x 4, 4

Squats
40 kg x 5
47,5 kg x 5
50 kg x 3
52,5 kg x amap 11
Liite besviken med min insats. Borde blivit typ tretton i alla fall.  

Axelpress
26 kg x 5
26 kg x 3
26 kg x amap 9
Skulle egentligen vara 25 resp 27,5 kg på amap-setet, men jag hittade en lämplig stång.

Negativa chins
BW x 3, 3, 3
Stor skillnad från förra passet med negativa chins, höll emot mycket längre på rep nummer två. 

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
32,5 kg x 5
35 kg x 3
37,5 kg x 1
42,5 x 1
45 kg x 1 PB!
 47,5 x fail, fail, fail
 42,5 kg x 1, 2

Hantelpress
10 kg x 10
11 kg x 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Crunches på boll 
 10 st x 2

5/3/1 Cykel 2, Period 3, Pass 1, Marklyft

Frivändningar
32,5 kg x 3, 3, 3, 3, 3

Marklyft
40 kg uppvärmning
70 kg x 5
75 kg x 3
80 kg x amap 14

Over head squats
20 kg x 5
12,5 kg x 10
20 kg x 5
12,5 kg x 10
20 kg x 5

Hantelcurls
7,5 kg x 10, 10
11 kg x 3, 3, 3

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 3, Squats

Uppvärmning 
Over head squats @ 15 kg

Squats
20 kg
30 kg x 5
45 kg x 3
47,5 kg x 3
50 kg x amap 13

Militärpress
23 kg x 3, 3
25 kg x amap 9

Latsdrag
30 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
30 kg x 5 (oj, skulle ju vara tre)
32,5 kg x 3
35 kg x 11 amap
Man hade trott att jag skulle klara fler, men jag har sovit himla lite. 

Hantelpress
10 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 2, Period 2, Pass 1, Marklyft

Marklyft 
40 kg uppvärmning
67,5 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x amap 10
17 reps på 70 kg förra gången, ibland har man bättre dagar än andra. 

Frontböj
30 kg x 10
25 kg x 10, 10, 10
Sänkte pga slut på ork i benen. Och bara fyra set pga tidsbrist. 

Frivändningar 
30 kg x 5, 5, 5
3 x 5 istället för 5 x 3, bråttom pga stängning. 

5/3/1 Cykel 2, Period 1, Pass 3, Squats

Squats
42,5 kg x 5
45 kg x 5
47,5 kg x amap 16 (10+4+2) och sen teknik 2, 2, 1, 1
Ååh så tungt... Testade sedan med olika placering med stången över axlarna.

Axelpress
22,5 x 5, 5
25 kg x amap - 8 (pushpress)


Negativa chins
BW x 3, 3, 3
Hängde kvar i flera sekunder på första i alla set, medan de två sista var bara en hiss ner.

5/3/1 Cykel 2, Period 1, Pass 2, Bänkpress

Bänkpress
20 kg uppvärmning
30 kg x 5, 5
32,5 kg x amap 17

25 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
32,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Ab roll-outs
Ca 5

5/3/1 Cykel 2, Perdiod 1, Pass 1

Frivändningar
32,5 kg x 3, 3, 3, 3, 3
Snygga


Marklyft 
62,5 kg x 5
67,5 kg x 5
70 kg x amap 17 OHMYGOD, jag var klar efter 10 men Jakob skrek på mig. 

Frontböj 
30 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Svartnade framför ögonen vid nian på sista setet... ;) 

Springa till och från hundrastgården

På med Vivo Ultra, koppla hunden, springa till hundrastgården. Spurta, dragkamp, höga knän, kasta pinnen. Springa hem!

5/3/1 Random shit/deload

Frivändningar
30 kg

Roll outs
Testade tre gånger OMG

Crunches på boll
3 x 10 st

Böj
20 kg x några
60 x 2, 2

Biceps hantelcurls
7,5 kg x 10, 10

Två försök på chins
Kom högre än jag nånsin kommit förr, tror jag! 

I'm totally forefoot striking!

3,74 km
24:11 minuter
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=23429331

Detta var ett löppass i mina nya Vivo Ultra, ett par minimalistiska skor som jag gillar jättemycket. Det var kväll, ganska sent, jag tänkte att Bisou behövde få lite motion och att jag hade energi till en runda. Men jag tänkte fokusera på teknik och stil, så jag gjorde lite trippande och höga knän och rumpkickar först, och när jag började springa iväg så trippade jag och lutade mig helt enkelt fram tills automatiskt började springa. På det här sättet lyckades jag komma in i ett framfotssteg som inte alls var så påfrestande för vaderna!
Alltså, självklart har jag blivit mer tränad och stark i smalbenen, särskilt vaderna, också! Starkare smalben tillsammans med teknikfokus så gjorde jag hela passet med framfotsisättning.
När Bisou skulle kissa, och när vi stannade till i rastgården, så uppdaterade jag tekniken och "började om", tror det hjälpte mig att bibehålla det bra steget.
Den sista halvkilometern ökade vi farten ordentligt, tänkte mer på fler steg än längre steg. Bisou var tvungen att galoppera för att hinna med, i vanliga fall travar hon.

Hoppla!

5/3/1 Cykel 1, Period 3, Pass 3, Squats

Knäböj
20 kg x 7  
42,5 kg x 5 
45 kg x 3 
47,5 kg x amap - 9

Axelpress 
22,5 kg x 5, 3
25 kg x amap - 7


Latsdrag
35 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 1, Period 3, Pass 3, Bänkpress

Bänkpress
20 kg x 10 uppvärmning
30 kg x 5 
32,5 kg x 3
35 kg x amap - 12


22,5 kg x 10, 10 
25 kg x 10, 10, 10


Pendlayrodd 
30 kg x 10, 10, 10, 10, 10

5/3/1 Cykel 1, Period 3, Pass 1, Marklyft

Marklyft
40 kg uppvärmning
52,5 kg x 5
55 kg x 3
57,5 kg x amap - 20


Frontböj
27,5 kg x 10, 10, 10, 10, 10


Frivändningar
30 kg x 3, 3, 3, 3, 3

5/3/1 Cykel 1, Period 2, Pass 3 Squats

En sån där dag då det till och med var jobbigt att cykla till gymmet.


Squats 
40 kg x 3
42,5 kg x 3
45 kg x amap - 6 + 5
WTF mate? Gjorde inte jag typ 15 reps på 42 kg förra veckan? Gårdagens nio km 


Axelpress 
20 kg x 3
22,5 kg x 3, amap - 7


Latsdrag 
30 kg x 10, 10, 10, 10

En långpromenad med löpning, och video!

Drygt 9 km. 89 minuter. Tog två badpauser, och flera småstopp för att ta fram drickan och sånt. Hade aqua socks på mig, men sista två km var barfota.

Här är alla detaljer från Funbeat inkl karta och tempo osv. http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=23255844

5/3/1 Cykel 1, Period 2, Pass 2

Bänkpress
20 kg x 6
30 kg * 3, 3
30 * Amap - 18 (Detta var dock förra veckans vikt, men då gjorde jag 15 reps)

20 kg * 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay rodd 30 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Gick snabbt barfota utan Bisou!

Rundan:
http://www.funbeat.se/tracks/index.aspx?RouteID=1825382

Sträcka: 4,27 km
Tid: 21 min 8 sek
Hastighet: 12,12 km/h
Tempo: 4,57 min/km

Jag sprang helt barfota utan Bisou, och tack vare det kunde jag hålla tempo utan att begränsas av henne. Hon hade varit långsam idag, för det är varmt ute och hon var slö hela förmiddagen.

Nu känns det ordentligt i vaderna, jag hoppas de var redo efter den mördande träningsvärken jag fick efter de första passen i sandalerna...

5/3/1 Cykel 1 Period 2 Pass 1

Marklyft
40 kg x 6 (uppvärmning)
50 kg x 3
52,5 kg x 3
55 kg x AMAP - 21


Frontböj 
25 kg x 10, 10, 10, 10, 10


Frivändningar 
20 kg x 5
 30 kg x 3, 3, 3, 3, 3

5/3/1 Cykel 1 Period 1 Pass 3

Bänkpress
27,5 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x AMAP 15
20 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pendlay-rodd
25 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Nästan en halvmil i sandaler

Idag sprang jag i mina Invisible Shoes (minimalistiska huarache-sandaler) för första gången!
Här är rundan och detaljerna: http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=23072453
4,74 km på 25:30.

Så hur kändes det?
Ja, när jag först fick hem skorna så blev jag förvånad över hur tunga och stumma sulorna var. Ansade och snörade kändes det lite bättre. Att gå i dem är ännu inte jättebekvämt, jag känner av snöret mellan stortån och nästa tå.
Döm om min förvåning när de var mycket skönare att springa i! Det ställer högre krav på snörningen dock, för foten har ju mer att säga till om i ett löpsteg. (Använde Dan Mozells snörning ungefär: http://www.invisibleshoe.com/tying/) Jag fick dra åt ett par gånger. Höger fot hamnade ganska långt bak på sulan så det blev lite sladdrigt under framfoten. De sista hundra meterna sprang jag i gräs, och det fångade främre delen av sulan - det vittnar ju om stort utrymme mellan tår och sula. 
Dessutom smackar det rätt bra i asfalten när jag landar. Snacka om mitt på jävla foten-landning! 


Mitt största aber just nu: sulan känns tung under framfoten, för mycket utrymme mellan tårna och sulan. 
Positivt: snörena kändes knappt nånstans och den allmänna upplevelsen av "barfota fast inte" var underbar.

Varför inte Bisou var med? Hon har varit i Kristianstad med uppfödaren för att röntga höfterna igen och kolla hjärtat, och är fortfarande inte helt hundra efter sederingen. Jag tror hon känner sig lite illamående och ostadig.

5/3/1 Period 1 pass 2

Marklyft 45 kg x 5
50 kg x 5
52,5 x AMAP - 25

Frontböj 20 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Frivändningar 25 kg x 5
30 kg x 3, 4

Poweryoga

Ett pass som jag gick på med Hannah!
55 minuter (ganska lugnt, instruktören hade varit sjuk).

Första 5/3/1

Efter några veckor av att lattja i gymmet (välja en stor övning och lägga till sånt jag tycker är "kul") så har jag gett mig, jag har bett Jakob göra ett program till mig. Jag tänkte köra 5/3/1. Är du intresserad, googla det. I korthet handlar det om ett fyraveckorsschema: första veckan är 2 x 5 reps, andra veckan 2 x 3 reps, tredje veckan tre set med 5, 3 respektive 1 repetition. Fjärde veckan är lattjolajban - återhämtning och valfritt. Vad man lyfter är givna procent av sitt max i respektive lyft.

Idag, på Gerdahallen med Jakob och Johannes Andersson, gjorde jag detta:

Squats 5 kg x 37,5,  40
As many as possible @ 42,5 kg - 16 st

Axelpress
20 kg x 5, 5
As  many as possible @ 22,5 kg - 8 st

Inte nog med det så sprang jag både dit och hem... Två gånger 2,35 km/15 min.


Och efteråt, när jag kommit hem och stretchat och duschat, så trodde jag att det var allt för mig. Jag blev så orkeslös och sömnig att jag tänkte att jag hade lyckats få nån influensa att bryta ut, men jag sov en skvätt, åt en sjyst middag och nu är jag fit for fight igen.


P.S. När jag tittar i dokumentet ser jag att jag missat att jag skulle gjort en helt störd mängd latsdrag idag också. Kanske lika bra?
D.S.

Functional Moves

Jag cyklade till Gerdahallen och gick på Funktionell Träning-passet.
En massa utfall, upp på bräda, ner från bräda, planka, enbenta balansövningar, core-övningar osv... Jobbigt! Upptäckte att jag har rätt vingliga ben, behöver alltså gå på detta passet regelbundet. Men det är inte kul, det kan jag inte påstå!

Efteråt var jag helt slut. Darrig och utmattad. Fastnade i duschen... Jobbigt att cykla till kontoret sedan!

Poweryoga

Avalon skulle gå på kvällsyoga, och jag hängde på. Det var som tur var inget träligt nybörjarpass utan övningarna och instruktionerna gick lite in i varandra och jag fick utöva lite utmanande poser.
Härligt!

(Och bra - mycket bra - för mina korta hamstrings och squats-stela höfter.)

Löpning

Jag sprang en sväng med Bisou!
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=22731937

I think I can squat

På Gerdahallen med David

Squats
20 kg x några
40 kg x 8
50 kg x 5, 6, 5, 5
Tänkte mycket på tekniken jag stolpade upp i förra inlägget.

Lutade crunches
Tre set

So you think you can squat

På YouTube kan man lära sig squatta från en som kan:


En checklista att ta med sig till gymmet
1. Lyft huvudet
2. Lås övre ryggen, nord-syd och öst-väst
3. Hitta buktryck
4. Skjut ut svanskotan
5. Pressa knäna utåt
6. Sätt vikt på hälarna och fötternas utsida

Sit back and enjoy!

Lördagsgodis

På Gerdahallen med Avalon, Hannah, Johannes och David.

Marklyft
50 * 9
70 * 4
90 * 1, 1, 1, fail, 1
Det blir 95 kg nästa gång 

Frivändningar 30 * några

Benböj 40 * några

Bänk å böj

Med Jakob på Gerdahallen


Bänkpress 
20 kg *  uppvärmning
30 kg * 10
35 kg *  5, 5, 5

Squats 20 *  uppvärmning
40 *  7
50 * 5, 5, 5

Singlar

Idag körde jag till Kristianstad med Jakob som handledare, och körde därifrån med eget körkortsbevis!

Vad varje normal människa gör, fira med att köra till Gerdahallen! Tränade med Johannes och Jakob.

Marklyft
40 *10
60 * 5
80 * 2
85 * 1, 1, 1, 1, 1

Det var alles! 

Lördag

Med David, Jakob och Johannes på Gerdahallen.

Axelpress
20* 5, 7
25* 5, 5

Bänkpress 20 * 10
30 * 5
40 * 2, 3, 2
Positivt att mitt senaste PB är 42,5 och nu klämde jag upp dessa arbetsset på 40! 


Cyklade till gymmet, och på vägen hem sprang jag större delen av vägen medan Jakob cyklade.

Maj 2012

1-19:e maj 

145 min promenad 

4 styrketräningspass 

Ett löppass 

19-31:a maj 

(registrerat på Funbeat) 

Styrketränat 410 min (fem tillfällen) 

Cyklat 160 min 

Promenerat 172 min (ej inräknat småsträckor) 

Sprungit 61 min 

Styrkemål

Marklyft 92,5/100 kg 

Benpress kroppsvikt 60/64 kg  

Bänkpress 42,5/50 kg

Semester = squats

Detta var min första semesterdag, jag började med en körlektion på morgonen, sen åkte jag hem och åt frukost. Sen övningskörde jag med Jakob. Ingen ledig dag utan stryketräning, antar jag:

Rörlighetsträning a la Styrkelabbet

Squats
20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 9
45 kg x 5, 5
50 kg x 2
60 kg x 1 grund, 1 till grund

Kettlebells
Enhands clean & press
8 kg * 6 på varje, 6, 6
Sumo high pulls, enhands och två-
16 kg x några
16 kg x flera

Hantel clean & press
10 kg * ca 10 alternerande, 10 till

OMG

Det blev cykel hemifrån till jobb, jobb till Tuna trafikskola, Tuna och hem, hemifrån till stan, stan till jobb, jobb till Gerdahallen, och Gerdahallen och hem. 

Bänkpress
20 kg * 12?
30 * 5
32,5 * 5
35 * 8
40 * 1
45 * fail, fail
42,5 * 1

Chins
Ass 10 /52 lbs * 7, 6
Ass 12 /64 lbs * 8

Pendlay-rodd
30 * 5
25 * 8, 7, 9


Marklyft
55 * 10

Ja, och sen tog jag Bisou, mina "barfotaskor" och sprang en runda på 20 minuter. 

Den sista musten

Sova fem timmar, jobba nio stressiga timmar. Styrketräna, varför inte?

Deadz
40 * 10
60 * 8
67,5 * 5
72,5 * 5
77,5 * 5

...och frivändningar!
30 * ca 8, 10, 8

Kvällsjogg

Jag och Bisou sprang ut barfota en liten runda igår kväll, 20 minuter och 3,8 km:

http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=22402085

Inklämda marklyft

Upp kl fem, jobba nio timmar.

Deadz,  veckans så kallade tunga singlar:
40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 1, 1, 1
85 kg 1, 1

Hem till Bisou, springa en barfotarunda med henne, sen duscha för att sedan åka till Glorias och ha födelsedagsmiddag för 30—åringen. Gick barfota hem :)

Kvällsfrivändningar

Den här dagen var både bra och dålig. Hade teoriprov och uppkörning, klarade den första, bommade den andra. När jag kom hem gick hårddisken sönder. Men sen följde jag och Jakob med till Dalby Stenbrott med Avalon, Johannes och Kristoffer! Där låg vi i solen och vi som vågade (jag och Johannes) doppade oss ett par gånger. Efteråt grillade vi lite blandat kött.
Sen åkte jag och Jakob till gymmet!
Det blev frivändningar och hantelsnatches, båda övningarna mest för skojs skull!

Frivändningar
25 kg x 10, 10, 10
30 kg x 8, 8, 8
Jag gjorde egentligen inga ordentliga set, jag reppade och justerade ganska mycket.

Hantelsnatches
7,5 kg x 10, 10
9 kg x 10

Med Hannah

Uppvärmning:
Bålrotation
Armhävningsstående +++

Squats
20 kg x 10?
30 kg x 6?
40 kg x 5, 5, 4?

Bänkpress
20 x 8
30 x 8
35 x 5, 5

Gymmadet tog 1 h 10 min, och jag gick dit (25 min), från Gerda till kontoret i stan (10 min), och cyklade hem därifrån.

Lägesrapport

Lite status och mått:

Vikt efter frukost, efter bajs, efter gym: 63,8 kg
För kännedom, i förrgår var det 62,8 kg.

Midjemått: 69 cm
Stuss: 100 cm
Bröstkorg längs bh-band: 73 cm
Vad: 36 cm
Lår högt upp: 58 cm

Har haft ont i stortåleden, hallux. Det har gått upp och ner, men just idag har det känts bra. Att promenera har inte gått nåt bra, för det handlar mest om att det gör ont i läget då foten är längst bak och hallux-leden är som mest flexad. Styrketräning har gått bra, har såklart inte gjort vadpress eller stegat runt med utfall eller så.

Jag gör all träning i gymmet utan skor.

Jag borde stretcha hamstrings och allt annat som gör att man tail tuckar i botten på squaten.

LCHF är the way to go, jag mår bäst när jag följer min kost. Jag fuskade för några dagar sen när Avalon bjöd på våffelfrukost och åt två stycken, den ena med sylt på. Mådde crap resten av den dagen och vaknade vrålhungrig dagen därpå.
Ska man äta kolhydrater ska det iaf inte vara vetemjöl. Och helst i samband med träning.

Trägen tränen

Alltså, envis tränar.
Idag skulle jag, Sofia och Hannah ses för träning på Gerdahallen men Jakob följde också med pga träningsabstinens efter deras London-resa.

Först Styrkelabbets uppvärmningsrutin

Sen frivändningar, frivändningar, frivändningar...
Jag nötte, testade, hoppade, snackade, snackade, snackade. Jakob hade mycket tips och mycket att berätta, och jag hade många frågetecken. Förra gången jag gjorde frivändningar var det mer straight forward. David instruerade lite, sen frågade jag gyminstruktören, och sen testade jag mer själv.
Jag använde bara stången, och la på tio kilo.

Nu är jag helt jävla slut! Jag måste ha gjort 50-60 hopp!

Mitt i allt detta, när jag trodde jag hade tröttnat på frivändningar, så gjorde jag ett set axelpress med bara stången.

SQUATURDAY

Först Sofias rörlighetsträning (Styrkelabbets rutin)

Benböj 20 x 10
30 x 8
40 x 6, 5, 5

Bänk
20 x 8
30 x 6, 7

Frivändningar
20 x 5,5

Marklyft
90 x 1, 1
92,5 x fail, fail 

Kvällsböj

Jag hittade slutligen motivationen att gå och träna. Sofia ökade anten och föreslog att vi gick dit, så visst!
Jag ville antingen squatta eller marka, så jag började med det som var ledigt. Först gjorde jag uppvärmning som Sofia rekommenderade.
Benböj
20 kg x 15? 12, 12
40 kg x 4, 3, 3
Sen var Sofia klar med sin rörlighetsträning så vi körde lite gemensamma marklyft. Sen körde jag själv med Sofia som min lovely assistant :)
Marklyft
30 kg x 4
40 kg x 6
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 3
90 x fail, fail
Nu, nån timme senare, är mina ben helt döda.

"Intervaller"

Bisou och jag behövde flåsa lite och jag tänkte att vi skulle kompromissa lite. Jag ville köra intervaller men Bisou ville tänkte mer på "intervaller". Typ så här att jag ville springa ett par hundra meter och sen gå fort, och så vidare. Men att hon ville WAAAHHAHHHA va? vad var det? BADA-DAM BADA-DAM hallå var är du? SÅG DU FÅGELN! *sniff sniff* Mamma jag tror jag är kissnödig... WHHOOAAA en nerförsbacke!  
Dessutom stannade vi i hundrastgården så fick Bisou göra vad hon ville, medan jag gjorde armhävningar mot bänken och spurtade lite fram och tillbaks. 
Kolla gärna runda, hastighet och tid här:
http://runkeeper.com/user/MaWii/activity/86648019 

Jag sprang i mina "båtskor", alltså mina eBay-fynd som ska ersätta barfotaskor. De funkar bra, men de är ganska breda och när man springer med strumpor så åker man omkring lite i skon.

Förresten. Vikt 63,2 kg efter löpningen.

Frukost, gym, löpning och vikten

Min hittills godaste och mest mättande LCHF-frukost är följande:

- ett par skivor stekfläsk med svartpeppar
- äggröra med riven ost, brynt på ostsidan
- hemgjord crème fraîche-vitlökssås + gurka
Och en stor kopp kaffe med en slurk grädde i!

Jag cyklade till Gerdahallen och tränade med David, det blev marklyft:
40 kg x 16?
50 kg x 10
70 kg x 6, 4 med magnesium
75 kg x 6
80 kg x 3
85 kg x 1

Jag svingade en kettlebell också. Det är ju inte direkt svårt men man känner sig lite bortkommen. Som tur är finns det ett pass på Gerdahallen som heter Orka som är stationsbaserad styrketräning med bland annat kettlebells, det får jag gå på!

Sen cyklade jag hem, men det var visst inte slut där! Jag drack ett glas vatten, tog med mig Bisou ut och sprang till "den andra" hundrastgården där jag spurtade fram och tillbaks och lekte med Bisou. Sen sprang vi hem igen.
Ja jävlar i havet.

Förresten har jag gjort en bottennotering gällande vikten. Nu väger jag (efter gym och löprunda) 63,1 kg. Det är minst fem år sen jag vägde så lite.

Sofia bjöd på mat, och det var både tursamt och jättegott! Imorgon börjar jag kl sex och jobbar i tolv timmar. Jag kommer vara en spillra av en människa...

Går och går

Hej bloggläsare!

Igår gick jag både till och från jobbet, vilket är 4,5 km enkel väg. Imorse gick jag hit igen! Anledningen är att min cykel har punka efter att ha åkt över ett häftstift... Ytterligare krut till min hurtighet är att jag börjat klockan sex båda dagarna och alltså varit ute klockan 5:20.
Man ska inte klaga på att cyklingen, men att gå i 35 minuter är bra mycket mer träning än att susa fram på cykel i nio minuter, eller hur?
Så 13,5 km och 105 min, det klirrar i motionskassan.

Low-carbandet går bra. Sakta men säkert åtnjuter jag de positiva effekterna av att inte äta kolhydrater. Först och främst har jag jämnare energinivå. Jag har också mer energi! Jag känner mig piggare på morgnarna. Mitt humör är jämnare. Behovet av att äta tätt och regelbundet är minskat. Nu kan jag bli hungrig utan att vara tjurig och orkeslös. Jag har gått ner tre kilo. Jag tänker överhuvudtaget inte på hur mycket jag äter, det verkar som jag kan bli mätt på lite mat men jag mår inte dåligt av att äta jättemycket heller. Promenader känns lättare. Trots att jag "borde" vara jättetrött när jag sovit för lite och sen gått till jobbet så håller jag mig relativt pigg, jag sitter iaf inte och klipper med ögonen. Min mage är tyst och snäll, jämt.

Gymma utan carbs

Det går faktiskt!
Squats 20 kg x 5,6,8,6
Deadz 40 kg x 5, 60 kg x 6, 5, 80 kg x 2 
Var på Gerdahallen med Hannah, Johannes och David. Och en promenad hem.

Om inte annat, så mat

Eftersom jag inte tränar så får jag använda detta utrymme för att uppdatera mer om kosten. Okej?

Idag var frukosten:
ca en dl turkisk yoghurt
0,5 dl kokosmjölk
0,5 dl bär
1 tsk fröblandning
2 koppar kaffe

Lunch:
Köttfärssås med köttfärs, champinjoner, lök (stekta i smör), grädde, fond, krossade tomater, tomatpuré + crème fraiche.

Mellanmål:
Scan köttbullar + smaksatt helfet crème fraiche

Middag:
Mer köttfärssås



Igår var min frukost
3 skivor stekfläsk
äggröra stekt i fläskfettet
+ cream cheese
3 koppar kaffe

Lunch:
2,5 skivor gravad lax
0,5 avokado
cream cheese

Middag:
Scan köttbullar + crème fraiche


Och så håller det på.

Matfilosofi

Lite trist info om hur jag äter:

LCHF
Low carb, high fat-kost. Måttlig mängd kolhydrater (50-60 gr eller 10-12 E%).
Kött? Undviker korvar och rökt kött pga cancerrisk (lite falukorv och bacon går ner). Äter helst lax, makrill, köttfärs, fläskkarré, skinka.
Grönsaker? Äter inga stora mängder, undviker de mest stärkelserika.
Mjölk? Massor av mjölkprodukter! Keso, crème fraîche, smör, ost, mjölk, vispgrädde, cream cheese, yoghurt...
Övrigt: Nötter, avokado, kokos, frön, bär, mycket kaffe.

Kosttillskott
Omega-3 (1000 mg/dag, för leder, alzheimerprevention, det goda kolesterolet, och för proportionen omega 3-6 ska vara rätt)
B-vitamin komplex (B1-6, B12, biotin och folsyra, bl. a. för huden)
D3-vitamin (25 microgram eller1000 IE/dag, för att vi inte får tillräckligt med solljus för att syntetisera den själv).

Twice as awesome!

Det är måndag. Det var första gången på magdansen. Och jag var på gymmet.

Epic Marie is epic.

Magdansen var rolig, man förstår fort att det inte handlar om att räkna ett - två - tre och följa steg. Man får en instruktion och sen får man hålla på tills det känns rätt. Haha! Vi fick låna ett höftskynke med medaljonger på som rasslade och så var det axlar fram och bak, sedan höftrörelser roterandes kring kroppens axel, åt sidorna och även lite shimmy. Lite snygga armrörelser och ett par steg fram och bak. Svårt men jätteroligt!

På kvällen skulle Jakob till gymmet med Olof och I was on a roll så jag frågade om jag fick följa med!
Jag gjorde ett par set benböj med bara stången, och ett set frontböj. Får se vad knät säger imorgon, det knastrade och kändes under träningen men det känns okej nu.
Sen bänkpressade jag. Stången x 10, 30 x 8, 6 och 35 x 6. Slutligen latsdrag, 25 x 10, 35 x 8, 40 x 6.

Imorgon jobbar jag tidigt igen, hoppas jag sover gott på detta nu!

(Alltså två 60-minuterspass idag! Bock och bock i nyårslöftet.)

Ketos?

Jag smaskar vidare på mat utan kolhydrater.
Frukost kan vara turkisk yoghurt med kokosflingor, lite bär, pumpakärnon och linfrön.
Mat som jag lagat har varit kålpudding, viltskavspanna och köttfärssås.
Mellanmål är exempelvis makrill i tomatsås + keso, avokado eller skink- och ostskivor.

Jag blev lite orolig när jag insåg att mina 10 E% kolhydrater faktiskt är 50-60 gram och började överväga om det verkligen är en ketogen diet jag följer... Men efter lite googlande kom jag fram till att om man håller sig under 100 gram bör det vara ketogent.

En lite märklig sak är att jag förväntade mig att tappa nåt kilo eller två de första dagarna pga muskelglykogentömningen, men jag har bara pendlat fem hekto (antagligen pga tid på dagen). Har heller inte märkt några omställningseffekter. Inte konstigt man ifrågasätter sin ketos.

Vecka 5

Jag har inte gått på något pass den här veckan, eftersom knät inte kändes bra. Jag har cyklat till jobbet de flesta dagarna dock.
På grund av knät är nyårslöftet "ursäktat" för den här veckan...

10-13%

Jag hade ingen lust att betala för kostregistrering, och första bästa som jag hittade som var gratis var Kostplaneraren.se som jag använt i några dagar. För att få något hum om hur mina makronutrienter fördelar sig i energiprocent. (Om det visar sig att man inte alls äter LCHF är ju det bra att veta, så att säga.)

Kolhydrater 10-13 E%
Fett 58-75 E%
Protein 15-25 E%

Dålig knävecka

Mitt knä har betett sig mycket sämre de senaste dagarna, jag ställde in yogan i tisdags och struntade i styrketräningsplanen för igår. Jag måste ringa en sjukgymnast...
En heads up alltså, nyårslöftet är ursäktat den här veckan.

Men LCHF:andet går bra! Har dock noterat att jag inte håller mig mätt på ägg- och baconfrukost, märkligt.

Veckosammanfattning

Vecka 4

Måndag: Pilates med redskap, med Avalon på Gerdahallen
(Tisdag: 35 minuter promenad till jobbet)
Onsdag: Pilates med Avalon - igen - på Gerdahallen
Torsdag: Funktionell träning på Gerdahallen
Lördag: Gympa med stång på Gerdahallen

Träningstillfällen/mål= 4/3

Ätit LCHF nästan hela veckan, sen i tisdags. Ett par fusk i form av ett par skivor Finncrisp och en drös glas vin... 

Gympa med stång

Whoa, har utkämpat ett gympa med stång-pass. Första konditionskrävande passet sen LCHF, och det gick över förväntan! Hade tur och ramlade in på ett pass med en ganska snäll instruktör och jag fegade och tog en lite lättare stång än jag brukar.
Riktigt svettigt, men jag tog mig igenom alla övningar galant. Knät höll också bra. 

Träningsvila och kokospannkakor

Köket intogs i flera timmar av mig idag. Det är inte comme il faut, men jag gjorde kokospannkakor. Trodde eventuellt det skulle vara bortkastad tid - men icke! Smaskigt är bara förnamnet!
Jag mixade kokosflingor till kokosmjöl, blandade med grädde och en massa ägg. Tillsatte en snudd salt och vaniljsocker, lät det stå i några minuter. Stekte i smör och åt tinade hallon och körsbär, och lite crème fraîche till. Jättegott!

Träningsvärk från funktionspasset igår - check. Har tajmat nog vilodag. Mmm...

Kanske LCHF

I och med att min träning kommit igång regelbundet sen avlagt nyårslöfte har jag blivit mer intresserad av min kost. Folk runtomkring mig (och personer vars bloggar jag läser) äter LCHF eller varianter av det, så jag blev mer nyfiken på det ur mitt eget perspektiv. Ställt mig frågan vad de påstådda effekterna av lågkolhydratkost kan ge mig... Jag har knappt tagit beslutet, jag har bara automatiskt börjat hoppa över kollisarna.

Imorse åt jag tre Finncrisp (extra fullkorn) med hårdost på.
Efter träningen åt jag en Kesella Rabarber.
Till middag åt jag gravad lax, en rejäl klick cream cheese och en halv avokado.
Under tiden jag jobbar har jag petat i mig en handfull mandlar också.
Det är ju på intet sätt helt kolhydratfritt, men you get the jist of it.

Vi får se var det bär! Har köpt kokosmjöl och mandelmjöl så jag ska väl baka nåt också.

Funktionell träning

Ett helt nytt pass för mig är det nystartade konceptet "Funktionell träning" på Gerdahallen, som jag gick på idag. Det är inget nytt koncept i allmänhet, och inte nytt för mig heller. Jag har ägnat mig åt lite såna här övningar, men inte i ett helt pass.
Man använder en bräda som är ca 40-50 cm hög och en viktskiva i gummi. Det är en hel del styrketräning med kroppen som motstånd, det är benböj med rotation och vikt i händerna, mycket utfallssteg (även från brädan), plankan, och så vidare. Det har potential att vara ett tungt pass, och jag försökte så gott jag kunde att vara stabil - vilket är syftet med träningen: att stärka sina balansmuskler. Det är alltså till stor del core-träning (utan att övningarna i så hög grad är bålspecifika). Jag försökte ta med lite bäckenspänning som jag lärt mig från Pilates.

Pilates igen!

Även idag fick jag med mig Avalon på Pilates. Denna gången i en jätteliten, mycket mysigare och varmare lokal, fast det var ju rätt trångt också. Det var inte med redskap idag, jag tror jag gillade det bättre. Jag kunde bibehålla fokus då.

Promenad till jobbet

Det var strålande solsken och kall luft idag, jag gjorde mig i ordning lite tidigare och gick till jobbet! Det räknas inte till nyårslöftet, för det tog bara ca 35 minuter. Men jag kan skryta ändå.
Man kan se bevis på Runkeeper.

Pilates med Avalon

Jag fick med mig Avalon på Pilates med redskap på Gerdahallen, det var nyttigt och roligt! Efteråt bastade vi och jag tror det var skönare än själva passet :)

Mitt knä kändes jättebra efter passet och bastun, jag kände inte av det på hela resten av dagen. Hm!

Veckosammanfattning, mest om knät

Jag tror inte jag har skadat knät, jag tror det har blivit överansträngt eller nåt. Men! Jag vill verkligen inte provocera fram något så jag har inte vågat träna. Jag har cyklat till jobbet och tagit kortare promenader med hunden. Det fortsätter att kännas spänt, och liksom trångt inne i leden, särskilt efter att jag böjt mig ner, gått i en trappa eller hållt knät böjt i en vinkel mindre än 90 grader.
Denna vecka blev det alltså egentligen bara ett och ett halvt träningspass, men jag har haft giltig anledning iaf...

Måndag: box med Hannah på Actic Delfinen 75 min
Onsdag: Wii-träning (Sports Active) 30 min

Dagens motion

Jag anser att med en eventuell knäskada så räknas 30 min Wii-träning som ett uppfyllt nyårslöfte, för jag har gjort vad jag kunnat! Har även tagit en promenad på 25 minuter, men det ... det gör jag ju varje dag!

Alltså: 30 min EA Sports Active - helkropp, varierat, gympa-style

Mitt knä?!

Efter box-passet igår kväll insåg jag att mitt knä knastrade när jag hukade mig och att det kändes spänt eller svullet inuti.
Det fortsätter att kännas så idag, men det gör inte ont alls förutom att det känns lite spänt när jag aktiverar mig.
Märkligt! Och lite oroväckande! Inte paja, lilla knät...

Vad kan det vara för fel? Det gör egentligen inte ont att göra något alls, men när jag böjer ner så höften är nedanför knät sprakar det och känns spänt (så att det tar emot) och svullet inuti. Nu när jag sitter med böjda knän känner jag faktiskt att det är svullet och varmt på utsidan...

Box 75 min

Ursäkta, orkar inte skriva. Box på Actic Delfinen, med Hannah. 75 min.

Nyårslöftetnyårslöftetnyårslöftetnyårslöftetnyårslöftetnyårslöftet.......

Kommande svett

Denna vecka planerar jag in fyra träningstillfällen, vilket är varje dag jag inte jobbar
Måndag: box med Hannah på Olympen
Tisdag: yoga på Gerdahallen
Onsdag: Valfritt
Fredag: Valfritt

Vecka 2

Var detta vecka två? Får ändra det om det visar sig vara fel.

Onsdag: Yoga
Torsdag: Wii-träning 2x30 min
Fredag: Zumba
Lördag: Afro

Nyårslöftet uppfyllt.

Helgträning

Igår tog jag en lååång härlig sovmorgon och ville bara stryka omkring i lägenheten och vila som en katt, så jag följde inte ens med på den soliga promenaden som Sofia och Jakob tog med Bisou. (Ska erkänna att det var en mysig stund att vara helt ensam hemma.)

Planen var att gå på Zumba klockan två, men jag liksom myste förbi det. (Dessutom skulle det bli exakt samma pass som i fredags, det var samma instruktör.) Jag började kolla efter andra alternativ och det föll sig så att jag kunde ta med Sofia på Afro klockan fyra istället. Det var jättekul, och jobbigt!

Idag är det dagen efter, men efter att vinöverdosens konsekvenser lagt sig tog jag på pansarprinsessan sin overall och snörde på mig springskorna och gick ut och gick/joggade/stannade i hundrastgård.

Zum-bah!

Jag skyndade iväg på Zumba efter jobbet, det var kul men inte sådär fasligt jobbigt. Tyvärr var inte instruktören en sån där supergrym danserska med alla rytmer i blodet, utan det vara ganska straight forward. Jag var mycket nöjd med passet i alla fall, och delarna med magdans uppskattade jag väldigt mycket - ser fram emot att min magdanskurs börjar i februari!

Pilates, strike that

Jag tog mig inte till Pilates-passet på Gerdahallen, för det blåste som fan och risk för regn var överhängande. Samt att jag erkänner att jag var sugen på att använda Sports Active på allvar.
Så det gjorde jag! Två 25-30-minuterspass gjorde jag, ett core-pass och ett lätt helkroppspass. Jag stör mig på väntetider mellan övningarna, men man behöver i alla fall inte gå tillbaks till nån meny för att starta nästa övning.
Jag har gjort styrkeövningar med gummiband, core-övningar, lite aerobics- och stepliknande grejer, upphopp och squats, springa på stället... Det innehåller lite allt möjligt och man kan välja att köra mer renodlade pass, t ex bara cardio eller mer fokus på core.

Nu ska jag gå ut med Pooches.

Yoga

Cykel 15+10+15 minuter

Yoga! Ett baspass på Gerdahallen efter jobbet var lagom uppvärmning inför ett mer rörligt år 2012. Det var en bra instruktör också, Cheryl kan hon ha hetat.

Sen åkte jag och hämtade mitt träningsspel till Wii, EA Sports Active 2. Gjorde en profil och påbörjade ett mixat träningspass. Jag tycker det verkar bra! Ett fullgott alternativ till träning när jag inte vill iväg nånstans eller ens utanför dörren.
Spelet använder sig av två sensorer som registrerar rörelserna, det medföljer ett gummiband och vissa övningar har man möjlighet att göra med balansbrädan. 

Imorgon tänkte jag gå på Pilates på Gerdahallen, men det är en riskfylld tid: jag slutar kl 17 och passet börjar 19:15 - stor risk att man bara kommer hem och lyckas peta ner nåt i magen och inser att det var ju ungefär vad jag orkade med efter jobbet... och så fastnar man i soffan.
Men! Om det händer så kan jag göra Wii-träning :D

Måndag

Det blev 15+15 minuter på cykeln, 20 minuter promenad i spöregn med Bisou och 25 minuter Wii Fit. Inga 60 minuter i sträck, men motion icke desto mindre!

Den satt långt inne

51 minuter promenad, varvat med jogging och ett besök i hundrastgården (ca 10 min) och ett par minuter på Delphi.
http://runkeeper.com/user/MaWii/activity/65536222

24 minuter Wii Fit

Craaaaap

Hur svårt ska det vara att träna 60 minuter i sträck? Idag är jag sjukt dåligt motiverad så jag tänker helt enkelt göra lite addition: först tjugo minuter Wii-träning och sen ut på en 40 min-promenad som eventuellt innehåller lite spring också.

Dagens lite av varje

Cykla 15 min
Promenad i spöregn 25 min
Aktiva Wii-spel ca 45 min
Ingen måluppfyllelse men ändå lite motion, många bäckar små?