BLOGGER TEMPLATES - TWITTER BACKGROUNDS »

lördag 31 december 2011

Långpromenad

Jakob föreslog en längre promenad så idag gick vi med Bisou i cirka 4,5 km runt bebyggelsen i närområdet.

Nyårslöfte aaaaarrrgghh!

När vi åkte hem från Örebro via Mjölby till Lund så diskuterade vi nyårslöften. Sofia hade bestämt sig för att sluta gnälla på idiotiska saker (bra, men hur definierar man gnäll och hur definierar man idiotiska saker? :P). Jakob kom fram till att han skulle gå ner så mycket i fettvikt att han har magrutor tills vi besöker Relaxen på Gustavsviks äventyrsbad i mellandagarna nästa år.
Jag kom fram till att det är dags att börja motionera regelbundet. Jag tror faktiskt inte jag haft ett träningsmål som nyårslöfte förr, klassiskt som det är. Så här låter det: under 2012 ska jag motionera minst 60 min i sträck, minst tre gånger i veckan. Straffet om jag inte lyckas är att äta LCHF hela nästa jul och eventuellt fortsätta tills jag har gått ner det jag hade behövt tappa under 2012. (Det rör sig om kanske 3-4 kg.) Man är ju inte mer än mänsklig så jag räknar med att det finns tillfällen då detta inte går att hålla, t ex om jag blir sjuk eller är bortrest eller om det blir exceptionellt mycket att göra på jobbet.
Eftersom det handlar om 60 minuters motion så räknas det alltså som uppnått mål om jag vid en löptur går i tio minuter, springer 40 och sedan går tio minuter. Om jag styrketränar en halvtimme, men värmer upp och cyklar dit och tillbaks så är det den sammanlagda tiden träning som räknas. Motion är: promenader, att springa, styrketräna, cykla, gå på pass, yoga, simma/bada aktivt, amatöridrotta (t ex fyllebrännboll eller innebandy utan regler) etcetera.
Jag hoppas verkligen att det vi pratade om för Tommys del blev ett konstaterat löfte: han ska sluta röka! Tror absolut att hans löfte blir den största utmaningen, men det är också den absolut värdefullaste.

Så okej, löpturer, promenader, pass och styrketräning, here I come!

måndag 28 november 2011

Ett Gerda-besök

Jakob har inte gymmat på dölänge, men fick tummen ur igår. Han föreslog att jag skulle med och visst, fan, jag har inga argument emot! Helt utan plan, det blev följande:
Deadz 40 kg x 10
Böj 40 kg x 5, 5, 5, 5
Latsdrag 25 kg x 8, 35 kg x 6, 40 kg x 5, 5

Träningsvärk idag, joråsatte!

torsdag 17 november 2011

Kortis

Idag jobbade jag bara sju timmar och slutade kl 22 så jag tyckte det var hyfsat lämpligt att höra sig för om Jakob ville hänga med på en liten joggingrunda. Nu ville han inte springa, men han kunde göra mig sällskap på cykeln. Jag svidade om och kopplade Bisou och så blev det en svängom på gissningsvis 2,5 km eller nåt.

(Har alltså idag övningskört, jobbat och sprungit. Guldstjärna, anyone?)

tisdag 15 november 2011

Backlog, running

Tjenare!

De senaste tre veckorna ungefär har jag varit ute och sprungit sex gånger! Först två intervallpass med Bisou på Klosterängshöjden. Upp för kullen, ner på andra sidan, och ca 150 m på plan mark till startpunkten. Detta gjorde jag tre gånger per tillfälle.

En annan gång lurade jag med Jakob och Awi på att springa, men de sprang ifrån mig så det blev inte så mycket verkstad för Marie-pinnarna.

Jag tog revansch dagen efter med David Kraft och Bisou på en kämpig runda (Bisou var ett muskulöst yrväder).

En kväll förra veckan sprang familjen Krochmal i samlad tropp en runda kring St Hans backar som gick jättebra, både för två- och fyrbenta.

Igår var jag ute på en alldeles ensam dimmig tur på drygt tre km på cykelvägarna kring Norra Fäladen. Den trackade jag med Runkeeper

Nästa gång jag springer planerar jag till i övermorgon.



'Til next time, det är bättre att träna än att inte träna!

söndag 24 juli 2011

Backintervaller

När jag sprang med Fanni och Hannah för några dagar sen föreslog de att vi skulle köra intervaller upp för St Hans backar, och med visst tvivel sa jag ja. Vi tre och David bestämde lördag eftermiddag, men David hade blivit sjuk. Lite senare ställde Fanni in pga knä och Hannah pga bakfylla. Men jag tänkte inte ge mig! Jag övertygade Avalon att hänga med, och Awi som inte hade något bättre för sig. Tillsammans med David och Jakob som sällskap promenerade vi dit och körde inte mindre än tio spurtar upp för den långa backen. Det var blött i gräset, det brände i bröstet, det smärtade i låren. Men fy fan vilken träning...
Jag tog med Bisou upp tre eller fyra gånger, och så fick Alex också springa upp en gång också.
På vägen hem var jag helt väck, lite vimmelkantig och kräkfärdig. Får se om jag hinner glömma det tills nån föreslår detta igen!

fredag 22 juli 2011

Deadz och bänk

Gerdahallen med Jakob, David och Johannes.

Uppvärmning: Böj 20 kg x 7

Deadz 50 kg x 6
60 x 4
80 kg x 3
85 x 1
90 x 1
92,5 x 1, 1 PB!

Bänk 20 kg x 8
30 x 10
35 x 6
40 x fail, 1

lördag 16 juli 2011

Squaturday, but deadurday ;)

Gerdahallen med Jakob, David Kraft och Johannes.

Squats 20 kg x 4
30 kg x 5
Det har vart nåt vajsing med knät och det gjorde ont, så skit i detta.

Deadz 40 kg x 7
50 x 6
60 x 5
70 x 4
80 x 3
90 x fail, fail
Äsch! Men bra ändå.

Latsdrag 25 kg x 10
30 x 10
35 x 8
40 x 5

That's all, folks!

onsdag 6 juli 2011

Lite om barfotalöpning från SVT:s Sportnytt



För några veckor sen började jag springa, vi har en liten grupp på Facebook där vi föreslår datum. Den vanliga rundan ute i Ladugårdsmarken är 5 km lång och det springer vi på ca 30 min, beroende på dagsform och vilka det är som springer.

Jag har intresserat mig för barfotalöpning och har skaffat mig ett par enkla skor gjorda för rafting och annan vattensport som jag börjat promenera i, och även sprungit en liten vända i. Det är jätteskönt!

tisdag 22 mars 2011

Äntligen lite jävla styrketräning

Det är oerhört farligt att ha ett uppehåll. Jag var sjuk i några dagar med feber och ont i halsen, men att uppehållet blev mer än två veckor har jag ingen ursäkt för... Det är supersvårt att komma tillbaks till gymmet när man vet att man blivit svagare under uppehållet! Men jag kom iväg. Jag var inte alls sugen, men jag gjorde det. Jag de-loadade ca 10 %, och även om jag var sugen på att ta mer när jag gjort mina set så är det rimligt mtp kommande träningsvärk och så...

Pass 3
Marklyft
20 kg x några
40 kg x 8
60 kg x 5
80 kg x 5
Hade varit 90 kg om jag inte haft uppehåll. Men detta var ivf jättelätt och inga problem med greppet alls. Snart lyfter jag 90 och mer därtill.

Lutad hantelpress
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Deload från 12,5 kg. Trodde aldrig alla reps skulle upp, men så blev det!

Lätta chins
Assist 15 x 10
Assist 16 x 10
Assist 10 x 3
Assist 12 x 5
Assist 10 x 4
Experimenterade lite med set/reps, var så fruktansvärt trött i händerna.

Fy fan vad bra att jag gjorde detta. När jag gjort alla tre passen är jag säkert på banan på riktigt igen.

lördag 5 mars 2011

Man gymmar FÖRE fest

(Skrivet i efterhand.)
Hade min födelsedagsfest på kvällen, och det var en bra idé att träna på förmiddagen innan, för dagen efter blev det inte!

Pass 2
Bänkpress
20 kg x 8
30 kg x 6
35 kg x 5
40 kg x 3
42,5 kg x 3, 3, 3
Fortsätter på samma, ska klara 3x5 reps.

Frontböj
20 kg x 5
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5
42,5 kg nästa gång!

Rodd t-bar
25 kg x 8, 8, 8, 8
Ökar till 26,5 nästa gång.

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10

tisdag 1 mars 2011

Födelsedagsträning

(Skrivet i efterhand.)
Jag gick upp kl fem, jobbade två timmar, gick på promenad med Jakob och Bisou, sov ca 90 minuter, gick sedan upp och åt lunch. Märklig födelsedag! (På kvällen fick jag två timmar aroma-massage på Gildaskolan, en present från Jakob.)

Pass 1
Squats
20 kg x 5
32,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
35 kg nästa gång.

Axelpress, stående med stång
20 kg x 5
27,5 kg x 4, 4, 3
Asch, samma vikt nästa gång.

Tunga chins, singlar
Assist 10 x 5 st
Assist 6 x 1, 1, 1, 1 st
Assist 7 x 1 st
Testa assist 5 nästa gång.

Roll-ins med boll
4 x 10 st

söndag 27 februari 2011

Kroppsnummer - updates

Sedan 12:e februari har jag fyllt i lite vikt och mått i min träningsapp, Jefit. Jag tänkte dela med mig av utvecklingen:


  • Vikten har under dessa två veckor pendlat mellan 65,4 och 68,4 kg. 
  • BMI är vid aktuell kvällsvikt 23,6. 
  • Bröstkorgsomfånget har ökat från 75 cm till 79 cm. Fyra cm lats, baby! 
  • Midjemåttet har ökat med två cm från 73 till 75. 
  • Överarmarna har växt en cm till 29. 
  • Stussmåttet är 103 cm, för två veckor sen 101. 
  • Lår- och vadmåtten är faktiskt lika sen 14 dagar. 
Herregud, vad mycket som kan hända på två veckor... 

lördag 26 februari 2011

Eleni på SM i styrkelyft

Vill dela med mig av denna härliga och inspirerande bedrift, min kompis Eleni styrkelyfter med en total på 405 kg. Se och njut!

Chop chop!

Jag vaknade med tandvärk uttahelvete och skippade att träna som avtalat klockan tio med Jakob, Kristoffer och David.

Men! Många timmar senare pallrar jag mig faktiskt iväg efter både tre timmars frukost, kaffe, kladdkaka, lunch och mer kladdkaka. 50 minuter innan stängning glider jag in och gör följande:

Pass 3

Marklyft 
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3 PB! , 1, 1, 1
Bättre med tre reps plus tre singlar än fem singar som förra veckan. Måste jobba mer med greppet, då finns det inga ursäkter att inte fixa fem reps på 90 kg nästa vecka. 

(Ungefär här tog jag mina aminosyror.)

Lutad hantelpress 
12,5 kg x 10, 10, 10, 8, 9
Jag har lite ont i främre deltoideus och tänkte första skippa pressarna, men jag tänkte prova iaf, och det gick ju bra! Men samma vikt nästa vecka. 

Lätta chins
Assistans 16 x 10, 10, 10
De stängde och en anställd gick förbi och tittade uppfordrande på mig, så jag hann inte göra alla fem set. 

Här hemma svepte jag resten av aminot, och åt köttbullar med fullkornsmakaroner och ärtor som Jakob hade lagat, mmm! Och sen stretchade jag efter ett tag, när jag kom på att jag inte gjort det än...

Jag tror nästa pass blir på min födelsedag faktiskt!

torsdag 24 februari 2011

Trött, tandvärk, bänkpress

Jag tränade direkt efter jobbet, och har en så omtänksam man som kom dit bara för att hjälpa mig med bänkpressarna... Min vidomstand som är på väg upp har på nytt gett mig problem så jag tränade alltså både trött och med värk.

Cyklade från jobbet till Gerdahallen, bytte om och tog mina aminosyror precis innan bänken.

Pass 2

Bänkpress
20 kg x 8
30 kg x 5
37,5 kg x 3
42,5 kg x 5, 2, 3
Jag är nöjd med en femma åtminstone! Nästa vecka går det hur bra som helst, då kommer jag att ha mer energi och mindre ont i käften.

Frontböj
20 kg x 8
30 kg x 5
37,5 kg x 5, 5, 5, 5
Snyggt, tveklöst 40 kg nästa gång.

Rodd t-bar
25 kg x 8, 8, 6, 7
Näe, 25 kg nästa gång också.

Lätta chins
Assistans 16 x 5, 5, 5, 5, 5
Bra!

Jag cyklade hem och stretchade i soffan, och åt äggmackor till middag. Nästa pass är på en ledig dag, då kommer jag ha all energi ledig att marklyfta as hell!

onsdag 23 februari 2011

Träningsappar

Jag lallar omkring med min rejält strassblingade megasmartphone på gymmet, vilket kan vara lite bökigt eftersom Desire HD är en stor telefon :)

Jag vill dela med mig av två appar som jag använder i samband med träning:

- Jefit 
Jag använder lite-versionen som innebär att det ibland syns ett reklamfält i överkant, vilket jag kan leva med för att ha den gratis. Jefit är ett jättebra program för att hålla koll på träningsprogrammet, vad man lyfte sist (samt vad man teoretiskt skulle maxa) och dessutom kan man fylla i annan personlig statistik (som vikt och olika mått).
Den viktigaste funktionen ligger under Routine där man skapar sitt program baserat på vilken dag, vilka övningar (det finns en imponerande stor databas med rörliga bilder), hur många set och hur mycket vila du vill ha emellan (that's right, du fyller i hur många sekunders vila du vill ha och så startas en timer efter varje set - jättebra för den som har svårt att ta lagom långa pauser).
Det finns mer finesser och sätt att använda programmet på, det är bara att utforska!

- Instant Heart Rate
Mäter din puls genom att du sätter fingertoppen mot kameralinsen, programmet sätter på lampan och ser din puls optiskt. Tar några sekunder för den att få fram pulsen, men då är mätvärdet mer korrekt än om man mäter baserat på tryck. Share-funktion finns!


Vilken app använder du i gymmet?

måndag 21 februari 2011

Måndagsträning

Gick till gymmet, eftersom jag i sömnen sagt till Jakob att det var okej att han lånade min cykel... Tränade själv, men det gick så bra så. Hade Hadouken i lurarna och behövde inte nån passning.

Tog mina aminosyror mellan böj-seten.

Pass 1

Benböj
20 kg x 5
30 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Gick bra! Känns lite stabilare varje vecka. 32,5 nästa gång.

Axelpress
25 kg x 5
27,5 kg x 3, 3, 3
Nån gång ibland ska man känna på hur det är att inte klara den nya vikten alls... Skulle ju ha gjort femmor! Jaja, samma vikt nästa vecka. 

Tunga chins
Assist 12 x 7
Assist 9 x 5, 5, 5
Wohoo! Klarade höjningen bra, det assist 8 nästa 3x5-pass. 

Pull-ins (inrullning på boll) 
4 x 10 st
Min bålstyrka känns bättre, detta var tungt men hanterbart. 

Fick tillbaks cykeln och rullade hem, käkade en proteinbar, stretchade, tog mer aminosyror.

söndag 20 februari 2011

Armhävningar

Jag gjorde just fem armhävningar på tå, rätt upp och ner. Det tror jag inte jag gjort förr! Är en sån där knäarmhävare.

Marklyft och migrän

Igår kväll var Jakob och David fulla när jag kom hem från jobbet, och jag skrattade gott åt dem. De hade delat på en och en halv flaska vodka. De gick upp vid nio medan jag sov till elva. Herregud. Sen sågs vi på gymmet strax efter tolv. Hur fan funkar de grabbarna egentligen?
När jag kom hem och stretchade och tog mina aminosyror hade jag ont i huvudet, och tog en värktablett innan duschen. Men sen blev det bara värre, fy fan! Jag låg raklång i soffan och hade världens huvudvärk bakom pannan, och var extremt ljuskänslig. Sen la jag mig under täcket och led, blickstilla. Huvudvärken fanns då i hela huvudet, och jag var tvungen att begränsa alla sinnesintryck. Jakob ordnade en dubbel Resorb som jag drack och så låg jag och vilade med Bisou. Efter några timmar hade det släppt tillräckligt för att jag skulle kunna gå upp. Undrar om jag hade migrän...
Nu har jag ätit lite och tittat på tv, känner mig inte hundra men oerhört mycket bättre än innan.

Här är dagens träning i vilket fall!

Pass 3 

(Tog aminosyror precis innan marklyften.)

Marklyft 
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 3
85 kg x 1
90 kg x 1, 1, 1, 1 PB! 
Både bra och dåligt: Gjorde alla lyft förutom ett på 90 utan remmar. Greppträningen har funkat! Jag var helt lycklig och förvånad. Meningen var ju dock att göra ett set på fem reps, men jag lyckades verkligen bara göra en i taget och failade på den sista. 90 nästa gång också! 

Hantelpress, lutad
11 kg x 10, 10, 10, 10, 10 PB!
Klarade alla utan problem, kändes mycket lättare än förra gången då en rep saknades. Jakob uppmärksammade att alla reps såg tunga ut, och var imponerad över att jag ända klarade 5x10... 12 kg nästa gång. 

Lätta chins 
Assist 15 x 10, 10, 10, 10, 8
Svinjobbigt i underarmarna. Inte så konstigt efter marklyft utan remmar. Men i de sista seten kände jag mig rejält utmattad och ville bara hem. Kanske här jag började må dåligt? Måste komma ihåg att fortsätta med assist 16 i pass 3. 


Jag cyklade hem och ja, resten har ni redan läst ovan.

torsdag 17 februari 2011

Bänkpressgräns sprängd

Jag och Jakob tränade tillsammans idag, och det blev jättebra! Han frontböjde också, gjorde t-bar rodd och sedan squatsinglar.

Cyklade till gymmet

Pass 2

Frontböj
20 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 5, 5, 5, 5 PB!
40 kg x 1 PB!
Börjar bli lite tungt nu, men det går fortfarande lätt. En singel på 40 kg var ett spontant förslag från Jakob, och det var jättelätt. 37,5 kg nästa gång. 

Bänkpress
20 kg x 8
30 kg x 5
35 kg x 2
40 kg x 5, 5, 5 PB! 
Tangerade mitt gamla PB, men gånger fem nu :) Gött att jobba med de stora vikterna, äntligen! Jag kan riktigt känna smaken av 50 kg... 42,5 kg nästa gång. 

Rodd t-bar
25 kg x 8, 8, 8, 8
Jakob tyckte de sista repsen såg fuskiga ut, så jag höjer inte nästa gång. 

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10
Hur lätt som helst! Hur kan assist 15 kännas så mycket tyngre..?

Stretchade på gymmet och cyklade sen hem. Åt en Dalblads-bar med pepparkakesmak på vägen hem. Verkligen inte god :(

onsdag 16 februari 2011

Träningskompisar är långsamma

Var hälsad, motionär!

Idag skulle jag gymma själv, men så var power racket upptaget av Ylva och David! Som såklart lät mig komma mellan :) Sen ringde Jakob och hade fått ändrade planer, så han dök upp bara en liten stund senare, åtföljd av Kristoffer. Helt plötsligt var vi fem som tränade. Det jag kan konstatera är att mellantiden är trevligare med sällskap, men att allt tar en sån jävla tid. Inte bara att man måste vänta på fler personer mellan sina set, men att vissa pratar en jävla massa istället för att sätta igång och lyfta sitt skit...

Cyklade till Gerdahallen

Pass 1

Benböj 
20 kg x 8
27,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Ylva, David och Jakob tyckte de såg jättefina ut så jag tar ju trettio nästa gång. 

Axelpress
20 kg x 5
25 kg x 5, 5, 5 PB!
Samma vikt som förra veckan, men nu klarade jag det bra. 27,5 kg nästa gång! 

Tunga chins 
Assist 11 x 5
Assist 7 x 1, 1, 1, 1, 1
I efterhand upptäckte jag att det egentligen var 3x5 som stod på schemat, men oh well. Det gick jättebra, samma vikt som förra gången, men nu var jag utan tvekan över stången och sänker assistansen till 6 nästa gång. 

Höftlyft med böjda knän 
4 x 10 st
(Magövning) Kände mig stabilare i den här övningen än jag gjort förut. 


Stretchade benen på gymmet, ryggen och axlarna tog jag hemma.

Jakob sa att jag verkade ha kommit in i styrketräningen och att jag såg ut att kriga med mina tunga reps istället för att ge upp pga dålig stabilitet/svaghet. Jag håller nog med! Jag känner att jag bygger upp en grundstyrka som börjar ge sig till känna. Man måste säga att detta var ett toppenpass eftersom jag ska höja i alla övningar nästa gång!

fredag 11 februari 2011

Målbilden

Resan till att uppfylla mina mål för 2011 går riktigt bra! Har snart klarat två av årets mål och de andra två närmar jag mig sakta men säkert.
Göra en chin: för tillfället gör jag singlar i assistmaskinen på nivå 7. Vad det nu betyder.
Marklyfta 100 kg: idag lyfte jag 85 kg fem gånger, så jag kanske klarar målet nästa gång jag maxar.
Benböja ca 65 kg: frontböjer 32,5 kg och gör vanliga böj på 25 kg. Jag ska klara kroppsvikten under 2011.
Bänkpressa 50 kg: sist bänkade jag 37,5 kg 3x5 st, så jag klarar nog målet nästa gång jag maxar.

Att göra chins handlar för mig om att väcka inaktiva muskler och nöta in rörelsebanan i nerverna, och det verkar som att jag är på rätt väg! Jag gör lätta chins i assistmaskinen två gånger i veckan, 5x10 st. Varannan vecka gör jag fem singlar och varannan vecka 3x5 tunga chins.

Marklyfter gör jag en gång i veckan och då gör jag ett set på fem reps, och jag har ökat med 5 kg varje vecka.

Mina benböj handlar först och främst om att träna in rätt teknik trots att jag har konstig balans. Jag måste luta mig fram jättemycket för att inte trilla bakåt och då är det lätt att fälla ryggen och först lyfta med höfterna och sen med ryggen. Därför har jag de-loadat och nött teknik med bara stången och ökar långsamt. Frontböj är mycket mer stabilt, men mitt mål gäller vanliga böj.

När jag bänkpressar har jag ökat med 2,5 kg varje gång, och jag gör 3x5 st. Jag är jätteglad över att ha lärt mig ordentlig teknik, det har ökat min styrka jättemycket och jag får aldrig ont i axeln som jag fick innan.

PB i marklyft, igen

Jag fick med mig Jakob till gymmet, men jag glömde bort tiden och han tappade sin sko på vägen dit så han hann bara göra marklyft med mig. Men det gick bra för oss båda!

Cyklade till gymmet

Pass 3 

Marklyft
20 kg x 8
60 kg x 6
85 kg x 5 PB!
Såå tungt! Men jag kände mig stressad och lite dåligt uppvärmd, så jag är ändå förberedd för 90 kg nästa vecka!

Hantelpress
11 kg x 10, 10, 9, 10, 10
Saknas en rep! Men så är det, jag höjer inte förrän jag klarat alla set, alls reps. 11 kg nästa vecka också.

Lätta chins
Assist 15 x 10, 10, 9, 10, 10
Det är definitivt greppet som begränsar, men jag kör på. 

Jag tog aminosyror innan (eller snarare i början av marklyften) och cyklade hem och stretchade. När jag stod och fixade håret och speglade mig i nacken såg jag en rolig skugga mellan skulderbladen. Muskler! Hurra!

onsdag 9 februari 2011

Personbästa i bänkpress

Imorse drog allt ut på tiden. Jakob skulle följa med för att bl a passa mig i bänken, men så gick inte det. Men så sa han till mig att det är ingen match att gå och gymma när man har bra förutsättningar. Jag är tuff, jag går och tränar även när förutsättningarna ändras till det sämre.

Cyklade till gymmet.

Pass 2

Frontböj
20 kg x 10
30 kg x 5
32,5 kg x 5, 5, 5, 5
Jag blev lite förvirrad. Hade skrivit 35 kg, men jag tror jag bara skulle höja med 2,5 kg. Men det gick bra iaf!

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 5
35 kg x 3
37,5 kg x 5, 5, 5 PB!
Yeee-haw! Jag VET att jag inte pressat 37,5 fem gånger förut. Så jävla nice. Och jag fixade det utan nån som passade. 40 kg nästa vecka. Hee hee...

Rodd t-bar
22,5 kg x 8, 8, 8, 8
Nu gick det fan bra. 25 nästa vecka.

Lätta chins
Ass 15 x 10, 10
Ass 16 x 10, 10
Jag sänkte assisten från förra gången, men fick sån mjölksyra i greppet efter rodden, så jag höjde igen. Och så hann jag inte med sista setet, hade bråttom till jobbet. Fortsätter på assist 16 helt enkelt!

På jobbet var det mycket att göra från minut 1, och jag har bara lyckats stretcha lite mellan samtalen.

måndag 7 februari 2011

Singelchins

Hade sovmorgon och ingen egentlig tid att passa så från att jag hade räknat med att vara på Gerda vid 10:15, men det blev snarare kl ett... :) Ingen skada skedd!


Squats
25 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Åh, äntligen går det faktiskt ganska bra! Höjer nästa gång, men jag vet inte om jag höjer med 2,5 eller fem kilo.

Axelpress
25 kg x 5, 5, 5
Trögt, bumpade upp stången med hjälp av benen precis i startläge. Ingen höjning nästa gång. Men jag klarade 3x5, bättre än förra gången!

Tunga chins, singlar 
Assist 7 x 1, 1, 1, 1, 1 PB! 
Jorå! Assist 7 gick bra. Jag kan dock inte vara 100% säker på att jag hade hakan över stången så jag höjer inte nästa gång.

Magrullningar på boll
8, 8, 8, 10
Så jävla tungt, men det känns lättare för varje gång. I love progress.

Crunches på bollen
ca 25 st
Mjölka syra.

Stretchade, cyklade hem och chillade i soffan.
Eftersom vi inte har internet hemma (nåt är galet) så skriver jag detta dagen efter och kan meddela träningsvärk i magen och trapzen.

fredag 4 februari 2011

Personbästa i marklyft

Imorse var jag hos tandläkaren och fick hjälp med min nya visdomstand, eller egentligen var det motstående tand som fick mest uppmärksamhet för den slipades ner rejält för att inte nöta mig i kinden. Sen mötte jag Jakob och Bisou ute i Ladugårdsmarken, gick hem med dem och tog en tupplur. Sen åt jag en rejäl jävla brunch, tog en kopp kaffe och en semla och tyckte det var lämpligt att gymma.

Pass 3

Marklyft 
20 kg x 10
40 kg x 6
60 kg x 3
80 kg x 5 PB!
Har tagit 80 förut, men då bara en singel. Personbästa alltså! :) Tilläggas bör, att jag använde remmar på sista setet. Kändes mycket bra, ser fram emot 85 nästa vecka.

Lutad hantelpress
10 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Såå jobbigt, men fan jag klarade alla. Vilket betyder höjning nästa vecka.

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Alla reps är så lätta, så jag tar assist 15 nästa gång.

Stretchade hemma.
Träningsvärken nalkas.

tisdag 1 februari 2011

Sweet progress

Hej alla glada motionärer!

Jag och Jakob cyklade i pissväder till Gerdahallen och skulle träna samma saker (??). David dök upp efter nån halvtimme också!

Pass 2

Frontsquats
20 kg x 10
30 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Snyggt och bra och jag höjer till 35 kg nästa gång!

Bänkpress
20 kg x 10
30 kg x 3
35 kg x 5, 5, 5
Hell yeah! Snygga lyft, jag är stark. 37,5 kg nästa gång!

Rodd t-bar
22,5 kg x 8, 8, 8, 7
Jakob och David inflikade att jag gör ett litet fuskryck i slutet på seten, så jag stannar på den här vikten tills allt är snyggt.

Lätta chins
Assistans 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Burn baby, burn. 


Jag cyklade hem och stretchade.

Jag hämtade även ut paketet från Bodystore, som bl a innehöll aminosyror i tablettform, dragremmar i läder, proteinbars, en mörklila yogamatta och en svart pilatesboll. Jag åt en Goodlife-bar i mintsmak och var högeligen imponerad över smak och konsistens! Lätt att jag köper en låda såna till nästa beställning. Inför nästa styrketräningspass ska jag svälja några aminotabletter också. Very exciting!

Sen kom min pappa hit från Norrtälje med sin lilla hund, trollråttan Musse! (Kolsvart raggig blandning av dansksvensk gårdshund och dvärgschnauzer.) Han uppmärksammade och berättade för mig att mina axlar var muskulösa, att jag såg ut som en simmare. Awesome!
Vi har käkat min kladdkaka - som han beskrev som formidabel - och Jakobs köttfärssås som jag skitgod! Och ett par glas vin.

måndag 31 januari 2011

OooOOhh träningsvärk!

Har träningsvärk i alla magmuskler. Sweet!

Igår kollade jag lite deadlift-videos med Mark Rippetoe. Han är nice, en riktig Texan. Men först och främst är han duktig och pedagogisk. (Jag såg också ett par videos med tjejer som kräks en ansträngningskaskad ut över publiken i tävlingslyften.) I got inspired! Jag tänker sätta upp ytterligare ett mål, som är lätt att nå:
Jag ska marklyfta 100 kg innan året är slut.
Fy fan vad gött att lyfta tresiffrigt... Det kommer att gå jättefort, jag kommer ju lyfta 80 kg gånger fem redan denna vecka! Men även de enkla målen ska registreras.

Men då har jag följande mål att klara (och gå vidare) innan året är slut:
1. Bänkpressa 50 kg
2. Benböja min kroppsvikt (ca 65 kg i dagsläget)
3. Göra en chin
4. Marklyfta 100 kg

lördag 29 januari 2011

Frontvariant

Heeeelg! Gick och la mig vid tolv igår, och det var tillåtet. Mmmm... Satte klockan på 8.40, snoozade till nio. Mmmm. Piskade Jakob till att göra äggröra, drack lite kaffe, fick lite bråttom när båda skulle bajsa, men sen cyklade vi i ilfart till gymmet! 


Pass 1 

Frontböj 
20 kg x 5 
25 kg x 5, 5, 5, 5, 5 
Jakob sa att han skulle köra frontböj så jag blev inspirerad och gjorde det istället för vanliga böj. Alltså: frontböj är så jävla mycket mer stabilt för mig. Jag är upprätt i ryggen och känner mig inte svag i bottenläget. Jag byter ett böjpass mot front istället! Och tar 30 kg nästa gång. 

Axelpress 
20 kg x 5 
25 kg x 4, 5, 3 
Lite förvånande att det var så tungt att höja, men det kan ha att göra med att jag hade stången fram på axlarna i böjen innan. 

Chins 3x5 
Assist 10 x 5, 5, 4+1 
Jakob tittade på sista setet och tyckte inte hakan var över stången på sista, så jag gjorde en till. Jag tar assist 9 nästa gång! 

Inrullningar på boll 
8, 8, 8, 8 st 
Ja vad säger man. Jobbigt i hela kroppen! 


Sen stretchade jag grundligt medan Jakob och de andra fortsatte med sitt pass. Det är helt jävla otroligt vad lång tid de tar på sig, de är fyra som turas om. 

Sen dammsög jag när vi kom hem, och det var också grundligt gjort kan jag säga! Ut med alla kuddar ur soffan, skakade sängkläderna, flyttade på möbler och så vidare. 
Nu är det ett glas Brämhults blåbär- och svartvinbärsjuice, en kopp uppvärmt kaffe och pepparkakor som samsas i min mage. 

torsdag 27 januari 2011

Deadz - enkelt!

Jag är så jävla duktig som gymmar efter jobbet! Fantastiska Hannah lånade ut sina remmar till mig, med hjälp av Dan som agerade mellanhand och gav dem till mig på jobbet. Tack hörni, det gjorde hela skillnaden!

Jag cyklade till Gerdahallen från jobbet, och mötte Sofia på vägen som övervägde att också träna men sansade sig :)


Pass 3

Marklyft
3x 40 kg
3x50 kg
3x60 kg
5x75 kg
Remmar på sista setet. Yay! Åttio kilo nästa gång!

Hantelpress
9 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Jobbigt med så höga reps, men inga problem. 10 kg nästa gång!

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10

När jag kom hem hade Bisou varit ensam hemma i ett par timmar, men verkar ha hållt ställningarna på trygga sängen. Jag stretchade, gick och handlade, åt en bit kladdkaka och var hyfsat soffbunden resten av kvällen. Jakob stekte på en rejäl kycklingfilé till mig, med lite grönsaker. Han vet vad en kvinna vill ha.

(Förresten... kvällsvikt i förrgår 67,1 kg!)

måndag 24 januari 2011

Måndagsträning

Bytte om på jobbet och cyklade direkt till Gerdahallen. På med en liveplatta av Daft Punk i lurarna och så siktet på power racket:

Pass 2

Squats 
20 kg x 5
22,5 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Ingen bräda. Höjning med 2,5 kg sen sist. Höjer dock inte till nästa vecka. Jag nöter. Nöter. Nöter.  

Bänkpress 
20 kg x 10
30 kg x 5
32,5 kg x 5, 5, 5
Bra, snyggt, gött! 35 nästa gång! Gillar att jag vågar bänka utan nån som passar. Jag vet vad jag klarar och vad jag gör om jag failar. 

Rodd t-bar 
20 kg x 8, 8, 8, 8
Höjt sen sist. Bra, snyggt, gött. 22,5 nästa gång! 

Lätta chins 
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Men aaaaj mina underarmar... Kanske lite mycket greppträning på sistone? 

Hem och stretcha. (Och äta kladdkaka.)
Fan vad duktig jag känner mig som kom iväg till gymmet efter jobbet! Roligt att ha höjt i flera övningar och ändå planera höjning till nästa gång...

Snart dags

Okej, nu har jag jobbat i åtta timmar och om en timme slutar jag och smiter till gymmet. Jag har sovit för lite (för att vara jag) och istället druckit ca fyra koppar kaffe och en energidryck. Samt en stor laddning lunch med kyckling och matvete. Och en stor kanelbulle. Och en liten bit prinsesstårta. Och en proteinshake. Så vad jag borde göra nu är att bajsa.
Och sen gå och träna!

Känner mig laddad med en massa glädje som spritter i kroppen för vår kära chef kom tillbaks efter en knapp månads pappaledighet, vi överraskade honom med kontoret fullproppat med ballonger och presentsnören. Jag är väldigt glad för hans skull :) Och så kom han med en prinsesstårta efter lunchen - yay!

Vecka 3

Jag kör en veckosammanfattning, det tycker jag är roligt att skriva!

Måndag 

  • Pass 2 - squats, bänkpress, rodd och lätta chins  
Första passet med lätta chins, alla övningar gick som de skulle. Passet avslutades med pensionsrådgivning :) 

Onsdag 
  • Pass 3 - marklyft, hantelpress, lätta chins 
Saknade dragremmar och failade mitt arbetsset i marklyft, hantelpressarna var darriga men chinsen gick bara bra. 

Lördag 
  • Pass 1 - squats, axelpress, tunga chins, magövning 
Squatsen var fina, axelpressarna likaså, chinsen gav mig grym träningsvärk. Tyvärr inte magövningarna. 


Tre styrketräningspass på en vecka, det är jag riktigt nöjd med! I shall keep it up. 

söndag 23 januari 2011

Eh, plötsligt tung!

Kvällsvikt 66,4 kg!
Strax före lingonveckan, dagen efter lite berusning, och med en hel del mat i magen. Hm!

Chins, chins, chins

Cyklade till gymmet med Jakob, träffade Sofia, Kristoffer och David där. Alla utom jag körde samma grejer, men det är ju så trevligt att ha en hög kompisar i närheten.

Pass 1

Squats
20 kg x 5, 5, 5, 5, 5
Med bräda under hälarna. 
Och sen 25 kg x 5 utan bräda och hade godkänd form. Nästa gång tar jag 25 och testar både med och utan brädan. 


Axelpress 
22,5 kg x 5, 5, 5
Snygg och godkänt. Kanske lite långsamma reps, men det har ingen betydelse för höjningen. 25 kg nästa gång! 


Tunga chins
Assist 8 x 1
Ass 9 x 3
Ass 10 x 5
Ass 8 x 1, 1, 1, 2
Hade kommit ihåg att testa assist 8, men inte att jag bara skulle göra singlar så jag blev lite ledsen när jag fick höja assisten för att lyckas göra en femma. Men... hehe. Jaja. Testar assist 7 nästa gång! 


Magövning 
8, 8, 8, 8
Inverterad crunch, ryggen i golvet och händerna i ribbstolen, lyfter upp de böjda benen så bara skuldrorna är kvar i golvet, och så sakta ner igen. 


Jag stretchade och drack min gainer och cyklade sen hem med Jakob.

På kvällen var vi bjudna till Dan för lite lasagne och skön hangout med en massa vänner, och där lånade jag Dans gripper. Jag fick låna den hem också, och tillsammans med den jag lånat av Ola ska jag skapa mig ett greppträningsprogram också.

Igår hann jag aldrig skriva ner passet, men jag kan berätta att jag idag har ordentlig träningsvärk i lats och biceps :D
Och eftersom jag drack en massa vin igår föreslog Jakob att jag skulle dricka aminosyror idag för att hjälpa proteinsyntesen. Det var äckligt.

onsdag 19 januari 2011

Dragremmar tack...

Mitt sista set marklyft failade för greppet inte höll. Fingrarna vecklade ut sig innan stången ens lyft från golvet... Jajaja, det får jag ha löst till nästa gång.

Cyklade till gymmet

Pass 3

Marklyft
10 x 20 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
0 x 75 kg
3 x 70 kg
Så allt gick bra, men ja. Jag måste ha dragremmar nästa gång, annars blir det ingen riktig träning för ryggen. Greppet tränar jag ju i fem övningar över veckan (chins tre ggr i veckan, rodd och alla set marklyft som jag klarar utan remmar). Hursomhelst, 75 kg nästa gång också.

Hantelpress 
8 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Det är lite vingligt med hantelpressar, perfekt för alla balanserande minimuskler! 9 kg nästa gång.

Lätta chins 
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Alla gick bra, fortsätter på samma assist. Ska ju bara nöta övningen.

Cyklade hem, stretchade och åt kladdkaka :)

måndag 17 januari 2011

En liten viktnotering bara

Imorse vägde jag 64,0 kilo
Så jag kan nog slappna av och konstatera att julkilona bara var temporära. Kring nyår när jag vägde mig var det 65,5 morgonvikt.

Inte för att jag vill gå ner i vikt, målet är ju att bli starkare nu!

Träning med avslutande pensionsrådgivning

Det blev visst fyra dagar utan styrketräning på gymmet, men träningen hemma med pilatesbollen var nog jättebra! Hittade lite mer buktryck i böjen idag, och har faktiskt haft bättre och mer aktiv hållning.

Cyklade till gymmet.

Pass 2

Squats 
20 kg x 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
Åtta set med bara stången. Bräda under hälarna också. Jag försöker verkligen tänka på form, hållning, teknik, andning, core-stabilitet, buktryck...

Bänkpress
20 kg x 8, 8
30 kg x 5, 5, 5
Gick bra, bara bra. Kändes lätt, men jag har ju faktiskt deloadat en del så det vore ju märkligt annars. 

Rodd t-bar
17,5 kg x 8, 8, 8, 8
Klämde ihop skulderbladet även i sista repsen, så jag höjer till 20 kg nästa gång.

Lätta chins
Assist 16 x 10, 10, 10, 10, 10
Började brännas rejält i greppet i slutet på alla set. Lätta chins är för att lära musklerna och nervsystemet övningen, och det verkar vara bra greppträning också, perfekt. 


Sen ringde rådgivaren från Nordea som jag hade bokat en tid med. Trodde jag skulle hinna hem, men jag fick helt enkelt ha telefonen i ena handen och leda cykeln med andra handen. Superbra multi tasking! När jag kom hem hade jag fixat privat pensionssparande och rett ut de andra pensionsbitarna. Tack, Anna Carlgren på Nordea!

Väl hemma stretchade jag ordentligt och var nöjd :)

lördag 15 januari 2011

Core-träning hemma

Lördag kväll och jag har missat Gerdahallens öppettid. Jag trodde de hade öppet till 17.30 men istället bara till fem, och det gjorde tyvärr skillnaden att jag inte skulle hinna med mitt pass. Så jag skippade det och tog fram yogamattan och pilatesbollen, och sökte core-övningsvideos på nätet. Jag hittade en videoplaylist på eHow! Klicka länken, om du är nyfiken.
Jag gjorde nio olika övningar. Varje set var tills jag fick mjölksyra eller inte kunde göra en till med bibehållen form. En del övningar gjorde jag ett set, men vissa andra (främst de som riktade sig till midjepartiet eller övre ryggen) gjorde jag två set.

Jag är faktiskt nöjd med den här ersättningsträningen. Att göra ett core-pass hemma när jag inte kan gå till gymmet är nog väldigt positivt för stabiliteten och de djupa core-musklerna. För mina benböj är coreträning säkert väldigt effektivt, och det är ju ett av mina mål (dvs att göra ordentliga squats).

torsdag 13 januari 2011

Uppdaterat programmet lite till

En kvällspromenad bland yrande snö med Bisou och PT:n kan resultera i följande kompletterade program, för att ackomodera mitt chins-mål men bibehålla det koncisa upplägget. 


Pass 1
Squats 3 x 5  st
Axelpress 3 x 5 st
Chins (tunga) varannan vecka 5 x 1 / 3 x 5 (nytt)
Mage 4 x 8 st

Pass 2
Squats 3 x 5 st (skippat låda)
Bänkpress 3 x 5 st
Rodd 4 x 8 st
Chins 5 x 10 st (nytt)


Pass 3
Marklyft 1 x 5 st

Lutad hantelpress 5 x 10 st
Chins 5 x 10 st (ändrat set/reps) 


- Lagt till chins på alla pass istället för bara ett, men två dagar är jättelätta med höga reps och så tar jag de tunga chinsen en annan dag. 
- Tog bort mina (relativt onödiga) goodmornings för att alla pass ska vara tillräckligt korta. 
- Bytte böj på låda till vanliga benböj, det är teknik som behöver nötas, inte explosivitet som ska tränas. 


Så detta gäller until further notice. Alltså är det dags för Pass 2 på lördag: squats, bänk, rodd och lätta chins. 

Ett till mål och lite magmått

Jag har ju glömt att jag ska göra en chin innan 2011 är slut! En chin, pronerat grepp, hakan över stången, ingen assist.

När Jakob ville ha hjälp med midjemåttet tog jag mitt eget också.
Midjemått 73 cm
Bukmått (nedanför naveln) 90 cm
Skostorlek 40

MITT power rack!

My legs are fiiiniiiished...

Cyklade via Delphi till Gerdahallen, yay uppvärmning!

Pass 1
Tre övningar i rad som utförs i power racket :)

Squats
20 kg x 5, 5
30 kg x 5, 5, 5
Tror inte böjen var så fina som de bör vara. Nej, i samråd med Jakob har jag kommit fram till att göra 5 x 10 tills varje rep är godkänd. 

Axelpress 
20 kg x 5, 5, 5
Klart å betart! 22,5 kg nästa vecka. 

Goodmornings
23 kg x 10, 10, 10, 10, 10
Nailed it, tar 25 kg nästa vecka. 

Fällkniv med böjda ben och händerna i ribbstolen 
8, 8, 8, 8

Stretch

Cykla hem. Ojojoj vad gainern hemma var välbehövd... Vanilj- samt banangainer med ett par skedar O'boy, nån deciliter mjölk och resten vatten. Glugg glugg glugg.

tisdag 11 januari 2011

Roar!

Planerad träning igår gick i stöpet eftersom jag blev inringd att jobba samma dag, så jag gjorde pass 3 idag istället. Åkte dit med Jakob, tog med David och mötte Sofia. 


Marklyft 
10 x 20 kg 
5 x 45 kg 
5 x 55 kg 
5 x 70 kg 
Tänker såhär: först ett set med riktigt låg vikt, sen ett par set på 50-70% av arbetsvikten och sen är det ett set med fem reps som är själva övningen. 
Jag har så svagt grepp så repsen på 70 kg höll på att glida ur händerna. Fan då. 

Chins, assisterade 
Assist 10 x 5, 5, 5, 5 
Kunde inte minnas om jag skulle göra tre eller fem set så jag kompromissade. 

Lutad hantelpress 
10 x 10 kg 
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
Ehhh, man ska ju aldrig sänka, men det var tvunget med en akut deload. 

Stretchade, åkte hem. Nu ska jag snart gå ut och gå med Bisou och Toften! 

måndag 10 januari 2011

Veckosammanfattning, just ja!

Jag har ju en etikett på bloggen som heter Veckosammanfattning, tror inte jag erbjudit nån sån på länge. Den här veckan var finfin ur träningssynpunkt och här kommer sammanfattningen!


Tisdag 4/1

  • Gympa med stång, instruktör Arne Berge. Sällskap: Sofia. 

Förhållandevis lågintensivt pass, jag tog dessutom den lätta gula åttakilosstången. Arne var pedagogisk men mesig.


Torsdag 6/1

  • Styrketräning (pass 1):  benböj, axelpress, goodmornings och två magövningar. Sällskap: Jakob

Första styrketräningen på skitlänge! Blev helt skakis av squats med bara stång, brr.


Lördag 8/1

  • Styrketräning (pass 2): bänkpress, t-bar rodd plus crunches på boll och armhävningar. Sällskap: Jakob (och Ylva och David) under bänkpressen. 

I pass 2 ingår egentligen boxed squats men herre jävlar vilken smärtsam träningsvärk jag har från benböjen i torsdags!
Jag följde inte programmet som man ska och höjde bänkpressen till 35 kg reps. Blev uppläxad av Jakob och kommer att börja om på trettio nästa gång för att kunna höja varje vecka.


Söndag 9/1

  • En timmes promenad på blöt isväg med Jakob och Bisou. 


Jag väger 65,5 kg. Det brukar jag inte göra. Mina "bekväma" jeans är numera helt vanliga tajta jeans. Köpte därför inget godis på Willys när jag handlade. Men jag ska fan inte deffa!

lördag 8 januari 2011

Kaffepaus

Den här kompisen har gymmat trots riktigt smärtande quadriceps. Pass 2 börjar ju med böj på låda, men det skippade jag helt. Hundpromenad och cykeltur till och från gymmet var nog för mina stackars ben...

Pass 2


Boxed squats 


Bänkpress 
20 kg x 14
25 kg x 10
30 kg x 7
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5
Okej, okej. Så här ska man inte göra enligt programmet. Men det gick bra, jag kände mig på bra humör och kände mig stark. Det här betyder att jag måste lyfta 37,5  nästa gång... Vilket är 2,5 kg från mitt max som jag fixade för ett par månader sen ;)

STOPPA PRESSERNA - HUVUDVÄRK!
Jag insåg att min huvudvärk inte berodde på nåt annat än abstinens och jag blev tvungen att knarka en kopp kaffe i lobbyn. Men det var trevligt att sitta och smutta nybryggt kaffe och läsa Lundagård-tidningen. Sen kändes det bättre!

Rodd t-bar
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Extra: Sneda crunches på boll
8 st
8 st
8 st
8 st
Jag fokuserar lite på att göra mer magövningar, så eftersom jag skippade böjen så la jag till detta. 

Och så lite armhävningar kostade jag på mig. Tio på knä, ett par på tårna och så fem till på knäna.

Stretch!
Och så en cykelfärd hem. Bisou som varit ensam hemma verkar bara ha chillat, inget är trasigt och inga högar eller pölar heller.
Ikväll jobbar jag, träningsvärken lär ju komma under passet. Kul att cykla hem kl 05! :D

torsdag 6 januari 2011

Stångträning

Hej alla motionärer! 

Idag genomförde jag pass 1, på löjligt låga vikter. För att jag är svag. There, I've said it. Men också för att jag har träningsvärk sen det löjliga gympa med stång-passet jag var på i förrgår. 

Jag använde samma stång i böj, axelpress och goodmornings. Alltså stångträning :) 

Squats (med hälarna lite upphöjda) 
5 x stången 
5 x stången 
5 x 30 kg 
5 x 30 kg 
5 x 30 kg 
Med hälarna på en platta böjde jag mig inte alls lika mycket framåt som förut, vilket varit mitt problem. Detta ska jag självklart fortsätta med! Jättelätt att komma ner i bra djup också. 

Axelpress 
5 x 20 kg 
5 x 20 kg 
5 x 20 kg 
Note to self: kom ihåg att vara explosiv i starten, och att ha tyngden över armbågen. 

Goodmornings 
10 x 20 kg 
10 x 20 kg 
10 x 23 kg 
10 x 23 kg 
Kom ihåg att spänna ut magen, och sen dra in naveln. 

Crunches på boll 
8 st 
8 st (sneda) 

Fällkniv med händerna i ribbstolen 
8 st 
8 st 
Jobbigt! Komsi, magmuskulaturen... 

Allrighty! Imorgon jobbar jag, men på lördag förmiddag räknar jag med pass 2. Hej dårå! 

Bara träna, okej?

Programmet jag körde förut tyckte jag var bra, man börjar med en stor övning med få reps, en till styrkeövning med få reps och så en komplementövning med många reps. Följa set och reps, så fort man klarat alla ökar man vikten. Nu vill jag försöka komma igång igen, och presenterar programmet igen fast med tweakade set och reps, en utbytt övning och ny ordning på övningarna.


Pass 1
Squats 3 x 5  st
Axelpress 3 x 5 st
Goodmornings 5 x 10 st
Mage 4 x 8 st

Pass 2
Boxed squats 3 x 5 st
Bänkpress 3 x 5 st
Rodd 4 x 8 st

Pass 3
Marklyft 1 x 5 st
Chins 5 x 5 st
Lutad hantelpress 5 x 10 st

Mitt mål med träningen är att bli starkare. Det är inte "att röra på mig" jag siktar på, tänkte inte gå ner i fettvikt med flit, och målsättnigen är inte att slentrianträna det som verkar roligt för dagen.
Jag ska ta de där femtio kilona i bänkpress som jag satte som mål för 2010 (men aldrig tränade för) och jag ska fortsätta med utmaningen att benböja ordentligt. Ytterligare ett mål är att stärka magmusklerna.

Genomförandet är följande:
Styrketräna tre gånger i veckan. (Jag hoppas verkligen jag får heltidstjänsten jag har sökt på jobbet, så jag har ett schema att jobba kring.)
Äta som vanligt, men tänka mer på att komma lagom mätt till gymmet och äta återhämtningskalorier efteråt.